5 أخطاء في تدريب القوة لم تكن تعلم بوجودها من قبل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تجنبهم أثناء عمل الصفوف والضغط - وسوف تنسى الإصابات والألم في كتفيك.

تم وصف هذه الأخطاء الشائعة في 5 أخطاء نموذجية لا تعرف أنك ترتكبها على T - Nation للدكتور جويل سيدمان ، خبير في الاتصال العصبي العضلي وميكانيكا تدريب القوة.

وفقًا لسيدمان ، فإن مثل هذه العيوب الفنية شائعة بين الرياضيين والمدربين المبتدئين وكذلك ذوي الخبرة. إنها تتداخل مع التنشيط الكامل للعضلات المستهدفة وتعرض مفاصل الكتف للخطر.

1. اختطاف المرفقين أثناء شد الكتلة

غالبًا ما يقال أنه أثناء هذا التمرين ، تحتاج إلى خفض المقبض إلى أدنى مستوى ممكن - قبل لمس الصدر. للوفاء بالوصفة الطبية ، ينحني الكثيرون إلى الوراء ويمدون مرفقيهم إلى ما وراء خط الجسم.

سعياً وراء نطاق واسع من الحركة ، ينسى الرياضيون أن الهدف الرئيسي هو تحميل العضلة الظهرية العريضة قدر الإمكان. ولهذا تحتاج إلى الحفاظ على الوضع الصحيح للكتفين وشفرات الكتف والجسم.

إليك ما يجب القيام به:

• ينحني في العمود الفقري الصدري. سيجبرك تمديد الجزء العلوي من الظهر تلقائيًا على فرد كتفيك وخفضهما باستخدام لوحي الكتف. هذا هو الوضع الأكثر استقرارًا وأمانًا لمفاصل الكتف.
• اسحب المقبض باتجاه القص وليس باتجاه الترقوة. عندما تسحب المقبض باتجاه الجزء العلوي من صدرك ، فإنه يمنعك من استقامة كتفيك بشكل صحيح وخفض لوحي الكتف. نتيجة لذلك ، تستهلك العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين معظم الحمل. من خلال توجيه المقبض نحو القص ، يمكنك تنشيط العضلة الظهرية العريضة بالكامل ، بما في ذلك الجزء السفلي منها.
• حافظ على استقامة الساعدين. بغض النظر عن المقبض أو عرض الذراعين ، يجب أن يشير المرفقان إلى أسفل وليس للخلف. لا تضعهما على الجانبين ، وإلا ستلتف كتفيك للداخل مما يزيد الضغط على مفاصلك.

إذا اتبعت كل هذه القواعد ، فسيتوقف مقبض مدرب الكتلة على بعد بضعة سنتيمترات من صدرك ، ولكن في نفس الوقت سيتلقى الظهر العريض أقصى حمل.

2. تصغير الكوعين دون الانتباه إلى الكتفين وشفرات الكتف

أثناء أي تمرينات مميتة وضغطات ، يحاول العديد من الرياضيين إبقاء مرفقيهم أقرب إلى الجسم. هذا أمر منطقي ، لأن انتشار "الأجنحة" على الجانبين يمكن أن يؤذي مفاصل الكتف.

ولكن إذا جمعت مرفقيك معًا عن عمد ولم تتبع الوضع الصحيح في نفس الوقت ، فإنك تخاطر بأداء التمارين في وضع مشدود - كما لو كنت تقوم به في صندوق ضيق. لهذا السبب ، ستدور الكتفين إلى الداخل وتتحرك للأمام ، مما يفسد تقنية الحركة ويزيد الحمل على المفاصل.

إذا كنت في الوضع الصحيح ، فإن المرفقين سيكونان قريبين بالفعل من الجسم. لكن هذا سيحدث بشكل طبيعي ، ليس لأنك تحاول الضغط عليهم.

لذلك أولاً وقبل كل شيء ، افرد كتفيك واخفضهما. عندما يتم تمديد الذراعين عند مفاصل الكتف ، فإن شفرات الكتف ستتحول إلى الداخل أكثر فأكثر ، وسيأخذ المرفقان وضعًا مثاليًا دون انتباهك.

لا يهم إذا ضغطت على قضيب حديد أو دمبل ، أو قم بالضغط من الأرض ، على القضبان غير المستوية ، أو السحب إلى الصدر أو السحب - يجب تحديد موضع المرفقين من خلال كيفية كتفيك وشفرات الكتف تحرك وليس العكس.

3. قم بزيادة نطاق الحركة أثناء السحب باتجاه البطن

يحاول العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام سحب المقبض بالقرب من المعدة قدر الإمكان أثناء هذا التمرين وسحب المرفقين بقوة إلى الخلف.

يُعتقد أنه بهذه الطريقة يمكنك زيادة الحمل على العضلات وضخ حركة الكتفين. في الواقع ، المدى الزائد يقلل فقط من كفاءة الحركة ، ويفسد الميكانيكا ويمكن أن يسبب التهاب الأنسجة حول المفاصل.

في أقصى نقطة من السحب الأفقي أو حركة الانحناء المماثلة ، يجب ألا يبرز المرفقان والعضلة ثلاثية الرؤوس بعيدًا عن الخط الأساسي.

يؤدي المدى المفرط إلى حدوث توتر غير ضروري في الرقبة ويجبر الكتفين أيضًا على الدوران للداخل ، مما يقلل من ثباتهما ويزيد من خطر الإصابة. في الوقت نفسه ، لا تؤدي هذه الحركة إلى تحميل العضلة الظهرية العريضة بشكل صحيح - المجموعة المستهدفة في هذه التمارين.

لإجراء تجربة ، جرب السحب إلى المعدة ، وجلب الكتفين فقط إلى خط الجذع ، وبكل قوتك ، قم بشد عضلات البطن. ثم كرر الأمر نفسه ، واسحب مرفقيك للخلف قدر الإمكان. ستفقد على الفور الشعور بالجزء السفلي من اللاتس - سيخرجون من اللعبة.

الأمر نفسه ينطبق على المرحلة الأخرى من الحركة ، حيث تعود إلى وضع البداية وذراعيك ممدودتان.

إذا قمت بدفع كتفيك للأمام واستدارة ظهرك ، فلن تنشط عضلات ظهرك أو تتمدد. بدلاً من ذلك ، يتم تحميل الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة حول الكتف والكتف ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية ويؤدي إلى الصدمة.

لذلك ، في أي مرحلة من مراحل حركة السحب ، حافظ على صدرك وكتفيك مستقيمين وحاول الحفاظ على وضع أعلى ظهرك محايدًا.

4. تقريب الجزء العلوي من الظهر أثناء الضغط على الصدر

بحيث يكون الكتفان في الوضع الأكثر فائدة وأمانًا أثناء الضغط من الصدر ، ومن المهم الانحناء جيدًا في العمود الفقري الصدري.

سيؤدي الظهر العلوي المحايد أو المستدير إلى تدويرها للداخل. هذا يعرض المفاصل للخطر ويمكن أن يسبب ألمًا في الرقبة والذراعين وحتى أسفل الظهر.

في هذه الحالة ، من المهم أن تنحني ليس في أسفل الظهر ، ولكن في العمود الفقري الصدري. لإزالة القوس في أسفل ظهرك ، شد عضلات البطن والأرداف أثناء الحركة. سيوفر لك هذا هيكلًا صلبًا ومستقرًا.

إذا كنت ترغب في التحقق مما إذا كان لديك انحراف كافٍ في الصدر ، فحاول الضغط على مقعد kettlebell مع قلب kettlebell رأسًا على عقب مع إمساك القوس. نظرًا لعدم استقرار القذيفة ، لن تتمكن من أداء الحركة إلا إذا كان هناك انحراف كافٍ. خلاف ذلك ، سيفقد الوزن توازنه ويسقط.

5. تغيير موضع الكتفين حسب القبضة

لا يهم مدى اتساع ذراعيك أو المكان الذي تستدير فيه يديك - يجب أن تكون كتفيك مستقيمة ومفتوحة للخارج ، ويجب أن تكون شفرات كتفك منخفضة ، ويجب أن يكون مرفقيك قريبين من الجسم.

في كثير من الأحيان ، يقوم الرياضيون المتمرسون بتغيير القبضة عمدًا من أجل أداء التمرين على طول مسار مختلف وتزويد العضلات بحمل غير عادي. ومع ذلك ، فإن هذا النهج سيجبر مفاصلك على العمل في ظروف عدم الاستقرار غير الكافي ، مما يزيد من خطر الالتهاب والإصابة والألم.

بدلًا من تغيير أسلوبك بشكل متعمد ، حاول إرهاق العضلات المستهدفة أولاً. سيساعد ذلك على تحميلهم على أكمل وجه دون التعرض لخطر الإصابة.