11 طريقة لجعل تدريب القوة أقل خطورة على مفاصلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن يعيق ألم المفاصل بشكل خطير تقدمك في رياضات القوة. ستساعدك نصيحة الطبيب الرياضي على التدرب بشكل صحيح مع الأوزان الثقيلة دون ألم أو إصابة.

من الواضح أن تمارين القوة الثقيلة ليست مصممة لشفاء الجسم. عاجلاً أم آجلاً ، ستشعر بألم في كتفيك أو ركبتيك أو مرفقيك أو وركيك. البعض فقط لا ينتبهون ويستمرون في التدريب حتى يؤلم شيء ما حقًا. على الأرجح ، سيكون هذا هو أول لقاء لك مع أمراض مثل التهاب الأوتار والتهاب الجراب والتهاب المفاصل وما شابه.

بدلًا من تحمل الشعور بعدم الراحة أو تناول مسكنات الألم ، مارس الرياضة بدون ألم. 11 نصيحة ستساعدك في هذا.

حتى إذا كنت لا تشعر بالألم في الوقت الحالي ، ستساعدك هذه الإرشادات على تجنب الإصابة والعلاج والاضطراب في المستقبل.

1. إذا كان يؤلمك ، فلا تفعل ذلك. ابحث عن تمرين بديل

سيخبرك أي طبيب رياضي أنه إذا شعرت بألم أثناء التمرين ، فلا يجب عليك فعل ذلك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التوقف عن هذا النوع من التمارين تمامًا.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف من الألم أثناء ضغط الحديد. في هذا التمرين ، تكون الأكتاف في وضع واحد ، لذلك لا تتاح لك الفرصة للضغط على مقاعد البدلاء دون الشعور بألم.

يمكن أن تؤدي تمارين البدلاء إلى تفاقم ألم الكتف ، لذا جرب تمارين منفصلة مثل ربطة الانحناءة أو القرص المتقاطع بدلاً من ذلك. تستخدم هذه التمارين عضلات الصدر ، ولكنها تغير قليلاً من حركة الكتفين ، مما يساعد على تجنب الشعور بعدم الراحة.

هناك خيارات أخرى أيضا. "عند الضغط على مقاعد البدلاء ، حاول استخدام القبضة العكسية بدلاً من القبضة المستقيمة ،" ينصح Guillermo Escalante ، MD ، صاحب مركز SportsPros للعلاج الطبيعي في كليرمونت. - الدمبلز جيدة أيضًا لأنها توفر المزيد من حرية الحركة. يجدر إزاحة العضلة المبعدة والعضلة المقربة للكتف بضع درجات فقط ، ويختفي الألم ".

والأكثر من ذلك ، أظهرت دراسة جديدة أنه بسبب عدم استقرار الدمبلز ، فإن ممارسة الرياضة معهم يضع مزيدًا من الضغط على العضلات. نظرًا لأنه يتعين عليك موازنة الدمبلز باستخدام قوة عضلاتك ، فستحتاج إلى وزن أقل للحصول على حمولة جيدة مقارنة بحمل الحديد.

2. أداء حركات سلسة ومنضبطة. تجنب الرجيج

أي حركة متشنجة ومتشنجة تؤدي إلى حمل أكبر من نفس الحركة في التنفيذ الكلاسيكي (بالطبع ، بالإضافة إلى الحركات المتفجرة من رفع الأثقال). بالإضافة إلى ذلك ، لا شيء يثقل كاهل المفصل المؤلم مثل زيادة الوزن بشكل سيئ.

إذا ارتفعت بحدة من الأسفل أثناء القرفصاء ، فادفع الشريط بالوركين ، أو ارفع القضيب إلى العضلة ذات الرأسين ، أو ارفع المقذوف أثناء الرفعة المميتة ، يتم الضغط على المفاصل والأربطة والأوتار.

غييرمو إسكالانتي

يوصي Guillermo Escalante بتقليل الحمل والعمل على التقنية وأداء الحركات بسلاسة والتركيز عليها.

3. استخدم الأوزان الحرة بدلاً من الآلات

أجهزة المحاكاة لها مزاياها. على سبيل المثال ، ستكون مفيدة للمبتدئين الذين لا يجيدون الحفاظ على التوازن أثناء التمرين مع الأوزان.

ومع ذلك ، تجبرك أجهزة المحاكاة على التحرك بطريقة محددة بدقة ، ولا تسمح للمفاصل بالعمل بحرية. جرب استبدال الآلات بكابلات الحديد أو الدمبل أو الكابلات.

4. الإحماء قبل التمرين

يبدو الإحماء قبل التمرين بمثابة تذكير بغسل أسنانك كل يوم.لكن هذا مهم للغاية ، على وجه الخصوص. لا يساعد الإحماء على رفع المزيد من الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا على إرخاء العضلات والأنسجة الضامة ، ويوفر المرونة ويسمح بمزيد من الحركة.

يقول إسكالانتي: "يؤدي الإحماء إلى توسيع الأوعية الدموية ، مما يسمح بتدفق الدم إلى العضلات التي تستخدمها في التدريبات الخاصة بك". - قم بتمرين القلب لمدة 5-10 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب ، وتمارين الإحماء الخفيفة ، ولكن لا تفرط في تحميل العضلات. يجب أن يكون الإحماء ديناميكيًا. اترك تمارين ثابتة لحدوث عقبة ".

5. من الأفضل إطالة وقت التوتر بدلاً من التدريب حتى الفشل

إذا كنت تتدرب باستمرار على الفشل (العضلات غير قادرة على إحداث تقلصات) حتى مع الأوزان الخفيفة نسبيًا ، فسوف تصاب بمشاكل في المفاصل. يجب القيام بجزء من التدريبات على الأقل حتى تفشل العضلات تمامًا.

غييرمو إسكالانتي

الوزن في حد ذاته ليس سيئًا للمفاصل مثل انتهاك آليات الحركة أثناء الرفع. لسوء الحظ ، غالبًا ما يكون التدريب حتى الفشل مصحوبًا بانحرافات عن الأسلوب الصحيح.

أظهرت دراسة حديثة أن تضخم العضلات يعتمد بشكل أكبر على الوقت الذي يقضونه في التوتر ، بدلاً من التكرارات القليلة مع أقصى وزن ممكن.

من الأفضل القيام بـ 12 تكرارًا بطيئًا بوزن أخف ، تكون خلالها العضلات متوترة باستمرار ، من 6 تكرارات سريعة مع أثقل وزن.

6. التدريبات البديلة للفشل مع فترات الاسترداد

"يحب بعض رافعي الأثقال التدرب بأوزان ثقيلة ويعملون عضلاتهم على الفشل في كل تمرين. يقول إسكالانت إن هذا هو ما صُممت من أجله معظم تقنيات زيادة الكثافة. "إذا كنت تتدرب دائمًا إلى أقصى حد ، فعليك التضحية بشيء ما ، وستكون مفاصلك هي تلك التضحية."

أفضل طريقة لتجنب ذلك هي تبديل الحمل. ستتعرض عضلاتك للإجهاد ، ولكن سيتم دمجها مع فترات التعافي - تدريبات أقل كثافة.

تعتبر Escalante من أشد المعجبين بنمط التمرين المتموج. بدلاً من الالتزام بتدريب التعافي الثقيل والخفيف لعدة أسابيع ، يفضل التناوب بين هذه الفترات في نفس أسبوع التدريب.

7. قم بتمارين أولية لتقليل التوتر

في معظم الأوقات ، تبدأ تمرينك بتمرين معقد يتضمن مفاصل متعددة ، مثل القرفصاء ، أو تمرينات البنش ، أو الرفع المميت ، أو المطابع العلوية.

جرب تمرينًا بسيطًا قبل التمرين الصعب الذي يتضمن مفصلًا واحدًا فقط. قبل القرفصاء ، يمكنك فرد ساقيك على جهاز المحاكاة.

سوف تتعب الكواد الخاصة بك قبل أن تبدأ القرفصاء ، لذلك يمكنك أن تأخذ وزنًا أقل دون أن تفقد أي نتائج.

دعنا نقول ، إذا بدأت بقرفصاء ، عليك رفع 180 كيلوغرامًا من 8 إلى 12 مرة لضمان تضخم العضلات.

بعد رفع الساق الأولية ، ستحتاج إلى رفع 140 كيلوجرامًا بالفعل ، والبقاء في نطاق التكرار 8-12. يتم تقليل وزن العمل - يتم تقليل الحمل على المفاصل.

يتم إجراء التمارين التمهيدية بأوزان أخف من التمارين الرئيسية ، وهذا يعطي المفاصل والعضلات العاملة مزيدًا من الوقت للإحماء. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الاقتراب من التمارين الأساسية مع الشعور بالتعب الطفيف ، لن تعلق الكثير من الوزن على العارضة. سيوفر هذا المفاصل وفي نفس الوقت يوفر كل الضغط اللازم لنمو العضلات.

8. إبطاء التكرار وتقليل عدد الحركات المفاجئة

يعد تقليل معدل التكرار طريقة سهلة لتخفيف الضغط عن مفاصلك.

في كل مرة تبطئ فيها ، تضيف إجهادًا لعضلاتك وتحفظ مفاصلك منه. تعمل الحركة المضبوطة على تحسين تضخم العضلات ، كما تساعد أيضًا على تخفيف الحركات المتشنجة التي غالبًا ما تؤدي إلى الإصابة.

غييرمو إسكالانتي

إحدى التقنيات الرائعة للقيام بذلك هي الحركات العكسية. جوهرها هو البقاء لبضع ثوان في الجزء السفلي من التمرين.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تقوم بقرفصاء الحديد. بدلاً من الجلوس والاستقامة فورًا ، كما هو الحال في التمرين العادي ، تقوم أولاً بإصلاح الوضع عند أدنى نقطة ثم الارتفاع فقط.

تزيد هذه التقنية من القوة في الجزء السفلي من نطاق الحركة. تحتاج العضلات إلى مزيد من الجهد للانقباض من وضع ثابت.

9. تجنب الامتداد الكامل للمفاصل

من المقبول عمومًا أن الحركة يجب أن تستمر حتى النهاية. ولكن عندما تقوم بتصويب المفصل بالكامل ، كما يحدث غالبًا أثناء تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والساق ، يتم نقل الحمل بالكامل إليه.

يقول إسكالانتي: "إنك تضغط على مفصل عاملة ، والعضلات بالكاد تعمل". - المفصل هو أقرب اتصال ممكن بين سطحين متجاورين. هذا ليس جيدًا جدًا ، خاصة إذا كنت ترفع 200-400 كيلوغرام بالضغط على الساق. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من الوقت الذي تقضيه العضلات في التوتر ، مما يعني أنه يبطئ تقدمها ".

على سبيل المثال ، توفر الدرجات العشر الأخيرة من مصاعد الساق على الماكينة أقصى توتر سطحي ، مما يؤدي إلى تآكل الرضفة ويؤدي إلى ألم الركبة. يمكن أن تساهم الدرجات العشر الأولى أيضًا في الألم. ينصح Escalante بالالتزام بمنتصف نطاق الحركة.

10- استخدم العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات والأدوية الموصوفة بحذر

ليس من غير المألوف أن يتناول رافعو الأثقال والأثقال الأدوية المضادة للالتهابات أو المسكنات قبل التدريب لتخفيف آلام المفاصل الباهتة.

من خلال إغراق الألم ، فإنك تزيده سوءًا. بدلاً من ذلك ، تستمر في التدريب بكثافة عالية وبتقنية خاطئة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستخدام المنتظم لمسكنات الألم ضار بالكبد.

11. زيادة الشدة تدريجيا

يحاول معظم رافعي الأثقال بناء العضلات من خلال تمرين 8-12 تكرارًا منتظمًا ، لكن في بعض الأحيان يحاولون رفع الحد الأقصى للوزن وإضافة 20 إلى 30 رطلاً إضافيًا إلى البار. هذا يؤدي إلى زيادة كبيرة في الحمل على العضلات والأنسجة الضامة.

إذا كنت تجري تغييرات كبيرة في تدريبك وتتوقع أن تتكيف عضلاتك ، اسمح لجسمك بالتكيف. إذا قمت بإجراء 12 تكرارًا ، فعليك أولاً تقليل الرقم إلى 10 مع زيادة الوزن قليلاً ، ثم إلى 8 و 6. بينما تتكيف مع مثل هذه الأحمال ، يمكنك بسهولة تبديل التدريبات مع 4 و 10 مرات.

غييرمو إسكالانتي

يشير إسكالانتي أيضًا إلى أنه بعد التدريب المكثف ، تنمو الأوتار والأربطة بشكل أبطأ من العضلات. يمكن أن تصبح حلقة ضعيفة في جسمك ، مما يشكل خطرًا كبيرًا للإصابة.

اعتني بمفاصلك ، ولا تهمل الإحماء ولا تتدرب على الفشل في كل مرة ، وإلا فسيتعين عليك إنهاء مسارك في رياضات القوة في وقت أبكر بكثير مما كنت تخطط له.