تمارين يجب القيام بها قبل تدريب القوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يتسبب نمط الحياة غير المستقر في فقدان ذاكرة العضلات ، مما يضعف أدائك الرياضي. تنشيط التمارين يصحح الخلل العضلي ويجبر العضلات المرغوبة على العمل مما يزيد من فعالية التدريب ويقلل من مخاطر الإصابة.

لماذا تحتاج تمارين تنشيط

تمارين التنشيط عبارة عن حركات تمهيدية يجب تضمينها بالتأكيد في عملية الإحماء ، خاصةً إذا كان لديك وظيفة مستقرة. تساعدك هذه التمارين على التعرف على العضلات التي تعمل أثناء كل حركة وتسخين جسمك جيدًا للجزء الرئيسي من التمرين.

تحسين العلاقة بين الجسد والعقل

في تدريب القوة ، يعد التحكم في العضلات أمرًا ضروريًا. أثناء قيامك بالتمرين ، يجب أن تشعر بأي العضلات متوترة في جميع مراحلها ، وإلا فلن تتمكن أبدًا من تحسين أسلوبك.

إن استخدام العضلات الصغيرة بدلاً من العضلات الكبيرة التي من المفترض أن تعمل أثناء تمارين القوة يزيد من خطر الإصابة ويقلل بشكل كبير من أدائك. تعلمك التمارين التنشيطية التركيز على أحاسيس جسمك واستخدام العضلات الدقيقة التي تحتاجها للعمل.

إحماء وتنشيط العضلات الصحيحة

حتى لو ركزت على عضلاتك ، فليس من الحقيقة أنك ستشعر بها على الفور.

إذا جلست معظم اليوم ، فقد تعاني من فقدان ذاكرة العضلات - وهي حالة لا يمكنك فيها الشعور بشد عضلات معينة ، حتى إذا كنت تهتم بها. لذلك ، فإن المهمة الثانية لتنشيط التمارين هي مساعدة عضلاتك على "الاستيقاظ" بحيث يمكنك استخدام إمكاناتها الكاملة أثناء تدريب القوة.

كيفية القيام بتمارين التنشيط

سنعرض لك ثلاث مجموعات من تمارين التنشيط. اختر الشخص الذي يناسب أهدافك وافعله بعد الإحماء المعتاد.

مجموعة من التمارين لمن يجلسون على الكمبيوتر كثيرًا

مع العمل المستمر على الكمبيوتر ، فإنك تحافظ على وضع غير طبيعي لفترة طويلة ، مما يشكل خللًا في العضلات. تصبح عضلات الورك وعضلات البطن صلبة وضيقة ، والعضلات الرباعية والظهر ضعيفة وممتدة. الرقبة والكتفين والمعصمين شديدة التوتر ، والأرداف تفقد لونها.

لمعالجة الاختلالات وإشراك العضلات الضعيفة ، قم بهذه المجموعة المكونة من خمسة تمارين تنشيطية.

1. قم بتسخين الرسغين بشريط مطاطي

إذا كنت تكتب أو تقود سيارتك طوال اليوم ، فغالبًا ما يتم عصر يديك ، مما يؤدي إلى إرهاق العضلات المثنية ، وممارسة الرياضة باستخدام قضيب أفقي أو قضيب أو دمبل لا يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالألم وعدم الراحة أثناء عمليات الدفع أو المشي باليد. لتجنب الانزعاج ، اعمل على تنشيط العضلات الباسطة. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى موسع يد أو مجرد ربطة شعر.

تقنية التمرين

قم بتوصيل أصابعك. ضع الشريط المطاطي حول أطراف أصابعك من الخارج. للتغلب على المقاومة ، حاول أن تفرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن. كرري 20 عدة لكل ذراع.

2. تمرين "الجمل"

يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن والوركين والكتفين والصدر المشدودة وتنشيط الألوية.

تقنية التمرين

اجلس على الأرض مع ثني ساقيك تحتك. إذا كان لديك تمدد جيد ، اضغط على الجزء الخلفي من قدميك على الأرض ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فالمس الأرض بكرات قدميك. اخفض كتفيك وضع يديك على كعبيك. اجلب حوضك للأمام وللأعلى ، متقوسًا. شد الأرداف ، وافتح صدرك قدر الإمكان ، وأنزل كتفيك. يتم سحب الرأس والرقبة للخلف. قم بالتمرين 10 مرات أو حافظ على الوضع لمدة 20 ثانية.

3.تمتد على الحائط

هذا التمرين ينشط العضلة شبه المنحرفة السفلية والعضلات المعينية.

تقنية التمرين

قف مع جعل ظهرك إلى الحائط على مسافة نصف خطوة ، وثني مرفقيك واسحبهما للخلف حتى يلمسوا الحائط. اخفض كتفيك وحافظ على رقبتك في وضع محايد. جاهد مع صدرك لأعلى ، واجمع لوحي كتفك معًا واسحب لأسفل.

كلما اقتربت من الحائط ، كان من الأسهل إكمال التمرين. يجب أن تشعر بالشد بين لوحي كتفك. إذا تصلبت رقبتك بدلاً من ذلك ، فاقترب من الحائط.

4. جسر الصدر

يساعد هذا التمرين على فتح الصدر والوركين اللذين يتم ضغطهما أثناء الجلوس باستمرار على الطاولة أو في السيارة ، وكذلك تنشيط الأرداف.

تقنية التمرين

احصل على أربع. اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين والقدمين على الفوط. ارفع ركبتيك عن الأرض ووزع وزن جسمك بين يديك وخصم قدميك.

ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى عن الأرض ، مع تدوير جذعك إلى اليسار بحيث يواجه كتفك الأيسر السقف. ضع قدمك اليمنى على الأرض بعرض الكتفين بعيدًا عن يسارك ، وشد الأرداف ، وكلا الوركين يواجهان السقف. الأكتاف متعامدة على الأرض ، والصدر مفتوح قدر الإمكان ، والنظرة موجهة إلى الأرض.

ارجع إلى وضع البداية على الأطراف الأربع وافعل ذلك بالطريقة الأخرى. افعل ذلك خمس مرات في كل اتجاه.

5. جسر الألوية

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الألوية وتمديد الوركين المتيبسين.

تقنية التمرين

استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن ، مما يؤدي إلى إجهاد الأرداف. اخفض نفسك إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة أو شغل المنصب لمدة 30 ثانية.

لتجنب سد أسفل الظهر أو أوتار الركبة ، حافظ على شد عضلات المؤخرة في جميع الأوقات.

مجموعة من التمارين لتنشيط عضلات الظهر

هذه المجموعة تستحق القيام بها إذا كان التمرين يتضمن تمارين السحب ، والدمبل المنحني ، والصفوف الحديدية ، والصفوف المتقاطعة ، والصفوف المتقاطعة ، وتمارين الظهر الأخرى.

1. رفع وخفض الذراعين مع تصغير لوحي الكتف

سيساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات ظهرك وتحسين تسطيح شفرات الكتف.

تقنية التمرين

قفي بشكل مستقيم مع وجود رباط صغير حول ذراعيك أو امسك منشفة أعرض من مستوى الكتف. ارفع ذراعيك لأعلى ، وأنزل كتفيك ، وشد عضلات البطن لإزالة القوس في أسفل الظهر. حاول فرد ذراعيك وتغلب على مقاومة الموسع أو تمزق المنشفة.

دون تخفيف التوتر ، أنزل ذراعيك إلى مستوى صدرك ، واجمع لوحي الكتف معًا ، ووجه صدرك لأعلى. ضع يديك أمام صدرك لبضع ثوان ثم ارفعهما مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات.

2. اللوح الخشبي مع تقارب لوحي الكتف

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات ظهرك.

تقنية التمرين

قف في لوح مع وضع يديك تحت كتفيك ورجليك معًا وجسمك في خط مستقيم. اجمع لوحي الكتف معًا. لا تثني مرفقيك أو تحرك الوركين. انتظر لبضع ثوان ، ثم استرخ وكرر. أكمل 10 من معلومات الكتف.

خلال هذا التمرين ، تتحرك شفرات الكتف فقط. إذا لم تتمكن من جمعهم معًا دون ثني مرفقيك أو تحريك الوركين ، فابدأ بنسخة خفيفة من التمرين على أربع ، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت حوضك.

3. تفعيل عضلات الظهر في الشنق

يمثل هذا التمرين المرحلة الأولية للانسحاب. يسمح لك بتنشيط عضلات الظهر القوية وإنشاء نمط الحركة الصحيح لمساعدتك على تصحيح أسلوب السحب.

تقنية التمرين

أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة. يمكنك أن تعلق تمامًا أو تترك قدميك على الأرض. ارفع صدرك لأعلى ، وأنزل كتفيك ، واجمع شفرات كتفك معًا ، وشعر كيف تشد عضلات ظهرك. اخفض إلى وضع البداية وكرر. قم بالتمرين 10 مرات.

4.تمرين سحب الأطواق مع وضع القدمين على الأرض

سيساعدك هذا التمرين على تنشيط عضلات ظهرك ويعلمك كيفية التحرك بشكل صحيح مع الحفاظ على التوتر في عضلاتك الأساسية.

تقنية التمرين

أمسك الحلقات أو الحلقات ، وشنق على ذراعيك الممدودتين ، وقم بتصويب ساقيك. اخفض كتفيك واجلب لوحي الكتف معًا. الشعور بالتوتر في عضلات ظهرك ، اسحب نفسك إلى الحلقات. تراجع لأسفل وكرر تسع مرات أخرى. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على جسمك في خط مستقيم.

يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة بوضع قدميك على قاعدة. كلما اقترب جسمك من الوضع الأفقي ، زادت صعوبة سحبه لأعلى.

لا تطارد التعقيد ، فهدفك هو التعود على عضلات ظهرك.

مجموعة من التمارين لتنشيط الأرداف

قم بهذه المجموعة إذا كان التمرين يتضمن أي نوع من الرفعة المميتة ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والقفز ، والدوس على التل.

1. ضع دائرة حول أربع

هذا التمرين ينشط الألوية الكبرى ، والوسطى ، والثانوي ، ويمتد ويفتح الوركين ، ويشرك العضلات الأساسية.

تقنية التمرين

احصل على أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ارفع ساقك لأعلى ، مع إجهاد الأرداف ، واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين. حاول رفع ساقك بدقة على حساب عضلات الألوية ، دون إجهاد أوتار الركبة.

حرك رجلك إلى الجانب بحيث يكون فخذك إلى الجانب وموازيًا للأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين. اجلب ركبتك إلى الكوع من الخارج وأبقها معلقة عن طريق شد عضلات البطن. ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين. حرك رجلك للخلف وارفعها مرة أخرى عن طريق شد الأرداف. كرر الدائرة مرة أخرى. قم بعمل خمس دوائر على كل رجل.

2. جسر "الضفدع"

على عكس جسر الألوية ، لا يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام أوتار الركبة أو عضلات أسفل الظهر ، لذلك فهو يعمل بشكل جيد لأولئك الذين لا يستطيعون الشعور بالعضلات الألوية بأي شكل من الأشكال.

تقنية التمرين

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واجمع قدميك معًا على الأرض واترك ركبتيك تفتحان بحرية. اثنِ مرفقيك وارفع ساعديك بحيث تكون متعامدة على الأرض. اتكئ على قدم مطوية ، ارفع حوضك عن الأرض وارفعه لأعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم أنزل نفسك وكرر أربع مرات أخرى.

3. شريط جانبي على الركبتين

يعمل هذا التمرين بشكل جيد لتنشيط الألوية المتوسطة وكذلك العضلات الأساسية ، والتي توفر ثبات الورك أثناء تمارين القوة.

تقنية التمرين

استلق على جانبك ، واستريح على ساعدك ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، وضع يدك الأخرى على حزامك. وجه الحوض لأعلى ، ارفع الفخذ السفلي عن الأرض ، وارفع الفخذ العلوي لأعلى ما يمكن ، مع الحفاظ على الركبة مثنية. في الجزء العلوي ، المس الأرض فقط بركبتك وقدمك وساعدك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم أنزل نفسك لأسفل.

كرر التمرين خمس مرات ، ثم اعمل على الجانب الآخر.

لكي يكون للتمارين تأثير ، قم بها ببطء وبشكل متعمد وحاول أن تشعر بالعضلات المرغوبة.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لمجموعة كاملة ، فاختر تمرينًا واحدًا ، ولكن قم به بحذر شديد وببطء. بعد التمرين الأول ، ستلاحظ أن تمارين القوة أسهل ، ويسهل عليك اتباع الأسلوب الصحيح. إذا كنت تعاني من مشاكل في عمل العضلات الكبيرة ، فإن تنشيط التمارين سيحسن أدائك بعد بضع جلسات.