كم غرامًا من البروتين يجب أن تستهلكه يوميًا لتكون صحيًا؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

البروتين ضروري ليس فقط لبناء العضلات ، ولكن أيضًا للصحة العامة. اكتشف سبب أهمية البروتين وكم جرام تحتاج إلى تضمينه في نظامك الغذائي.

يتكون البروتين من جزيئات الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها البعض عن طريق روابط الببتيد. يشارك 20 من الأحماض الأمينية في تخليق البروتين في الجسم ، ثمانية منها (للبالغين) لا يمكن الاستغناء عنها. هذا يعني أن الجسم لا يستطيع تصنيع هذه الأحماض الأمينية ، فهي تأتي فقط مع الطعام.

تستخدم البروتينات في عملية التمثيل الغذائي للخلايا وإنتاج الإنزيمات والهرمونات والخلايا المناعية والمركبات الأخرى التي توفر جميع وظائف الجسم المهمة.

حتى النظام الغذائي الأقل دهونًا يحتوي على بعض البروتين. السؤال هو ما إذا كان ذلك كافياً للصحة ، وللحالة الجسدية الجيدة ، والعمل عالي الجودة لجميع الأنظمة والأعضاء.

الفوائد الصحية للبروتين

إذا كانت الصحة عزيزة عليك وترغب في الحفاظ على لياقتك ، فيجب أن تقلق بشأن كمية البروتين في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الأسباب للتحقق مما إذا كنت تستهلك ما يكفي منه.

1. يساعد البروتين في الحفاظ على الوزن. يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الجوع. تعترف العديد من الدراسات في وقت واحد بأن النظام الغذائي عالي البروتين هو الأكثر فاعلية لفقدان الوزن. يزيد من التمثيل الغذائي ويحرق 80-100 سعرات حرارية أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحميك البروتين من زيادة الوزن بعد انتهاء النظام الغذائي.
2. البروتين مفيد لصحة العظام. تؤكد الأبحاث أن البروتين الموجود في الطعام يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام ، وهو مفيد لقوة العظام وصحتها.
3. البروتين يخفض ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن البروتينات ، وخاصة البروتينات النباتية ، لها تأثيرات مفيدة على ضغط الدم.

يساعد البروتين في الحفاظ على لياقتك البدنية ، كما أنه مفيد لصحة العظام وضغط الدم. كما أنه يساعد في إصلاح الأنسجة التالفة وهو ضروري لبناء العضلات واكتساب القوة.

ومع ذلك ، من الصعب تحديد كمية البروتين التي تحتاج إلى استهلاكها بالضبط لجني كل هذه الفوائد. كل هذا يتوقف على وزنك ومستوى نشاطك البدني وأهدافك.

كم من البروتين يجب أن تأكله في اليوم

التوصية الرسمية الصادرة عن معاهد الصحة الوطنية الأمريكية بشأن تناول البروتين للأشخاص الأصحاء هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

في روسيا ، تمت الموافقة على المعايير الموصى بها من قبل Rospotrebnadzor في "التوصيات المنهجية 2.3.1.2432-08". تنص هذه الوثيقة على أن متطلبات البروتين الفسيولوجية للبالغين تتراوح من 65 إلى 117 جرامًا يوميًا للرجال و 58 إلى 87 جرامًا يوميًا للنساء.

بالنظر إلى أن متوسط وزن المرأة يتراوح من 60 إلى 70 كيلوغرامًا ، والرجل - من 70 إلى 90 كيلوغرامًا ، ثم في روسيا يوصى باستهلاك المزيد من البروتين - حوالي 1 ، 2-1 ، 5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

في الوقت نفسه ، تنصح الدراسات الأجنبية الرياضيين باستهلاك هذه الكمية من البروتين - 1 ، 4-1 ، 8 جرام لمن يمارسون تمارين القوة ، و 1 ، 2-1 ، 4 جرام لرياضات التحمل.

ليس من المستغرب أن تختلف معايير البروتين باختلاف البلدان ، ولكن لا توجد قيمة عالمية واحدة حتى داخل نفس البلد. في الولايات المتحدة الأمريكية في عام 2015 ، كان هناك "" ، حيث ناقش أكثر من 40 عالمًا آثار البروتين على صحة الإنسان.

استنادًا إلى جميع الأبحاث المقدمة في القمة ، خلصت نانسي رودريغيز ، أخصائية التغذية والأستاذة بجامعة كونيتيكت ، إلى أنه من الآمن والمفيد مضاعفة متطلبات البروتين في الدليل الغذائي للولايات المتحدة.أي أنهم قرروا في القمة أن 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يجب أن يعتبر هو القاعدة.

استخدم المتوسطات لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها.

حمل	كمية البروتين في اليوم
أنت تعيش أسلوب حياة خامل ، ولا تسعى إلى إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات ، فإن نشاطك البدني ضئيل	1 ، 2 جم لكل 1 كجم من الوزن
يرتبط عملك بالعمل البدني ، فأنت تمارس الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بكثافة متوسطة. في الأساس ، تهدف التدريبات الخاصة بك إلى تطوير القدرة على التحمل ، وليس القوة.	1 ، 4-1 ، 6 جم لكل 1 كجم من الوزن
أنت تمارس تمارين القوة بانتظام ، وترغب في زيادة القوة أو كتلة العضلات ، وتخطط لفقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات	1 ، 6-2 ، 0 جرام لكل 1 كجم من الوزن

فقط لا تنس أنه مع زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي ، فإنك تحتاج إلى تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات من أجل أن تتناسب مع السعرات الحرارية اليومية.