هل يجب أن تشرب البروتين لإنقاص الوزن؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل هذا يتوقف على نظامك الغذائي.

ما هو البروتين

مسحوق البروتين هو مكمل غذائي يتكون من بروتين مفصول عن مكونات أخرى. يتم الحصول عليها من الحليب والبيض وفول الصويا والبازلاء وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين.

بمجرد دخول البروتين إلى الجسم ، يتصرف بنفس الطريقة التي يتصرف بها البروتين الموجود في الطعام - يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية ويستخدم لإنتاج الطاقة ، وإنشاء الإنزيمات وبناء الأنسجة الجديدة.

عادة ، يشتري الناس البروتين في محاولة لبناء العضلات: كمية عالية من البروتين ضرورية لتضخم العضلات. ومع ذلك ، فإن مكملات البروتين مفيدة أيضًا لأولئك الذين يريدون فقط فقدان الوزن الزائد.

كيف يساعدك البروتين على إنقاص الوزن

تظهر العديد من الأعمال العلمية ، ،،،، أن تناول كمية كبيرة من البروتين يساعد على التخلص من أرطال الدهون الزائدة ، سواء أثناء اتباع نظام غذائي صارم ودون أي قيود على عدد السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، في إحدى التجارب ، على مدى ستة أشهر من اتباع نظام غذائي عالي البروتين (25٪ بروتين ، 30٪ دهون ، 45٪ كربوهيدرات) ، فقد المشاركون 9 كجم من وزنهم و 7،6 كجم من الدهون. في الوقت نفسه ، كان الناس يأكلون بقدر ما يريدون ، ويختارون الأطباق بأنفسهم.

أدناه سوف نلقي نظرة فاحصة على الآليات التي يساعد البروتين من خلالها على إنقاص الوزن.

يقلل من الشعور بالجوع

يزيد البروتين من كمية الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GGP-1) ، والكوليسيستوكينين (CCK) والببتيد YY - الهرمونات التي تؤثر على الشعور بالشبع ، كما تقلل من مستوى "هرمون الجوع" الجريلين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود كمية عالية من البروتين في النظام الغذائي يزيد من تخليق الإنزيمات التي تؤدي إلى إنتاج الجلوكوز في الكبد وتحويله لاحقًا إلى الجليكوجين. يتلقى الدماغ إشارة على وجود ما يكفي من العناصر الغذائية ، ويخمد الشعور بالجوع.

تساعدك ميزات البروتين هذه على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة وتناول كميات أقل بشكل عام حتى بدون قيود السعرات الحرارية.

يزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة

بعد الأكل ، يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة لمعالجته وامتصاصه. هذا التأثير يسمى توليد حرارة الغذاء.

يأخذ امتصاص الدهون 0-3٪ فقط من قيمتها الغذائية ، وتتطلب الكربوهيدرات أكثر بقليل - 5-10٪. ولكن من أجل معالجة البروتين ، يتعين على الجسم إنفاق 20-30٪ من الطاقة التي يحصل عليها من الطعام.

وبالتالي ، بسبب التوليد الحراري الغذائي ، يزيد البروتين من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة: فأنت تنفق المزيد من السعرات الحرارية دون أي تمرين ، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع.

يدعم العضلات الصافية

عندما يكون الجسم في حالة راحة ، يتم إنفاق حوالي 50-80٪ من كل الطاقة للحفاظ على كتلة العضلات ، بينما لا تستخدم الأنسجة الدهنية أي سعرات حرارية تقريبًا. وبالتالي ، كلما زاد عدد العضلات التي يتمتع بها الشخص ، زادت طاقته.

في عملية إنقاص الوزن ، لا تفقد الدهون فحسب ، بل تفقد أيضًا نسبة معينة من كتلة العضلات ، وكلما كان النظام الغذائي أكثر صرامة ، ستحترق العضلات. يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات ومعدل الأيض العالي حتى بدون تمارين القوة ، بل ويزيدها بالتدريب.

من يجب أن يجرب مسحوق بروتين التخسيس

في معظم الدراسات حول فوائد البروتين لفقدان الوزن ، كان البروتين يمثل 27-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أو 1-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يمكنك بسهولة الحصول على هذا المقدار من الأطعمة البسيطة والحصول على جميع الفوائد المذكورة أعلاه بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.

ضع في اعتبارك شراء مسحوق بروتين إذا كنت:

• تناول وجبات صغيرة وغير منتظمة … يعد شرب مخفوق البروتين أسهل بكثير وأسرع من تناول 200 جرام من صدور الدجاج أو علبة من الجبن القريش.
• تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا … البروتين من الأطعمة النباتية أقل قابلية للهضم من البروتين من المصادر الحيوانية ، لذلك قد يكون من الصعب الوصول إلى احتياجاتك اليومية بدون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
• أخشى الإفراط في تناول السعرات الحرارية … يحتوي مسحوق البروتين على كربوهيدرات ودهون أقل بكثير من الأطعمة العادية ، لذلك مع المكملات الغذائية ، يمكنك تغطية احتياجاتك من البروتين دون اتخاذ الكثير من الخيارات الغذائية.

من لا يجب أن يستخدم البروتين لإنقاص الوزن

تزيد أكسدة البروتين والأحماض الأمينية من العبء على الكلى ، وعلى المدى الطويل ، تزيد من خطر تكون الحصوات.

في الأشخاص الأصحاء ، لا يؤثر حتى 2.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا على وظائف الكلى ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل مع هذا العضو ، فمن المفيد التفكير في طرق أخرى لفقدان الوزن.

كيفية اختيار بروتين لإنقاص الوزن

هناك أنواع عديدة من مسحوق البروتين:

• مصل اللبن - بروتين من حليب البقر ، فعال في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات ، وفي نفس الوقت رخيص جدًا. يحتوي مركز بروتين مصل اللبن على 10-55٪ لاكتوز ، معزول - 0.5٪ سكر حليب فقط. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لديك قيود صارمة على الكربوهيدرات ، فاختر الأخير. لكن ضع في اعتبارك أنه يكلف أكثر.
• الكازين هو بروتين آخر مشتق من الحليب. إنه غني بالكالسيوم والفوسفور ، يمتصه الجسم جيدًا ويبطئ إفراغ المعدة. من التفاعل مع حمض المعدة ، يتحول الكازين إلى جلطة ، يتم هضمها ببطء ، وتتخلى تدريجياً عن الأحماض الأمينية وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
• بيضة هو أفضل بروتين للشبع ، ولكنه أيضًا من أغلى البروتينات. ليس من قبيل المصادفة أن البيض المخفوق أصبح طبق إفطار كلاسيكي: يمتص الجسم بياض البيض بالكامل تقريبًا ، ويقمع الجوع لفترة طويلة ويجعل الناس يأكلون أقل في الـ 24 ساعة القادمة.
• لحم - أفضل من مصل اللبن لفقدان الوزن. في إحدى التجارب ، فقد المشاركون في هذا النوع من البروتين 2.5٪ دهونًا أكثر من أولئك الذين شربوا مصل اللبن.
• البازلاء - مناسب للنباتيين ، ويوفر نفس الشعور بالشبع مثل بروتين مصل اللبن والكازين.
• الصويا والأرز - مناسب أيضًا للنباتيين. هذه الأنواع أقل فعالية من بروتين مصل اللبن في تقليل الدهون ومحيط الخصر والجوع ، ولكنها لا تزال تعطي نتائج أفضل من مكملات الكربوهيدرات أو عدم وجود بروتين إضافي.

كيف تستهلك البروتين لفقدان الوزن

يُخفف مسحوق البروتين في الماء أو الحليب ، ويُضاف أيضًا إلى الأطباق والحلويات: البسكويت ، الفطائر ، المافن ، كعك الجبن.

لمعرفة عدد جرامات البروتين التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، حدد كمية البروتين التي تتناولها يوميًا ، ثم احسب تقريبًا على الأقل المقدار الذي تتناوله في وجباتك المعتادة.

على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فإن حصتك اليومية ستكون 70-112 جرامًا من البروتين. إذا كنت تأكل ثلاث مرات يوميًا وتحصل على حوالي 25 جرامًا من البروتين من الأطعمة العادية في كل وجبة (75 جرامًا فقط) ، فستحتاج إلى شرب 37 جرامًا أخرى من البروتين لتغطية احتياجاتك من البروتين تمامًا.

إذا كنت تستهلك كمية أقل من البروتين في وجباتك العادية ، يمكنك زيادة جرعة البروتين ، ولكن حاول أن تستهلكها في أجزاء من 20-25 جرامًا في المرة: هذه الكمية مضمونة حتى يمتصها الجسم.

كم من الوقت يمكنك شرب بروتين إنقاص الوزن؟

الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي تدوم من 6 إلى 12 شهرًا ليست ضارة بالصحة ، ولكن ما إذا كان من الآمن تناولها بهذه الطريقة لفترة أطول غير معروف.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات الجماعية وجود علاقة بين الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات (بمتوسط 76 جرامًا من البروتين و 208 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا) وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

ربما ترتبط هذه النتائج بتناول كميات كبيرة من اللحوم والحليب - كلاهما يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن في نفس الوقت يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. يمكن الافتراض أنه إذا قمت بزيادة مستويات البروتين باستخدام مسحوق البروتين ، فلن يتسبب ذلك في آثار صحية سلبية.

لتقليل المخاطر ، أضف المزيد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي: الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه والتوت. سيوفرون الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف التي تحتاجها للحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات في جسمك ، والتي تسبب العديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك السرطان.