اليوجا لإنقاص الوزن: أسطورة أم حقيقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يعمل بشكل مختلف عن بقية التمرين.

هل اليوجا جيدة لفقدان الوزن

الطريقة الرئيسية لفقدان الوزن هي خلق عجز في السعرات الحرارية عندما تقلل من تناول الطاقة (النظام الغذائي) وتزيد من إنفاق الطاقة (التمرين).

الهدف الرئيسي من التدريب في هذا المخطط هو زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية. هذا يعني أنه كلما زادت شدة التمارين وطولتها ، زادت السعرات الحرارية التي ستنفقها وستفقد الوزن بشكل أسرع. في هذا الصدد ، اليوغا غير مجدية عمليا.

التمرين لمدة نصف ساعة يحرق 120 إلى 178 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزن جسمك. يمكن إنفاق نفس المبلغ تقريبًا في نصف ساعة من المشي على مهل (5.6 كم / ساعة).

سيؤدي الجري الخفيف بسرعة حوالي 8 كم / ساعة إلى حرق ضعف السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، لا يزال لليوجا تأثير إيجابي على الوزن وتكوين الجسم.

وجد تحليل لدراسات 2013 أنه من بين 17 برنامجًا لإدارة الوزن على أساس اليوجا ، ساعد 13 مشاركًا على تحسين نسبة الدهون في الجسم والعضلات ، حتى لو ظل الوزن دون تغيير.

تم الحصول على بيانات مماثلة في مراجعة لاحقة ، 2015: من بين ثماني تجارب معشاة ذات شواهد ، أكدت ست منها فوائد اليوغا لفقدان الوزن.

بعد عام ، وجد تحليل جديد لعشر أوراق علمية أن اليوجا كانت فعالة في خفض مؤشر كتلة الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، ولكنها لم تنجح مع أولئك الذين كان مؤشر كتلة الجسم لديهم ضمن النطاق الطبيعي.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن اليوجا يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. حللت إحدى الدراسات أسلوب الحياة والوزن لدى 15 ، 5 آلاف شخص تتراوح أعمارهم بين 35 و 40 عامًا.

اتضح أن ممارسة اليوجا لمدة أربع سنوات تقلل من خطر الإصابة بالسمنة. الأشخاص النحيفون (مؤشر كتلة الجسم - أقل من 25) الذين يمارسون هذا النظام من التمارين اكتسبوا متوسط 1.4 كجم أقل من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فقد ساعدهم التدريب على خسارة حوالي 2.2 كجم في أربع سنوات. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تجاهلوا الفصول ، خلال نفس الوقت ، اكتسبوا متوسط 6 كجم.

وبالتالي ، يمكن لليوجا أن تساعد أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكنهم ليسوا في عجلة من أمرهم لفقدان الوزن ومستعدون للانغماس في الممارسة من أجل الصحة والمتعة.

ولكن حتى في هذه الحالة ، لا يمكن الحديث عن فعالية لا جدال فيها ، لأن العديد من الدراسات من المراجعات المذكورة أعلاه تضمنت عددًا قليلاً من المشاركين ولديها مشاكل منهجية. هناك حاجة لمزيد من الأوراق العلمية عالية الجودة لاستنتاجات ملموسة.

فيما يتعلق بالبحوث الحالية ، يقترح العلماء أن الناس فقدوا الوزن ليس من خلال زيادة إنفاق السعرات الحرارية ، ولكن من خلال آليات أخرى.

كيف يمكن أن تساعدك اليوجا على إنقاص الوزن

يقلل من الإجهاد

غالبًا ما تؤدي الدرجة العالية من التوتر العصبي إلى زيادة الوزن - بسبب "الاستيلاء" على الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى ، وكذلك بسبب التغيرات الهرمونية.

مع الإجهاد المزمن ، يكون لدى الأشخاص مستويات عالية من الكورتيزول ، وهو هرمون يعزز تراكم الدهون في البطن ويمنعها من التساقط. علاوة على ذلك ، حتى في حالة نقص السعرات الحرارية.

تقلل ممارسة اليوجا بانتظام من مستويات التوتر ، والتي يمكن أن تساعدك على المدى الطويل في التخلص من مخازن الدهون الزائدة.

يحسن الشخصية الهرمونية

تؤثر اليوجا أيضًا على الهرمونات الأخرى المسؤولة عن استقلاب الطاقة في الجسم. وجدت إحدى التجارب أن اليوغيين ذوي الخبرة لديهم 36٪ أكثر من اللبتين و 28٪ أكثر من الأديبونيكتين من المبتدئين.

اللبتين مسؤول عن قمع الجوع ، والأديبونكتين يحافظ على حساسية الأنسولين. يؤدي انخفاض مستويات هذه الهرمونات إلى زيادة الوزن والسمنة وتطور أمراض التمثيل الغذائي.

يعلم الأكل اليقظ

إذا كنت معتادًا على تناول العشاء أثناء مشاهدة التلفاز أو الهاتف الذكي ، فمن السهل جدًا أن تفوت لحظة الامتلاء وأن تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك.

تم استخدام استراتيجيات الأكل الواعي لعلاج اضطرابات الأكل وهي مفيدة مثل العلاج النفسي والمحاضرات التعليمية حول هذا الموضوع. علاوة على ذلك ، يزيد هذا النهج من متعة تناول الطعام ويسهل عليك التحكم في عاداتك الغذائية.

من خلال تعويد أنفسهم على اليقظة من خلال اليوجا ، يبدأ الناس في ملاحظة مدى صعوبة الأمر وعدم رضائه بعد الإفراط في تناول الطعام ، ويتعلمون كيفية تتبع بداية الشبع بشكل أفضل وإنهاء الوجبة تمامًا عندما يكونون ممتلئين ، وليس عندما ينفد الطعام في الطبق.

كيفية ممارسة اليوجا لانقاص الوزن

تمرن بانتظام وبشكل كامل

مارس اليوجا لمدة 60 دقيقة يوميًا ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

يمكنك الترتيب لجلسات أقصر ، على سبيل المثال في الصباح أو أثناء النهار ، ولكن ثلاث مرات في الأسبوع ، ابحث عن ساعة من وقت الفراغ للتمرين الكامل.

بخلاف الجري أو تمارين القوة ، لا تتطلب اليوجا راحة طويلة للتعافي ، لذا يمكنك ترتيب الجلسات بأمان لمدة 1-1 ، 5 ساعات يوميًا.

كلما مارست الرياضة لفترة أطول ، كلما كان ذلك أفضل لفقدان الوزن والصحة العامة.

اجمع بين جوانب مختلفة من الممارسة

لا تشمل اليوجا حمل الأسانا فحسب ، بل تشمل أيضًا عناصر مثل التنفس والتأمل. وعلى الرغم من أنها غالبًا ما تكون مليئة بالمحتويات الروحية والدينية ، فليس من الضروري على الإطلاق التفكير في الشاكرات وتخيل اللوتس.

كل من تقنيات التنفس والتأمل (التركيز على شيء أو حدث) لهما تأثير إيجابي على الجهاز العصبي المركزي ، ويساعدان في تخفيف التوتر والتعامل معه بشكل أكثر فعالية في الحياة اليومية.

من خلال استكمال التمارين بالتنفس وتقنيات التركيز على جسمك أو عقلك ، ستزيد من فوائد ممارسة اليوجا.

لا تنس الأكل اليقظ

بمرور الوقت ، ستساعدك دروس اليوجا على الشعور بجسمك بشكل أفضل والتخلي عن الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يمكنك اتخاذ خطوة في هذا الاتجاه قبل أن يحدث ذلك من تلقاء نفسه.

اختر وقتًا تكون فيه بمفردك ، خذ وقتك وركز كل انتباهك على الطعام. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، ضع هاتفك الذكي وكتبك بعيدًا.

خذ قضمات صغيرة وامضغها ببطء. ركز على الطعام - اشعر بمذاقه وقوامه ورائحته. حاول ألا تشتت انتباهك بأفكار غريبة وابق في الوقت الحاضر.

راقب أحاسيسك لتفهم متى يأتي الشبع. ولا تخف من ترك الطعام في طبقك - ليس عليك إرسال كل شيء هناك.

يمكنك أيضًا تجربة الطرق التالية:

• أمسك أدوات المائدة بيدك غير المسيطرة أو جرب تناول عيدان تناول الطعام.
• اضبطي مؤقت المطبخ لمدة 20 دقيقة وحاولي تمديد وجبتك لذلك الوقت.
• قبل فتح الثلاجة أو خزانة الطعام ، اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا. إذا لم تكن متأكدًا من هذا ، فحاول القيام بشيء مثل القراءة أو المشي أو القيام بتمارين التنفس. إذا لم يكن الجوع فسيولوجيًا ، بل عاطفيًا ، فسوف يتركك أثناء الدرس.

هل من الممكن أن تفقد الوزن بسرعة مع اليوجا

اليوجا مشروع طويل الأمد للحفاظ على وزن صحي وصحي. لا تؤدي هذه الممارسة إلى فقدان الوزن بسرعة ، خاصة عند الأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم ضمن المعدل الطبيعي.

إذا استيقظت على الميزان كل صباح وقمت بقياس الأحجام ، وتتطلع إلى الوقت الذي سيختفي فيه الوزن الزائد وستظهر المكعبات ، فمن المرجح أنك ستصاب بخيبة أمل ببساطة وتتخلى عن الفصول الدراسية ، معتبرة أنها غير فعالة.

اليوغا مناسبة لأولئك الذين سئموا من الحميات والتمارين المستمرة التي لا تجلب المتعة ، ويريدون قبول أجسادهم وحبها ، وتكوين صداقات معها وتعلم الاستماع إليها.

إذا كنت بحاجة إلى خسارة بضعة أرطال لحدث ما ، أو كنت تسعى جاهدة للحصول على شخصية من غلاف المجلات الرياضية ، ففكر في الخيارات الأخرى للنشاط البدني. على سبيل المثال ، مزيج من تمارين القلب والقوة ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة.