كيف تتعلم الانسحاب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين لجميع مستويات المهارة وتفصيل لأسلوب السحب الصحيح.

إذا لم تتمكن من الانسحاب ولو مرة واحدة ، فلن تحتاج إلى إضافة أرجوحة ونفضات ، في محاولة للقيام على الأقل بطريقة ما. الرجيج يمكن أن يسبب الإصابة. في المقام الأول مفصل الكتف.

لذلك ، سنبدأ بتمارين الرفع التي ستقوي عضلاتك ، وبعد ذلك سنوضح لك كيفية القيام بأول تمارين سحب بالطريقة الصحيحة.

كيفية التحضير لعمليات السحب

ستضخ تمارين التكييف هذه كل المجموعات العضلية اللازمة للانسحاب وتحسن التنسيق العصبي العضلي في هذه الحركة.

سيبدو تمرينك كما يلي:

• مشاركة الكتفين - 5 مجموعات من 10 ثوان.
• عقد في أعلى نقطة - 5 مجموعات من 60 ثانية. أو عمليات السحب السلبية - 3 مجموعات من 15 مرة.
• عمليات السحب الأسترالية - 5 مجموعات من 10 ممثلين.
• عمليات السحب بشريط مطاطي أو بدعم على كرسي - 5 مقاربات من مسافة قريبة.

افعل ذلك كل يوم حتى تحصل العضلات على وقت للراحة والتعافي.

إشراك الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي

سيبني هذا التمرين قبضتك ويساعدك على تذكر وضع البداية الصحيح.

أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة بحيث تكون راحة يدك أوسع قليلاً من كتفيك. شنق على ذراع مستقيم. شد عضلات البطن ، وأنزل كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. كرر 5 مرات.

قم بالتمرين دائمًا ، حتى عندما يكون سهلاً. هذا تمرين رائع للكتف قبل الانسحاب.

عقد في الأعلى

أمسك الشريط بقبضة مستقيمة واقفز للوصول إلى أعلى نقطة السحب مع وضع رأسك فوق الشريط.

شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية. أكمل 5 مجموعات. إذا كنت لا تستطيع الصمود لدقيقة ، افعل ما تستطيع ، لكن حاول إطالة الوقت في كل مرة.

عندما تصل إلى دقيقة ، استبدل هذا التمرين بعمليات سحب سلبية.

السحب السلبي

اقفز فوق الشريط واسحب باستخدام قوة الدفع للقفزة. إذا كان شريطك معلقًا على ارتفاع كبير ، فاستبدل الكرسي. ابق في الأعلى وانزل بأبطأ ما يمكن.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تمرين سحب سلبي.

سحب الاسترالية

للقيام بذلك ، تحتاج إلى شريط منخفض ، أو قضيب حديد على الرفوف ، أو حتى ممسحة على كرسيين طويلين. الشرط الوحيد هو أن يكون الشريط مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يمكنك مد ذراعيك بالكامل في التعليق.

أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ، واترك قدميك على الأرض ، وشد جسمك في خط واحد. اسحب نفسك إلى البار ، المسه بصدرك ، ثم أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى. يتم شد الجسم دائمًا في خط واحد ، وتكون عضلات البطن والأرداف متوترة بحيث لا تتدلى المؤخرة.

قم بعمل خمس مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

سحب مع شريط مطاطي أو مع دعم على كرسي

إذا كان لديك رباط مطاطي ، فقم بتثبيته فوق القضيب ، وقم بثني إحدى الساقين أو كلتيهما في الحلقة ، وقم بعمل تمارين السحب. سوف يزيل الشريط بعض الحمل وسيكون أسهل بالنسبة لك.

إذا توفرت لك مجموعة من أحزمة المقاومة ، فابدأ بالأحزمة السميكة ذات المقاومة الأكبر وانتقل تدريجيًا إلى الأشرطة الرفيعة.

إذا لم يكن لديك رباط مطاطي ، ضع قدميك على كرسي. استرخِ وحاول أن تساعد نفسك بأقل قدر ممكن في الانسحاب.

قم بعمل 5 مجموعات من مسافة قريبة: أكبر عدد ممكن من التكرارات.

عندما تتمكن من القيام بـ 10 ممثلين مع الدعم في المجموعة ، يمكنك تجربة عمليات السحب بدون مساعدة.

كيفية القيام بعمليات السحب

ما يجب أن تكون القبضة

مع القبضة العكسية ، يتم تحويل الحمل إلى العضلة ذات الرأسين في الكتف ، وتضع القبضة المباشرة مزيدًا من الضغط على عضلات الظهر. تعتبر عمليات السحب العكسي أسهل ، لذا استخدمها أولاً.

عندما تتمكن من أداء التمرين بشكل جيد ، قم بالتبديل إلى قبضة مستقيمة.

ما هي نقطة البداية

علق على الشريط الأفقي. في البداية ، يغطي كتفيك أذنيك. الآن قم بخفض كتفيك وجلب شفرات كتفك معًا ، وشد عضلات البطن ، وقم بلف حوضك للأمام قليلاً. من هذا الموقف المتوتر ، ستؤدي عمليات سحب ، ويجب عليك العودة إليها.

إذا كان قضيبك منخفضًا ، يمكنك دفع رجليك للأمام قليلًا وثنيهما. تبلغ الزاوية بين الجسم والوركين حوالي 40-45 درجة.

لست بحاجة إلى ثني رجليك بزاوية قائمة كما لو كنت جالسًا على كرسي. هذا يضخ عضلات الورك المثنية ، ولكن في نفس الوقت يتمدد العضلة الظهرية العريضة ويحرمها من بعض قوتها.

كيف تتسلق

اسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط الأفقي. لا تسترخي ظهرك: يجب تجميع الجزء العلوي من الكتفين ، كما هو الحال في وضع البداية ، يتم توجيه الصدر للأمام.

لا تتأرجح أو ترتجف. يجب أن تكون الحركة سلسة ومنضبطة. أنت ترتفع عموديًا تمامًا وتنزل بنفس الطريقة.

لا تمد ذقنك لأعلى ، في محاولة لإكمال النهج. لا يتغير وضع الرأس والرقبة حتى نهاية التمرين. حافظ على الحوض ملتويًا ، واجلب ساقيك المستقيمة للأمام قليلاً ، وقم بإجهادهما.

كيف تنزل

انزل بسلاسة ، دون اهتزاز أو سقوط.

قم بأداء تمرين سحب كامل المدى حتى يتم تمديد المرفقين. يمكنك القيام بمزيد من عمليات السحب الجزئي ، لكن العضلات لن تتلقى الحمل المطلوب.

لا ترخي كتفيك عند أدنى نقطة ، وحافظ على الوضع الأصلي المتوتر.

كيف تسترخي

بعد الانتهاء من المجموعة ، استريحي لمدة 1-2 دقيقة. الراحة أقل ، لن تكون قادرًا على تقديم أفضل ما لديك بالكامل في المجموعة التالية ، والمزيد - أنت تخاطر بالهدوء ، لذلك سيكون من الصعب بدء المجموعة.

كم لسحب ما يصل

ابدأ بخمس مجموعات من مسافة قريبة. افعل قدر ما تستطيع ، لكن راقب أسلوبك. إذا ظهرت أخطاء على خلفية التعب ، مثل السقوط الحاد ، أو الرقبة الممتدة ، أو الرجيج ، توقف عن الاقتراب ، واسترح وحاول مرة أخرى.

لا بأس إذا قمت بعدد أقل من التكرارات في المجموعات الأخيرة: فهذا أفضل من إجهاد عضلاتك وإصابتها.

يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم أو كل يومين لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.

ماذا تفعل إذا لم تنجح

يعد سحب العضلات تمرينًا صعبًا ، خاصةً إذا لم تكن لديك خبرة رياضية. لذلك ، لا تيأس إذا لم تفعل الكثير في الشهر أو الشهرين الأولين أو حتى لا تتمكن من الوقوف بدون دعم. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات ذوات حزام الكتف أضعف من الرجال.

جرب بعض الآلات والأوزان الحرة لتقوية العضلات التي تريدها.

صف الكتلة العلوية على الصدر

سيساعد هذا التمرين على ضخ العضلات الأوسع ، والتي تقوم بالعمل الرئيسي في عمليات السحب على الشريط الأفقي.

اجلس على مقعد وامسك بالمقبض بقبضة عكسية. افرد ظهرك واجمع لوحي الكتف واضغط بقدميك بقوة على الأرض. اسحب المقبض باتجاه صدرك حتى يلامس دون تغيير موضع ظهرك. العودة والتكرار. قم بأداء التمرين بسلاسة ، دون الرجيج أو التأرجح.

ارفع وزنًا لمدة 8-10 عدات. يجب أن تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة صعبة. أكمل 3-5 مجموعات.

تربية الدمبل المنحنية

سيساعد هذا التمرين في بناء عضلات الكتفين الظهرية. التقط الدمبل ، وابدأ بأخرى صغيرة ، 2-4 كجم. قم بإمالة الجسم ليتوازى مع الأرضية. انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين وأمامه قليلاً ، ثم عُد وكرر.

قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

الضفيرة ذات الرأسين

تم تصميم التمرين لضخ العضلة ذات الرأسين في الكتف ، كما أن لهذه العضلة عبء كبير في عمليات السحب.

امسك الحديد في اليدين الممدودتين. اثنِ مرفقيك وجلب الحديد إلى صدرك. أقل وكرر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. اضبط الوزن بحيث يصعب التكرار الأخير للمجموعة.

صف من الشريط إلى الحزام في المنحدر

يعمل هذا التمرين جيدًا مع اللاتس ، بالإضافة إلى الجولات شبه المنحرفة ، والدالية ، والجولات الكبيرة - مجموعة أدوات سحب كاملة.

خذ الحديد بأذرع ممدودة ومنخفضة ، وانحني بظهر مستقيم ، وثني ركبتيك قليلاً. اسحب البار إلى معدتك ثم أنزله لأسفل. قم بأداء 5 مجموعات من 8-10 مرات. اضبط الوزن بحيث يصعب التكرار الأخير.

ماذا تفعل

مارس تمارين الرصاص بالتوازي. فقط افعل ذلك في أيام فراغك حتى لا تفرط في العضلات ولا تؤدي إلى الإصابة.

ولا تنسى باقي الجسد: حزام كتف قوي رائع لكن الانسجام فوق كل شئ.

إلى جانب ضعف العضلات ، يمكن للوزن الزائد أن يعيقك. إذا كانت هذه هي مشكلتك ، فقم بأداء جلسات طويلة في القلب أو لفقدان الوزن عالي الكثافة بالتوازي مع تمارين الكتف العلوي. حتى بضعة أرطال يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.