كيفية استخدام آلة التجديف لإنقاص الوزن وبناء القدرة على التحمل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بتحليل تقنية التنفيذ والأخطاء الرئيسية ونقدم برنامج تدريبي للرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

تحتوي العديد من مراكز اللياقة البدنية الحديثة على آلات تجديف ، لكن أجهزة المشي وأجهزة قياس الجهد تجتذب المزيد من الأشخاص. في أغلب الأحيان لأن عشاق اللياقة البدنية والرياضيين لا يعرفون كيف يجدفون ولماذا يفعلون ذلك. ومع ذلك ، فإن التجديف الآلي له فوائد عديدة وقد يصبح تمرين القلب المفضل لديك.

لماذا تفعل آلة التجديف؟

يساعد على إنقاص الوزن دون الإضرار بالمفاصل

ينفق التجديف حوالي 210 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة من العمل بوتيرة متوسطة (لشخص يزن 60 كجم) - مثل التمرين على دراجة ثابتة. أو أكثر. في شهر ونصف من التدريب على آلة التجديف ، يمكنك أن تفقد حوالي 1 كجم من الدهون وبناء 600 جرام من العضلات دون أي نظام غذائي.

يعمل الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكنه يوفر أيضًا صدمة لمفاصل الساقين ، والتي يمكن أن تكون مشكلة لكبار السن الذين يعانون من التهاب الركبتين أو زيادة الوزن الزائد.

أثناء التجديف ، لا يوجد حمل صدمة ، ويتم دعم وزن الجسم بواسطة جهاز المحاكاة نفسه. لذلك ، فإن هذا النوع من الكارديو مثالي للأشخاص من أي عمر ووزن.

تطوير تناسق عضلات الجسم كله

على عكس الركض أو التمرين على دراجة ثابتة ، حيث تعمل الأرجل أكثر بكثير من اليدين ، فإن التجديف يضخ بشكل متناغم كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

بضربة واحدة كاملة ، تمكنوا من تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف ، وعضلات الجسم - الضغط والباسطات في الظهر ، والعضلة شبه المنحرفة والظهر العريض. بالإضافة إلى عضلات الورك ، وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات مجموعة الفخذ الخلفية والأرداف والمثنيات وبسطات القدم.

في إحدى الدراسات ، زادت 8 أسابيع من التجديف الآلي من عزم الدوران (القوة × المسافة) في المرفقين والكتفين وأسفل الظهر والركبتين بأكثر من 30٪.

في تجربة أخرى ، زاد أسبوع ونصف من الفصول من قوة عضلات الظهر بنسبة 10 ، 7٪ ، وقوة ثني الجسم (عضلات البطن) - بنسبة 36 ، 4٪.

بناء القدرة على التحمل

مثل أي تمرين للقلب ، فإن التجديف يطور القدرة على التحمل بشكل عام ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. كنتيجة لمثل هذا التدريب ، ستتمكن من العمل بوتيرة نشطة لفترة أطول ، ولن تسبب المهام اليومية ضيق التنفس والإرهاق بعد الآن.

تعزيز تصحيح الموقف

يقوي التجديف عضلات الظهر ويتطلب حركة متناسقة ومتوازنة تمامًا لجميع عضلات الجسم ، مما قد يؤدي إلى تحسين الوضع بمرور الوقت. لذلك ، في إحدى الدراسات ، أدت ستة أسابيع من التدريب على آلة التجديف خمس مرات في الأسبوع إلى تقليل زاوية كوب للجنف بمقدار 1 ، 1 درجة.

كيف تفعل آلة التجديف الصحيحة

اجلس على آلة التجديف ، ضع قدميك على المنصات واربط الأشرطة بحيث تكون فوق أربطة الأحذية الرياضية. يمكنك ضبط البطانة المخصصة لتناسب حجم قدمك.

أمسك بمقبض آلة التمرين بمسافة عرض الكتفين ، وثني ركبتيك ولف المقعد بالقرب من قدميك. ضع ساقيك عموديًا ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام بحيث يكون كتفيك أمام الوركين ، وقم بتصويب واسترخاء ذراعيك. هذه المرحلة تسمى الالتقاط.

بعد ذلك ، تبدأ مرحلة السكتة الدماغية أو الرفعة المميتة. اضغط على كعبك في الدعامة وادفع الآلة بقدميك ، مع استقامة ركبتيك وفي نفس الوقت فك ظهرك قليلاً. في الوقت نفسه ، لا تجهد يديك - في المرحلة الأولى من الحركة ، يمسكون ببساطة بالمقبض.

يحدد تمرين القدمين 70٪ من قوة السكتة الدماغية ، لذا حاول الدفع بقوة دون استخدام ذراعيك أو ظهرك. في نفس الوقت ، حافظ على جسدك متصلبًا ومتوترًا ، ولا تسترخي ظهرك.

عندما يتقاطع المقبض مع الركبتين ، ثني ذراعيك واسحبهما بقوة نحو جسمك ، مع الانحناء قليلاً للخلف. في أقصى نقطة ، يجب أن تكون ساعديك موازية للأرض ويجب أن تكون ساقيك ممدودتين بالكامل. تسمى هذه المرحلة نهاية الحد أو الخروج.

بعد ذلك ، تبدأ مرحلة الاسترداد ، أو العودة. افرد ذراعيك بالكامل وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، مع ثني مفصل الورك. ثم اثني ركبتيك وانزلق للأمام ، وانقل وزنك من كعبيك إلى أصابع قدميك وحافظ على وضع ذراعيك وجسمك حتى تكون في وضع البداية.

استمر في التجديف دون توقف عند أقصى الحدود. حاول أن تجعل الحركة سلسة ومستمرة.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء التمرين على آلة التجديف

تجعلك تقنية التجديف الضعيفة مجهدًا ، وتتداخل مع سكتة دماغية قوية ، وتزيد من خطر الإصابة. سنقوم بسرد الأخطاء الرئيسية الشائعة لمعظم المبتدئين.

ثني الركبتين لتقويم الذراعين

في نهاية السكتة الدماغية ، يجب أن تقوم أولاً بتصويب ذراعيك ثم ثني ركبتيك فقط. إذا كسرت هذا التسلسل ، فسيتعين عليك إلقاء ذراعيك على ركبتيك المثنيتين ، مما سيؤدي ببساطة إلى كسر حركتك.

التجديف بأذرع مثنية

في المرحلة الأولى ، يتم شد الذراعين بالكامل وفردها. إذا بدأت السكتة الدماغية بذراعين مثنيتين وأبقيتهما في حالة توتر ، فسوف تتعب العضلة ذات الرأسين بسرعة ، ولن تكون السكتة الدماغية قوية كما لو كنت تستخدم ساقيك.

التجديف مع ثني الرسغين

يزيد ثني معصميك الضغط على مفاصلك ويزيد من خطر الإصابة. حافظ على استرخاء ذراعيك وحافظ على اتساق يديك مع ساعديك ، دون التواء أو التواء.

رفع الكوعين إلى الجانبين

إذا رفعت كتفيك وفردت مرفقيك إلى الجانبين ، فإن جسمك يقوم بعمل إضافي يجهد عضلات الظهر والكتف دون داعٍ دون تقديم أي فائدة.

تأكد من عدم شد الكتفين إلى الأذنين ، وأن المرفقين أقرب إلى الجسم وفي مرحلة نهاية السكتة الدماغية يتخطون خط الجسم.

تمديد الجذع أكثر من اللازم

إذا كنت تنحني للخلف كثيرًا أثناء مرحلة الخروج ، فسوف يتطلب الأمر الكثير من القوة لإعادة جسمك إلى الوضع الرأسي. الطاقة المطلوبة لهذا العائد تتجاوز فوائد السكتة الدماغية الأطول.

إطالة الساقين بسرعة كبيرة

تقوم بفك ساقيك والعودة للخلف ، ولكن في نفس الوقت تترك المقبض في المقدمة وبعد ذلك فقط تنقيها بظهرك. مع مثل هذا الخطأ ، يتم إهدار بعض الطاقة من الركل بالأرجل. تأكد من أن الجسم والذراع لا يبقان في المقدمة ، ولكن يجب أن ترافق الحركة بساقيك.

التضمين المبكر للظهر

إذا انحنيت إلى الوراء مبكرًا جدًا ، فإن الباسطات الخلفية تستهلك بعضًا من العمل من الساقين. نتيجة لذلك ، يزداد الحمل على أسفل الظهر وتقل كفاءة التجديف. لذلك ادفع أولاً بقدميك ثم قم بتوصيل ظهرك فقط.

ميل قوي للأمام

إذا قمت بإمالة ظهرك بقوة في مرحلة القبضة ، بحيث تستقر المعدة على الوركين وتمتد الكتفين إلى ما بعد خط الركبة ، فإن عضلات أسفل الظهر تتمدد وتفقد التوتر. قد يؤدي التمديد المفاجئ اللاحق إلى الإصابة. تأكد من أن كتفيك لا تتجاوز ركبتيك وأن ظهرك "مشحون" باستمرار.

ما هي التمارين التي يمكن القيام بها لضبط التقنية

عمل اليد والجسم فقط

سيساعدك هذا التمرين على تصحيح أخطاء اليد.

افرد ساقيك تمامًا ، ثم افرد ظهرك واعمل لمدة دقيقة فقط بيديك ، واسحب المقبض إلى صدرك. انتبه لموضع معصميك ، ولا ترفع كتفيك أو تفرد مرفقيك على الجانبين.

في الدقيقة التالية ، قم بتوصيل العلبة بالعمل. تأكد من أن ظهرك ليس منحنيًا جدًا ويظل "مشحونًا".

العمل مع وقفة

تمرين يد آخر ليعلمك كيفية الوصول إلى الوضع الصحيح أثناء مرحلة الخروج.

السكتة الدماغية والتوقف. تحقق من وضع المرفقين والكتفين والمعصمين ، وزاوية انحراف الجسم. إذا تخيلت أن جسمك هو عقرب الساعة ، فيجب أن يكون على الرقم 11.

بعد وقفة ، افرد ذراعيك ، وأجرِ سكتة دماغية جديدة.

توقف قبل مرحلة التعافي

تعلمك هذه الحركة أن تقوم أولاً بتصويب ذراعيك ثم ثني ركبتيك فقط.

قم بجلطة ، ثم افرد ذراعيك ، وقم بإمالة جسمك قليلاً وتوقف لمدة 1-2 ثانية. بعد ذلك ، أنهي مرحلة التعافي وخذي سكتة دماغية أخرى. كرر 10 مرات.

تحرك فقط بقدميك

هذا التمرين مفيد لمن يجدون صعوبة في الشعور بحركة أرجلهم ويعملون بشكل أساسي على الظهر والذراعين.

افرد ذراعيك ، وثبّت وضعية ظهرك واعمل فقط بساقيك ، وادفعها بعيدًا واقترب من الخلف. قم بعمل 10 من هذه السكتات الدماغية.

ماذا تفعل إذا كان ظهرك يؤلمك من ممارسة الرياضة على آلة التجديف

نظرًا لأن التجديف يضع الكثير من الضغط على الباسطة من الظهر ، إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري القطني ، فابدأ الجلسة بعناية وراقب الأحاسيس. تجديف لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة دون توقف ، ثم خذ قسطًا من الراحة وقم بعدة تمارين إطالة.

شد ركبتيك إلى صدرك

أمسك ساقيك تحت ركبتيك بيديك واجذبهما بالقرب من صدرك حتى ينزل حوضك عن الأرض. اضغط على وركيك على معدتك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم أعيدي قدميك إلى الأرض واستريحي قليلًا وكرري ذلك مرتين أخريين.

شد الظهر على الركبتين

احصل على أربع ، ضع ركبتيك تحت وركيك وراحتا راحة تحت كتفيك. ثم ادفع حوضك للخلف واجلس على كعبيك ، وأنزل رأسك. اقض 30 ثانية في هذا الوضع. تحسس ظهرك وكتفيك بالتمدد.

شد البطن

استلق على بطنك ، افرد ساقيك. اتكئ على يديك وارفع صدرك عن السجادة ومد رأسك نحو السقف. لا ترفع وركيك عن الأرض ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك. تحسس بطنك مطول. اقض 30 ثانية في هذا الوضع ، وأنزل صدرك على الأرض ، واستريح قليلاً وكرر ذلك مرتين أخريين.

كيفية استخدام آلة التجديف للإحماء

التجديف طريقة رائعة للإحماء قبل تحميل الطاقة. يعمل العمل على آلة التجديف على تدفئة الجسم كله بلطف ، وتنشيط عضلات الوركين والساقين ، و "تشغيل" الأرداف ، وتدفئة عضلات الظهر والذراعين والكتفين.

للبدء ، قم بالإحماء المفصلي والامتداد الديناميكي من الفيديو أدناه:

بعد ذلك ، اجلس على جهاز المحاكاة وقم بالصف لمدة 5-7 دقائق بوتيرة محادثة - حيث يمكنك الاستمرار في المحادثة دون أن تلهث لالتقاط الأنفاس.

كيفية استخدام آلة التجديف لتطوير القدرة على التحمل

يوجد أدناه اثنان من برامج المحاكاة الرائعة للمدربين Terry O'Neill و Alex Skelton:

• تدريب التكييف الأساسي مناسب لأولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل ولم يشاركوا في الرياضة واللياقة البدنية لفترة طويلة. ستساعدك على التكيف تدريجيًا مع الأحمال ، وفي غضون 8-12 أسبوعًا ، اجعل الجلسات تصل إلى 30 دقيقة من التجديف المستمر.
• التجديف لمدة 20 أو 40 دقيقة مفيد لأولئك الذين أتقنوا التقنية بالفعل ، ويسعون إلى زيادة أدائهم ومستعدون لممارسة التمارين بانتظام من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.

برنامج التكييف الأساسي

خلال البرنامج ، ستعمل بنسبة 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax).

لحساب هذا المؤشر ، استخدم الصيغة: 220 - العمر = HRmax … على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فسيكون معدل ضربات القلب لديك 190 نبضة في الدقيقة ، و 75٪ من معدل ضربات القلب الخاص بك سيكون 142 نبضة في الدقيقة.

إذا كنت لا تتبع معدل ضربات قلبك بسوار أو حزام صدر ، فاستخدم أحاسيسك كدليل - اعمل بوتيرة محادثة. يمكنك تجاوزها عندما تكون لديك القوة والرغبة.

ممارسة الرياضة بانتظام - 3-4 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين التدريبات. ابدأ بالخطوة الأولى وانتقل إلى الخطوة التالية فقط عندما تشعر بالراحة في الخطوة السابقة:

1. دقيقة واحدة تجديف ، 30 ثانية راحة - 5 لفات … يضيف كل درس دائرة واحدة حتى تصل إلى ثمانية. ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
2. دقيقتان من التجديف ، و 30 ثانية راحة - 5 لفات … بالطريقة نفسها ، أضف دائرة واحدة إلى ثمانية.
3. ثلاث دقائق تجديف ، 30 ثانية راحة - 5 لفات … نفس الشيء كما في أول خطوتين.
4. أربع دقائق من التجديف ، 30-60 ثانية راحة - 4 لفات … أضف دائرة واحدة تدريجيًا في كل مرة حتى تصل إلى سبعة.
5. 5 دقائق تجديف ، 30-60 ثانية راحة - 4 لفات … زد إلى سبع دوائر وانتقل إلى الخطوة التالية.
6. أضف وقت التشغيل المستمر بشكل أسرع من الخطوات السابقة. على سبيل المثال ، حاول القيام بـ 4 لفات كل منها 7.5 دقيقة من التجديف مع قسط من الراحة بينها ، في التمرين التالي - ثلاث لفات كل منها 10 دقائق أو لفتين مدة كل منهما 15 دقيقة. عندما تصل إلى 20 دقيقة من العمل المتواصل ، ابدأ بإضافة دقيقتين لكل جلسة حتى تصل إلى 30 دقيقة من التجديف دون انقطاع.

التجديف لمدة 20 أو 40 دقيقة

يستمر هذا البرنامج تسعة أسابيع وينقسم إلى فترات إعداد وتطوير وتقوية. في كل منهم ، يزداد الحمل تدريجياً.

تم تصميم البرنامج للتدريب 3-5 أيام في الأسبوع. إذا كنت تقوم بترتيب ثلاث جلسات في الأسبوع ، فقم بأداء التمارين الثلاثة الأولى ثم انتقل إلى الأسبوع التالي.

عندما يتعلق الأمر بوقت التدريب ، اختر البرنامج بناءً على قدراتك. ستجد في الملفات أدناه جداول بها جدول تدريب:

كيفية الجمع بين التجديف والتمارين الأخرى

يمكنك الجمع بين التجديف مع تمارين القوة وأنواع أخرى من تمارين الكارديو.

مثل هذه التدريبات تحرق بالفعل الكثير من السعرات الحرارية ، وتضخ قوة التحمل وتوفر الوقت ، ولكنها في نفس الوقت مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء الذين ليس لديهم الكثير من الوزن الزائد ولديهم بعض الخبرة في تمارين التجديف والقوة.

سوف نقدم عدة خيارات من CrossFit.

التجديف تشيبير

نفذ على التوالي ، إذا أمكن دون راحة:

• 50 قرفصاء هوائية
• 25 سعرة حرارية للتجديف
• 40 يتأرجح kettlebell الروسية.
• 20 سعرة حرارية للتجديف
• 30 طية لكل ضغطة ؛
• 15 سعرة حرارية للتجديف
• 20 تمرين ضغط
• 10 سعرات حرارية للتجديف
• 10 تمرين بيربي.

مجمع القرفصاء

افعل ذلك بأسرع ما يمكن:

• 150 قرفصاء هوائية
• 2000 م تجديف
• 150 قرفصاء هوائية.