كيفية زيادة القدرة على التحمل: 5 نصائح للعدائين المبتدئين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القدرة على التحمل ليست قوة عظمى ، لكنها نوعية يمكن تطويرها. إليك كيفية تغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين لتحقيق نتائج رائعة.

1. شرب القهوة أو الشاي

إن تناول فنجان من القهوة أو الشاي في الصباح لا يساعدك فقط على الاستيقاظ والعودة إلى العمل. إنها أيضًا طريقة رائعة لإضافة الطاقة إلى تمرينك! أظهرت الأبحاث أن كوبًا واحدًا من القهوة أو أي مشروب آخر يحتوي على الكافيين (1-5 مجم من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يمكن أن يحسن أدائك أثناء تمرين Burke LM. … ستكون أسرع وأقوى وأكثر ديمومة. ولا يعتمد الأمر على ما إذا كنت شغوفًا بشرب القهوة أو قررت فقط إجراء تجربة.

2. قم بالتبديل بين التدريبات المكثفة والهادئة

يعمل التدريب عالي الكثافة على تطوير نظامك الهوائي واللاهوائي ، ولكنه قد يكون صعبًا. إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل ، فحاول تبديل هذا التمرين بالجري لمسافات طويلة بوتيرة بطيئة. ابدأ بممارسة رياضة العدو 40 دقيقة وشق طريقك على مدار الأسبوع إلى ساعة واحدة.

3. تناول الطعام بشكل صحيح

لا يوجد شيء أسوأ من الشعور بالعجز في خضم التمرين. تشعر بالضعف وتفهم أنك ببساطة لا تملك القوة لإكمال الدرس. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى ملء خزانات الطاقة الخاصة بك بالوقود الصحيح. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة رائعة لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين لأنها ستتحلل تدريجيًا وتوفر الطاقة التي تحتاجها. تناولها قبل ساعتين من الفصل.

إذا لم تنجح وجبتك ، فلا تمارس الرياضة على معدة فارغة - تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة مثل ألواح الطاقة.

4. لا تنس تدريب القوة

إذا كنت ترغب في الجري بسرعة وبدون إصابة ، فقم بتضمين تمارين اليوجا والقوة في جدولك الزمني. سيساعد هذا الأخير في بناء عضلات قوية ، بينما يمكن أن يؤدي التدريب وحده إلى تدميرها. إذا كنت تأكل بشكل سيئ ولا تجدد الطاقة أثناء الجري لمسافات طويلة ، فقد يتحول جسمك إلى العضلات بحثًا عن مصدر للتغذية.

5. اركض صعودًا

لتطوير القدرة على التحمل ، سيكون من المفيد إضافة الجري على المرتفعات أو جهاز المشي المنحدر إلى التدريبات الخاصة بك. بعد شهر من هذا التدريب ، ستندهش من مدى سهولة الركض على سطح مستوٍ.

وأخيرًا ، بعض النصائح القصيرة الأخرى. اعمل على نقاط ضعفك وأضف بعض الموسيقى إلى تدريباتك. وطبعًا لا تنسوا أن كل شيء جيد في الاعتدال! لا تستعجل وحاول القفز فوق رأسك. ستحقق بالتأكيد هدفك. فقط تذكر أن الاندفاع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والإنفاق غير الضروري على الخدمات الطبية.