كيفية انتزاع Kettlebells لفقدان الوزن ، وبناء القدرة على التحمل ، وتقوية العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بتحليل التقنية والأخطاء الرئيسية مع سيد رفع kettlebell.

ما هو خطف kettlebell

انتزاع الجرس هو تمرين يقوم خلاله الرياضي أولاً بأداء أرجوحة بقذيفة ، ثم يرفعها فوق رأسه بذراع ممدودة ويثبتها بجذع وساقين ممتدين بالكامل. يتم تنفيذ الحركة بشكل دوري - تتكرر باستمرار لمدة 30 ثانية على سبيل المثال.

انتزاع Kettlebell هو أحد التمارين التنافسية لرفع kettlebell. بالنسبة للرجال ، فهو جزء من البياتلون (جنبًا إلى جنب مع رعشة جرسين) ، وبالنسبة للنساء فهو تخصص منفصل. يقوم الرياضيون من كلا الجنسين بخطف الجرس لمدة 10 دقائق ، لكن الرجال يفعلون ذلك بوزن 32 كجم ، بينما تأخذ النساء مقذوفًا يبلغ وزنه 24 كجم.

يتم الحكم على النتيجة من خلال إجمالي الممثلين لكلا الذراعين مقسومًا على اثنين.

ما هي فوائد خطف kettlebell

يعتبر انتزاع kettlebell أكثر صعوبة من الناحية الفنية من التأرجح أو النطر. ومع ذلك ، يجب أن تجربها ، حتى لو كنت لن تنافس في رفع الجرس.

يحمل العديد من مجموعات العضلات

الخطف هو تمرين متعدد المفاصل. يقوم بتحميل جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا ، من الخلف إلى أصابع القدم.

دينيس ميخائيلوف ماجستير الرياضة في روسيا في رفع الجرس

يتم تنفيذ أعظم عمل أثناء الخطف بواسطة عضلات الأصابع ، الباسطة للعمود الفقري ، شبه المنحرف ، عضلات الألوية ، وكذلك عضلات الفخذين. يتم تنفيذ العمل الداعم بواسطة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، ومثبتات عضلات الجذع (عضلات البطن المسننة والمائلة والمستقيمة) ، وعضلات الساقين.

وفقًا لدراسة صغيرة ، فإن انتزاع الجرس الذي يبلغ وزنه 16 كيلوغرامًا ينشط العضلة الظهرية العريضة بنسبة 72.4٪ ، والباسطات الخلفية المحيطة بالعمود الفقري بنسبة 61-68٪.

في حين أن هذا التمرين لن يساعدك في بناء جبل من العضلات ، إلا أنه يمكنك من خلاله تقوية جسمك بالكامل تقريبًا.

يعزز فقدان الوزن بدون صدمة

في دراسة صغيرة لرجال ونساء في منتصف العمر ، قاموا بقياس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجرس. أجرى المشاركون في التجربة التمرين لمدة 20 دقيقة ، بالتناوب 15 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة.

كان إنفاق السعرات الحرارية لشخص يزن 86 كجم حوالي 13.6 كيلو كالوري / دقيقة (272 كيلو كالوري للجلسة بأكملها).

في الوقت نفسه ، لاحظ العلماء أن استهلاك الطاقة لممارسة الرياضة يمكن أن يكون أعلى بسبب التمثيل الغذائي اللاهوائي. ولكن حتى القيم التي تم الحصول عليها تشبه عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص عند الجري بسرعة حوالي 14.5 كم / ساعة (هذا سريع جدًا ، خاصة للمبتدئين).

في الوقت نفسه ، على عكس الجري ، لا يوفر خطف kettlebell حملًا تصادمًا على مفاصل الركبة ولا يتطلب مساحة كبيرة.

يطور القدرة على التحمل العام والقوة

أجرى المدرب Rob Shaul ، مؤسس معهد Mountain Tactical Institute التدريبي للجيش ورجال الإنقاذ والرياضيين ، دراسته المصغرة الخاصة بنتائج الدراسة المصغرة: تمثيلية عالية من KETTLEBELL تحافظ على القوة العامة ، وتزيد من قدرة العمل ، مكرسة لانتزاع kettlebell. لمدة شهر تقريبًا ، قام 12 رجلاً بهذا التمرين بمفردهم ، وقاموا بأربع مرات في الأسبوع ، وزادوا تدريجياً عدد مرات التكرار.

بنهاية التجربة ، لم تزداد المؤشرات في الخطف (بنسبة 17 ، 8٪) فحسب ، بل أدت أيضًا إلى تشغيل المكوك مع التركيز (بنسبة 10 ، 2٪) بشكل ملحوظ. خلص شاؤول إلى أن التمرين يحسن اللياقة العامة.

وهذا ليس مستغربا. في الدراسة المذكورة أعلاه ، حيث استهلك الرجال والنساء 272 سعرة حرارية في فاصل زمني مدته 20 دقيقة ، قام الباحثون أيضًا بقياس معدلات ضربات القلب للمشاركين.

خلال التمرين ، بلغ معدل ضربات القلب 164 نبضة في الدقيقة.بمعنى آخر ، تم تدريب الأشخاص في منطقة معدل ضربات القلب اللاهوائية ، حيث تتطور القدرة على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك تعمل بالأوزان ، فإن خطف kettlebell لا يطور القدرة على التحمل بشكل عام فحسب ، بل أيضًا قوة التحمل.

دينيس ميخائيلوف

مع الأخذ في الاعتبار الوزن الصغير نسبيًا للقذيفة وخصائص التقنية - الصعود السلس المتكرر للقذيفة على طول مسار دائري باستخدام تأثير البندول - يطور رعشة الجرس قوة التحمل بشكل مثالي ، أي القدرة لأداء العمل بالأوزان لفترة طويلة.

إذا كنت ترغب في رفع المزيد من الوزن ، فلن يساعدك خطف الجرس ، لأنه لتطوير أقصى قوة ، فأنت بحاجة إلى العمل بأوزان ثقيلة لعدد صغير من التكرار.

لكن تمارين القوة للتكرار المتعدد ، والجري على مسافات متوسطة وغيرها من الأعمال التي تتطلب قوة تحمل ستكون أسهل بكثير بالنسبة لك.

Who shouldn't do kettlebell snatch

في الدراسة التي تحدثنا عنها أعلاه ، قاس العلماء حمل الضغط على العمود الفقري أثناء أداء رعشة الجرس. اتضح في البداية أن هذا الرقم هو 2،992 شمالًا ، وفي نقطة النهاية - 1589 شمالًا.

للمقارنة: في الخطف مع القضيب الأولمبي (27 كجم) ، يتم إنشاء ضغط 7000 نيوتن.حتى إذا أخذنا في الاعتبار الاختلاف في وزن الأصداف ، فإن الحمل في انتزاع قضيب الحديد أعلى بكثير. لكنها أيضًا تقع ضمن النطاق الطبيعي.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى الضغط ، قام العلماء أيضًا بقياس قوة القص التي تعمل على الفقرات القطنية الرابعة والخامسة.

على الرغم من حقيقة أنه في انتزاع الجرس ، كانت هذه المؤشرات أقل قليلاً مما كانت عليه في التقلبات ، اقترح العلماء أن الجمع بين الضغط والتحويل قد يكون له تأثير سيء على حالة الظهر ، حتى بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على ذلك. العمل بأوزان ثقيلة في تمارين أخرى.

وبالتالي ، لا يستحق القيام بخطف الجرس إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري القطني. على الأقل ، استشر طبيبك أولاً.

كيفية تحضير جسمك للتمرين

انتزاع kettlebell هي حركة صعبة تقنيًا. ومن أجل القيام بذلك بوزن 16 كجم على الأقل ، تحتاج إلى تعلم التقنية باستخدام قذائف أخف. وكذلك تحضير المجموعات العضلية الرئيسية العاملة في هذه الحركة.

يقول دينيس ميخائيلوف إنه من أجل الاستعداد لانتزاع الدمبل ، وكذلك الانتقال إلى وزن أعلى ، يمكن استخدام العديد من حركات النهج في هذا التمرين.

تأرجح الجرس بيد واحدة

تساعد تقلبات Kettlebell على بناء مرحلة تسريع القذيفة بشكل صحيح من التأرجح وتقوية عضلات الظهر.

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع القدم قليلاً إلى الجانبين. ضع الجرس أمام القدمين على مسافة قصيرة منها. اثنِ ركبتيك وانحني إلى الجرس مع ظهرك مستقيمًا. خذ منتصف القفل وقم بقفل الإصبع - اضغط بإصبعك السبابة بإبهامك.

أعد الجرس للخلف بين ساقيك ، مع استقامة ركبتيك ، مع الحفاظ على جذعك مائلًا. ثم ، مع قرفصاء طفيف ، أحضر الجرس للأمام ، وثني الجسم بشكل متوازٍ.

وهكذا تدفع المقذوفة للأمام بسبب حركة الساقين والظهر. ستفعل نفس الشيء أثناء الخطف.

عندما يصل الجرس إلى مستوى الكتف ، اتركه يسقط على نفس المسار. أثناء تحرك المقذوف لأسفل ، اثن ركبتيك وكرر الحركة.

قم بأداء تأرجح kettlebell مع مجموعات طويلة على طول الطريق - بقدر ما تستطيع باستخدام التقنية الصحيحة. قم بأداء 3-4 من هذه المجموعات مع استراحة 3-5 دقائق بينها.

القرفصاء فوق الرأس

سيقوي هذا التمرين عضلات التثبيت ، مما يساعد على إمساك الجرس في الذراع الممتد فوق الرأس ، وسيضمن تثبيتًا موثوقًا للقذيفة في الجزء العلوي من الخطف.

للبدء ، خذ أخف وزن ، على سبيل المثال ، 6 كجم. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ووجه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ارفع الجرس فوق رأسك بذراع ممدودة بحيث يستقر القوس على اليد عند قاعدة الإبهام ، ويتم ضغط جسم القذيفة على الجزء الخارجي من الساعد.

افرد ذراع العمل بالكامل ومد الذراع الآخر إلى الجانب لتحقيق التوازن.أعد حوضك للوراء واجلس للأسفل بأعمق ما يمكنك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكعبيك على الأرض. يمكنك البقاء في الأسفل لتلتقط توازنك وتخفض نفسك قليلاً تحت السيطرة.

استعد وكرر. قم بأداء 3 مجموعات من 8-10 مرات بكل يد.

الجر المعصم الحديد

يقول دينيس ميخائيلوف: هذا التمرين يقوي عضلات الساعدين ، وهو أمر مفيد لحمل الجرس في اليد.

امسك البار خلف ظهرك بأذرع مستقيمة مع توجيه راحتي اليدين للخلف. قم بفك ضغط اليد حتى تنزلق المقذوف على أصابعك ، ثم اضغط على الشريط بقوة مرة أخرى ، مع العودة إلى موضعه الأصلي.

قم بأداء 3-5 مجموعات من شد الرسغ لفشل العضلات. استرح بين المجموعات حتى الشفاء التام لمدة ثلاث دقائق على الأقل.

فرط التمدد

تعمل هذه الحركة على تقوية تمددات الظهر والألوية ، مما يساعدك على دفع الجرس أثناء الخطف.

يمكنك أداء التمرين على جهاز خاص بفرط التمدد ، أو GHD (في الصورة أدناه). أدخل ساقيك بين الوسائد وضع يديك خلف رأسك وقم بتمديد جذعك.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة. يمكنك أداء التمرين في بداية كل جلسة تدريب قوة.

كيفية رعشة الجرس بشكل صحيح

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ضع الجرس على مسافة 20-30 سم من الجوارب. اثنِ ركبتيك وانحني للأمام مع ظهرك مستقيمًا ، وانقل وزن جسمك إلى مقدمة قدميك وامسك الجرس من القوس.

لا تمسك بالفرشاة بكل قوتك. بدلًا من ذلك ، اصنع نوعًا من الخطاف من أصابعك ، اربط الجرس واضغط إصبعك السبابة بإبهامك ، واصنع "قفلًا".

أرخِ يدك الحرة وأبعدها عن الجسم.

ارفع الجرس عن الأرض ولفه بين ساقيك مع فرد ركبتيك. اترك الجسم في هذا الوضع بظهر مشدود وعضلات بطن قاسية. خذ يدك الحرة للخلف.

من هذا الوضع ، ابدأ بتحريك الجرس للأمام ، وقم بغطس صغير وقم بتصويب ساقيك بقوة ، مما يمنحك تسارع القذيفة.

عندما يكون الجرس أمام الجسم ، ارفع كتفك لأعلى ، وقم بإنهاء التفجير.

عندما يكون الجرس فوق رأسك ، حرك الفرشاة في مقبض القذيفة. يجب أن تكون الزاوية الداخلية للقوس عند قاعدة الإبهام ، ويجب أن يكون الوزن نفسه على الساعد من الخارج.

تأكد من عدم وجود كسر في اليد ، وأن الوزن معلق بدقة عند قاعدة الإبهام ، مثل الخطاف.

بمجرد إدخال يدك في القوس ، افرد ذراعك وجسمك وساقيك بالكامل وقم بإصلاح هذا الوضع. استرخِ في عضلات الترايسبس والوركين إذا أمكن لمنحهم بعض الراحة.

ثم مرر الجرس حول ساعدك ، واثنِ ذراعك من الكوع وادفعه للأمام. عندما تتجاوز المقذوفة مستوى الرأس ، أمسك القوس بقبضة مستقيمة ورافقه لأسفل ، مع ثني ركبتيك قليلاً.

ضع الجرس مرة أخرى بين ساقيك ، وانحني ركبتيك وفكهما ، وكرر الحركة من البداية.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

رفع الجرس باليد دون العمل على الجسم والساقين

بادئ ذي بدء ، توفر الحركة الصعودية للجبس تمديد الساقين في مفاصل الركبة والورك ، ويتم تنشيط عضلات الكتف في اللحظة الأخيرة - عندما تكون القذيفة بالفعل أمام الجسم. كل هذا يحدث بالتتابع ، دون توقف وتوقف: تمديد الساقين والجذع والكتف.

الخطأ الأكثر شيوعًا هو محاولة رفع الجرس بقوة اليد بجذع عامل ثانوي. المجموعة العضلية الوحيدة في الذراع التي يجب أن تكون مشدودة في الخطف هي عضلات الأصابع. يتم تنفيذ بقية العمل من قبل الباسطات من الظهر والفخاخ والأرداف والوركين ، والتي توزع الحمل فيما بينها. بطبيعة الحال ، سيأتي التعب في هذه الحالة في وقت متأخر كثيرًا عما يحدث عندما يتم تضمين قوة يد واحدة فقط في العمل.

خذ الوقت الكافي لممارسة أسلوب التفجير الخاص بك ، أو الأفضل من ذلك ، خذ على الأقل دروسين مع مدرب.

قوة عقد kettlebell

للعمل مع kettlebell لفترة طويلة ، من المهم أن تتعلم كيفية إمساك القوس بشكل صحيح - للضغط عليه فقط في تلك اللحظات عندما يكون ذلك ضروريًا ، وبقية الوقت لإرخاء اليد.

عضلات الأصابع هي مجموعة صغيرة من العضلات التي ، مع التوتر المستمر ، ستفشل أولاً. في اليد السفلية ، يتدلى الوزن على الأصابع المتشابكة في قفل ، وفي الجزء العلوي يقع مقبضه على قاعدة راحة اليد عندما تكون اليد غير مقيدة. أي أنه كلما زاد الوقت المتاح لإرخاء اليد ، كلما طالت مدة استمرارها.

رفع الجرس على مسار غير صحيح

على عكس تأرجح kettlebell ، عندما يرتفع إلى مستوى عظام الترقوة على ذراع ممدودة ، في انتزاع تقوم بثني كوعك بحيث ترتفع المقذوفة بالقرب من الجسم.

دينيس ميخائيلوف

إذا قمت برفع الجرس على ذراع مستقيم على طول مسار بعيدًا عن جذعك ، فسوف يتأثر بساعدك من منعطف ، مما يترك كدمة جيدة. إذا حملت القذيفة أثناء رفعها بالقرب من الجسم ، كما لو كنت تغوص تحتها بيدك ، فإن الوزن على الساعد سيظل رقيقًا ولن يتسبب في إصابة.

كسر في اليد أثناء استقبال الجرس

من المهم أن يكون الوزن عند أعلى نقطة معلقًا على قاعدة الإبهام بزاوية القوس. أولاً ، يمنح راحة لأصابعك ، وثانيًا ، لا يسمح للقذيفة بالحمل الزائد وإصابة اليد.

عند العمل بأوزان صغيرة ، تحقق في كل مرة يوجد فيها قوس الجرس ، وما إذا كان في موضعه الصحيح في أعلى نقطة.

كيفية اختيار الوزن لانتزاع kettlebell

تمرين خطف الجرس هو أحد التمارين الأقل صدمة ، والتي لا تهدد إلا بمسمار القدم على راحة اليد والأصابع. لكن هذا صحيح فقط إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.

لذلك ، حتى تتقن تقنية الحركة ، تدرب على أجراس أخف وزنا. على سبيل المثال ، خذ مقذوفًا يبلغ وزنه 6 أو 8 كجم وحدد جميع النقاط الفنية.

والأفضل من ذلك ، تعلم أسلوب التمرين مع مدرب يشرح ويعرض جميع جوانب الخطف ، ويمنعك من التعود على الأسلوب الخاطئ ويخبرك متى تنتقل إلى الأوزان الجادة.

إذا كنت متأكدًا من عدم وجود مشاكل في الأسلوب ، وممارسة التمارين بأوزان خفيفة لا تسبب صعوبات ، جرب التدريب المتقطع باستخدام أجراس من 12 إلى 16 كجم.

لا يزال هذا الوزن غير كافٍ لإصابتك بجروح خطيرة حتى مع وجود عيوب في التقنية. ولكن في الوقت نفسه ، سيسمح لك بتحديد أوجه القصور والضعف.

كيفية إضافة خطف kettlebell إلى التدريبات الخاصة بك

نظرًا لأن هذه الحركة لا تثقل كاهل الجهاز العصبي ، يمكنك إجراء انتزاع الجرس يوميًا على الأقل.

ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، لا يزال من الأفضل ترتيب يوم راحة بين الفصول للسماح للجسم بالتعود على الحمل. ينصحهم دينيس ميخائيلوف بأداء خطف kettlebell على فترات قصيرة على فترات قصيرة. على سبيل المثال ، اعمل لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح لمدة 60 ثانية وكرر نفس الشيء مرة أخرى.

اعمل بهذه الطريقة لمدة 15-20 دقيقة ، وخصص باقي الوقت لتمارين التدريب الموضحة أعلاه واللياقة البدنية العامة.

يمكن أن يتضمن الأخير حركات مختلفة لضخ مجموعات العضلات المستهدفة: عمليات السحب ، ورفع الحديد والكرة الميتة ، والضغط على الحديد العلوي ، وحركات مختلفة على العضلات الأساسية.

إذا لم يكن لديك هدف لضخ خطف kettlebell بالضبط ، بعد إتقان هذه التقنية ، يمكنك استخدامه كبديل لتدريب القلب لتطوير القدرة على التحمل العام والقوة. اعمل على النحو الوارد أعلاه أو اعمل مع حركات أخرى.

فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين crossfit مع خطف kettlebell:

21–15–9

قم بأداء كل تمرين 21 مرة ، ثم 15 مرة ، ثم 9:

• انتزاع Kettlebell (حدد الوزن بناءً على قدراتك) ؛
• سحب على الشريط الأفقي.

12 دقيقة من العمل

تمرن على التوالي دون راحة. حاول إغلاق أكبر عدد ممكن من الجولات في 12 دقيقة.

• 6 تمرين بيربي.
• 8 هزات kettlebell (12 كجم للرجال / 8 كجم للنساء).
• 10 طعنات.