5 تمارين رياضية خطيرة للخروج من برنامجك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكنك قتل مفاصلك.

يمكن أن يؤدي أي تمرين باستخدام قضيب الحديد أو على آلة إلى الإصابة إذا قمت بذلك بشكل غير صحيح أو لم تكن مستعدًا للوزن أو كنت تعاني من مشاكل في المفاصل والعمود الفقري.

ومع ذلك ، هناك حركات تتطلب مرونة جيدة بشكل خاص ولا تغفر الأخطاء في التقنية. سنخبرك أدناه بكيفية تقليل المخاطر عند تنفيذها ، ونوضح متى يكون من الأفضل رفضها تمامًا.

1. سحب الحديد إلى الذقن

يضخ هذا التمرين العضلة شبه المنحرفة وجميع الحزم الثلاث للعضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف. في الوقت نفسه ، غالبًا ما يُطلق على سحب البار إلى الذقن خطورة على الكتفين ، وليس عن طريق الصدفة. وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين هذا التمرين ومتلازمة الانحشار ، وهو اضطراب في عضلات الكفة المدورة في الكتف.

عندما ترفع كتفك إلى الجانب الذي يزيد عن 90 درجة وفي نفس الوقت لفه إلى الداخل ، كما هو الحال أثناء السحب إلى الذقن ، فإن الفجوة بين الأخرم - عملية عظم الكتف - وتضيق العضد.

هذا يمكن أن يصيب أوتار عضلات الكفة المدورة والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، مما يؤدي إلى التهاب وألم.

كيفية تقليل المخاطر

أمسك بالقضيب بقبضة واسعة. قبضة ضعف عرض الكتفين تضع مزيدًا من الضغط على شبه المنحرف والكتفين وتوفر ضغطًا أقل على مفاصل الكتف والمعصمين. بالإضافة إلى ذلك ، لا ترفع مرفقيك فوق كتفيك وتأكد من أن كتفيك في أعلى نقطة تتجه للخارج وليس للداخل.

وبالتالي ، سوف تزيل عامل الخطر لمتلازمة الانحشار. إذا كنت تواجه مشكلة في أداء الرفعة المميتة في هذه التقنية ، فاستبعدها من التدريبات الخاصة بك. وفقًا للبحث الذي أجراه بريت كونتريراس ، والذي نُشر على T-Nation ، هناك تمارين أكثر فعالية للكتف والرباط: الضغط على الصدر ، والهز الكتفين ، وتمديد الذراع على آلة البلوك.

2. اضغط من خلف الرأس

يتم استخدام الضغط خلف الرأس لتطوير الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. على عكس الضغط على الصدر ، فإنه يسمح لك بضخ الدالية بالتساوي دون تركيز قوي على الحزم الأمامية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الضغط من خلف الرأس ، يتحرك الشريط على طول المسار الأمثل - بالضبط فوق مركز الجاذبية ، بحيث يوفر في مرحلة الرفع حمولة أقل على أسفل الظهر.

ومع ذلك ، غالبًا ما يُشار إلى التمرين على أنه خطر على مفاصل الكتف. في الواقع ، يمكن أن يضر ، ولكن فقط لأولئك الذين يفتقرون إلى الحركة في الكتفين. إذا كان لديك صدر غائر وأكتاف منحدرة يتم سحبها للأمام ، فلن تكون قادرًا على أداء الضغط العلوي بشكل صحيح تقنيًا: ستلتف الأكتاف للأمام ، مما يقلل من المساحة تحت الأخرمية ويزيد من خطر الإصابة بمتلازمة الاصطدام.

للتحقق مما إذا كان بإمكانك القيام بهذا التمرين ، التقط عصا ، وارفعها على ذراع مستقيم ، وخذها خلف رأسك. إذا تمكنت من القيام بذلك دون دفع صدرك للأمام ، فهناك قدر كافٍ من الحركة. إذا ارتفع الصدر بعد الذراعين ولم يكن من الممكن حمل الحديد خلف الرأس ، فإن الأمر يستحق العمل على حركة الكتفين.

كيفية تقليل المخاطر

حتى يصبح كتفيك جاهزًا للضغط على الرأس ، يمكنك الضغط على الصدر بدلاً من ذلك والعمل على حركة الكتف في نفس الوقت. يمكنك العثور على بعض تمارين الإطالة الجيدة في المقالة أدناه.

3. Deadlift على الكتلة خلف الرأس

هذا التمرين يطور عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين. في الوقت نفسه ، على عكس السحب إلى الصدر ، فإنه يحمّل الحزمة الخلفية للعضلات الدالية بشكل أفضل.

غالبًا ما يطلق عليه خطرًا على العمود الفقري العنقي ، حيث يمد الكثير من الناس أعناقهم للأمام في أدنى نقطة للوصول إلى شبه المنحرف بالمقبض. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون الرفعة المميتة الثقيلة خطيرة حقًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤذي الكتفين لنفس سبب سحب الحديد إلى الذقن بقبضة ضيقة والضغط من خلف الرأس. إذا تم قلب الكتفين أثناء هذا التمرين إلى الداخل ، فإن الفضاء تحت الأخرمي يضيق ، مما يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة الاصطدام. ولكن إذا أدرت كتفك للخارج ، فستكون المساحة الموجودة أسفل الأخرم أوسع بكثير.

مرة أخرى ، يفتقر الكثير من الناس إلى حركة أكتافهم لمنع أكتافهم من التمحور إلى الداخل أثناء سحب رؤوسهم وعدم سحب رقابهم للأمام. ونتيجة لذلك ، فإن الأسلوب السيئ مع الأوزان الثقيلة يجعل التمرين خطيرًا.

كيفية تقليل المخاطر

تحقق من عدم وجود وزن لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل صحيح. اجلس على مقعد ، وامسك بالمقبض ضعف عرض كتفيك واسحبه حتى يلمس الجزء العلوي من شبه المنحرف. إذا تمكنت من القيام بذلك عن طريق ترك كتفيك دون الالتفاف إلى الداخل وإمالة رقبتك قليلاً فقط ، كما في الفيديو أدناه ، يمكنك إضافة التمرين إلى التدريبات الخاصة بك.

خلاف ذلك ، من الأفضل القيام بشد الصدر في الوقت الحالي وفي نفس الوقت تطوير حركة الكتف.

4. صباح الخير

يستخدم Good Morning (GM) في تمرين أوتار الركبة وبسط الظهر. عندما يتم إجراء التمرين بشكل صحيح ، لا يؤذي الظهر ، ويزيد من الحركة في مفصل الورك ، ويضخ عضلات الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي ويقلل من خطر إصابة هذه المجموعة من العضلات.

تكمن المشكلة في أنه لا يمكن لأي شخص القيام بذلك بشكل صحيح: مع الركبتين المستقيمتين ، الانحناء إلى موازاة الجسم مع الأرض وفي نفس الوقت حافظ على الظهر في وضع محايد.

إذا تم تقريب أسفل الظهر ، فإن عضلات الظهر الباسطة ، الواقعة على طول العمود الفقري ، تسترخي. نتيجة لذلك ، يتم نقل كل الإجهاد الناتج عن الوزن من العضلات إلى الهياكل الأخرى في العمود الفقري: الأربطة الرقيقة واللفافة والأقراص الفقرية.

يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى الألم والإصابة حتى لدى الأشخاص الأصحاء ، وفي وجود أمراض مثل الانزلاق الفقاري ، يؤدي إلى تفاقم الحالة. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الكثير من الناس لا يستطيعون الحفاظ على ظهورهم في وضع محايد.

• تمدد ضعيف. تمنعك عضلات الجزء الخلفي من الفخذ القصيرة من الانحناء بظهر مستقيم - لديك شد تحت ركبتيك وظهرك السفلي مستدير.
• انحراف مفرط في أسفل الظهر ، أو فرط تنسج في العمود الفقري القطني. مع هذا الموقف ، تكون الباسطات من الظهر صلبة ومتوترة ، بينما الأرداف وعضلات مؤخرة الفخذ ، على العكس من ذلك ، ضعيفة. نظرًا لأن الساقين ليست قوية بما يكفي ، وعضلات الظهر متوترة بالفعل ، من أجل رفع القلب ، تحتاج الباسطات أولاً إلى التمدد ثم الانقباض مرة أخرى لإنتاج القوة. لذلك ، يدور الشخص أسفل الظهر قبل الرفع - ببساطة ليس لديه خيار آخر.
• ضعف منتصف الظهر. هذه مشكلة شائعة لدى الناس المعاصرين. يؤدي عدم القدرة على الحركة والعمل المستقر إلى تقلص الجزء العلوي من الظهر وإضعاف العضلات. إذا كانت الباسطات الصدرية الضعيفة خلال GM غير قادرة على التعامل مع الحمل ، فإن الجسم يعوض ذلك على حساب أسفل الظهر. إنها تحصل على مزيد من التوتر وتواجه مشاكل في العمود الفقري.

كيفية تقليل المخاطر

إذا كنت غير متأكد من صحة عمودك الفقري أو لديك مشاكل في الموقف ، فاستبعد GM من البرنامج. التمرين ليس ذا قيمة كافية للمخاطرة بالصحة من أجلها.

قم بأداء تمرين الرفع المميت ، وفرط التمدد ، وقرفصاء الظهر ، وقرفصاء الصدر. هذه التمارين متعددة المفاصل ستضخ ظهرك وأوتار الركبة.

لتقوية منتصف ظهرك ، جرب الرفع المميت بقبضة واسعة والصفوف المنحنية. في الوقت نفسه ، تنمي حركة العمود الفقري الصدري وتمدد عضلات مؤخرة الفخذ.

5. تمديد الساقين على جهاز المحاكاة

يضخ عضلات الفخذ الرباعية - العضلة الموجودة في مقدمة الفخذ - ويعمل بشكل جيد بشكل خاص على أحد رؤوسه - الفخذ المستقيمة. في الواقع ، القرفصاء والاندفاع والتمارين الأخرى متعددة المفاصل لضخ الوركين لا تستخدم هذا الرأس عمليًا ، لكن تمديد الساق يفعل ذلك على أكمل وجه.

ومع ذلك ، غالبًا ما يوصف هذا التمرين بأنه خطير على مفاصل الركبة ، وهذه الافتراضات لم تنمو من الصفر. لذلك ، في مقابلة واحدة ، حدد براد شوينفيلد ، دكتوراه ، مدرب ومؤلف علمي ، عاملين يجعلان تمديد الساق ليس التمرين الأكثر أمانًا:

1. تتعرض الركبتان لمزيد من الضغط أثناء تمديد الساق. الحقيقة هي أن الحمل على الجزء السفلي من الساق عمودي على محوره ، مما يخلق قوة قص في مفصل الركبة. في حالة القرفصاء والحركات الأخرى متعددة المفاصل ، على العكس من ذلك ، فهي موازية لمحور الجزء السفلي من الساق ، مما يؤدي إلى مزيد من الانضغاط. ونظرًا لأن المفاصل تتحمل الضغط بشكل أفضل بكثير من القص ، فإن الركبتين تحصل على تأثير سلبي أكبر أثناء تمديد الساق في جهاز المحاكاة عنها في نفس القرفصاء.
2. يزيد التمرين من الضغط الواقع على الرباط الصليبي الأمامي (ACL) والذي يقع داخل المفصل ويمنع الركبة من الدوران إلى الداخل. عندما تمد ساقيك في الجهاز ، تحرك العضلة الرباعية المشدودة أسفل الساق إلى الأمام ، ويقاوم الرباط الصليبي الأمامي هذا الإجراء ويعاني من الإجهاد. في تمارين القرفصاء وغيرها من تمارين الدائرة المغلقة ، يؤدي التوتر في عضلات الفخذ أيضًا إلى تحريك الجزء السفلي من الساق ، لكن التوتر المشترك في أوتار الركبة يمنع هذه الحركة ويقلل من الضغط الواقع على الرباط الصليبي الأمامي. في امتداد الساقين ، لا تعمل هذه العضلات. نتيجة لذلك ، يزداد الحمل على الرباط ، مما قد يؤدي على المدى الطويل إلى تلفه.

في الوقت نفسه ، أشار شوينفيلد إلى أنه على الرغم من هذه الآثار المترتبة على التمرين ، إلا أنه آمن للأشخاص الذين يعانون من ركبهم سليمين ويمكن استخدامه للعمل المنفرد على عضلات الفخذ. سؤال آخر هو ما إذا كنت واثقًا من صحة ركبتيك وما إذا كنت بحاجة إلى عمل منعزل مع التركيز على المستقيمة الفخذية.

كيفية تقليل المخاطر

أولاً ، فكر فيما إذا كنت بحاجة إلى هذا التمرين على الإطلاق. إن تمديد الساق يضخ فقط أدائك في هذه الحركة ولا ينتقل إلى الآخرين. أي ، إذا قمت بتصويب ساقيك في جهاز المحاكاة ، على أمل أن يساعدك ذلك على القرفصاء بشكل أفضل أو أداء تمارين قوة أخرى ، فأنت مخطئ للغاية.

إذا كنت ترغب في ضخ ساقيك وعدم المخاطرة بمفاصلك - اجلس بالقرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، وقم بأداء تمارين الاندفاع والضغط على الساق وغير ذلك من التمارين الفعالة. ربما ستفقد القليل من سمك عضلات الفخذ ، لكنك ستحافظ على صحة ركبتيك.

إذا كنت بحاجة إلى عمل منفصل على عظم الفخذ المستقيمة ، فيمكنك تقليل المخاطر على الركبتين عن طريق الحد من نطاق الحركة. يكون مفصل الركبة أكثر إجهادًا عندما ترفع ساقك بزاوية 45 درجة. لتقليل الضغط على مفاصلك ، قم بمد ركبتيك بين 45 درجة و 90 درجة (تمديد كامل).

بدلاً من ذلك ، يمكنك تبديل الجهاز بإصدار بأوزان على ساقيك - فهو يضع ضغطًا أقل على مفاصل ركبتك. اجلس على كرسي واربط الأوزان بكاحليك وتحرك في نطاق آمن يتراوح بين 45 درجة و 90 درجة.