3 تمارين رياضية للمبتدئين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يخبر Artyom Mikhaylin في مقال ضيفه ما هو CrossFit ، ويعطي أيضًا أمثلة على التدريبات بجميع مستويات الصعوبة لأولئك الذين يرغبون في اختبار أنفسهم وتجربة شيء جديد.

في الوقت الحالي ، أصبحت صناعة اللياقة البدنية أكثر فأكثر غارقة في الاتجاهات الجديدة. يريد الناس أن يتعلموا ويجربوا شيئًا جديدًا في تدريباتهم ، لإضفاء التنوع عليهم. ربما هذا هو سبب تزايد شعبية CrossFit من سنة إلى أخرى.

فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية بدء تمرين CrossFit بشكل أكثر فاعلية وأمانًا.

ما هو كروس فيت

CrossFit هو نظام لياقة تم إنشاؤه بواسطة Greg Glassman ، وهي علامة تجارية (علامة تجارية لـ CrossFit) ورياضة تنافسية. في الأساس ، تدريب crossfit هو تدريب دائري (تتم التدريبات بتكرار مستمر) ويتكون من أداء مجموعات من التمارين في الوقت المخصص.

تسعى CrossFit جاهدة لتطوير القوة والتحمل وخفة الحركة في الشخص. لتطوير هذه الصفات ، يتم استخدام ثلاث مجموعات رئيسية من التمارين:

• الجمباز (الخروج على الشريط الأفقي) ؛
• التمثيل الغذائي (تمارين الحبل) ؛
• القوة (القرفصاء).

في CrossFit ، تكون التدريبات وظيفية قدر الإمكان وتهدف إلى تطوير العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. السمة المميزة هي توافر التدريبات اليومية (WOD - تمرين اليوم). إنها تتميز بتمارين روتينية يومية بشروط محددة يحاول العديد من الأشخاص في CrossFit في جميع أنحاء العالم تحقيقها.

يأتي شخص ما إلى CrossFit من أجل إضافة مجموعة متنوعة إلى عملية تدريب كئيبة ومملة إلى حد ما. ينجذب شخص ما إلى التحديات التي تلقيها هذه الرياضة على الشخص. شخص ما يتبع روح المنافسة والعمل الجماعي. كل هذا في CrossFit.

تختلف التدريبات بشكل ملحوظ عما اعتاد عليه الناس في صالة الألعاب الرياضية. عملية التدريب نفسها تغذي الشخص باستمرار بتحديات جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يجمع CrossFit أشخاصًا مختلفين لديهم نفس الرغبة في أن يكونوا يتمتعون بصحة جيدة وقوة ، لأنه يعني العمل الجماعي المستمر.

دعنا نحجز على الفور أن لعبة CrossFit هي رياضة صعبة إلى حد ما ، حيث توجد العديد من الصعوبات الفنية والبدنية. لذلك ، أحثك على العثور على شخص لديه خبرة ومعرفة في هذا المجال ، وعدم المشاركة في التدريب إذا كنت في حالة بدنية سيئة.

إذا قررت تجربة CrossFit ، فإليك العديد من خيارات التمرين.

مستوى بسيط

ابدأ بتمارين وزن الجسم (تمارين الجمباز).

على سبيل المثال ، يمكنني الاستشهاد بتمرين شائع جدًا في CrossFit.

1. التجديف دون انقطاع كإحماء - 5 دقائق.

2. إحماء جيد. أثناء ذلك ، يجدر الانتباه إلى جميع المفاصل الرئيسية.

3. سحب المنبثقة (ممكن على شريط منخفض) - 5 مرات.

4. تمرين الضغط (ممكن من المقعد) - 10 مرات.

5. القرفصاء - 15 مرة.

عليك القيام بأكبر عدد ممكن من اللفات في 20 دقيقة.

6. ثم ركض 1.5 كيلومتر (يجب أن يتم ذلك في أسرع وقت ممكن).

7. ينتهي التمرين بالتمدد.

في تدريب وزن الجسم ، يمكنك الاستماع إلى جسدك والتركيز على التقنية. لا تحاول مطاردة السجلات على الفور. هذا التمرين يبدو سهلا. في الواقع ، عليك القيام بحوالي 60 عملية سحب ، و 120 تمرين ضغط ، و 180 تمرين قرفصاء.

مستوى متوسط

علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون التمرين معقدًا ويمكن إضافة عناصر جديدة تدريجيًا. لنأخذ مثالاً على تمرين أكثر صعوبة ، ولكن بعناصر متشابهة.

1. التجديف دون انقطاع كإحماء - 5 دقائق.

2. إحماء جيد.

3. يرفع رجليه إلى الصدر بالتعليق - 10 مرات.

4. قفز الحبل بأقصى سرعة - 50 مرة.

5. تمرين الضغط مع توقف مؤقت عند أدنى نقطة (تحتاج إلى تثبيت صدرك بالقرب من الأرض لمدة ثانيتين) - 8 مرات.

6. نط الحبل مرة أخرى - 50 مرة.

7.القرفصاء مع الدمبل في يد واحدة (يجب أن يكون الدمبل على مستوى الكتف في ذراع مثنية. عندما تستيقظ - انقل الدمبل إلى اليد الأخرى) - 10 مرات.

تحتاج إلى إكمال خمس دوائر من هذا القبيل.

8. اركض بسرعة 400 متر (جري بسرعة عالية).

9. يجب إنهاء التمرين بإطالة خفيفة.

مستوى صعب

بالنسبة للمبتدئين ، فإن هذا التدريب غير مناسب ، لأنه يتطلب لياقة بدنية جيدة.

1. التجديف دون انقطاع كإحماء - 5 دقائق.

2. إحماء جيد.

3. رفع الأرجل المستقيمة على العارضة - 8 مرات.

4. قفز الحبل بأقصى سرعة - 50 مرة.

5. حبل قفز مزدوج - 10 مرات.

6. عمليات دفع متفجرة (مع رفع اليدين عن الأرض أثناء الرفع) - 10 مرات.

7. عدو 100 متر.

8. القرفصاء مع قضيب الحديد على الصدر - 5 مرات.

تحتاج إلى إكمال خمس دوائر من هذا القبيل.

9. القرفصاء - 100 مرة.

10. ينتهي التمرين بإطالة خفيفة.

كما ترون ، إليك مخططًا لبناء تمرين شائع جدًا لـ CrossFit: الإحماء ، تمرين اليوم ، تمارين التحمل الهوائية ، عقبة (تمدد).

بعد دراسة هذه المخططات ، يمكنك فهم كيفية بناء التدريبات الخاصة بك وكيفية زيادة الحمل تدريجيًا.

يتم إعطاء بيانات التدريب كمثال. آمل أنه إذا اتبعتهم ، فستفعل ذلك بفهم واضح للعملية. تذكر أن تتعقب معدل ضربات قلبك (لا تجعله أعلى من 80٪ من الحد الأقصى) ، وخذ فترات توقف للشفاء بين الدورات ، واشرب الماء. لا تطارد السجلات ، فقد تكون محفوفة بالإصابات.

يمكنك معرفة المزيد عن التمارين من خلال دراسة التدريبات اليومية على الموقع الرسمي. لكنني أحثك على العثور على أخصائي مختص مع مدرب مرخص في هذا المجال وصالة رياضية متخصصة إذا قررت تجربة نفسك في CrossFit.

تحلى بالصبر ، ستظهر النتائج بمرور الوقت. سويًا معهم ، سيظهر اهتمام متزايد بالتدريب والتحديات الجديدة.