تمارين الشارع: كيف تضخ جسمك إلى أقصى حد بدون صالة ألعاب رياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لديك الآن خطة درس جاهزة. فقط اذهب للخارج وابحث عن شريط أفقي.

من هو التدريب وما الغرض منه؟

التمرين مناسب للمبتدئين وأولئك الذين يعرفون بالفعل كيفية القيام بتمارين الضغط ، لكنهم يقومون بذلك بطريقة ما.

ستساعدك التمارين على شد العضلات المتيبسة وتطوير الجسم بالكامل بشكل متناغم: ضخ ذراعيك وصدرك وظهرك وعضلات البطن والساقين ، وزيادة قوة وتنسيق الحركات.

سوف نعرض كل تمرين لتدريب الشارع في التقدم: من مبتدئ إلى عاشق مدرب جيدًا لتمارين الجمباز.

من أين تبدأ التمرين

حتى لا تنكسر المفاصل على الملاعب الرياضية بأكملها ، ولا تشعر وكأنك حطام قديم ، قم بإجراء الإحماء قبل التدريب.

1. اركض لمدة 5-7 دقائق بوتيرة هادئة.
2. جعل الانحناءات والمنعطفات في الجسم ، كما هو الحال في مرحلة الطفولة في التربية البدنية. قم بتدوير الكتفين والمرفقين والمعصمين والوركين والركبتين والقدمين في المفاصل. افعل كل شيء بسلاسة ودون عنف - اترك الفتيل للتدريب.

لا تخف من أن تبدو غبيًا. الشخص الذي يندفع إلى المعركة دون إحماء يبدو غبيًا.

كيفية اختيار مستوى الصعوبة

يحتوي كل تمرين (باستثناء القرفصاء) على أربعة مستويات:

• المستوى 1. يمكن لأي شخص أن يقوم بهذه التمارين. إنها مناسبة لأولئك الذين لم يدرسوا لفترة طويلة ولا يعرفون التقنية الصحيحة. تأكد من متابعة هذه الخطوة ، وتحقق مما إذا كنت تقوم بالتمارين بشكل صحيح.
• المستوي 2. التمارين أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من القوة والمرونة. في هذا المستوى ، تكون قريبًا جدًا من التنفيذ الكلاسيكي.
• مستوى 3. أنت تقوم بالتمارين بالشكل الكلاسيكي. من المهم هنا اتباع الأسلوب ، وإذا كانت هناك انحرافات ، فارجع إلى الخطوة السابقة.
• مستوى 4. هذا المستوى مخصص لأولئك الذين يقومون بالنسخة الكلاسيكية من التمارين بشكل مثالي ، ويريدون تنويع التدريبات الخاصة بهم وتحويل التركيز إلى مجموعات عضلية معينة من أجل التمرين عليها بشكل أفضل.

يتم إجراء جميع التمارين ، باستثناء القرفصاء والألواح الخشبية ، في 5 مجموعات من 10 مرات ، القرفصاء - 5 مجموعات من 20 مرة ، ويتم تثبيت الشريط لمدة 60 ثانية. أنت تنتقل إلى المستوى التالي فقط عندما يمكنك القيام بالعدد المحدد من التكرار تقنيًا وبسهولة نسبيًا.

إذا كان بإمكانك تنفيذ النهج الأول ، العدد الموصى به من المرات ، ولم يكن لديك قوة متبقية للباقي ، فقم بتمرين العضلات إلى نقطة الفشل ، ثم قم بالتبديل إلى خيار أسهل وأكمل النهج.

انتبه إلى التقنية. انها مهمة جدا! اتبع جميع الإرشادات ، وإلا فإن التمرين سيبدو سيئًا ويزداد سوءًا. تأثير أقل ، المزيد من الإجهاد والإصابة.

دفع شكا

التمرين يحمّل العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين واللب. قم بأداء 5 مجموعات من 10 عدات.

المستوى 1. تمارين الضغط في الركبة

• ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، والرسغين تحت الكتفين ، والكتفين مخفضتين ، وشفرات الكتفين معًا ، والضغط متوتر.
• تأكد من إبقاء مرفقيك للخلف و 45 درجة أو أقل بين جذعك وكتفك أثناء تمرين الضغط.
• انظر إلى الأرض أمامك ، ولا ترفع رأسك.
• في أدنى نقطة ، المس الأرض بصدرك.

المستوى 2. تمارين الضغط من الدعم

• تذكر أنه كلما زاد الدعم ، كان من الأسهل القيام بعمليات الضغط. عن طريق تغيير ارتفاع الدعامة ، يمكنك ضبط الحمل.
• اخفض كتفيك ، وضم لوحي كتفك معًا ، ولا تنشر مرفقيك على نطاق واسع على الجانبين. يجب أن تكون الزاوية بين الكتف والجسم حوالي 45 درجة.
• تأكد من أن أسفل الظهر لا ينهار ؛ لذلك ، قم بإجهاد عضلات البطن والأرداف.
• في أدنى نقطة ، المس الدعم بصدرك.

المستوى 3. تمارين الضغط الكلاسيكية

• لاحظ جميع الميزات الفنية الموضحة في المستوى 2.
• أثناء الرفع ، لا تنحني أسفل ظهرك ، إجهاد الأرداف.

المستوى 4. تمارين الضغط الصعبة

إذا كان بإمكانك القيام بـ 10 تمرينات دفع كلاسيكية بتقنية جيدة ، فجرّب هذه الأشكال الشائعة.

دفع الماس

هذا النوع من تمرين الضغط يغير الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلة الجزء الخلفي من الكتف.

• ضع معصميك بالقرب من بعضهما البعض ، وقم بتوصيل إبهامك وسباباتك - كما لو كان الماس يظهر بينهما.
• اتبع تقنية الضغط الموضحة في المستويات السابقة.

تمرين الضغط بأذرع عريضة

هذا التنوع يعمل بشكل جيد على عضلات الصدر.

• ضع راحتي يديك على مسافة 1.5 إلى 2 ضعف كتفيك ، ووجه أصابعك للأمام.
• في أدنى نقطة ، المس الأرض بصدرك.

تمرين الضغط مع رفع اليدين عن الأرض

• قم بتمرين الضغط بشكل منتظم.
• عند الخروج من تمرين الضغط ، ادفع براحة يديك عن الأرض لتمزيق راحة يديك عند أعلى نقطة.

تراجع على القضبان غير المستوية

ستعمل التمارين على تطوير عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. من المهم القيام بذلك بشكل صحيح حتى لا تؤذي مفصل الكتف. قم بأداء 5 مجموعات من 10 عدات.

المستوى 1. تمرين الضغط العكسي

• ابحث عن دعم منخفض ، ضع يديك عليه ، وأنزل كتفيك.
• اخفض نفسك إلى مستوى كتفيك بالتوازي مع الأرض واضغط على نفسك للخلف.
• يمكن ثني الساقين عند الركبتين أو تقويمها ، فالأولى أسهل.

المستوى 2. تمارين الضغط غريب الأطوار

• القفز لأعلى ، ببطء أسفل الظهر.
• اتبع الأسلوب: أنزِل كتفيك ، وحافظ على جسمك مستقيماً ومتوتراً.

المستوى 3. تمارين الضغط الكلاسيكية

• تمدد على القضبان غير المستوية ، وشد عضلات البطن والأرداف ، واخفض كتفيك.
• في حركة بطيئة ومحكومة ، أنزل نفسك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض.
• اعصر نفسك دون الرجيج أو التأرجح.

المستوى 4. تمارين الضغط مع التنافر

هذه حركة متفجرة لأولئك الذين أتقنوا الكلاسيكيات بالفعل.

عند الخروج من تمرين الضغط بحركة انفجارية حادة ، ادفع نفسك بعيدًا عن الشريط الأفقي براحة يديك ، ثم أنزل نفسك للأسفل مرة أخرى.

شكا من سحب

تمرين ممتاز لعضلات الظهر والذراعين والكتفين. قم بأداء 5 مجموعات من 10 عدات.

المستوى 1. عمليات سحب أسترالية

• ابحث عن عمود أفقي بارتفاع 50-70 سم ، ويعتمد الحمل على ارتفاع الشريط: فكلما انخفض ، زادت صعوبة عمله.
• أمسك بالقضيب بقبضة عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما أو أعرض قليلاً ، وقم بخفض كتفيك ، وضم لوحي كتفك معًا ، وشد جسمك في خط واحد ، وشد عضلات البطن والأرداف ، وافرد ركبتيك.
• اسحب نفسك حتى يلمس صدرك الشريط. لا ترفع كتفيك أثناء الحركة.

المستوى 2. سحب غريب الأطوار

• ابحث عن شريط منخفض بما يكفي لتتمسك به أثناء الوقوف على الأرض.
• اقفز إلى الشريط ثم أنزل نفسك ببطء شديد. كلما نزلت بشكل أبطأ ، زاد الحمل على العضلات.

المستوى 3. عمليات سحب كلاسيكية

• أثناء السحب ، حافظ على استقامة ساقيك ، ولا تتقاطع بينهما أو تقدمهما للأمام.
• قم بالتمرين دون الرجيج أو التأرجح. إذا لم تكن أربطة عضلاتك جاهزة بعد لعمليات السحب ، فقد تتعرض للإصابة.
• قبل أن تقوم بالسحب لأعلى ، قم بالتعليق على الشريط الأفقي ، وأنزل كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا. حافظ على هذا الوضع طوال التمرين.
• لا تشد رقبتك لأعلى ، وثبت الوضع المستقيم لرأسك ولا تتغير حتى نهاية التمرين.

قبضة عكسية

ينتقل التركيز إلى العضلة ذات الرأسين في الكتف ، وهي عضلة تقع في مقدمة الذراع. كقاعدة عامة ، من الأسهل سحب هذه القبضة.

قبضة مباشرة

مع هذه القبضة ، تتعرض عضلات الظهر للكثير من الضغط.

المستوى 4. عمليات السحب ذات المقابض الضيقة والعريضة

قبضة ضيقة

تمرين السحب مع قبضة عكسية ضيقة تعمل بشكل جيد للعضلة ذات الرأسين. يمكنك تجربة عرض المقبض: أضيق ، زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين.

قبضة واسعة

خيار جيد لشد عضلات الظهر. أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة ، والمسافة بين اليدين 1 ، 5-2 مرات أكبر من الكتفين. اسحب ما يصل إلى ذقنك أو ، إذا استطعت ، حتى يلمس صدرك الشريط.

القرفصاء

ستساعدك القرفصاء على تطوير حركة الورك والكاحل وتقوية الوركين والأرداف. قم بأداء 5 مجموعات من 20 عدة.

المستوى 1. القرفصاء المرتفعة

• قفي وظهرك إلى السمة على مسافة 15-20 سم منها. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك وركبتيك قليلاً إلى الجانبين.
• خذ حوضك للخلف وأنزل نفسك على قضيب أو مقعد. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك فوق قدميك وكعبيك على الأرض.
• يمكنك تغيير الحمل عن طريق خفض ارتفاع الدعم تدريجيًا.

المستوى 2. القرفصاء الكلاسيكية

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين.
• القرفصاء بظهر مستقيم ، أدر ركبتيك للخارج قليلاً ، لا ترفع كعبيك عن الأرض.
• اغرق بعمق بحيث يكون مفصل الورك تحت الركبة. إذا بدأت في التهدل في نفس الوقت ، فقم بالقرفصاء حتى اللحظة التي تتمكن فيها من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• انتقل إلى الخطوة التالية فقط عندما يمكنك الجلوس في نطاق كامل ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

المستوى 3. القفز القرفصاء

• قم بعمل القرفصاء ، ثم اقفز للخارج وارجع إلى القرفصاء.
• تأكد من عدم ثني ركبتيك للداخل ، ولا ترفع كعبيك عن الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• يمكنك مساعدة نفسك بيديك أو تركهما على حزامك.

مسدسات القرفصاء

انتقل إلى هذا التمرين فقط عندما تتقن القرفصاء المعتادة في النطاق الكامل: في الأسفل ، يلامس الفخذ الجزء السفلي من الساق ، والركبتان ملتفتان إلى الجانبين ، والظهر مستقيم ، والكعب لا ينزل عن الأرض. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالحمل الزائد على مفاصل الركبة والعمود الفقري.

المسدسات هي تمرين ممتاز لضخ الكواد ، والعضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ ، وعضلات الساق والعضلات الألوية. قم بأداء 5 مجموعات من 20 عدة.

المستوى 1. مسدس القرفصاء

• قف بجانب مقعد أو قضيب ، ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم.
• اجلس على المقعد دون أن تخفض ساقك ، ثم انهض منه.
• اثنِ ذراعيك أمامك ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• كلما انخفض المقعد ، زادت صعوبة القيام به. من خلال ضبط ارتفاع المقعد ، يمكنك التحكم في الحمولة.

المستوى 2. يقرفص "المسدسات" مع دعم على الرف

• قف بجانب منضدة يمكنك الإمساك بها بشكل مريح.
• ارفع ساقك المستقيمة ، وامسك الرف بيديك.
• ساعد نفسك بيديك ، انزل على الرف إلى مسدس قرفصاء كامل.
• حافظ على استقامة ظهرك ، وأدر ركبة الساق الداعمة للخارج قليلاً ، واضغط على الكعب بقوة على الأرض.
• ساعد نفسك بيديك ، قف.

المستوى 3. مسدسات كلاسيكية

• اقلب إصبع القدم الداعمة وركبتها قليلاً إلى الجانب ، ثم افرد الساق الأخرى وارفعها عن الأرض ، واطوِ ذراعيك أمامك.
• لا تسقط في نهاية الحركة: لا تدع الحوض ينزل بحدة والظهر - لا تستدير.
• لا تقم بحركات مفاجئة: كل شيء سلس وتحت السيطرة.

المستوى 4. مسدسات ذات عصا فوق الرأس

خذ عصا بقبضة عريضة ، وارفعها فوق رأسك وخذها قليلاً خلف رأسك. قم بعمل المسدسات في هذا الوضع ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

رفع الساقين للشريط الأفقي

تمرين جيد لعضلات البطن والورك. كما أنه يطور قوة القبضة ويضخ الأكتاف. قم بأداء 5 مجموعات من 10 عدات.

المستوى 1. رفع الركبتين إلى الزاوية اليمنى

• اجمع لوحي كتفك معًا ، وأنزل كتفيك.
• اثن ركبتيك وارفع وركيك لتتوازي مع الأرض.
• اخفض ساقيك وكرر.
• قم بالتمرين ببطء وسلاسة.

المستوى 2. رفع الركبتين إلى الصدر

• اسحب ركبتيك إلى صدرك دون اهتزاز أو اهتزاز.
• في أعلى نقطة ، قم بإمالة الجسم للخلف قليلاً.

المستوى 3. رفع الساقين إلى الشريط الأفقي

• ارفع رجليك المستقيمة حتى تلمس أصابع قدميك أو ساقيك الشريط الأفقي.
• تحرك بسلاسة ، وحافظ على ركبتيك مستقيمة ، ولا تفصل بين ساقيك.

المستوى 4. رفع الساقين إلى الشريط الأفقي مع الإبطاء

قم بإحضار الجوارب أو قصبة الساق المستقيمة إلى الشريط الأفقي ، ثم أنزلها لأسفل بأسرع ما يمكن.

بلانك

هذا التمرين رائع لبناء القوة الأساسية والاستقرار. امسك الشريط لمدة 60 ثانية.

المستوى 1. لوح الركبة

• قف منتصبًا على ركبتيك ، ضع راحتي يديك تحت كتفيك.
• امسك الشريط لمدة 30-60 ثانية.

المستوى 2. لوح الساعد

• قف على ساعديك ، ضع قدميك على الوسادات ، افرد ركبتيك.
• شد عضلات المؤخرة لتجنب تقوس أسفل الظهر المفرط.
• اخفض كتفيك ، وحافظ على رقبتك مستقيمة ، وانظر إلى الأرض أمامك.

المستوى 3. لوح كلاسيكي

• قف منتصبا على راحتي يديك. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وانزل كتفيك ، واجلب لوحي الكتف معًا ، وانظر إلى الأرض أمامك.
• شد الأرداف لحماية أسفل ظهرك ، ولا تثني ركبتيك.
• إذا بدأ معصميك يؤلمان ، فانتقل إلى لوح الساعد.

المستوى 4. عادي وألواح جانبية

• ابدأ بلوح خشبي عادي ، وثبته لمدة 60 ثانية.
• استدر إلى الجانب الأيمن ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض ومدها إلى السقف. يجب أن يبدو جسمك كخط مستقيم. اقض 60 ثانية في هذا الوضع.
• عد إلى اللوح الخشبي الكلاسيكي وابقَ في وضع الخمول لمدة 60 ثانية أخرى.
• قم بالتدوير إلى اللوح الجانبي إلى اليسار والوقوف لمدة 60 ثانية أخرى.

تحدي كبير لعضلاتك الأساسية.

كيفية إنهاء التمرين

بعد التدريب ، تحتاج إلى التمدد. لا تخف ، يستغرق الأمر 10 دقائق فقط. اختر تمرينًا واحدًا من كل قسم من هذه المقالة ، واضبط مؤقتًا ، واستمر في كل وضع لمدة 30-60 ثانية.