10 طرق سهلة للنشاط بدون صالة رياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حتى في أضيق جدول زمني لن يضرك.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن نكون نشطين على الأقل 2.5 ساعة في الأسبوع. ليس كثيرًا ، لكن الناس لا يفعلون ذلك إما بسبب قلة العادة أو ضيق الوقت أو الطاقة. وهذا يؤثر بشكل خطير على الصحة.

النشاط البدني ضروري للرفاهية وطول العمر: فهو يقلل من مخاطر الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك مشاكل القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 وحتى السرطان. علاوة على ذلك ، فإن أي نشاط أفضل من غيابه. نحن نفكر في كيفية الحصول على معدل الحركة الضروري للصحة ، حتى مع الجدول الزمني الأكثر ازدحامًا.

1. قم بتمارينك

لن يستغرق الشحن أكثر من 10 دقائق ، ولكنه سيساعدك في نفس الوقت على ابتهاجك وإعدادك ليوم نشط. إذا لم يكن لديك وقت لمجمع كامل ، يمكنك القيام بقسم الطاقة أثناء غليان الغلاية أو غليان دقيق الشوفان.

2. المشي كلما أمكن ذلك

نعم ، المشي يستهلك سعرات حرارية أقل من الجري ، ولا يضخ القلب والأوعية الدموية بكفاءة ، ولكن له أيضًا العديد من الفوائد الصحية:

• يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
• يحسن المناعة
• يحمي من أمراض المفاصل.
• يساعد في محاربة التوتر ويحسن المزاج.

ليس عليك الذهاب إلى الحديقة وقضاء بضع ساعات هناك. يمكنك التجول في المكتب أو المشي في الممر أثناء المكالمة ، في طريقك إلى العمل لا تتوقف مرة واحدة وتمشي.

لا تخافوا من السفر مشياً على الأقدام - ابتهجوا به.

3. يصعد الدرج

الشخص الذي يصعد الدرج أثناء عمل المصعد بشكل صحيح يثير الحيرة والأسئلة. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الرفع يدرب قلبك ويقوي عضلات ساقيك ويساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من المشي.

حتى عند نزول السلم ، فإنك تنفق 5 كيلو كالوري إضافية في الدقيقة ، ويتطلب التسلق ضعف ذلك - حوالي 10 كيلو كالوري في الدقيقة. وبالتالي ، من خلال التخلي عن المصعد ، يمكنك زيادة نفقات السعرات الحرارية دون إضاعة الكثير من الوقت.

4. استخدم عربة التسوق بدلاً من عربة التسوق في المتجر

إذا كنت لن تتسوق لمدة أسبوع ، أحضر سلة. سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وإنشاء تمرين جيد للكتف العلوي. إذا كنت تمشي إلى المتجر ، خذ حقيبتين ووزِّع الطعام عليهما - وبهذه الطريقة ستحملين كلتا يديك بالتساوي.

5. ركن سيارتك أبعد من ذلك

يحاول الناس باستمرار إيقاف سياراتهم بالقرب من الممر أو التسوق أو مركز المكتب قدر الإمكان. توقف عن فعل هذا: المشي هو أفضل صديق لك ، هل تتذكر؟

اترك السيارة مسافة 100 متر أخرى. سيعطيك هذا فرصة رائعة للمشي وتوفير الوقت في البحث عن مكان وحفظ أعصابك وحماية سيارتك من الخدوش العرضية.

6. العب الألعاب في الهواء الطلق

إذا كان لديك أطفال ، فهذا يعني أن هناك ببساطة مصدر لا ينضب للنشاط البدني بجوارك. انسى أنك بالغ وشخص جاد. من يحتاجها؟

اللعب والعبث مع الأطفال ممتع للغاية!

اركض للحاق بالركض وتسابق ، ولعب الكلاسيكيات وكرات الثلج ، وصنع رجال الثلج ، واصطاد القزم ، واقفز فوق الشقوق في الأسفلت والبلاط الملون على الرصيف.

تعمل هذه النصيحة أيضًا مع الأشخاص الذين لديهم كلب. من المؤكد أن كلبك سيسعد بحقيقة أن المالك يلعب معه بنشاط ، وليس مجرد التمسك بالهاتف ، ويحلم بالعودة إلى الأريكة.

7. تعيين تذكير خاص

تسمح لك بعض أساور اللياقة بضبط تذكير عندما تكون مشغولاً للغاية. استخدم هذه الوظيفة أو اضبط المنبه ببساطة كل 30-60 دقيقة. أثناء استراحتك ، امشِ إلى مبرد الماء أو آلة القهوة ، أو انظر من النافذة ، أو قم ببعض الإحماء في مكان عملك.

ثمانية.الرقص

غالبًا ما يُنظر إلى التمرين على أنه شيء غير سار - شيء عليك أن تجبر نفسك على القيام به. في نهاية يوم العمل ، عندما لا يكون جهازك العصبي في أفضل حالاته ، وتكون قوة الإرادة قد اخترقت القاع ، فإن التفكير في الرياضة لا يجلب لك سوى ابتسامة حزينة.

لكن الرقص أمر آخر تمامًا. انسَ دورات الكوريغرافيا ومهاراتك في الرقص - وهي مهمة بشكل خاص! - حول كيف يبدو من الخارج.

ضع سماعات الرأس الخاصة بك ، وقم بتشغيل المسار المفضل لديك وحرر جسمك - دعه يتحرك كما يحلو لك.

لسبب ما ، يشعر الكثيرون بالحرج الشديد من الرقص أمام الناس ، حتى أمام أحبائهم. صدقني: لا أحد يهتم. حتى لو كنت ترقص في المكتب أو في محطة الحافلات ، فلن يستدعي أحد سيارة إسعاف - تم فحصها بنفسي.

إذا كنت لا تزال خجولًا ، ارقص في المنزل عندما لا يراك أحد. سوف تحصل على تمرين رائع للقلب ، وتخفيف التوتر وتجربة الكثير من المشاعر الإيجابية.

9. تمتد في مكان العمل

بعد أن تم التعرف على أن الجلوس لفترات طويلة يشكل خطرا على الصحة ، ظهرت طاولات للعمل أثناء الوقوف. ومع ذلك ، في حين أنه يخفض ضغط الدم ويخفف آلام الظهر والرقبة ، فإنه لا يمكن اعتباره نشاطًا بدنيًا: فهو لن يساعدك على إنقاص الوزن أو تقوية العضلات أو تحسين وضعك.

العمل أثناء الوقوف سيحرق 8 كيلو كالوري فقط أكثر من الجلوس. وفي 10 دقائق من المشي ، ستقضي ما يصل إلى 3 ساعات من العمل واقفًا ، في حين أن الفوائد التي تعود على القلب ستكون أكبر بكثير.

إذا كنت ترغب في تقليل الضرر الذي يلحق بوقفتك ، فحاول القيام ببعض التمارين والتمدد في منطقة عملك. تساعد التمارين البسيطة في الحفاظ على تدفق الدم ، وإطالة العضلات المتيبسة من الجلوس الطويل ، وتساعد على منع التغيرات السلبية.

10. حافظ على أي انتظار بنشاط

الإعلانات التجارية ، انتظر طويلاً على الهاتف ، تثبيت التحديثات - يمكنك قضاء هذه الدقائق اللانهائية مع الفوائد لجسمك.

مارس تمارين وزن الجسم مثل 10 تمارين ضغط و 20 قرفصاء و 30 ثانية بلانك. رتب المنافسة مع نفسك: كم عدد الدوائر التي سيكون لديك الوقت لإغلاقها قبل انتهاء الإعلان؟

لا تحاول كل شيء مرة واحدة - ابدأ بنصيحة أو نصيحتين. بعد ذلك ، عندما تكوّن عادة ، أدخل الإجراءات التالية - وما إلى ذلك ، حتى يصبح النشاط جزءًا دائمًا من حياتك.

تم نشر هذه المقالة في الأصل عام 2013. في عام 2020 ، قمنا بتحديث النص ليشمل المزيد من الأدلة العلمية من مصادر تم التحقق منها.