ما يجب بناء صالة رياضية منزلية منه دون إنفاق عشرة سنتات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستة عناصر وأطنان من التمارين الرائعة لجميع مستويات المهارة.

زجاجات بلاستيكية صغيرة

املأ زجاجتين بلاستيكيتين سعة 0.5 لتر بالماء أو الرمل ، وستحصل على اثنتين من الدمبل بوزن إجمالي يبلغ حوالي 1 كجم. إذا كنت بحاجة إلى شيء أثقل ، فاختر وعاءًا بحجم أكبر. ما عليك سوى البحث عن الزجاجات التي تنحرف باتجاه المنتصف لإمساك أكثر راحة.

باستخدام هذه الأصداف ، يمكنك تقوية ذراعيك وكتفيك أثناء ثني الذراعين وتمديدها وأسلاكها ، مما يعقد قليلاً تمارين ضخ الوركين - القرفصاء والاندفاع والخطوات. يمكن استخدامها أيضًا في حركات البطن.

إذا كنت ترغب في وضع عبء جيد على يديك ، فمن الأفضل الجمع بين العمل والزجاجات مع عمليات الدفع والسحب. أولاً ، قم بتمارين أكثر صعوبة ، ثم "قم بإنهاء" العضلات بالأسلاك والمصاعد.

الجرش الروسي على الصحافة

هذا التمرين مخصص لتمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وكذلك عضلات الورك. اجلس على الأرض والتقط زجاجة ماء أو رمل. ارفع ساقيك المستقيمة عن الأرض ، امسك الزجاجة أمام جسمك. قم بتدوير جسدك إلى اليسار واليمين ، في محاولة لإبقاء ظهرك مستقيمًا. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض حتى نهاية التمرين. قومي بأداء 3 مجموعات كل 30 ثانية من تموجات الشعر.

التجار

هذا تمرين رائع لبناء الوركين والكتفين والعضلات الأساسية. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أعرض قليلاً ، ثم اقلب جواربك على الجانبين ، ثم ضع الزجاجات على كتفيك. اخفض نفسك في وضع القرفصاء العميق. حافظ على استقامة ظهرك وكعبك على الأرض.

اخرج من القرفصاء واضغط على الزجاجات فوق رأسك. ثم أنزلهم مرة أخرى على كتفيك وارجع إلى وضعية القرفصاء. قم بإجراء الحركة بشكل مكثف ، ولا تتباطأ في أقصى النقاط. افعل 5 طرق 15-20 مرة.

الجرش اللوح الجانبي

سيضخ التمرين عضلات القلب ويحمل الكتفين. قف على اللوح الجانبي على ساعدك ، وامسك بالزجاجة ومد ذراعك لأعلى. وجه نظرك إلى السقف. اخفض يدك بالزجاجة ولفها تحت جسدك ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي. تأكد من أن الجسم يبقى ثابتًا ومتوترًا ، وأن الوركين لا ينزلان.

لفه لمدة 30 ثانية على جانب واحد ، ثم دحرجه إلى الجانب الآخر وكرر التمرين. قم بثلاث مجموعات في كل اتجاه. لمزيد من التمارين ، راجع مقالة تمرين الدمبل.

زجاجة 5 لتر بمقبض

مع زجاجة سعة خمسة لترات مليئة بالماء أو الرمل ، يمكنك القيام بجميع التمارين التي قمت بها باستخدام الجرس. ستضخ الأراجيح والرافعات المميتة الباسطات من الظهر والجزء الخلفي من الفخذ ، وستضخ القرفصاء والطعنات الكأس الجانب الأمامي منه ، وستعمل الرفعة المميتة على الظهر والعضلة ذات الرأسين.

بدلاً من ذلك ، يمكن إمساك السعة الخمسة لترات بكلتا اليدين واستخدامها في تمارين البطن مثل الجرش الروسي أو الحطاب. أو ضعها على الأرض وحمل أرجل مستقيمة من خلالها ، وضخ عضلات الفخذ وتقاسم المنافع.

ماهي

يقوي الألوية والظهر. أمسك بمقبض الزجاجة بكلتا يديك ، واجعل قدميك أوسع من كتفيك ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً وحرك الحاوية بين ساقيك. بحركة قوية ، افرد الحوض وحرّك الزجاجة للأمام حتى مستوى عظام الترقوة.

أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. قم بعمل 5 مجموعات من 15-20 أرجوحة. الشيء الرئيسي هو أن المقبض البلاستيكي يمكن أن يتحمل ، لذا كن حذرًا: لا تتأرجح وتهتز أمام الأشياء الهشة والأشخاص والحيوانات.

الحطاب

يعمل هذا التمرين على الوركين والأرداف والذراعين والكتفين. يعمل بشكل جيد بشكل خاص مع عضلات البطن المستقيمة والمائلة. امسك الجزء السفلي والرقبة من الزجاجة بكلتا يديك. ارفعه لأعلى وإلى اليمين ، مع توسيع الجسم ورفع الكعب الأيسر عن الأرض في نفس الوقت.قم بتدوير الجسم إلى اليسار بينما تذهب في نفس الوقت إلى وضع القرفصاء مع ظهر مستقيم وخفض الزجاجة إلى الركبة اليسرى.

تحرك بقوة ، كما لو كنت تتأرجح بفأس ، محاولًا قطع شجرة في اتجاه مائل. افعل ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدّل الجوانب - ابدأ من فوق رأسك على اليسار ، ثم اخفض الزجاجة إلى ركبتك اليمنى. قم بأداء 3-5 مجموعات في كلا الاتجاهين.

طعنات مقاعد البدلاء

يضخ التمرين عضلات الوركين والأرداف والكتفين ، ويطور الإحساس بالتوازن ، ويقوي عضلات القلب. خذ الزجاجة بيدك اليمنى ، وثني كوعك وأمسك الصدفة بالقرب من كتفك. مد يدك الأخرى إلى الجانب للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

اندفع للخلف بقدمك اليسرى ، عند النقطة السفلية ، اضغط على الزجاجة لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، أعدها للخلف وقم بالارتفاع من الاندفاع. افعل ذلك 20 مرة ، ثم خذ الزجاجة بيدك الأخرى وكرر الأمر على رجلك اليمنى. قم بعمل 3-5 مجموعات لكل رجل.

يمكنك العثور على مزيد من التمارين في الفيديو أدناه ، وكذلك في مقالتنا حول التدريب بالأوزان. لكن من الأفضل عدم الرعشة بالزجاجة: فهي غير مريحة ويمكن أن ينكسر المقبض.

عصا من الممسحة وتعبئة المياه

إذا فاتتك قضيب الحديد ، فحاول إخراجه من الصندوق. يمكنك تعليق زجاجتين أو أربع زجاجات من الرمل أو عبوات كاملة من الماء على ممسحة.

سيتأرجح الهيكل ويتداخل مع تمرينك ، لكن هذا هو الأفضل: يمكنك التركيز على الشكل والتحرك ببطء وتحت السيطرة. اختبار رائع لتنسيقك وتوازنك.

باستخدام مثل هذه المقذوفات ، يمكنك ضخ عضلات صدرك وثلاثية الرؤوس ، وإجراء تمرين ضغط البنش والضغط على الصدر واقفًا ، وتمارين الباسطة للظهر والجزء الخلفي من الفخذ (الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة ، الرفعة المميتة الرومانية ، صباح الخير) ، السطح الأمامي من الفخذ (القرفصاء ، الطعنات) ، عضلات الظهر السفلية (تنحني إلى الصدر).

للراحة ، سوف نشير إلى هذا المقذوف على أنه قضيب حديد.

العودة القرفصاء

تمرين أساسي لضخ الوركين. ضع الحديد على ظهرك ، وامسكه بيديك. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين. قم بأداء القرفصاء أسفل موازاة الوركين على الأرض ، لا ترفع كعبيك ، حافظ على ظهرك مستقيماً. كرري التمرين 5 مجموعات من 20-25 مرة.

الرفعة المميتة الرومانية

التمارين الرياضية تضخ عضلات الفخذ الخلفية والعضلات الباسطة للظهر. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً ، ثم أعد وركيك للخلف وانحني للأمام مع استقامة ظهرك. احصل على قضيب الحديد وافرده بالكامل.

اثنِ ركبتيك قليلًا ، وأنزل الحديد إلى منتصف الجزء السفلي من ساقك وارفعه مرة أخرى. لا تضع الجهاز على الأرض حتى نهاية التمرين. قم بأداء 3-5 مجموعات من 20 عدة.

عازمة على الخلاف

يضخ العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحني إلى موازاة الجسم مع الأرضية أو أعلى قليلاً ، وأمسك القضيب في اليدين الممدودتين أسفل الصدر. اثنِ مرفقيك واسحب الحديد باتجاه صدرك. أسفل الظهر وكرر. حافظ على استقامة ظهرك ، واخفض كتفيك واجلب لوحي الكتف معًا. قم بعمل 3-5 مجموعات من 10-15 عدة.

يمكنك العثور على مزيد من التمارين في الفيديو أدناه ، وكذلك في مقالاتنا حول عمل الحديد.

كرسي

على الكرسي ، يمكنك أداء تمارين لضخ الذراعين - تمارين الضغط العكسي والمائل ، وتقوية الوركين بمساعدة الخطوات ، والقفز على كرسي والقرفصاء على ساق واحدة. ستضع حمولة جيدة على الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف إذا قمت بعمل جسر غلوت بإحدى رجليك أو كلتيهما على كرسي ، وقم ببساطة بقتل عضلات البطن عن طريق الإمساك بالزاوية والمشي والقفز على اللوح الخشبي.

تقسيم القرفصاء

التمرين يحمّل عضلات الساقين بشكل مثالي ، ويضخ الإحساس بالتوازن. أدر ظهرك إلى الكرسي ، وتراجع للوراء وضع قدمًا عليه. مارس القرفصاء على ساق واحدة ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تلف ركبة ساقك الداعمة للداخل. كرري التمرين 10 مرات لساق واحدة ، ثم بدل وكرر التمرين. أكمل 3-5 مجموعات.

المشي ذهابًا وإيابًا بالقدم على كرسي

تمرين بممارسة تمرينات رفع الأكتاف وتقاسم المنافع. قف مستقيماً مع وضع قدميك على كرسي.من هذا الوضع ، اقترب يديك من الكرسي ، وقم بثني ساقيك تدريجيًا ، ثم عد إلى وضع الاستلقاء. تأكد من أن الجسم لا يزال مستويًا في وضع الاستلقاء. شد عضلات المؤخرة لتجنب تقوس أسفل ظهرك. قم بأداء 3 مجموعات من 5-10 تمريرات.

القفز في البار

سيضخ التمرين ساقيك وعضلات البطن ويحمل كتفيك. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على كرسي ، وشد عضلات البطن والأرداف لتجنب التقوس في أسفل الظهر. ادفع قدميك عن المقعد واقفز مع وضع قدميك على الأرض على جانبي الكرسي. ثم ، مع قفزة ، أعدهم.

لا تنحني أسفل ظهرك ، وإلا فقد يؤلم ظهرك من التمرين ، لذا حافظ على توتر عضلات البطن. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات أو أضف التمرين إلى تمرين الفاصل الزمني.

يمكنك العثور على العديد من تمارين الكرسي الجيدة في الفيديو أدناه.

كرسيان

إذا لم يكن لديك شريط أفقي وقضبان متوازية ، فسوف يمنحك كرسيان ثابتان نوعًا من التناظرية لهذا المقذوف. يمكنك بناء العضلة ذات الرأسين والظهر عن طريق القيام بتمارين الضغط المائلة لتقوية صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمارين الضغط العميق

التمارين الرياضية تضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. إذا كنت تريد خيارًا أكثر تحديًا ، فابحث عن كرسي ثالث وضع قدميك عليه. حرك الكراسي بعيدًا عن بعضها البعض حول عرض صدرك. قف في وضع مستقيم ، مع إراحة راحتي يديك على المقعد.

اخفض نفسك في تمرين الضغط مع ثني مرفقيك بقدر ما تسمح به حركة المفاصل. يجب أن ينخفض صدرك إلى ما دون مستوى المقاعد. اعصر نفسك وكرر الأمر. حافظ على استقامة جسمك في جميع نقاط التمرين ، ولا تقوِّس ظهرك ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين. قم بعمل 3-5 مرات من 10 إلى 15 مرة.

تمرين الضغط الخلفي

هذا تناظرية من تمرينات الضغط على القضبان غير المستوية - وهو تمرين ممتاز لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. ضع يديك على ظهور الكراسي ، اعبر ساقيك. اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة عند المرفقين ، ثم اعصر نفسك للخلف. أداء بهدوء وتحت السيطرة ، دون الرجيج.

تأكد من أن الجسم يتحرك في مسار مستقيم ، دون الانحناء كثيرًا إلى الأمام. تحرك في نطاق كامل - حتى موازاة الكتفين مع الأرضية. افعل ما تستطيع. استرخ وافعل من 2 إلى 4 طرق أخرى.

سحب الاسترالية

يمكنك عمل بار منخفض بعصا ممسحة وكرسيين وضخ ظهرك والعضلة ذات الرأسين. أمسك الشريط الأفقي واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفعي حوضك عن الأرض ومدي جسمك في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين.

اسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط الأفقي وأسفل الظهر لأسفل. تحرك ببطء لبناء عضلات أفضل. قم بأداء 3-5 مجموعات من 10-15 مرة.

هناك خيارات أخرى للتمرين على كرسيين في الفيديو أدناه.

منشفة وأرضية ناعمة

في المتاجر الرياضية ، تُباع أجهزة خاصة - أقراص مزلقة يمكنك الانزلاق عليها ، مما يعقد تمارين القوة. إذا كانت لديك مساحة من الأرضيات الملساء في منزلك ، فيمكنك صنع واحدة من منشفة صغيرة أو قطعة قماش.

بمساعدتهم ، سوف تضخ المكبس بشكل مثالي ، وتقوم باختطاف الساقين والذراعين في اللوح الخشبي ، والانزلاق إلى اللوح المقابل ، "المتسلق". يمكنك أيضًا تقوية الفخذ الداخلي عن طريق القيام بتمديد الساق أثناء الاستلقاء أو الركوع. إذا كنت ترغب في زيادة وزن ذراعيك ، فحاول تمارين الضغط للاختطاف. لكن كن حذرًا: إذا لم تكن عضلاتك قوية بما يكفي ، فيمكنك السقوط على الأرض.

خروج شريط عكسي

التمرين يحمّل الألوية والجوهر والكتفين. اجلس على الأرض وضع راحتي يديك بجوار حوضك وافرد ساقيك وضع منشفة أسفل كعبك. اتكئ على يديك ، ارفع الحوض عن الأرض. حرك ساقيك للأمام وتمتد بالكامل عند مفصل الورك ، واذهب إلى اللوح العكسي. اضغط على الأرداف ، واسحب الجسم في خط مستقيم واحد.

أعد الحوض للخلف ، وقاده خلف خط اليدين ، واكتسب الزخم ، ثم انزلق للأمام مرة أخرى - إلى الشريط العكسي. قم بالتمرين لمدة 30-60 ثانية. قم بعمل 3-5 مجموعات.

تربية الساقين في وضعية الكذب

هذا التمرين سيعمل على أكتافك ، عضلات البطن ، عضلات الفخذ ، والمقربين.قف منتصبًا ، وشد عضلات البطن والأرداف ، وضع جوارب قدميك على منشفتين. انشر ساقيك على الجانبين وأعدهما. ارفع حوضك لأعلى واسحب ساقيك بالقرب من ذراعيك. عد إلى وضعية الاستلقاء وكرر التمرين من البداية.

تأكد من أنه أثناء تقارب الساقين والعودة إلى وضع الدعم ، لا يسقط أسفل الظهر. لا ترفع رأسك ، انظر إلى الأرض بين يديك. نفذ 3-5 طرق 15-20 مرة.

اختطاف اليدين في عمليات الضغط

تمرين رائع للذراعين والكتفين. يمكنك القيام بذلك من ركبتيك ، كما في الفيديو ، أو تجربة نسخة أكثر صعوبة لدعم الاستلقاء على قدميك. قف في وضع مستقيم ، وشد عضلات البطن والأرداف ، وقم بإمالة حوضك للخلف بحيث يكون أسفل ظهرك مستديرًا قليلاً. سيحمي ذلك ظهرك من الانحناء ومن السقوط. ضع راحة يدك على منشفتين.

اثنِ إحدى ذراعي الكوع ، كما هو الحال في تمرين الضغط العادي ، ومدّ الأخرى للأمام. شد نفسك ، وجلب ذراعك المستقيم للوراء. كرر من ناحية أخرى. قم بأداء 3-5 مجموعات من 10-12 مرة بكل يد.

لمزيد من تمارين المنشفة ، انظر الفيديو أدناه.

اختر 1-2 تمرين لكل مجموعة عضلية وقم بعمل مجموعتك الخاصة باستخدام المعدات المنزلية. يمكنك القيام بها في مجموعات ومرات ، أو القيام بتمرين متقطع عالي الكثافة لمدة 10-30 دقيقة. على سبيل المثال ، اعمل لمدة 30-40 ثانية ، وقم بتمارين متتالية أو مع قليل من الراحة بينهما.

سيضخ شكل التدريب هذا جسمك بشكل أفضل: فهو لن يقوي عضلاتك فحسب ، بل يزيد أيضًا من قدرتك على التحمل. تمرن مرتين إلى خمس مرات في الأسبوع ، وتمارين بديلة بشكل دوري لضخ جسمك بالكامل بالتساوي ، والاستمتاع بالتمرين.