صالة رياضية منزلية: تمرين للجسم كله

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نظرًا للمغادرة المتكررة لفترة طويلة ، بدأت أهتم أكثر فأكثر بالتدريب ، والذي يمكن إجراؤه في كل مكان تقريبًا ولهذا لا تحتاج إلى معدات خاصة.

نتيجة لذلك ، وجدت مقالًا مثيرًا للاهتمام يقدم 50 تمرينًا ، "سلاح" الوحيد منها هو وزن جسمك. تنقسم التدريبات إلى كتل منفصلة حسب جزء الجسم الذي يتم تحميل الحمل عليه. ونظرًا لأن 50 تمرينًا في المرة الواحدة أكثر من اللازم ، فقد قررت استخدام التقسيم المقترح حسب مجموعات العضلات. هذا المنشور يحتوي على تمارين للجسم كله.

1. "كاتربيلر بوصة"

لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ثم الانحناء للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض بأصابع قدميك ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، ولكن ليس متوترة. بمجرد أن تصل إلى الأرض بأصابعك ، ابدأ في التقدم ببطء مع وضع يديك للأمام. بعد أن تكون في وضع الدفع ، ابدأ بالزحف للخلف ببطء على يديك حتى تعود إلى وضع البداية. في الوقت نفسه ، لا ينحني الظهر ، يتم سحب المعدة ، حاول ألا تسحب رأسك إلى كتفيك.

من المستحسن القيام بـ 4-6 ممثلين ، ولكن إذا سمح التدريب الخاص بك ، فقم بزيادة العدد.

2. القفز مع أضعاف

وضع البداية: فقط قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. اقفز ، وحاول القفز لأعلى مستوى ممكن واسحب ركبتيك إلى صدرك. يتم تمديد الذراعين للأمام أثناء القفزة. اهبط على ركبتيك مثنيتين قليلًا وقم على الفور بالقفزة الثانية.

بطبيعة الحال ، من الأفضل القيام بهذا التمرين إما في الشارع أو في شقة بالطابق الأرضي ، أو عندما تكون متأكدًا بنسبة 100٪ أنه لا يوجد جيران في المنزل في الأسفل … ويفضل أن يكون طابقين أو ثلاثة طوابق. اقفز طالما لديك قوة:)

3. الزحف الهابط

وضعية الانطلاق: أنت على أطرافك الأربعة مستريحًا على يديك وركبتيك. ثم ترتفع على أصابع قدميك (تظل ساقيك مثنية) ، والجسم مطوي ، وتبدأ في التحرك ببطء للأمام ، وتحرك ذراعك اليمنى ورجلك اليمنى أولاً ، ثم ذراعك اليسرى ورجلك. اتضح أنك تمشي مثل الدب - ببطء وتتحرك قليلاً.

4. عمليات دفع متعددة القياسات

من الأفضل أداء تمرينات الضغط هذه ليس على الأرض ، ولكن على الأقل على بساط رياضي. ابدأ بتمرينات الضغط العادية ثم ابدأ بتمرينات الدفع بالقفزة الصغيرة. بمعنى ، يجب أن تخرج يديك قليلاً على الأقل عن السطح. يتم تنفيذ تمارين الضغط دون توقف طالما لديك القوة.

5. تسلق السلالم + العضلة ذات الرأسين

هنا ما زلت بحاجة إلى بعض المعدات والسلم. التقط دمبل خفيفًا (أو ثقيلًا) أو بعض الأدوات المنزلية ، وابدأ في صعود السلالم أثناء ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين - بالتناوب على اليد اليسرى واليمنى أو كلتا اليدين في وقت واحد.

6- "المتسلق"

وضع البداية: الوقوف على أربع. اتكئ على ذراعيك المستقيمة ، واسحب ركبتك اليسرى إلى صدرك وفي نفس الوقت افرد رجلك اليمنى. يميل على ذراع مستقيم ، ويغير الساقين في قفزة صغيرة. في هذه الحالة ، يجب أن تبقى اليدين في مكانها ، ويجب أن يكون الجسم كله في حالة توتر - المعدة مطوية ، والظهر مستقيم.

7. "الضربة"

وضعية البداية كما لو كنت على وشك القيام بتمارين الضغط. ثم ابدأ ببطء في التحرك للأمام على يديك. في هذه الحالة ، يجب أن تبقى أصابع القدم التي تستريح عليها في مكان واحد ، مثل باقي الجسم. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

8. "دفع القرفصاء"

يعتبر من أفضل التمارين لتقوية الجسم كله. وضعية الانطلاق: القرفصاء المنخفض ، وضع اليد على الأرض. ثم قفز مرة أخرى إلى وضع الضغط. قم بأداء تمارين الضغط والقفز للخلف إلى وضع البداية. القفز لأعلى والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.ثم كرر تمرين الضغط مرة أخرى.

9. بلانك

استلق على وجهك مع ساعديك على الأرض. ثم قوم مستريحًا على ساعديك. يتم تقويم الساقين ، والتركيز على أصابع القدم. يتم سحب البطن إلى الداخل ، والظهر مستقيم ، دون انحرافات في أسفل الظهر ، أو العكس ، مع رفع الغنيمة إلى الأعلى. قف في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية (أو أكثر).

يمكنك تعقيد الشريط عن طريق رفع رجليك بالتناوب: كلتا القدمين على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى ، مرة أخرى قدمين على الأرض ، ارفع ساقك اليسرى (كل 10 عدات على الأقل).

10. تمارين الضغط على اللوح

وضع البداية: لوح خشبي مع التركيز على الساعدين. ثم تبدأ في فرد ذراعيك بالتناوب في وضع الدفع ، ثم تنحني أيضًا بالتناوب للعودة إلى الشريط. في هذه الحالة ، يكون الظهر مستقيماً ، والمعدة مشدودة ، والجسم كله متوتر. في كل مرة ، بدّل اليدين التي تبدأ بها التمرين.

تمارين للساقين - في المنشور التالي.