30 تمرين دمبل لمن يريدون ضخ الجسم كله

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اختر تمرينًا أو تمرينين من كل قسم وقم بإنشاء التمرين المثالي.

كيفية اختيار الدمبل

يمكن أن تكون الدمبل قابلة للطي وغير قابلة للطي. هذا الأخير له وزن معين. للطي شريط ومجموعة من الفطائر. إذا كنت تخطط للقيام بتمارين القوة وزيادة الحمل تدريجيًا ، فقم بشراء معدات قابلة للطي: فهي تشغل مساحة صغيرة وتسمح لك بتحديد الوزن لكل تمرين.

يمكنك شراء الأوزان غير القابلة للفصل ، لكن خذ عدة أوزان في وقت واحد للتمارين لمجموعات العضلات المختلفة. بالنسبة للكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يلزم وجود دمبل خفيف يصل إلى 5 كجم. بالنسبة للقرفصاء والتمارين المميتة وغيرها من التمارين لمجموعات العضلات الكبيرة ، فإن الأصداف التي تزن 16-20 كجم على الأقل مناسبة.

يمكنك أيضًا العثور على أثقال لياقة بدنية مطلية بالنيوبرين أو الفينيل في المتاجر. فهي مشرقة وممتعة الملمس ، لكنها خفيفة جدًا لتدريب القوة وهي مناسبة فقط لجلسات التمارين الهوائية.

لذلك ، حتى لو كنت مبتدئًا تمامًا ، لا تأخذ هذه الدمبل لتدريب القوة. كحل أخير ، يمكنك دائمًا ملء زجاجة بلاستيكية بالرمل أو الماء والحصول على نفس الوزن 1.5-2.5 كجم.

ما هي التمارين للقيام

هناك العديد من التمارين باستخدام الدمبل ، وليس من المنطقي سردها جميعًا. اختار مخترق الحياة الأكثر شعبية وقسمهم إلى مجموعات عضلية.

لإنشاء تمرين كامل للجسم ، ما عليك سوى اختيار 1-2 تمارين من كل مجموعة. قم بأداء التمارين في 3-5 مجموعات من 8-12 مرة. اختر الوزن بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة ، لكن التقنية لا تتدهور.

إذا كان الدمبلز الخاص بك خفيفًا جدًا بحيث لا يمكن تحميل العضلات جيدًا 12 مرة ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار في المجموعة. في نهاية التمرين ، يجب أن يظهر التعب في العضلات.

ما هي التمارين مع الدمبل التي ستضخ العضلة ذات الرأسين

1. تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين

خذ الدمبلز واجعل راحتي يديك على جسدك. اثنِ مرفقيك واجعل الدمبلز يصل إلى كتفيك مع تحريك معصميك إلى الخارج. في الجزء العلوي ، يجب توجيه راحة اليد نحو الجسم.

هذا هو تمرين العضلة ذات الرأسين المنعزلة باستخدام الساعدين فقط. لا يتدخل باقي الجسم: لا توجد نفضات أو اهتزازات أو حركات أخرى غير ضرورية.

2. تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء

اجلس على مقعد مائل ، واضغط بجسمك على ظهرك ، وقدميك على الأرض. اخفض ذراعيك بالدمبلز بحيث يتدليان بحرية على طول الجسم. من هذا الوضع ، ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف واخفضه لأسفل مرة أخرى. عد دائمًا إلى وضع البداية للعمل بمدى كامل.

3. تجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة

اجلس على مقعد ، وافرد رجليك على نطاق أوسع ، واضغط بقدميك على الأرض. خذ الدمبل في يدك اليمنى ، واضغط على كتفك إلى داخل الفخذ الأيمن ، أقرب إلى الجسم. لا تضع كوعك على ساقك: فهذا سوف يرفع العبء عن العضلة ذات الرأسين ويجعل التمرين بلا معنى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى.

قم بعمل تمرين رفع الأثقال. أعد ذراعك إلى وضعها الأصلي وكرر.

ما هي التمارين مع الدمبل التي ستضخ العضلة ثلاثية الرؤوس

1. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع دعم على مقاعد البدلاء

ضع ركبتك وراحتك على المقعد. خذ الدمبل بيدك الأخرى. أولاً ، ثني الكوع بزاوية قائمة ، ثم افرده ، وأعده إلى موضعه الأصلي وكرر. حرك ساعدك فقط ، ولا تغير وضع الجسم حتى نهاية التمرين.

2. عازمة على تمديد ثلاثية الرؤوس

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، إلا أنه يتم إجراؤه بدون دعم. قم بإمالة الجسم ، وثني أسفل الظهر قليلاً. اخفض كتفيك واترك ذراعيك عند المرفقين تشكل زاوية قائمة.

افرد ذراعيك بالدمبلز وعد إلى وضع البداية وكرر التمرين. لا تغير وضعية الجسم حتى نهاية التمرين.

3.ضغط الدمبل من خلف الرأس

أمسك فطيرة الدمبل بكلتا يديك وارفعها فوق رأسك. اثنِ الأطراف عند المرفقين ، وأنزل القذيفة خلف ظهرك ، وارفعها للخلف وكرر الأمر. لا تحرك كتفيك: فقط ساعديك تعملان.

ما هي التمارين مع الدمبل التي ستضخ أكتافك

1. اضغط على الدمبل واقفا

ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف ، وقم بتوسيع صدرك ، وجمع شفرات الكتف معًا. الآن أنزل كتفيك. اضغط على الدمبلز لأعلى وخذه قليلاً خلف رأسك. أنزلهم إلى وضعهم الأصلي وكرر الأمر.

2. تربية الدمبل

ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى الجانبين لمستوى الكتف ، ثم اخفضهما إلى الخلف وكرر ذلك. اثنِ أطرافك قليلًا عند المرفقين حتى لا تفرط في تحميل المفاصل.

3. تربية الدمبل في منحدر

قم بإمالة الجسم بحيث يتوازى مع الأرضية ، وثني ركبتيك قليلاً. انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين حتى مستوى الكتف وأعدهما مرة أخرى. قم بالحركة بسلاسة ، دون الرجيج. لا تغير وضعية الجسم حتى نهاية التمرين.

ما هي التمارين مع الدمبل التي ستضخ ظهرك

1. صف من الدمبل على مقعد منحدر

استلق على بطنك على مقعد مائل ، وانزل ذراعيك بالدمبلز. ارفع قبضتيك إلى مستوى خصرك ، واجمع لوحي كتفيك معًا ، واخفض كتفيك. أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي وكرر الأمر.

2. صف الدمبل على الحزام في المنحدر

اتكئ على المقعد مع راحة يدك اليسرى وركبتك ، وافرد رجلك اليمنى ، واضغط بقدمك على الأرض ، واسحب يدك بالدمبل لأسفل. اجلب وزنك إلى خصرك وأنزله لأسفل مرة أخرى. لا ترفع كتفك ولا تحني ظهرك. لا تغير وضعية الجسم خلال التمرين بأكمله. وجه نظرك إلى الأرض أمامك بحيث تكون رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك.

3. صف الدمبل على الحزام في المنحدر

قم بإمالة ظهرك بحيث يتوازى مع الأرض أو أعلى قليلاً ، أمسك الدمبلز في الذراعين مفرودين. قم بخفض واستقامة كتفيك ، واجعل وزنك يصل إلى خصرك ، وجلب لوحي كتفيك معًا ، ثم اسفل ظهرك. لا تغير وضعية الجسم حتى نهاية التمرين.

ما هي التمارين مع الدمبل التي ستضخ الصدر

1. اضغط على مقاعد البدلاء من الدمبل

استلق على مقعد واضغط بقدميك على الأرض. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة وضع كتفيك موازيين للأرض أو أسفلها قليلًا. امسك معصميك كما لو كنت تقرص قضيبًا. اضغط على الدمبلز لأعلى ، وفي نفس الوقت أدر يديك مع راحتي اليدين تجاه بعضهما البعض وربطهما. في الجزء العلوي ، يجب أن تلتقي قبضتيك. اخفض ذراعيك إلى وضع البداية وكرر التمرين.

2. تربية الدمبل الكذب

استلق على مقعد واضغط بقدميك على الأرض. اربط ذراعيك بالأوزان فوقك ، ثم انشرها على الجانبين ، وشد عضلات الصدر. اثنِ مرفقيك قليلًا لحماية المفصل. اجلب ذراعيك إلى وضع البداية وكرر.

3. تربية الدمبل من الزاوية اليمنى

استلق على مقعد واضغط بقدميك على الأرض. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة ، ووجه راحتي يديك نحو الجسم. افرد ذراعيك ، ولكن ليس تمامًا: في أقصى نقطة ، اتركهما مثنيين قليلاً لحماية المفصل. أعد ساعديك إلى موضعهما الأصلي وكرر التمرين.

ما هي التمارين مع الدمبل التي ستضخ الوركين والأرداف

1. جسر غلوت مدعوم على مقعد

اجلس على الأرض بجانب المقعد ، ضع ظهرك عليه ، اثن ركبتيك. ارفع حوضك دون رفع قدميك. ضع يديك مع الدمبل على وركيك. شد عضلات الألوية ، وادفع الحوض لأعلى حتى يتوازى الوركين مع الأرض. اخفض إلى وضع البداية وكرر.

2. الرفعة المميتة الرومانية

قف بشكل مستقيم ، وامسك الدمبل بأذرع ممدودة ، ويجب توجيه راحة اليد نحو الجسم. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحني بظهر مستقيم ثم اسحب حوضك للخلف واخفض الصدفتين إلى منتصف الجزء السفلي من ساقك. حرك الدمبلز بالقرب من قدميك. إبقاء ظهرك مستقيم. ارجع من حيث بدأت و أعد.

3. اندفع مع الدمبل

خذ الأثقال في يديك ، وانطلق للأمام والمس الأرض بركبة رجلك الخلفية. تأكد من ثني الأطراف السفلية بزاوية قائمة وأن الركبة في الأمام لا تبرز خارج إصبع القدم. يمكنك أداء تمرين الاندفاع أثناء التحرك في جميع أنحاء الغرفة أو على الفور.

4. اندفع مع الدمبل في يد واحدة

لا يضخ خيار التمرين هذا الوركين فحسب ، بل يضخ أيضًا الكتفين والعضلات الأساسية. لا تأخذ أثقالًا ثقيلة على الفور: تحقق أولاً من إحساسك بالتوازن عن طريق أداء تمرين خفيف الوزن.

ارفع المقذوف فوق رأسك ، ومد يدك الأخرى إلى الجانب. قم بأداء الاندفاع أثناء التنقل في القاعة. بعد الانتهاء من إحدى المقاربات ، كررها بالدمبل في اليد الأخرى.

5. القرفصاء مع الدمبل

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك على الجانبين. أمسك الدمبلز على كتفيك. القرفصاء لموازاة الوركين مع الأرض أو تحتها. حافظ على استقامة ظهرك وكعبيك مفرودين على الأرض. استعد وكرر.

6. trasters مع الدمبل

يستخدم هذا التمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد: الوركين والألوية والعضلات الأساسية والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه يعمل بشكل جيد للتمارين المكثفة على فترات زمنية ودائرة لفقدان الوزن.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين. حافظ على الدمبل بالقرب من كتفيك. قم بعمل القرفصاء ، واستقامة ، ودون إيقاف الحركة ، اضغط على القذائف لأعلى ، مع أخذها قليلاً خلف رأسك.

أنت لا تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء ، ولكنك تقوم بالضغط: تستخدم القصور الذاتي للرافعة للضغط على الدمبلز لأعلى. لذلك ، لا تتوقف بين القرفصاء وضغط البنش.

7. أرجوحة الدمبل

تمرين آخر يشمل مجموعات عضلية متعددة. تعمل تمرينات الدمبل على عضلات الوركين والظهر وتقوية حزام الكتف.

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. أمسك دمبل واحد بكلتا يديك ، وقم بإمالة ظهرك بشكل مستقيم ، وثني ركبتيك وادفع حوضك للخلف. ضع الدمبل بين ساقيك. بحركة حادة ، ادفع الحوض للأمام ، مع استقامة وتأرجح القذيفة لأعلى. يصف الدمبل نصف دائرة وينتهي فوق الرأس. ثم تعود إلى وضع البداية وتكرر الحركة.

إذا كنت تعمل مع الحوض ، فسيؤدي التمرين إلى تحميل الأرداف جيدًا ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيتم تحميل عضلات الظهر. على الرغم من أن كلا المجموعتين العضليتين ستعملان على أي حال.

8. السومو القرفصاء مع الدمبل

تمرن مع التركيز على الفخذ الداخلي.

ضع قدميك أكبر من كتفيك بمقدار 1 ، 5-2 مرة ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين. أمسك دمبل واحد بكلتا يديك. قم بعمل القرفصاء مع فرد ركبتيك على الجانبين. حافظ على استقامة ظهرك واجلس في وضع القرفصاء لأسفل للتوازي مع الوركين على الأرض. استعد وكرر.

9. القرفصاء البلغارية مع الدمبل

خذ الدمبل في يديك ، قف مع ظهرك إلى المنصة ، ضع إصبع إحدى ساقيك عليها. مارس تمرين القرفصاء. تحقق مما إذا كانت الركبة الموجودة أمام الرجل الواقفة تمتد إلى ما بعد إصبع القدم. إذا كان الأمر كذلك ، ابتعد قليلاً عن الدعم. أثناء القرفصاء ، حاول قلب ركبة الساق الداعمة للخارج.

10. يخطو إلى الملاكمة مع الدمبل

اصعد تلة مع الدمبل في يدك. أثناء الرفع ، حاول قلب ركبة الساق الداعمة قليلاً للخارج: بهذه الطريقة يكون المفصل في وضع أكثر ثباتًا ، مما يقلل من خطر الإصابة.

11. جسر الألوية على الأرض مع الدمبل

استلقِ على الأرض وضع قدميك عليها مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة. ارفع ساق واحدة وافرد ركبتك وضع الدمبل على وركيك. شد الأرداف ، وادفع حوضك لأعلى بحيث يتم شد الجسم والساق المرتفعة في خط واحد. اخفض وركيك على الأرض وكرر ذلك.

ما هي التمارين مع الدمبل التي ستضخ عضلات البطن والجذع

1. الرفع التركي بالدمبلز

تمرين أساسي ممتاز. يحسن التوازن والتنسيق بين الحركات.

استلق على الأرض وافرد ساقيك. خذ الدمبل في يدك اليمنى وارفعه أمامك ، ومد يدك اليسرى إلى الجانب. اثنِ رجلك اليمنى وضع قدمك على الأرض. اتكئ على ساقك اليمنى وذراعك اليسرى ، اتخذ وضعية الجلوس. حرك الدمبل لأعلى وحمله فوق رأسك. أعد رجلك اليسرى إلى الخلف وضعها على ركبتك: أنت الآن في وضع اندفاع.

قف ، ثم كرر بالترتيب العكسي: الرجل اليسرى تعود إلى الوراء وتوضع على الركبة ، والذراع اليسرى والساق اليمنى على الأرض ، والساق اليسرى تتحرك للأمام وتقويمها ، وتجلس ، ثم اخفض ظهرك على الأرض ، ومد ذراعك الأيسر إلى الجانب وقم بتصويب رجلك اليمنى.

عندما تشعر بالراحة مع التمرين ، غيّر يدك وحاول من ناحية أخرى. فقط بالنسبة للمبتدئين ، خذ دمبل أخف.

2. "الحطاب" مع الدمبل

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أعرض قليلاً ، ثم أمسِك بالدمبل بكلتا يديك. اقلب الجسم إلى اليمين وخذ القذيفة لأعلى وإلى الجانب.هذا يرفع كعب القدم اليسرى عن الأرض ويدور إلى الخارج لتوفير دوران كامل للجسم. اقلب الأخير إلى اليسار ، مع خفض الدمبل إلى مستوى الركبة. تخيل أنك تقوم بتمرين في مستطيل: تحتاج أولاً إلى لمس المقذوف في الزاوية اليمنى العليا ، ثم إلى أسفل اليسار.

نفذ عددًا متساويًا من الطرق لكلا الجانبين.

3. الجرش الروسي مع الدمبل

اجلس على الأرض وامسك بالدمبل بكلتا يديك وارفع ساقيك عن الأرض وافرد ظهرك. قم بتدوير الجسم والذراعين مع الثقل إلى اليمين ، ثم كرر الشيء نفسه إلى اليسار. حاول ألا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين.

4. V أضعاف مع الدمبل

تمدد على الأرض مع وجود دمبل خلف رأسك. في نفس الوقت ارفع الجسم والذراعين والساقين المستقيمة ، ولمس أصابع القدم بالقذيفة. تراجع إلى أسفل وكرر. عند الرفع ، حاول الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم ثني ركبتيك كثيرًا.