20 تمرين تمرين لضخ الجسم بالكامل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن تشعر أبدًا بالملل من هذا التمرين ، لأن عدد أشكال بيربي تكاد لا تنتهي.

تقنية بيربي الكلاسيكية

قم بتمرين القرفصاء الجزئي وأنزل ذراعيك على الأرض.

من هذا الموقف مع القفز ، انتقل إلى وضع الاستلقاء.

اثنِ ذراعيك وأنزل جسمك لأسفل ، ولمس الأرض بصدرك. يمكنك أيضًا لمس الأرض بمعدتك ووركيك.

اعصر نفسك في وضع الاستلقاء.

مع القفز ، ضع قدميك على يديك. لا تحني ساقيك كثيرًا. يجب أن تكون الزاوية في الركبة حادة بقدر ما تسمح به الإطالة. هذا يحمي مفصل الركبة خلال عدة ممثلين.

اقفز ، استقامة جسمك بالكامل ومد ذراعيك فوق رأسك.

خيارات بيربي

1. تمرين تمرين بيربي مع انتشار الرجلين في وضعية الاستلقاء

بعد أن تأخذ الدعم أثناء الاستلقاء ، انشر ساقيك بالقفزة ، ثم أعد توصيلهما بالقفزة. ثم تواصل مع Burpees الكلاسيكية.

2. القفز Burpee على الرصيف

بدلاً من القفز العادي ، تقفز على حاجز أو تل آخر.

3. تمرين بيربي مع القفز في الحانة

بدلاً من القفز بشكل طبيعي ، تقفز فوق العارضة وتقوم بالتمرين على الجانب الآخر.

4. تمرين بيربي مع رفع الذراعين في تمرين الضغط

عندما تنزل نفسك إلى وضع الاستلقاء ، لا تحتاج فقط إلى لمس الأرض بصدرك ، ولكن عليك الاستلقاء عليها تمامًا ورفع ذراعيك. ثم يتم تنفيذ بيربي الكلاسيكي.

5. تمرين بيربي على ساق واحدة

تمرين بيربي الكلاسيكي ، ولكن على ساق واحدة. والثاني في الهواء طوال التمرين.

6. القفز Burpee من جانب إلى آخر

بدلاً من القفز العادي ، تقفز إلى الجانب ثم تؤدي التمرين في مكان جديد.

7. تمرين بيربي مع أرجل متناوبة في قفزة

بدلًا من القفزة العادية ، قم بقفزتين اندفاع مع تغيير الساقين.

8. تمرن مع شد الركبتين على الصدر في قفزة

يصبح هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال القفز. تقفز أعلى وفي القفز اسحب ركبتيك إلى صدرك.

9. تمرين بيربي من جهة

في هذا التمرين ، لا تمارس تمارين الضغط ، ولكنك تقف ببساطة على يد واحدة ، ثم استبدل ساقيك واقفز لأعلى ، كما هو الحال في تمارين Burpees الكلاسيكية.

10. تمرين بيربي مع تمرين "متسلق"

هنا يتم استبدال تمرين الضغط بتمرين "متسلق الصخور". أثناء القفزات ، لا ينبغي أن يبرز الحوض. خذ أربع قفزات ثم تابع مع تمارين Burpees الكلاسيكية.

11. تمرين تمرينات تمارين البطن القطنية

هذه نسخة أكثر صعوبة من تمرين بيربي ، حيث يتم استبدال تمرين الضغط العادي بضغط من القطن. تنزل إلى الدعم أثناء الاستلقاء ، وتقوم بأداء تمارين الضغط والهز لأعلى ، ورفع يديك عن الأرض والتصفيق تحت صدرك. بعد ذلك ، تقوم بتمارين الضغط مرة أخرى وتستمر في أداء تمارين Burpees الكلاسيكية.

12. تمارين بيربي مع الخطوات

قبل القيام بتمارين الضغط ، تخطو بساقيك وذراعيك إلى الجانب. إذا كنت تمشي إلى اليمين ، خذ خطوة بقدمك اليمنى واستبدل في نفس الوقت يدك اليسرى بيدك اليمنى. ثم تخطو بيدك اليمنى إلى اليمين واستبدل ساقك اليسرى بيمينك في نفس الوقت. بعد ذلك ، قم بعمل تمرين بيربي الكلاسيكي. الجوانب البديلة: تمرين بيربي ← خطوات جهة اليمين ← بيربيس ← خطوات جهة اليسار.

13. تمارين بيربي مع تمارين الضغط الهندية

بدلاً من عمليات الدفع المنتظمة ، تقوم بتمارين الضغط الهندية. إنهم يمثلون الخروج من الكلب المتجه لأسفل إلى الكلب المتجه للأعلى والخلف.

من الدعم أثناء الاستلقاء ، ارفع الحوض لأعلى ، وحافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً ، وتمزيق كعبيك عن الأرض. ثني ذراعيك ، كاد أن تلمس الأرض ، أولاً بصدرك ، ثم بمعدتك ، حرك جسمك للأمام وانتقل إلى الوضع التالي: الحوض والوركين قريبان من الأرض ، والجسم مرفوع قليلاً على اليدين. عُد إلى وضع البداية عن طريق دفع الحوض للخلف. لا تنزلق بالقرب من الأرض.

بعد تمارين الضغط ، قومي بتمارين بيربي المعتادة.

14. بيربي مع جاك القفز

قم بأداء تمارين Burpees الكلاسيكية ، ولكن بدلاً من القفز ، قم ببعض تمارين القفز.وضع البداية - الساقان معًا ، والذراعين لأسفل. مع القفز ، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، مع رفع ذراعيك والصفع على رأسك. مع القفزة ، عد إلى نقطة البداية.

قم بأربع قفزات ، ثم أنزل نفسك إلى وضع الدعم وقم بأداء تمارين بيربي.

15. القفز Burpee على الرصيف من جوانب مختلفة

تكمن صعوبة هذا التمرين في حقيقة أنك تحتاج إلى القفز على المنصة الموجودة في الأمام واليسار واليمين. من خلال تغيير الجوانب ، ستقفز في الأمام والجانبين.

بعد عمليات الدفع ، تقفز على حجر الرصيف أمامك وتقفز على الجانب الأيسر. بعد ذلك ، بعد تمرين الضغط ، تقفز على حجر الرصيف بجانبك الأيمن ، وتقفز بظهرك. ثم يتكرر التمرين ، فقط تقفز ليس من اليسار ، بل من الجانب الأيمن.

16. تمرين بيربي مع دوران 180 درجة

بدلاً من القفز بشكل طبيعي ، تقوم بقفزة 180 درجة.

17. تمرين بيربي مع سحب الأرجل إلى القضيب الأفقي

يجب أن يتم هذا التمرين تحت شريط أفقي. بعد عمليات الدفع ، يمكنك استبدال ساقيك ، والقفز في التعليق على الشريط الأفقي ورفع رجليك إلى العارضة. بعد ذلك ، قفز من فوق ، وضع يديك على الأرض ، واذهب إلى تمرين ضغط البنش واستمر في أداء تمارين Burpees.

18. تمرين بيربي مع تمرين السحب

تمرين آخر بجوار الشريط الأفقي. هنا ، بدلاً من القفز العادي ، تسحب نفسك للأعلى.

19. تمرين بيربي مع كرة طبية

تبدأ التمرين وأنت واقف وبيدك كرة طبية. أولاً ، تضع الكرة الطبية على الأرض ، وتتكئ عليها بيديك ، وبالقفز انتقل إلى وضع الاستلقاء. ثم ضع إحدى يديك على الأرض ، والأخرى تبقى على الكرة الوسطى ، وقم بأداء تمارين الضغط وأعد يدك من الأرض إلى الكرة الطبية. مع القفز ، استبدل ساقيك واقفز لأعلى ، وحمل الكرة الطبية فوق رأسك.

20. تمرين بيربي مع الدمبل

في هذا التمرين ، تقوم بأداء تمارين Burpees دون التخلي عن الدمبلز. أثناء القفز ، لا تحتاج إلى رفع ذراعيك مع الدمبل فوق رأسك. اجعلها قريبة من جسمك مع وضع يديك لأسفل.

كيفية إنشاء اختلافات بيربي الخاصة بك

من خلال الجمع بين أنواع مختلفة من تمارين الضغط والتمارين الأخرى ، يمكنك إنشاء عدد لا يحصى من أشكال تمارين بيربي. قم بتعقيد تمارين Burpees باستخدام medballs ، ومنصات Bosu ، وشرائط المقاومة ، والتوقفات ، والأجراس ، وجرب عمليات الدفع الصعبة ، وقم بتغيير القفزات المعتادة إلى تمارين أخرى: رمي كرة طبية على الحائط ، ومجموعة متنوعة من القفزات والخطوات.

عدد الاختلافات محدود فقط بخيالك. يمكنك تغيير أنواع تمارين Burpees كل يوم على الأقل ، وتعقيد مهمتك والاستمرار في ضخ القوة والقدرة على التحمل.