تمرين اليوم: 5 حركات لضخ الأرداف بالكامل في المنزل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع غير معقد للكهنة الجميلين.

يتكون التمرين من خمس حركات ، والتي تشمل كلاً من التمديد واختطاف الورك تحت الحمل - أفضل ما يمكنك القيام به مع الألوية الكبرى والمتوسط.

ستحتاج إلى رباط مطاطي لبعض التمارين. إذا لم يكن لديك ذلك ، أثناء القيام بذلك ، شد العضلات على وجه التحديد بكل قوتك - اضغط على الأرداف بأقصى ما تستطيع.

تحتاج أيضًا إلى إيجاد وزن. من الجيد أن يكون لديك دمبل أو أوزان ، لكن إذا لم يكن كذلك ، فلا بأس. فقط أحضر شيئًا ثقيلًا ومضغوطًا بدرجة كافية ، مثل علبة ماء أو رمل سعتها خمسة لترات.

يتضمن المجمع الحركات التالية:

1. قومى من الركبتين مع موسع على الوركين واثقال فى اليدين.
2. الرفعة المميتة للموقف العريض الرومانية.
3. تمديد الوركين مع دعم على المنصة.
4. إبعاد الورك من الجانب باستخدام موسع.
5. خطوات جانبية للقرفصاء باستخدام الموسع.

قم بأداء كل حركة 3-5 مجموعات من 10-15 مرة. يمكنك القيام بذلك في شكل دائري - قم بمجموعة واحدة من كل تمرين مع الحد الأدنى من الراحة بينهما ، ثم كرر من البداية.