كيفية تصعيد رفع هو أفضل حركة لضخ الأرداف في المنزل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستزيد الحركة فائقة الأداء من حجم العضلات وتبني القوة والتوازن.

ما هو الجيد في تصعيد الارتفاع

هذه حركة وظيفية تحدث طوال الوقت في الحياة اليومية - على سبيل المثال ، عندما تصعد الدرج أو تتسلق كرسيًا لالتقاط شيء من الرف العلوي.

على الرغم من بساطته ، فإن الجري يضخ بشكل فعال العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، وفي بعض الحالات يكون له ميزة على رموز تدريب القوة مثل القرفصاء والاندفاع.

يضخون الأرداف بشكل أفضل من العديد من الحركات الأخرى

تتمثل الوظيفة الرئيسية لعضلات الألوية الكبرى في تمديد مفصل الورك ، لذلك يتم استخدام التمارين التي تتضمن هذا الإجراء لضخها. على سبيل المثال ، جسور الألوية ، والوركين المدعومين من مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة.

أثناء المشي ، لا يتعين على عضلات الألوية أن تنحني الحوض فحسب ، بل يجب أن تشارك أيضًا في تثبيت الوركين والركبتين ، ومنعهما من التقريب والدوران المفرطين. نتيجة لهذا ، تتعرض العضلات لمزيد من الضغط.

وجدت مراجعة لـ 16 دراسة علمية مع بيانات تخطيط كهربية العضل (EMG) أن المشي تفوق على العديد من الحركات الأخرى.

في حين أن تمديد الورك ينشط الألوية القصوى 75٪ فقط من الحد الأقصى للانكماش الطوعي (MVIC) ، والرفع المميت بنسبة 61٪ ، والقرفصاء الخلفي بنسبة 53٪ ، فإن الخطوات المختلفة توفر 125٪ من الحمل.

ولكن من المهم أن نلاحظ هنا أنه من خلال أداء نفس تمدد الورك أو القرفصاء ، حيث تكون كلتا الساقين على الأرض بقوة ، يمكنك أن تأخذ الكثير من الوزن وتحميل الأرداف على أكمل وجه.

في الوقت نفسه ، من غير الآمن حتى الرياضيين المتمرسين أن يخطووا على ارتفاع بأوزان كبيرة ، ولا ينبغي للمبتدئين حتى التفكير في الأمر: فخطر الإصابة أكبر من اللازم.

المشي من أفضل الحركات لضخ الأرداف عند العمل بالأوزان وهو أمر مستحيل.

يحمل العديد من مجموعات العضلات

بالإضافة إلى الألوية الكبيرة ، فإن الخطوة تعمل أيضًا بشكل جيد مع الألوية المتوسطة والرباعية وأوتار الركبة. علاوة على ذلك ، يمكنك تغيير الحمل على أي مجموعة عضلية عن طريق تغيير خيار الأداء.

تشارك أيضًا في العمل عضلات الجسم ، وهي المسؤولة عن الإحساس بالتوازن والحفاظ على جسمك في وضع مستقيم.

يصحح الاختلالات في نمو العضلات

إذا كانت عضلات أحد جانبي الجسم أقوى من الأخرى ، في الحركات الثنائية مثل القرفصاء ، فإن الجانب الأقوى يتحمل العبء. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي استخدام الأوزان الكبيرة إلى الإصابة.

يعمل التدرج بشكل متساوٍ على عضلات الجانبين الأيسر والأيمن ، مما يساعد على التخلص من الانحراف.

تنمية الشعور بالتوازن وتقليل مخاطر السقوط والإصابة

على عكس القرفصاء ، التي يتم إجراؤها في مكانها ، فإن المشي يعلم الجسم أن يتحرك للأمام والخلف بكفاءة مع الحفاظ على التوازن في ساق واحدة.

نظرًا لوظائفها ، يوصى بالحركة لكبار السن لتقوية العضلات ، والاعتماد بشكل أقل على دعم الذراع ، والقضاء على عادة الشجار عند المشي.

يمكن أن يؤدي استقرار مفاصل الورك والركبة ، والإحساس الجيد بالتوازن ، واعتماد الأسلوب الصحيح على المدى الطويل ، إلى تقليل مخاطر الإصابة لدى الأشخاص في أي عمر.

يسمح لك بالتدرب بدون معدات وتدريب خاص

في صالة الألعاب الرياضية ، تتم الخطوات على منصة متدرجة أو صندوق أو لوح حواف لرفع الأثقال. ولكن ، في الواقع ، يمكن استخدام أي ارتفاع مستقر للتمرين - كرسي ، أو درج ، أو مقعد في حديقة ، أو رصيف مرتفع.

إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر مليئة بالأشياء الثقيلة مثل الوزن ، أو التقاط زجاجات من الماء أو الرمل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحجيم التمرين بسهولة ليناسب أي مستوى لياقة بدنية. يمكن للأشخاص المسنين وضعيفي التدريب والذين يعانون من زيادة الوزن أن يخطووا على منصة يبلغ ارتفاعها 10-20 سم ، وهم رياضيون مدربون - على صندوق 45-50 سم ، بينما يمسكون بالدمبل في أيديهم أو مع قضيب حديد على أكتافهم.

من لا يجب عليه أداء مشي الأقحوان

نظرًا لأنه يمكن دائمًا تعديل ارتفاع المنصة وفقًا لمستوى الطالب ، فلا يوجد عمليًا أي موانع للخطو.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل شديدة في التوازن ، فتأكد من أن لديك شيئًا لتتمسك به لمنع السقوط في الوقت المناسب. أو تمرن تحت إشراف شخص آخر لدعمك عندما تفقد توازنك.

كيف تمشي بشكل صحيح

تأكد من أن الدعم مستقر وثابت. لن تعمل هياكل المنصة المتذبذبة والكراسي ذات الحشوة الناعمة أو المقاعد غير الكافية.

قف أمام الدعامة ، يمكنك وضع يديك على حزامك أو حملهما بشكل غير محكم على جانبيك. افرد كتفيك وافرد ظهرك وشد عضلات البطن.

ضع قدمك اليمنى (العاملة) على منصة مرتفعة بحيث يتم ضغط القدم بالكامل على السطح ، ويكون الكعب بالقرب من حافة المنصة.

حافظ على استقامة ظهرك ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك العاملة ، ثم اصعد إلى المنصة وافرد ساقك عند مفاصل الورك والركبة. بعد ذلك ، يمكنك وضع الرجل الأخرى بجوار قدم كاملة ، أو على إصبع القدم ، أو حتى تركها بالوزن.

بسلاسة وتحت السيطرة ، اخفض قدمك اليسرى على الأرض وأنت تنزل من المنصة. يُسمح باستبدال ساق العمل بالساق الداعمة ، وتركها على المنصة للخطوة التالية.

قم بمجموعة كاملة على القدم اليمنى ، ثم كررها على اليسار.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تجعل خطواتك غير فعالة بل وخطيرة.

ترهل الظهر

تأكد من أنه أثناء رفع الجسم لا ينحني نحو الركبة: فهذا يفسد الشكل ويأخذ الحمل بعيدًا عن الساقين.

خلع من الأرض مع دعم الساق

هذه الحركة تزيل العبء عن ساق العمل ، مما يعني أنها تجعل التمرين أقل فعالية. تأكد من أن ساق المنصة فقط هي التي تبذل كل الجهد عند الرفع.

الثاني يرتفع ببساطة مع الجسم ويتم استبداله فقط في نهاية المرحلة.

انقلاب الركبة

عن طريق لف الركبة إلى الداخل أثناء الرفع ، فإنك تضعها في وضع غير ملائم من الناحية الميكانيكية وتزيد من الضغط على الرباط الصليبي الأمامي.

حافظ على ركبتك في نفس اتجاه إصبع قدمك للمساعدة في منع الإصابة. يمكنك حتى قلبه للخارج قليلًا لمنعه من الدوران للداخل.

تمديد الساق حتى يتم تمديدها بالكامل

عن طريق تقصير مرحلة الرفع ، فإنك تقلل الحمل على العضلات. افرد ركبتك تمامًا ، وإذا لم تنجح اختر منصة سفلية.

متى تأخذ الوزن وكيف تفعل ذلك

إذا تمكنت بسهولة من إكمال 10 خطوات على كل رجل ، فحاول إضافة الأوزان. خذ دمبل خفيف وزن 2-4 كجم أو زجاجات مملوءة بالماء أو الرمل.

إذا لم تفقد التوازن ولم يتدهور شكل التمرين لمدة 10 مرات ، يمكنك زيادة الوزن أكثر. في حالة الوصول إلى الدمبل بأوزان مختلفة ، أضف الحمل حتى تصل إلى زوج لا يمكنك القيام به إلا من 10 إلى 12 مرة.

إذا كنت تشعر بالثقة ، يمكنك محاولة المشي مع قضيب حديد على ظهرك. للبدء ، خذ قضيبًا فارغًا وزنه 15-20 كجم ، أو حتى أفضل ، قضيب جسم 7-8 كجم.

أضف الفطائر كما تعتاد عليها حتى تصل إلى الوزن الذي يمكنك القيام به من 8 إلى 12 مرة دون أن تدير ركبتيك للداخل وأن تميل جسمك إلى الأمام.

كيف تتخذ خطوات لتحويل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة

درست إحدى الدراسات كيف أن أنواع الخطوات المختلفة - الكلاسيكية والجانبية (الجانبية) والقطرية والمتقاطعة - تغير الحمل على العضلات.

أجرت 15 امرأة مدربة التمرين على صندوق 45 سم مع وزن إضافي (6RM) ، وتتبع العلماء نشاط مجموعات العضلات المختلفة باستخدام مخطط كهربية العضل. هذا ما وجدوه.

جانبية (جانبية)

وفقًا لنتائج الدراسة ، يوصى بإجراء خطوات جانبية لتغيير الحمل على عظم الفخذ المستقيمة ، أحد رؤوس العضلة الرباعية الرؤوس ، المسؤولة عن ثني الورك.

قف على يسار الصندوق - الجانب الأيمن له. ضع قدمك اليمنى على منصة ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك المثنية وارفعها حتى تتمدد بالكامل.

كما هو الحال مع الخطوات الكلاسيكية ، يمكنك وضع قدمك الأخرى بجوار قدمك العاملة أو تركها معلقة. في الحالة الأولى ، ضع قدم ساق العمل من 10 إلى 12 سم من حافة الدعم ؛ في الحالة الثانية ، يمكنك وضعها مباشرة على الحافة ، كما في الفيديو.

انحرافي

مثل هذه الخطوات تحمل كلًا من الرؤوس المستقيمة والوسطى للعضلات الرباعية الرؤوس بشكل أفضل من الرؤوس الكلاسيكية. بالإضافة إلى ذلك ، ينصح بالضخ الجيد لعضلات مؤخرة الفخذ.

إذا كنت تخطو على صندوق أو كرسي ، قف على يسار الدعم خطوة واحدة بعيدًا عن الحافة. إذا كنت تتسلق مقعدًا ثابتًا ، فيمكنك الوقوف أمامه ، كما في الفيديو.

ضع القدم على دعامة بحيث يقع الفخذ بشكل مائل من الجسم والخطوة ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية.

بالعرض

هذا هو الخيار الأخير الذي تم اختباره في التجربة. خلص العلماء إلى أن مثل هذه الخطوات تضخ عضلات الألوية المتوسطة بشكل أفضل من غيرها.

قف على يسار الصندوق مع توجيه جانبك الأيمن تجاهه. ضع قدمك اليسرى على الصندوق بالقرب من الحافة. بعد ذلك ، افرد ركبتك ووركك أثناء صعود المنصة وضع قدمك اليمنى بجوار يسارك. لا يمكنك أيضًا استبدال ساقك ، لكن اتركها معلقة.

انزل من المنصة بقدمك اليمنى وكرر الحركة.

وإلا كيف يمكنك تنفيذ الخطوات

لم يتم اختبار الأنواع التالية من المشي في التجارب ، ولكن نظرًا لاستخدامها حركات إضافية ، يمكن افتراض أنها ستزيد من الحمل على العضلات.

مع انثناء الورك عند أعلى نقطة

قم بالخطوة الكلاسيكية بقدمك اليمنى ، ولكن بدلاً من مجرد استبدال يسارك ، ثني وركك وجلب ركبتك إلى الأمام. نزل من قدمك اليسرى وكرر الحركة.

مع تمديد الورك في أعلى نقطة

خذ خطوة بساقك اليمنى ، وفي أعلى نقطة ، افرد فخذك الأيسر ، مع إجهاد الأرداف. نزل من قدمك اليسرى وكرر التمرين.

اندفع

اخطو بقدمك اليمنى وجلب ركبتك اليسرى للأمام ، ثم انزل بقدمك اليسرى وانطلق للخلف بيمينك. انهض من الاندفاع وكرر التمرين.

كيفية إضافة خطوات إلى التدريبات الخاصة بك

سواء كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في الهواء الطلق ، يمكنك القيام بهذا التمرين في كل تمرين ، والجمع بينه وبين القرفصاء ، والاندفاع ، وغيرها من حركات الورك والألياف.

قم بالخطوات من 3-5 مجموعات من 15 إلى 20 مرة لكل ساق إذا كنت تعمل بدون أوزان ، و 10-12 مرة إذا كنت تأخذ وزنًا يمكنك به إرهاق العضلات بما يكفي لهذا العدد من التكرار.

إذا كنت تقوم ببناء عضلات في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إضافة الدمبل وخطوات الحديد في يوم تمرين ساقك لتنويع برنامجك.

نظرًا لأن القرفصاء الخلفية ، ومكابس الساق الآلية ، وتمديدات الورك الحديدية تسمح لك بأخذ المزيد من الوزن ، فلا يجب عليك استبدالها بخطوات كبيرة.

ومع ذلك ، يمكنك إضافة هذه الحركة بشكل دوري إلى البرنامج "لإنهاء" عضلات الألوية أو عضلات الفخذ الرباعية ، واستعادة التناظر وبناء الشعور بالتوازن.

اخطو في ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة لكل ساق باستخدام الأوزان التي ستُرهق عضلاتك بشكل كافٍ دون المساس بأسلوبك.