50 تمرين لشد عضلات الجسم بالكامل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وضعت Lifehacker دليل التمدد المثالي.

تحتاج إلى التمدد بعد الإحماء. بهذه الطريقة يمكنك تعميق الإطالة دون إصابة العضلات والأربطة.

قم بالإحماء قبل التمدد

عندما تتمدد بعد التمرين ، تكون العضلات دافئة بالفعل ولا يلزم إحماء إضافي. إذا قررت ترتيب درس إطالة منفصل ، فقم أولاً ببعض التمارين:

1. إحماء المفاصل: لفّ المفاصل ، واجعل الجسم ينحني وينحني.
2. 5-7 دقائق من تمارين الكارديو: الركض أو التمرين والقفز ، المتسلق ، الركض في المكان مع الركبتين العاليتين ، قفز الحبل.

بعد أن تشعر بالدفء قليلًا ، يمكنك البدء في تمارين الإطالة.

كيف وكم تمتد

من خلال هذه التمارين ، ستكون قادرًا على القيام بجلسة إطالة مستقلة وشد جميع عضلات جسمك جيدًا. ومع ذلك ، سيستغرق هذا حوالي 60-90 دقيقة. للتمدد السريع ، اختر تمرينًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية تشارك في التمرين.

لتمديد عضلاتك جيدًا ، حافظ على كل وضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. يمكنك الاستمرار أو الربيع بلطف. الحركات المفاجئة محفوفة بالإصابات ، لذا اتركها لرياضة أخرى.

نقدم تمارين الإطالة من الأعلى إلى الأسفل: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن والأرداف والوركين والساقين.

تمارين شد الرقبة

1. إمالة الرأس للخلف والجوانب

قم بإمالة رأسك للخلف ، واسحب مقدمة رقبتك. من هذا الوضع ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. لمزيد من التأثير ، ضع راحة يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك ، لكن لا تضغط بشدة.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

2. إمالة الرأس للأمام وللجانب

ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك. قم بإمالة رأسك إلى الأمام وإلى الجانب ، وزد الضغط بيدك.

كرر على الجانب الآخر.

3. شد مؤخرة العنق

ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك والأخرى على ذقنك. اخفض رأسك بعمل ذقن مزدوجة. في هذه الحالة ، تظل الرقبة مستقيمة ، ويميل الجزء الخلفي من الرأس إلى الأعلى. يجب أن تشعر بشد في مؤخرة رقبتك ، خاصة في قاعدة جمجمتك.

تمارين لشد الكتفين

4. شد الجزء الأمامي من الكتفين

ضع يديك خلف ظهرك ، ولف معصمك باليد الأخرى. اثنِ مرفقيك وارفع معصميك لأعلى. اجلب صدرك للأمام وشعر بالتمدد في مقدمة كتفيك.

5. شد منتصف الكتفين

أمسك الكوع المقابل بيدك ، وجلب كتفك إليك واسحبه لأسفل. كرر باليد الأخرى.

6. شد الجزء الخلفي من الكتفين

أمسك يدك اليمنى مع وضع يسارك فوق الكوع ، واضغط عليها على الجسم وقم بتصويبها ، وقم بخفض كتفك الأيمن لأسفل. بيدك اليسرى ، اسحب يدك اليمنى لأعلى ، وارفعها بمرفقك. اشعر بالتوتر في مؤخرة كتفيك.

كرر من ناحية أخرى.

7. تمتد ثلاثية الرؤوس

اذهب إلى الحائط ، ارفع كوعك الأيسر لأعلى ، ضع ساعدك خلف ظهرك. اسحب لوح الكتف الأيسر لأسفل. للتأكد من سقوطه بالفعل ولن يرتفع أثناء التمدد ، ضع يدك اليمنى أسفل إبطك الأيسر.

كرر على الجانب الآخر.

8. شد العضلة ذات الرأسين

أمسك بمقبض الباب أو العداد أو أي دعم آخر ، وأدر ظهرك إليه. قم بمد ذراعك مع رفع كوعك وحرك الجسم للأمام قليلاً.

كرر باليد الأخرى.

9. شد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين

تسمح لك هذه الوضعية بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لإحدى الذراعين والجزء الأمامي من كتف الأخرى في نفس الوقت. ضع إحدى يديك خلف ظهرك من الأعلى بحيث ينظر الكوع لأعلى والأخرى من الأسفل - الكوع ينظر إلى الأرض. حاول أن تجمع معصميك معًا خلف ظهرك على مستوى لوحي الكتف.

تغيير ملكية.

10. شد الباسطات من الرسغ

اجلس على ركبتيك ، وضع يديك أمامك بحيث تلمس ظهر يديك الأرض ، وأصابعك تشير إلى بعضها البعض.انقل وزنك برفق إلى ذراعيك ، وشد ساعديك. لتعزيز التأثير ، حاول الضغط بقبضات اليد.

تمارين شد الثدي

11. شد الصدر في المدخل

اقترب من المدخل ، وأرح مرفقيك على العضدين وادفع صدرك للأمام ، وشد عضلات صدرك.

12. شد الصدر على الحائط

ضع يدك على الحائط ، وأنزل كتفك واستدر في الاتجاه المعاكس. كرر باليد الأخرى.

تمارين شد الظهر

13. شد الجزء الخلفي من الرف

قف بجانب حامل أو جهاز محاكاة أو أي دعم آخر ، أدر كتفك الأيسر إليه. باستخدام يدك اليمنى ، أمسِك بوقفة عالية فوق رأسك ، وحرك حوضك يمينًا ولأسفل ، مع تمديد الجانب الأيمن بالكامل من الجسم.

كرر على الجانب الآخر.

14. شد عضلات أسفل الظهر

اجلس على الأرض مع رجلك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة أو أكثر قليلًا. ضع يدك اليمنى على الأرض وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. اسحب الساق اليسرى للأسفل وللخلف ، وقم بإمالة الجسم للأمام ولف باتجاه الساق اليمنى.

تغيير ساقيك.

15. شد عضلات الظهر الباسطة

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. اشبك ساقيك السفلية بيديك من الداخل ، ضع معصميك على قدميك. انحن للأمام مع تقريب للخلف إلى أدنى مستوى ممكن.

16. وضع الطفل

اجلس على الأرض وأردافك تلامس كعبيك. انحنى للأمام ، واستلقي على ركبتيك بمعدتك ومد ذراعيك.

17. وضع الكلب الهابط

احصل على أربع ، ثم ادفع حوضك للخلف وللأعلى بحيث يشبه جسمك زاوية. يجب شد الذراعين والظهر في خط واحد ، ويمكن ثني الركبتين ، ويمكن رفع الكعب عن الأرض. الشيء الرئيسي هو أن الظهر يظل مستقيمًا ، دون التقريب في أسفل الظهر.

18. تمتد المعلقة

احصل على شريط أفقي منخفض وتعلق بحرية ، مما يريح جسمك. يجب أن تبقى الأرجل على الأرض. استرخِ منهم ، اثني ركبتيك قليلاً.

19. امتداد الظهر المقلوب

استلق على الأرض على ظهرك وذراعيك بجانبك ورجليك مفرودتين. ارفع رجليك ثم ارميها خلف رأسك. تستريح اليدين مع وضع المرفقين على الأرض ، وتدعم اليدين أسفل الظهر. لا تتكئ على رقبتك ، فالمرتكز هو كتفيك.

تمارين لتمديد الصحافة

20. وضع الجمل

اجلس على ركبتيك وادفع صدرك لأعلى وشد عمودك الفقري ثم انحن للخلف مع وضع يديك على كعبيك. حاول الانحناء في الصدر. لا ترمي رأسك للخلف ، انظر لأعلى.

21. مواجهة وضعية الكلب لأعلى

استلق على الأرض على بطنك ، ضع يديك تحت كتفيك. اضغط على نفسك ، يرتفع الحوض ، وتبقى قدميك على الأرض. اخفض كتفيك وانحني في صدرك.

22. الوقوف منحنى الظهر

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارفع ذراعيك واجلب راحتي يديك معًا فوق رأسك. ثني الصدر وإمالة الجسم للخلف. شد الأرداف لتجنب قوس قوي في أسفل الظهر.

23. إمالة إلى الجانب

قف بشكل مستقيم ، وارفع ذراعيك فوق رأسك ، وشبك أصابعك ولف راحتي يديك. قم بالتمدد والانحناء أولاً إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.

24. الكذب التواء العمود الفقري

استلقِ على الأرض على ظهرك ، وذراعيك ممدودتان على الجانبين ، وراحتي يديك لأسفل. حرك حوضك إلى اليسار ، ارفع رجلك اليسرى ، وثنيها عند الركبة ، ولفها خلف رجلك اليمنى وحاول أن تضع ركبتك على الأرض. أدر رأسك إلى اليسار واسترخي.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارين لشد الأرداف

25. تمدد عرضة

استلقِ على الأرض على ظهرك ، وارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين. ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى. اضغط على ركبتك اليمنى على يسارك لتعميق التمدد. كرر مع الساق الأخرى.

26. تمتد على أربع

اجلس على أربع مع وضع كاحل قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. اسحب حوضك للخلف لتعميق التمدد. كرر مع الساق الأخرى.

27. تمدد الجلوس

اجلس على الأرض ، وقم بتمديد رجليك للأمام ، وقم بتصويب ظهرك. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة ، واقبض على الجزء السفلي من الساق بيديك واضغط على صدرك. يجب أن تكون الساق السفلية موازية للأرض ، وتكون الساعدان في الأعلى وتضغطان على الصدر ، وتغطي إحدى اليدين الأخرى.

كرر مع الساق الأخرى.

28.تشكل الحمامة

اجلس على الأرض ، وثني إحدى رجليك عند الركبة بزاوية قائمة وحركها للأمام ، ثم خذ الأخرى للخلف وقم بتصويبها. يمكنك الانحناء إلى الأمام ووضع ساعديك على الأرض.

إذا وجدت صعوبة في القيام بهذا الوضع على الأرض ، فحاول وضع قدمك على منصة.

شد مقدمة الفخذ

29. شد عضلات الفخذ الكاذبة

استلق على الأرض على بطنك ، ارفع إحدى رجليك وضع يدك على كاحلك. اسحب رجلك إلى أردافك ، مع الحرص على عدم رفع فخذك عن الأرض. كرر مع الساق الأخرى.

30. شد عضلات الفخذ على ركبة واحدة

اجلس على ركبة واحدة ، وأمسك بإصبع رجلك الخلفية ، واسحب كعبك نحو أردافك. شد عضلات المؤخرة لتعميق التمدد. كرر مع الساق الأخرى.

31. شد عضلات الورك المثنية

قف على ركبة واحدة ، وثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة. الظهر مستقيم. شد عضلات المؤخرة وحرك الحوض للأمام قليلاً. يجب أن تشعر بالتوتر في الجزء الأمامي من الفخذ الخلفي والفخذ.

تغيير ساقيك.

32. اقتحام عميق

ارمي اندفاعًا عميقًا للأمام. ضع أصابعك على الأرض على جانبي القدم. اخفض ركبة الرجل المستقيمة على الأرض. حاول أن تنخفض ولا تدير حوضك إلى الجانب.

تغيير ساقيك.

تمارين لتمديد الجزء الخلفي من الفخذ

33. شد مؤخرة الفخذ بالموسع

استلقِ على الأرض واترك إحدى رجليك مستقيمة على الأرض وارفع الأخرى. ارمي موسعًا أو اقفز الحبل أو الحبل فوق قدمك واسحب رجلك نحوك. تغيير ساقيك.

34. تمتد أثناء الوقوف

قف بشكل مستقيم ، تقدم خطوة للأمام. قم بإمالة الجسم بشكل موازٍ للأرضية تقريبًا. إذا تركت الساق مستقيمة ، فإن الجزء العلوي من الجزء الخلفي من الفخذ يكون أكثر تمددًا ، وإذا كانت الساق منثنية قليلاً عند الركبة ، فالجزء السفلي منها.

كرر مع الساق الأخرى.

35. إمالة الساقين

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك المستقيمة للأمام. انحن إلى قدميك وضع يديك على جانبي قدميك أو أبعد قليلاً. لتعميق التمدد ، يمكنك فرد ظهرك لبضع ثوان ثم الانحناء مرة أخرى.

36. إمالة إلى ساق واحدة

اجلس على الأرض ، وقم بتمديد إحدى رجليك للأمام ، وثني الأخرى عند الركبة وضع القدم بجوار الحوض. انحنى إلى ساق مستقيمة ، واقبض على قدمك بيديك واسحب الجورب نحوك. حاول ألا تقلب ظهرك.

كرر مع الساق الأخرى.

37. منحنى الوقوف

افرد رجليك على نطاق أوسع مع توجيه أصابع قدميك للأمام. أنزِل جذعك لأسفل مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تصبح راحتي اليدين على الأرض.

38. خيوط طولية

انقسام إلى شق طولي بحيث تشير القمم الحرقفية إلى الأمام. ضع راحتي يديك على الأرض وادعم وزنك على يديك. حاول ألا تلف الوركين والكتفين إلى الجانب.

تمارين لشد الفخذ الداخلي

39. القرفصاء العميق

قف بجانب منضدة أو آلة يمكنك التمسك بها. قدم عرض الكتفين ، أصابع القدم والركبتين تحولت إلى الخارج. اخفض نفسك في وضع القرفصاء العميق ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

40. فراشة من الحائط

اجلس على الأرض مع استقامة ظهرك ، واطوِ رجليك أمامك ، وقدميك تجاه بعضهما البعض. حاول أن تنزل ركبتيك على الأرض ، لكن لا تضغط عليها بيديك. إبقاء ظهرك مستقيم.

41. الضفدع

استلقِ على الأرض على بطنك وافرد ركبتيك على الجانبين واثني رجليك بزاوية قائمة. حاول أن تضع حوضك على الأرض.

42. ضفدع ذو ساق مستقيمة

استلقِ على الأرض على بطنك وافرد ركبتيك على الجانبين بحيث يكون وركاك موازيان للأرض. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة ، وافرد الأخرى. حاول أن تضع حوضك على الأرض. كرر مع الساق الأخرى.

43. أضعاف للأمام

اجلس على الأرض ، وافرد رجليك المستقيمتين على نطاق أوسع ، ثم انحنى للأمام. حاول الاستلقاء على بطنك على الأرض ، ولا تثني ركبتيك.

44. عبر خيوط

تنقسم إلى خيوط متقاطعة. لا تشد حوضك للخلف كثيرًا ، من الناحية المثالية يجب أن يتماشى مع ركبتيك وقدميك. ضع راحتي يديك على الأرض ، وإذا سمح التمدد ، فساعديك. اسحب حوضك لأسفل نحو الأرض.

45. تمتد بجانب الحائط

استلق على الأرض بالقرب من الحائط. يجب أن يكون الجسم عموديًا عليها.افرد ساقيك واتركهما يغرقان ببطء تحت وزنك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 دقائق.

تمارين لتمديد الفخذ من الخارج

46. خطف الفخذ

قف بجانب الحائط وجانبك الأيمن مواجهًا له. ضع رجلك اليمنى خلف رجلك اليسرى في الخلف واجلس لأسفل. تنحني الساق اليسرى ، ويظل الأيمن مستقيماً ويتحرك أبعد إلى اليسار. يتدلى الجسم المستقيم على الساق اليسرى.

كرر على الجانب الآخر.

47. التمدد الدائم

اجلب رجلك اليسرى خلف يمينك أمامك وانحني إلى اليسار. يمكنك وضع يد واحدة على حزامك ، وثني ذراعيك فوق رأسك أو أمامك. كلما زاد ميل الجسم ، كلما تمدد العضلات بشكل أفضل.

تمارين إطالة الربلة

48. تمتد مقابل الحائط

بإصبع قدمك اليمنى ، استلق على الحائط ، خذ اليسرى خطوة ونصف إلى الخلف. يتم ضغط القدمين بقوة على الأرض ، والساق اليسرى مستقيمة. حاول أن تصل إلى الحائط بركبتك اليمنى ، بينما تتمدد عضلات رجلك اليسرى.

تغيير ساقيك.

49. كعب تمتد جدار

الوقوف على الحائط. ضع إصبع قدمك اليمنى على الحائط ، خذ رجلك اليسرى خطوة ونصف للخلف. اثنِ ركبتك اليسرى لزيادة التمدد. تغيير الساقين وكرر.

50. شد الجزء الأمامي من أسفل الساق

اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. ضع قدم إحدى رجليك على فخذ الأخرى. أمسك القدم باليد المعاكسة واسحب إصبع القدم.

تغيير ساقيك.