ما هو بري وكيف يضخ به الجسم كله

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

برنامج لياقة بدنية جميل لمن يحبون الرقص الكلاسيكي.

ما هو بري

Barre هي طريقة تدريب تجمع بين حركات الرقص الكلاسيكي وحركات اليوجا والبيلاتس وتمارين القوة.

ابتكرت راقصة الباليه الألمانية لوت بيرك هذه التقنية في الأربعينيات من القرن الماضي. ولكن نظرًا لأنها لم تتقدم بطلب للحصول على براءة اختراع ، فقد تم بيع العجلة في جميع أنحاء العالم بأشكال مختلفة.

نتيجة لذلك ، لا يحتوي برنامج اللياقة البدنية على مجموعة صارمة من الحركات والتركيبات ، كما هو الحال في Zumba أو Pilates. يطبق كل مدرب نهجه الخاص - بطريقة حرة ، فهو يجمع بين خطوات الباليه ووضعيات التمدد ، ويضيف مكونات القلب والقوة.

يمكن ممارسة Barre في كل من شريط الرقصات وفي منتصف الغرفة ، سواء الوقوف أو الجلوس على السجادة ، مع وزن جسمك أو الأوزان على شكل دمبل وشرائط مقاومة.

لماذا جرب باري

يجب أن تقوم ببرنامج اللياقة البدنية هذا إذا كنت مهتمًا بالأهداف التالية.

تحلم بفقدان الوزن ، لكن لا تحب الجري وأنواع أخرى من القلب الدوري

تمرين باري يحمِّل مجموعات عضلية مختلفة ، ويرفع معدل ضربات القلب ، ويجبر جسمك على حرق سعرات حرارية إضافية.

تعتبر أنماط الحركة الهادئة أقل فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالركض الطويل أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، لكنها أسهل في الحمل وتبدو جميلة وتزيد من فرصة عدم الإقلاع عن التدخين بعد بضع جلسات.

علاوة على ذلك ، هناك عناصر مكثفة يمكن أن تحترق مثل الجري. القاعدة واحدة: كلما طالت مدة عملك بمعدل ضربات قلب مرتفع ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها نتائج اختبارات VO2 لكل تمرين.

تريد جسمًا منغمًا ، لكن لا تريد الراحة

تتضمن بعض تمارين الباري القيام بأثقال صغيرة أو أحزمة مقاومة. لكن لن يكون هناك حديد أو قذائف ثقيلة.

ستعمل القرفصاء (الطية) ورفع الساق على تقوية عضلات الوركين والأرداف ، وستؤدي الانحناءات والانعطافات إلى تحميل عضلات البطن والظهر ، وحمل الذراعين في أوضاع الباليه والتمارين في وضعية الاستلقاء ستعمل على تهدئة الكتفين.

في نفس الوقت ، مثل هذا الحمل لا يكفي لزيادة ملحوظة في حجم العضلات وإراحة مميزة ، حتى لو كان لديك نسبة منخفضة من الدهون.

أحب الباليه ، لكن ليس لديك تدريب على الرقص

على عكس الرقص الكلاسيكي الحقيقي ، لا يتضمن الباري تدريبًا طويلًا وشاقًا في الحانة. ليست هناك حاجة لسحب الجوارب والجلوس على الخيوط والتوازن على أحذية بوانت.

في الوقت نفسه ، ستبقي يديك في أوضاع الباليه ، وتؤدي بعض العناصر البسيطة وتفعل ذلك بالموسيقى. بري هي فرصتك لتشعر وكأنك راقصة باليه ، بغض النظر عن مستوى لياقتك.

تريد تصحيح الموقف الخاص بك

تتضمن جميع تمارين الباري تقريبًا الحفاظ على الظهر والرقبة مستقيمة ، وخفض الكتفين ، وشفرات الكتف مسطحة.

للحفاظ على هذا الوضع ، سيكون عليك إجهاد عضلاتك باستمرار. جنبًا إلى جنب مع شد الصدر والكتفين في وضعيات اليوجا ، سيساعد ذلك الجسم على التعود على الوضع الصحيح.

نسعى جاهدين لتطوير المرونة

يتضمن باري العديد من تمارين الإطالة - كل من الوضعيات الثابتة والحركات النشطة. أثناء التمرين ، ستمدد عضلاتك بلطف وتحسن المرونة.

ما الذي يتطلبه الأمر لممارسة بري

للتدريب سوف تحتاج:

• ملابس مريحة لا تقيد الحركة: طماق أو شورت ، حمالة صدر رياضية وقميص. ليست هناك حاجة إلى أحذية - ستؤدي حافي القدمين.
• بساط. يتم إجراء العديد من تمارين الباري على الأرض ، وهناك حاجة إلى السجادة لمنعها من الانزلاق. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك نشر بطانية.
• كرة الجمباز. في كثير من الأحيان في التدريبات العارية ، هناك تمارين مع كرة جمباز صغيرة - يتم إمساكها في اليدين أو الضغط عليها بين الساقين من أجل الشعور بتوتر العضلات بشكل أفضل.
• أوزان خفيفة الوزن. إذا كنت ترغب في زيادة الضغط على عضلاتك ، قم بشراء 1 كجم من الدمبل.

كيفية الإحماء قبل التدريب

ستعمل بعض التمارين البسيطة على تدفئة جسمك وزيادة نطاق حركتك.

المنحدرات

• ضعي ساقيك معًا ، وافرد ركبتيك ، وافرد كتفيك وخفضهما ، واسحب بطنك وأردافك.
• قم بقرفصاء صغيرة ونطاطة وارفع ذراعيك على الجانبين وقم بالتمدد.
• انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً ، وأنزل ذراعيك على جانبيك.
• دون ثني ركبتيك ، حاول الوصول إلى الأرض بيديك.
• عد ببطء إلى وضع البداية ، واستقامة ظهرك - فقرة بواسطة فقرة.
• كرر 10 مرات.

احماء القدمين

• ضع قدميك معًا. امسك اليمنى بقدم كاملة ، وثني الركبة اليسرى ، وارفعها إلى أنصاف أصابع القدم.
• الآن ضع قدمك اليمنى على أنصاف أصابع القدم ، واخفض قدمك اليسرى على القدم بأكملها. بالتزامن مع تغيير الساقين ، ارفع ذراعيك من خلال الجانبين. حول مرفقيك ، وجّه معصميك بأصابعك نحو بعضهما البعض ، وراحتي كفوفك تجاه رأسك. في الرقص الكلاسيكي ، يُطلق على هذا الوضع موضع اليد الثالثة.
• مع التغيير التالي في الساقين ، أعيدي ذراعيك إلى الخلف على الجانبين وعبر أمام جسمك.
• استمر في التحرك من نصف أصابع القدم إلى القدم بأكملها ، مع حركات رفع وخفض الذراعين.
• افعل ذلك 20 مرة.

الطعنات

• ضع قدميك معًا ، يمينًا - بقدم كاملة ، يسارًا - على أنصاف أصابع. افرد ظهرك واخفض كتفيك واسحب معدتك.
• اثن ركبتك اليمنى ، ثم تراجع بقدمك اليسرى وضع قدمك على الأرض.
• في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك إلى المركز الثالث.
• عد إلى وضع البداية بخفض ذراعيك وإعادتهما.
• كرري التمرين 20 مرة ، ثم بدلي الرجلين وكرر التمرين.

Plie على الجانب

• قف بشكل مستقيم مع سحب ركبتيك وبطنك وأردافك. اتخذ وضعية إصبع القدم الأول: الكعبان معًا ، والأصابع متباعدة.
• حول مرفقيك واعبر معصميك أمام جسمك.
• اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين بقدمك اليمنى وانزل نفسك في تمرين القرفصاء. في نفس الوقت مع plié ، انشر ذراعيك على الجانبين إلى مستوى الكتفين ، وراحتي لأسفل.
• شد ركبتيك على الجانبين ، ولا تحني ظهرك ، وحافظ على رقبتك مستقيمة.
• استبدل رجلك اليسرى ، وعد إلى وضع البداية.
• كرر إلى الجانب الأيمن ، ثم اتخذ خطوتين من نفس الخطوات إلى اليسار ، والعودة إلى المكان الذي بدأت فيه الحركة - وهذا تكرار واحد.
• قم بعمل خمس ممثلين.

كيف نفعل بري

ابحث عن دعم منخفض ومستقر للتمسك به أثناء التمرين. طاولة أو حافة النافذة ستفعل.

قم بإجراء جميع التمارين على التوالي ، واتبع التقنية ولا تحاول أداءها في نطاق لست مستعدًا له. من الأفضل أن ترفع ساقك إلى أسفل ، لكن بظهر مستقيم وورك مستقيمة ، من أن تكون أعلى ، ولكن بجسم منحرف.

Plie على أنصاف الأصابع

التمارين تحمّل عضلات الفخذين وتضخ عضلات الربلة.

• قف بجانب دعامة ثابتة عند مستوى خصرك وامسك بها بيدك. ضع يدك الأخرى على حزامك.
• ضع قدميك معًا ، وربط كعبيك ، وافرد أصابع قدميك على الجانبين ، وارفع نصف أصابع قدمك. اسحب ركبتيك وبطنك وأردافك وافرد كتفيك واخفضهما.
• دون لمس الأرض بكعبك ، اطوِ بسعة صغيرة.
• أدر ركبتيك إلى الجانبين ، واضغط على أردافك. في الجزء العلوي ، افرد ركبتيك تمامًا وشد عضلات مقدمة الفخذين.
• افعل ذلك 20 مرة.

تأرجح للأمام

يقوي التمرين عضلات الفخذين والساقين.

• قف مع جانبك الأيسر إلى الدعم وامسكه بيد واحدة. ضع الثانية على الحزام.
• اربط كعبيك وافرد أصابع قدمك على الجانبين - هذه هي الوضعية الأولى.
• افرد ظهرك واخفض كتفيك واجمع لوحي كتفيك واسحبي بطنك وركبتيك.
• تأرجح للأمام مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. حاول رفع ساقك لأعلى ، ولكن في نفس الوقت تأكد من أن ظهرك لا ينحني ، والوركين والكتفين لا يتكشفان.
• تأرجح 10 للأمام.
• تسلق ما يصل إلى نصف أصابع ، وأسفل الظهر إلى الموضع الأول والتأرجح للأمام مرة أخرى.
• قم بإجراء 10 من هذه المجموعات من تموجات نصف إصبع القدم والتأرجح.
• اقلب جانبك الأيمن نحو الدعم وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

الانتقال من البلي إلى أنصاف الأصابع

سيقوي هذا التمرين عضلات المؤخرة والفخذين وعضلات الساق.

• قف مع جانبك الأيسر إلى الدعم ، ضع يدك اليسرى عليه. حول كوع يدك اليمنى ، أدر اليد مع راحة اليد نحوك.
• ضع قدميك في الموضع الثالث - أدر أصابع قدميك إلى الجانبين ، واضغط على كعب قدمك اليمنى إلى منتصف قدمك اليسرى.
• افرد ركبتيك وافرد كتفيك واخفضهما ، ثم شد تاجك لأعلى ، واسحب بطنك وأردافك.
• حرك قدمك اليمنى إلى الجانب وانزل نفسك في الطية. تأكد من أن أصابع القدم والركبتين ملتفة إلى الجانبين ، واضغط على الأرداف.
• ارجع إلى المركز الثالث أثناء الرفع إلى أنصاف أصابع القدم. حرك يدك على الجانب إلى الموضع الثالث: حول الكوع ، أدر اليد مع راحة اليد نحو الرأس.
• استمر في النزول إلى plié وانتقل إلى أنصاف أصابع القدم. افعل ذلك 10-12 مرة.
• اقلب جانبك الأيمن إلى الدعم وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

عازمة على ثني وتمديد الورك

يقوي التمرين عضلات الوركين ، ويحسن الحركة في مفاصل الورك ، ويطيل عضلات الكتفين.

• قف في مواجهة الدعم وابتعد عنه خطوتين.
• إذا كانت لديك كرة جمباز ، فاضغط عليها بين الركبة وفخذ رجلك اليمنى واستمر في الضغط طوال التمرين. إذا لم يكن كذلك ، فقط ثني ساقك.
• انحن للأمام مع جعل ظهرك مستقيمًا حتى يكون جسمك موازيًا للأرض ، ضع يديك على الدعم وافرد ركبة ساقك الداعمة.
• أعد فخذ ساقك العاملة إلى الخلف وارفعها لأعلى قدر ما تستطيع.
• حرك فخذك للأمام ، محاولًا الوصول إلى صدرك بركبتك ، وفي الوقت نفسه ، ارفع إصبع قدميك. لا تثني ركبة الساق الداعمة - فهي تظل مستقيمة طوال التمرين.
• قم بإجراء 10 من هذه الحركات ، محاولًا زيادة السعة قليلاً في كل مرة.
• تغيير الساقين وكرر.

عازمة على رفع الساق

ممارسة الرياضة تضخ بشكل مثالي الأرداف.

• قف في مواجهة الدعم وخذ خطوتين للخلف. انحنى ووضع يديك عليها. افرد ظهرك وذراعيك وتأكد من أن جسمك موازي للأرض وأن الزاوية بين جسمك وساقيك 90 درجة.
• ارفع ساق واحدة للخلف لأعلى مستوى ممكن ، وقم بتصويب ركبتك وحاول لفها إلى الجانب لفتح الوركين. لا تسد ركبة الساق الداعمة - قم بثنيها قليلاً.
• أنزل بسلاسة وارفع ساق مستقيمة متوترة ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وحاول ألا تقلب الجسم إلى الجانب.
• افعل ذلك ثماني مرات واترك قدمك في الأعلى.
• حرك ساقك لأعلى ولأسفل في نطاق صغير. وهذا ما يسمى بالتموج. كرري التمرين 16 مرة وكرري العملية من البداية.
• قم بأداء ثلاث حزم من هذا التمرين: ثماني مصاعد بسعة كاملة و 16 نبضة في الموضع العلوي.
• تغيير الساقين وكرر.

الزيادات الجانبية

سيقوي هذا التمرين عضلات ذراعيك وعضلات البطن والفخذين.

• استلق على جانبك الأيمن ، ضع يدك اليمنى على الضلوع على الجانب الأيسر ، ضع راحة يدك اليسرى على الأرض أمام جسمك.
• اترك رجلك اليمنى على الأرض واثني ركبتك قليلاً ، ثم افرد رجلك اليسرى وارفعها.
• اتكئ على يدك اليسرى ، واضغط على جسمك لأعلى. تراجع إلى أسفل وكرر.
• افعل ذلك 20 مرة ، ثم استدر على جانبك الأيسر وكرر ذلك باليد الأخرى.

دفع شكا

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى بطانية ملفوفة حتى لا تؤذي ركبتك.

• ركز أثناء الاستلقاء ، ضع يديك على الأرض قليلاً أمام كتفيك.
• ضع ساق واحدة على ركبة واحدة على بطانية ملفوفة ، ارفع ساقك السفلية لأعلى. افرد الساق الأخرى وضعها على قدم الرجل المثنية. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى أصابع قدميك.
• اثنِ ذراعيك وانزل نفسك في تمرين الضغط ، مع الحفاظ على خط متساوٍ للجسم. لا ترفع رأسك - اخفض نفسك حتى تبقى بضعة سنتيمترات من وجهك إلى الأرض ، ثم اعصر نفسك للخلف.
• تأكد من أن الجسم يظل مستقيماً ، ولا تثني ركبة الساق المرتفعة ، ولا تنحني أسفل الظهر. إذا كانت عمليات الدفع صعبة عليك ، فقلل النطاق - اسقط في منتصف الطريق فقط وتسلق مرة أخرى.
• افعل ذلك 10-12 مرة. ثم غيّر رجليك وكرر الأمر.

تمارين للضغط مع الكرة

هذا هو مزيج طويل لضخ عضلات البطن والذراعين والورك.

• استلقِ على الأرض على ظهرك ، وارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع جسمك ، واسحب ركبتيك للداخل ، وضع يديك خلف رأسك. إذا كانت هناك كرة ، فاضغط عليها بين رجليك عند مستوى الكاحل.
• ارفع لوحي كتفك عن الأرض مع إبقاء يديك خلف رأسك.
• بدون إنزال لوحي كتفك على الأرض ، قم بمد ذراعيك على طول جسمك.
• ضع يديك خلف رأسك ، ثم عد إلى وضع البداية مستلقياً على ظهرك. كرر المجموعة 10-12 مرة. خذ وقتك - أصلح كل موضع لمدة ثانية واحدة.
• لا تنزل نفسك على الأرض للمرة الأخيرة. إصلاح الوضع مع الكتفين والذراعين ممزقة عن الأرض على طول الجسم.
• حرك ذراعيك المستقيمة لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة. شد عضلات بطنك وساقيك ، ولا تضع لوحي كتفك على الأرض. قم بأداء 30 حركة للذراع.
• دون التوقف عن التلويح بذراعيك ، اخفض وارفع رجليك المستقيمتين برفق في نطاق صغير. ما زلت لا تلمس الأرض بشفرات كتفك. إذا كانت عضلات البطن متعبة جدًا ، استرح لبضع ثوان واستمر. قم بثمانية تقلبات.
• اقفل ساقيك في الوضع المتطرف لمدة 10-12 ثانية. استمر في تحريك ذراعيك.
• أنزل الجسم على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم. ارفع الحوض وخفضه. افعل ذلك 16 مرة.

رفع الرجلين لدعم الكذب

سيقوي هذا التمرين عضلات الكتف ويطيلها ويحسن حركة الوركين.

• قف في وضع مستقيم ، ضع معصميك تحت كتفيك ، واسحب معدتك وأردافك.
• اثنِ إحدى رجليك واسحب الركبة باتجاه صدرك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• ارفع حوضك لأعلى ، وقم بتصويب ساقك العاملة وارفعها لأعلى مستوى ممكن. يجب أن يتخذ جسمك وضعية شكل V مقلوب - الذراعين والجسم في خط مستقيم.
• ثبت الوضع لبضع ثوان ، لا تثني ركبتيك ، اسحب ساقك العاملة إلى أعلى مستوى ممكن.
• عد إلى الدعم ، اثني ساقك العاملة واسحب ركبتك نحو صدرك.
• اتخذ وضعية البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
• قم بأداء ثماني مرات مع كل طرف.

لوح جانبي مع رفع الساق

هذا التمرين الجميل سوف يقوم بعمل رائع على عضلات البطن والوركين.

• اجلس على السجادة على فخذك الأيمن وافرد ساقك. اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك خلف قدمك اليمنى على أصابع قدميك. افرد يدك اليمنى عند الكوع وقم بإراحة راحة يدك على الأرض.
• بتحريك مركز الجاذبية إلى الذراع اليمنى والساق اليسرى ، ارفع الحوض عن الأرض وشد الجسم في خط واحد. اترك القدم اليمنى على الأرض والقدم اليسرى على نصف أصابع القدم.
• في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى وحركها على الجانب لأعلى ، خلف رأسك.
• تمددي جيدًا مع جسمك بالكامل ، وثبتي الوضعية لثانية وعد إلى وضع البداية.
• ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وارفعها. قفل لمدة ثانية ، والعودة إلى الوراء وكرر المجموعة من البداية.
• افعل ذلك 10-12 مرة ، ثم بدّل الجوانب وكرر.

أين تحصل على برنامج تدريبي

هناك العديد من البرامج الطويلة على YouTube مع تمارين بار ، سواء كانت مكثفة مع عناصر القلب والقوة ، وأكثر استرخاءً. تدوم من 25 إلى 45 دقيقة وتشمل الإحماء والجزء الرئيسي.

جميع مقاطع الفيديو باللغة الإنجليزية ، ولكن كل شيء واضح وبدون كلمات.

كم مرة يمكنك أن تفعل باري

للبدء ، حاول ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة. بعد ذلك ، عندما يصبح جسمك أقوى ، وتتوقف العضلات عن الآلام بعد بذل مجهود ، يمكنك زيادة عدد الجلسات حتى خمس مرات في الأسبوع.

استرخ وراقب حالتك واستمتع بأنشطتك.