5 دوائر من الجحيم: التدريب سيهدد عضلات الجسم كله

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هذا الأسبوع ، أعدت Iya Zorina لك تمارين دفع الضفدع ، وتمرينات تسلق مثيرة للاهتمام وسلطعون.

ما هو مطلوب

مؤقت ، سجادة.

كيفية القيام بالتمرين

بادئ ذي بدء ، الإحماء: قم بتسخين جميع مفاصل الذراعين والساقين ، وانحناءات للأمام وللجانبين. إذا قمت بإجراء المجمع بعد التمرين الرئيسي ، فيمكنك تخطي هذه النقطة.

قم بإجراء جميع التمارين على القائمة بعدد محدد من المرات دون راحة. في نهاية الدائرة ، استريحي لمدة دقيقة وابدئي من جديد. إذا لم تتمكن من استعادة أنفاسك ، يمكنك الراحة لفترة أطول قليلاً - 1 ، 5-2 دقيقة. اصنع 3-5 دوائر ، استرشد بالدولة.

• القفز بالأيدي أمامك - 20 مرة.
• مجموعة من الخطوات في تمارين الضغط وتمتد في "السلطعون" - 6 مرات.
• القفز مع رجوعه للخلف - 5 مرات لكل منهما.
• اندفاع العداء - 20 مرة.
• "متسلق الصخور" من جانب إلى آخر - 20 مرة.
• "مقص" أثناء الجلوس - 20 مرة.
• تمرين الضغط "الضفدع" مع القفز - 10 مرات.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز مع اليدين مغلقة أمامك

ستعمل التمارين الرياضية على تدفئة الجسم جيدًا ورفع النبض. اقفز بخطى سريعة.

مجموعة من الخطوات في تمارين الضغط وتمارين الإطالة في "السلطعون"

أثناء عمليات الدفع ، تأكد من أن مرفقيك لا يخرجان إلى الجانبين ، المس الأرض بصدرك في أدنى نقطة. في "السلطعون" تمتد للخلف بشكل جيد ، وتمتد جانبك. إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بتمارين الضغط ، فما عليك سوى الوصول إلى نقطة التوقف أثناء الاستلقاء والعودة مرة أخرى.

القفز للخلف

اقفز أعلى ، انحن للأمام بظهر مستقيم. إذا فقدت توازنك ، ضع قدمك على الأرض.

اندفاع عداء

لا تنزل ركبتك خلف رجلك الواقفة على الأرض ، وحافظ على رجليك مشدودة. تحتاج إلى أداء 20 تمرينًا لليد ، ثم تبديل الساقين وتكرار الأمر نفسه. حرك ذراعيك بقوة ، كما لو كنت تجري.

"متسلق الصخور" من جانب إلى آخر

سيتطلب هذا التمرين مساحة خالية أكبر ، وإلا ستركل الأثاث بقدميك. حاول ألا ترمي حوضك بقوة أثناء القفز.

مقص جالس

حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. حافظ على قدميك مستوية على الأرض طوال التمرين.

تمرينات الضفدع مع القفز لأعلى

بالنسبة لعمليات الدفع ، حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك. إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط ذات النطاق الكامل ، فقم بذلك في النصف.

حسنًا ، كم من الوقت استغرق إغلاق الدائرة؟ هل تعافيت في دقيقة واحدة أم استريحت أكثر؟ اكتب عن انطباعاتك في التعليقات وجرب التدريبات الأخرى.