5 دوائر من الجحيم: التدريب لن يجبر العضلات على إجهاد فحسب ، بل يجبر الدماغ أيضًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع جديد من Iya Zorina ، والذي بالتأكيد لن يسمح لك بالملل. حرق السعرات الحرارية وتحسين التناسق والانتعاش.

ما هو مطلوب

البساط ، الموقت.

كيفية القيام بالتمرين

إذا كنت ستتمرن على الفور ، فقم بإجراء إحماء مشترك حتى لا تخيف جيرانك بأزمة. إذا قمت بإجراء المجمع بعد التمرين الرئيسي ، فيمكنك تخطي هذه النقطة.

قبل أن تبدأ ، أتقن القفز ووقفة العداء والاندفاع المتزلج. من الصعب جدًا تنسيقها ، لذا من الأفضل التعود عليها مسبقًا.

بعد بدء المجمع ، قم بإجراء جميع التمارين على التوالي دون راحة. ثم اضبط عداد الوقت لمدة دقيقة واحدة وخذ نفسًا. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، يمكنك إضافة دقيقة أخرى ، ولكن ليس أكثر. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر من هذا القبيل.

1. تمرين بيربي مع التثبيت باللون الرمادي المنخفض - 10 مرات.
2. لوح الكتفين - 20 مرة.
3. القفز بالاندفاع و "وضعية العداء" - 10 مرات.
4. رفع الذراعين والساقين بالتناوب أثناء الاستلقاء على المعدة - 20 مرة.
5. "المتزلج" من الاندفاع - 5 مرات في كل اتجاه.
6. رفع الجسم - 10 مرات.
7. تمرين الضغط والقفز الواقف - 10 مرات.

لاحظ الوقت المستغرق لإكمال دائرة واحدة. يمكنك مشاركتها في التعليقات لمقارنة مستوى التدريب الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك لاحقًا إكمال المجمع مرة أخرى وتقييم تقدمك.

كيفية ممارسة الرياضة

تمرين بيربي لتثبيت القرفصاء المنخفض

حاول القفز مباشرة إلى وضع القرفصاء ، وحبسه لبضع ثوان ، ثم استمر مثل تمرين بيربي العادي. إذا كان من الصعب عليك القيام بالتمرين دون لمس الأرض بصدرك: وضع الاستلقاء ، القرفصاء ، القفز.

لوح لمس الكتف

شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة أسفل ظهرك. تأكد من أن كتفيك فوق خط ذراعيك مباشرة.

القفز الطعنات والموقف عداء

عند القيام بقفز طعنات ، لا تلمس الأرض وركبتك الواقفة خلفها حتى لا تضربها. أثناء عودتك إلى Runner Pose ، حافظ على ظهرك مستقيماً ؛ يمكن ثني الركبة على الظهر.

رفع الذراعين والساقين بالتناوب أثناء الاستلقاء على المعدة

ارفع الذراع والساق المعاكستين لأعلى مستوى ممكن ، ولا ترفع رأسك - انظر إلى الأرض أمامك.

"المتزلج" من الاندفاع

انزل على ركبتك بعناية حتى لا تضربها. حاول أن تقفز إلى الجانب قدر الإمكان ، ساعد نفسك بيديك. قم بأداء خمس مرات في اتجاه واحد ، ثم غيّر رجليك وافعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

رفع الجسم

سيحمل هذا التمرين عضلات البطن ويساعد على استعادة التنفس. ارفع ظهرك ببطء - فقرة فقرة - وانزل نفسك بنفس الطريقة.

تمرين الضغط والقفز الواقف

إذا كنت تخشى السقوط على ظهرك ، فقم بالتمرين بجوار الحائط. إذا تمكنت من الوقوف على يديك والتمسك به ، فانتظر بضع ثوانٍ لترسيخ النجاح. ؟

اكتب مقدار الوقت الذي استغرقته لإغلاق الدائرة ومدة استراحتك. هل تمكن أي شخص من الوقوف على اليدين؟ هل شعرت بالارتباك أثناء التدريبات الصعبة؟

إذا كنت قد استمتعت بالتمرين ، فجرب خيارات أخرى من سلسلة 5 دوائر من الجحيم. وبعد بضعة أسابيع ، كرر هذا مرة أخرى وقارن الوقت.