5 دوائر من الجحيم: التدريب يحرق السعرات الحرارية ويضخ القوة التفجيرية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين للمنزل ستجعلك أكثر إرهاقًا مما كنت عليه في صالة الألعاب الرياضية.

ما هو مطلوب

سجادة ومؤقت لتتبع راحتك.

كيفية القيام بالتمرين

قم بأداء جميع التمارين على التوالي لعدد محدد من المرات ، ثم استرح لمدة دقيقة وقم بأربع حلقات أخرى من هذا القبيل. إذا شعرت بضيق شديد في نهاية الدائرة ، فيمكنك زيادة وقت الراحة إلى دقيقة ونصف إلى دقيقتين من أجل الحصول على وقت لاستعادة تنفسك.

اعتمادًا على وتيرتك ، سيستغرق التمرين من 15 إلى 25 دقيقة. حاول ألا تستريح بين التمارين ، فقط بين الدوائر.

• القفز مع دوران الوركين - 20 مرة.
• "رقصة المفترس" - 10 مرات.
• على شكل حرف T من وضعية الكذب - 10 مرات.
• جسر الألوية البليومترية مع تغيير الساق - 10 مرات.
• عمليات دفع متفجرة للأمام - 10 مرات.
• قفزة بالاندفاع الجانبي مع لمس الأرض - 10 مرات.
• الصليب "صلب" - 10 مرات.

من أجل عدم سحق مفاصلك للمنزل بأكمله ، قم أولاً بالإحماء: لف مفاصل جميع الأطراف ، وقم بعمل ثنيات وتقلبات في الجسم. بالطبع ، إذا كنت تؤدي المركب كتمرين مستقل ، وليس كنهاية لجلسة تشغيل أو قوة.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز مع الوركين

تعمل التمارين على تدفئة الجسم وتحميل عضلات القلب. حافظ على وتيرة عالية وحاول مد وركيك أكثر إلى الجانبين.

رقصة المفترس

في الأسفل ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، أدر ركبتيك إلى الجانبين.

T- الانعطاف من وضعية الكذب

لا ترفع جواربك عن الأرض ، فقط اقلب الجسم إلى الجانب ووجه يدك نحو السقف.

جسر الألوية البليومترية مع تغيير الساق

ادفع بقوة بقدميك حتى ينزل الحوض عن الأرض. تغيير الساقين في الهواء.

دفعات متفجرة للأمام

ستعمل تمرين الضغط غير العادي هذا بشكل جيد على كتفيك وذراعيك. اندفع للأمام بسرعة وبشكل متفجر ، المس الأرض وصدرك في الأسفل. لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، دعهم ينظرون إلى الوراء.

القفز بالاندفاع الجانبي مع لمس الأرض

عند الانحناء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.

صلب "صلب"

اضغط على أسفل الظهر على الأرض ، أثناء التمرين ، فقط شفرات الكتف تؤتي ثمارها. المس أصابع قدميك ، لا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين من أجل تحميل عضلات البطن بشكل أفضل.

اكتب في التعليقات كيف سار التدريب. هل تمكنت من إكمال الحلقة دون راحة بين التمارين ، هل كان هناك دقائق كافية لاستعادة تنفسك؟ وبالطبع ، جرب بقية المجمعات ، فهي مثيرة للاهتمام ومكثفة.