تمرين وزن الجسم الذي يضخ جميع العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

للحصول على تمرين كامل لجميع مجموعات العضلات ، لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية ومعدات التمارين والأوزان الحرة. كل ما تحتاجه هو جسمك.

يرجى ملاحظة أن بعض التمارين تتطلب عناصر إضافية. قد تحتاج إلى كرسي عريض مستقر أو علبة مياه مريحة للإمساك بها في يدك.

ومع ذلك ، فإن معظم التمارين لا تتطلب عناصر إضافية. إذا كانت هناك حاجة إلى شيء ما ، فهذه ليست معدات رياضية خاصة ، ولكنها أدوات منزلية يمكن العثور عليها في كل منزل.

أربع قواعد أساسية

عند التمرين ، تذكر أربع قواعد مهمة.

1. لا تنس التنفس

يبدو الأمر واضحًا ، لكن أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك أن تنسى التنفس. في معظم الحالات ، تزفر بجهد وتستنشق أثناء الجزء الأخف من التمرين. على سبيل المثال ، عند القيام بتمارين الضغط ، فأنت تتنفس عندما تنزل ، وتخرج الزفير عندما تدفع نفسك للأعلى.

طريقة التنفس هذه هي الأكثر شيوعًا ، على الرغم من أنها ليست مناسبة بنسبة 100٪ من الوقت.

2. تمرن بشكل صحيح

إذا نسيت التقنية ، فلن تحقق النتائج المرجوة وقد تتعرض للإصابة. تأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح قبل بدء التمرين. أولاً ، اطلب من أصدقائك وعائلتك (من الناحية المثالية مدرب لياقة) أن يراقبك من الخارج - سيخبرونك بما تفعله بشكل خاطئ.

3. خذ وقتك

باستثناء أمراض القلب ، من الأفضل أداء معظم التمارين ببطء. هذا لا يعني أن عليك التوقف لفترة طويلة بين كل تمرين ضغط أو قرفصاء ، فقط لا تحاول القيام بها في أسرع وقت ممكن. سيكون للتمرين البطيء تأثير إيجابي على نمو العضلات ويجعلك أقوى.

4. أعط أفضل ما لديكم

إذا لم تتمكن من إجراء المزيد من التكرار ، فهذا يعني أن التمرين كان ناجحًا. بالطبع ، لا يجب أن تدفع نفسك للإصابة ، لكن طالما أنك تتبع الأسلوب الصحيح وتحافظ على لياقتك ، فلن يحدث هذا. لا تقلق بشأن عدد مرات التكرار ، بل ركز بدلاً من ذلك على تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.

المزيد من عمليات الدفع لن تجعلك أقوى. النقطة المهمة هي العمل بأقصى مستوى مع مستوى الطاقة الحالي.

تجريب القلب

تمارين القلب لها تأثير إيجابي على عمل القلب والأوعية الدموية وأنظمة الجسم الأخرى ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية العضلات.

في حين أن تمارين الكارديو مفيدة للجسم كله ، يتجنب الكثير من الناس ممارسة الرياضة لأنهم لا يحبون الجري. ولكن هناك تمارين مختلفة لأمراض القلب لا يجب عليك صراعها. لن تستغرق أكثر من 20-30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع.

تمارين متقطعة

بعض الناس لا يحبون الجري لأنهم يضطرون إلى بذل الجهد لفترة طويلة. هذا هو الحال إذا كنت عداء التحمل. البديل الرائع هو التدريب المتقطع ، حيث تبذل المزيد من الجهد في فترة زمنية قصيرة.

هناك العديد من الخيارات لتمارين الجري المتقطع ، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي. هنا هو واحد:

• الركض الخفيف لمدة 2-5 دقائق.
• الجري بسرعة عالية - دقيقة واحدة ، ثم دقيقة أخرى - بسرعة منخفضة. كرر 5-10 مرات (حسب تحضيرك).
• الركض الخفيف بمثابة تهدئة - 5 دقائق.

لا تحتاج إلى الحفاظ على وتيرة عالية للجري لفترة طويلة ، لذلك فورًا بعد دقيقة واحدة بأقصى سرعة ، قم بالتبديل إلى تشغيل الاسترداد البطيء. بدلاً من الركض لمدة 30-60 دقيقة ، ما عليك سوى تحمل فترات قصيرة من تمارين الكارديو عالية الكثافة. بعض الناس مثل هؤلاء يركضون أكثر.

يمكنك تعيين مدة مختلفة وتسلسل فترات الشدة القصوى. بعض التدريبات المتقطعة لها هيكل هرمي: تبدأ برفق ، وتشق طريقك للأعلى في المنتصف ، ثم تشق طريقك نحو النهاية. هناك خيارات أخرى ، على سبيل المثال ، تقنية Fartlek ، والتي وفقًا لمقاطع ذات شدة مختلفة لا يتم تحديدها مسبقًا ، ولكن يتم اختيارها أثناء عملية التدريب.

قد يبدو التدريب المتقطع مثل الجحيم بالنسبة لبعض الناس ، ولكن إذا لم تكن قادرًا على البقاء لمسافات طويلة ، فإن الفواصل الزمنية هي بديل لجري التحمل الطويل.

يصعد الدرج

هذا تمرين بسيط يكون فعالًا بشكل خاص عند تخطي خطوة.

كيف تصعد السلالم حتى يصبح هذا تمرينًا؟ ما عليك سوى اتباع هذه النصائح:

1. اصعد ونزل السلم عدة مرات قدر المستطاع. إذا أمكن ، تخطي الخطوات. توقف عندما تكون متعبًا لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار. عندما تصل إلى هذه الحالة ، ستكون على الأرجح في منتصف التسلق. إذا وصلت إلى نهاية الدرج ، فمن المحتمل أن تكون لديك القوة لبدء تسلق جديد.
2. خذ العدد الإجمالي للصعود إلى نهاية الدرج واقسمه على النصف. إذا صعدت السلم 20 مرة ، فسيكون رقمك 10.
3. في المرة التالية التي تصعد فيها السلم ، قم بالركض لأعلى ولأسفل 10 مرات (أو نصف الحد الأقصى).
4. استرح 60-90 ثانية ، ثم اصعد الدرج مرة أخرى 10 مرات على الأقل (أو نصف الحد الأقصى)
5. 60-90 ثانية أخرى من الراحة ، ثم مرة أخرى 10 مصاعد (أو نصف الحد الأقصى). إذا كنت تستطيع فعل المزيد ، من فضلك. هدفك هو أن تطارد نفسك صعودًا على الدرج حتى تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار.
6. قم بزيادة عدد المصاعد تدريجياً في مجموعة واحدة. ادفع نفسك باستمرار للعمل الجاد.

إذا كنت لا ترغب في التدريب في الهواء الطلق أو في الأماكن العامة ، فقط اجعل صعود السلم جزءًا عاديًا من حياتك.

تمرين الجزء العلوي من الجسم

تمارين تطوير عضلات الكتفين والذراعين والصدر هي الأسهل والأكثر فاعلية ، لأنك ترى النتائج بسرعة. ومع ذلك ، للتقدم بسرعة ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لإتقان التقنية الصحيحة ، وإلا فسوف تهدر الطاقة.

نقطة أخرى مهمة: حدد عدد مرات القيام بكل تمرين. هناك طريقة يمكن أن تساعدك في معرفة ذلك. لنلقِ نظرة على مثال عمليات الدفع:

• قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بدون راحة. توقف عندما لا تستطيع جسديًا أداء المزيد من تمارين الضغط.
• خذ العدد الإجمالي لعمليات الضغط التي يمكنك القيام بها وقسمها على اثنين. إذا كان بإمكانك أداء 30 تمرين ضغط ، فسيكون عدد الممثلين 15.
• في المرة القادمة ، قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً مع 60-90 ثانية راحة بينهما. إذا شعرت في المجموعة الأخيرة أنه يمكنك القيام بالمزيد من عمليات الضغط ، فتابع.
• بمرور الوقت ، قم بزيادة عدد التكرارات في كل مجموعة. إذا لاحظت أن التمرين أصبح سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فما عليك سوى إضافة 2-5 عمليات تكرار لكل مجموعة.

دفع شكا

تمارين الضغط هي تمارين فعالة تستهدف مجموعات عضلية متعددة ، بما في ذلك عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

قد يبدو هذا وكأنه تمرين بسيط ، لذلك لا داعي للقلق بشأن التقنية. لكن الكثيرين يرتكبون أخطاء عند القيام بتمارين الضغط.

أسلوب التمرين الصحيح:

• ركز على الكذب ، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، وراحتا اليدين تحت الكتفين.
• أثناء الشهيق ، اثنِ مرفقيك وأنزِل جسمك بالقرب من الأرض. في نفس الوقت ، قم بإجهاد عضلات البطن وحاول أن تبقي جسمك مستقيماً. لا ترفع كتفيك ولا تسحب رأسك للداخل.
• مع الزفير ، افرد ذراعيك ، وارفع جسمك عن الأرض.
• ارفعي وزن الجسم بيديك ، ولا تحاولي شد الأرداف أو الجزء السفلي من الجسم.
• للحفاظ على وضع الجسم الصحيح ، تخيل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكاحلين.

يمكنك تجربة خطة التمرين "" ، والتي ستساعدك على ضخ العضلات بشكل أسرع وتصبح أقوى. إذا لم تكن مستعدًا بعد لمثل هذه الأهداف الطموحة ، فاستخدم الطريقة الموضحة سابقًا واكتشف عدد عمليات الدفع التي تحتاج إلى القيام بها في مجموعة واحدة.

وبالنسبة لأولئك الذين يعرفون بالفعل كيفية القيام بعمليات الضغط ويريدون تنويع التدريبات الخاصة بهم ، فإن 100 خيار من خيارات الدفع مع أو بدون معدات إضافية ستكون في متناول اليد.

تمرين الضغط العكسي

هذا تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم يمكن إجراؤه باستخدام كرسي أو مقعد. تزيد التمارين من قوة نفس العضلات مثل تمارين الضغط المنتظمة ، ولكنها تضع ضغطًا أكبر على عضلات الظهر المعينية.

أسلوب التمرين الصحيح:

• قفي مع توجيه ظهرك إلى كرسي أو مقعد. تأكد مقدمًا من أن الكرسي مستقر ويمكنه دعم وزن جسمك.
• اثنِ رجليك وضع يديك على مقعد الكرسي مع توجيه أصابعك نحو جسمك.
• قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الأمام حتى ينتقل معظم وزن جسمك إلى ذراعيك.
• استنشق وثني مرفقيك ببطء. اخفض جسدك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض.
• انتظر لمدة ثانية ، ثم افرد ذراعيك أثناء الزفير.

إذا كنت ترغب في تنويع التدريبات الخاصة بك ، يمكنك البدء في القيام ببرنامج "150 تمرين الضغط العكسي".

تمرين للعضلة ذات الرأسين

من المستحيل بناء العضلة ذات الرأسين دون رفع الأوزان الحرة ، لأن وزن جسمك لا يكفي لرفع الذراعين.

إذا كان بناء العضلة ذات الرأسين أمرًا مهمًا بالنسبة لك وترغب في القيام بذلك في المنزل ، فمن الأفضل شراء الدمبل وممارسة التمارين معهم. يعتمد وزن الدمبل المناسب على حجمك وكتلة عضلاتك. من الأفضل أن تبدأ بالأخف وزنا وتزيد الحمل تدريجيًا.

إذا كنت لا ترغب في شراء أي شيء وتوافق على استخدام ما هو موجود في المنزل فقط ، فإن أي عنصر ثقيل مريح في حمله بين يديك يمكن أن يكون بديلاً جيدًا. أحد الخيارات هو حقيبة ظهر إذا كان بإمكانك توزيع الوزن فيها بالتساوي دون التحول إلى أسفل. خيار آخر هو علبة كبيرة بمقبض مملوء بالسائل.

عندما تجد قذيفة ، يمكنك البدء في تمارين العضلة ذات الرأسين. إذا كان لديك جسمان أو دمبل لهما نفس الوزن ، فيمكنك أداء التمارين بكلتا يديك في نفس الوقت. إذا لم يكن كذلك ، واحدًا تلو الآخر.

أسلوب التمرين الصحيح:

• خذ الوزن بين يديك وأنزلهما بحرية على طول الجسم ، والنخيل موجهان للأمام أو تجاه بعضهما البعض ، والمرفقان مثنيان قليلاً.
• أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز ببطء إلى كتفك. قم بقفل مرفقيك عند نقطة واحدة ، ولا ترفع الدمبلز فوق كتفك أو تضغط عليهما باتجاه صدرك.
• استنشق ، اخفض الدمبلز. لا تقم بتصويب مرفقيك حتى النهاية - في أقصى نقطة يجب أن يتم ثنيهما قليلاً.
• يجب أن تكون الحركة بطيئة. إذا كنت تفعل ذلك في الحمقى ، يمكن أن تصاب.

سيساعد في التدريب مقطع فيديو يحتوي على تحليل مفصل لتقنية التمرين وخيارات تنفيذ مختلفة وأخطاء أساسية.

حاول البدء بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً. يمكن زيادة النهج الأخير إذا بقيت القوة. إذا لم تتمكن من أداء 12 ممثلاً ، فهذا يعني أنك قد اكتسبت الكثير من الوزن.

لا تحبط إذا كان عليك أن تبدأ بأوزان خفيفة أو تفشل في إنهاء ثلاث مجموعات. بمرور الوقت ، ستجد أنه يمكنك زيادة الوزن كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

تجريب الأساسية

العضلات الأساسية هي مجموعة من العضلات المسؤولة عن استقرار العمود الفقري والحوض والوركين. لا تشمل هذه المجموعة عضلات البطن فحسب ، بل تشمل أيضًا عضلات الظهر والوركين والألوية والعضلات الأخرى.

لتدريب عضلات القلب ، فإن الخيارات المختلفة للالتواء على الضغط مناسبة. بينما يعد التمرين القياسي تمرينًا جيدًا ، فإن الاختلافات المختلفة ستساعدك على تمرين المزيد من العضلات.

لا تتطلب تمارين الجرش المتعددة أكثر من جسمك (وربما سجادة أو منشفة للقيام بذلك بشكل مريح). دعونا نلقي نظرة على بعضها.

الجرش البطيء

تشبه تمارين البطن البطيئة تمارين عضلات البطن العادية ، مع بعض الاختلافات.أولاً ، يتم إجراؤها بشكل أبطأ بكثير ، مما يسمح لك بتمرين عضلات البطن بشكل أفضل. ثانيًا ، يتم إيلاء المزيد من الاهتمام للتنفس - من المهم التبديل بين الاستنشاق والزفير بشكل صحيح أثناء التنفيذ.

أسلوب التمرين الصحيح:

• استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك.
• أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك أمامك.
• أثناء الزفير ، ارفع جسمك ببطء. يجب أن يخرج الجزء الخلفي من فقرة الأرض بواسطة فقرة ، ويلتف تدريجياً إلى الأمام.
• عندما تصل إلى وضع الجلوس ، استمر في تحريك جذعك للأمام نحو ساقيك. في الوقت نفسه ، لا تنزل يديك ، وتمتد للأمام ، وليس لأسفل ، ولا تقم بتصويب ظهرك - فهو يظل مستديرًا. يستنشق.
• أثناء الزفير ، ابدأ في التحرك للخلف. يسقط الظهر على الأرض ببطء مع ارتفاعه.
• اخفض ذراعيك على طول جسمك.

التواء

هذا التمرين هو إضافة رائعة لسحق البطن المنتظم.

أسلوب التمرين الصحيح:

• استلقِ على الأرض واثني ساقيك بزاوية 45 درجة مع وضع قدميك على الأرض.
• لاتخاذ وضعية البداية ، ضع يديك على وركيك وارفع جسمك ، وحافظ على نفسك في وضع الجلوس.
• يمكنك إبقاء يديك على وركيك طوال التمرين ، ولكن إذا كنت تريد تمرين عضلات بطنك بشكل أفضل ، فمدديهما أمامك.
• في وضع البداية ، خذ شهيقًا ، ثم ازفر ببطء أسفل ظهرك نحو الأرض.
• اخفض لأسفل حتى تلمس شفرات كتفك السطح. لا تنزل ظهرك منخفضًا جدًا - يجب أن يظل الجسم معلقًا في جميع الأوقات.
• خذ شهيقًا ثم أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. في أقصى نقطة ، يتم تقريب الظهر قليلاً.

يمكنك تجربة عدد مختلف من المجموعات ، لكن لا يجب أن تفعل أكثر من 15 ممثلاً في المرة الواحدة.

مائة

هذا تمرين صعب ، لذا لا بأس إذا لم تتمكن من القيام به في المرة الأولى.

أسلوب التمرين الصحيح:

• استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض وراحتي يديك لأسفل. لا يتم الضغط على الظهر على الأرض ، ولكنه أيضًا لا يتقوس.
• اخفض ذقنك قليلًا وابدأ في رفع نفسك وشد عضلات البطن. عندما تصل إلى الوضع المطلوب ، ارفع يديك عن الأرض وامتد للأمام على جانبي الجسم.
• في بعض التمارين ، يتم رفع الساقين بحيث تظل القصبة موازية للأرض ، وتكون الزاوية عند الركبة 90 درجة. إذا كان هذا صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك القيام بالتمرين دون رفع ساقيك.
• أبقِ ذراعيك ممدودًا ، وابدأ في تحريكهما سريعًا لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة. تحسب الحركات لأعلى ولأسفل في وقت واحد.
• كل خمس مرات ، شهيق وزفير بالتناوب. على سبيل المثال ، أنت تتنفس في المندوب الأول ، ثم في العاشر ، ثم في العشرين ، والزفير في الخامس عشر ، والخامس والعشرين ، وهكذا.
• قم بالتمرين 100 مرة. إذا لم تتمكن من أداء 100 تكرار على الفور ، فاستريح عند 50 ثم تابع.

اللوح الرئيسي

هذا تمرين بسيط يشرك جميع عضلاتك الأساسية. قد يتطلب الأمر تدريبًا لتتعلم كيفية عمل اللوح الخشبي ، ولكن بمجرد أن تجد الموضع الصحيح ، كل ما تبقى هو الاحتفاظ بها.

أسلوب التمرين الصحيح:

• استلق على بطنك ومرفقيك بالقرب من جسمك وراحتك على الأرض.
• اضغط على عضلات البطن وارفع جذعك ببطء عن الأرض باستخدام عضلات البطن والأرداف والساقين.
• تجنب التقوس في أسفل الظهر أو الوركين المرتفعة ، ولا تجهد رقبتك.
• استمر في التنفس ، وحافظ على جسمك في اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية.
• الهدف للمبتدئين هو ثلاث مجموعات من 6-12 ممثلين.

تمارين أساسية أخرى

بمجرد إتقان هذه التمارين ، سترغب في تنويع التدريبات الخاصة بك. فيما يلي المزيد من التمارين الأساسية ، وتمرين البطن والظهر والعضلة لمدة 20 دقيقة ، وتمارين لمساعدة العدائين على تطوير العضلات الأساسية.

تجريب الجزء السفلي من الجسم

بعد تمارين القلب والجسم العلوي والجذع ، قد يبدو من الصعب العمل على الجزء السفلي من الجسم أيضًا.بعد كل شيء ، توترت بالفعل عضلات الساقين والأرداف عند القيام بتمارين أخرى. ومع ذلك ، فإن التمارين التي تهدف إلى تمرين الساقين والأرداف يمكن أن تضخ جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك تلك التي لا يتم تحميلها بشكل كافٍ أثناء القلب.

القرفصاء

القرفصاء هو تمرين بسيط يساعد في بناء ساقيك وعضلات الأرداف وتقوية عظامك. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، تستخدم القرفصاء معظم العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

أسلوب التمرين الصحيح:

• قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين أو عرضهما قليلاً.
• لأداء التمرين بظهر مستقيم ، ابحث عن شيء على مستوى العين وركز عليه أثناء جلوس القرفصاء.
• أثناء الشهيق ، اثنِ ركبتيك وانزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
• أثناء القرفصاء ، قم بإجهاد عضلات البطن ومد ذراعيك أمامك.
• يتم قلب الركبتين إلى الخارج - لا ينبغي أن تلتف إلى الداخل سواء أثناء القرفصاء أو في لحظة الخروج منه.
• مع الزفير ، عد إلى وضع البداية وكرر.

جرب ثلاث مجموعات من 20 ممثلاً للبدء. في الطريقة الأخيرة ، يمكنك زيادة عدد المرات. زيادة عدد القرفصاء تدريجيًا. لن تحرز تقدمًا ما لم تدفع نفسك لتحسين مقاييسك باستمرار.

تصعيد التل

مثل صعود السلالم ، سوف يؤدي المشي إلى ضخ الجزء السفلي من جسمك. النقطة الأساسية هي أن التمرين يجب أن يتم بتل أسفل مستوى ركبتك مباشرة.

إذا ارتفعت الركبة فوق الورك أثناء المشي ، كان السطح مرتفعًا جدًا ، فأنت بحاجة إلى العثور على شيء أقل.

في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام مقعد عادي لمكبس الحديد ، وفي المنزل كرسي عريض مناسب للتمرين ، وفي الشارع توجد مقاعد في المنتزه. تأكد من أن الأثاث الذي تختاره يمكن أن يدعم وزنك.

أسلوب التمرين الصحيح:

• اعمل بساقيك بالتناوب - اقترب أولاً من إحدى ساقيك ثم من الأخرى. ابدأ بقدمك اليسرى.
• ضع قدمك على المقعد ، مستخدمًا قوة هذه الساق ، ولا تدفع بالقدم الداعمة ، ارفع نفسك واستبدل رجلك اليمنى.
• انزل من على مقاعد البدلاء وكرر التمرين.
• عند الرفع ، راقب ركبة الساق العاملة - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تنحرف إلى الداخل ، فهذا محفوف بالإصابات والسقوط. اقلب الركبة إلى الخارج ، شاهد هذا ، خاصة في لحظة الجهد ، عندما تنقل وزن جسمك إلى ساقك العاملة وترفع نفسك إلى أعلى التل.
• للبدء ، كرر التمرين 10-12 مرة لكل ساق ، واسترح 60-90 ثانية وكرر. خذ ثلاث مجموعات في المجموع.

عندما يصبح التمرين سهلاً للغاية ، فلن تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق إمساكه بيديك أو تعليقه على قدميك. في الحالة الأخيرة ، سيكون عليك شراء البضائع.

إذا قررت أن تأخذ الوزن في يديك ، فإن الدمبل أو علب السوائل ستفعل. فقط تأكد من أن الوزن في كلتا يديك هو نفسه ، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة توازنك ويؤدي إلى السقوط والإصابة.

المشي ببطء ، وتجنب الحركات المفاجئة. يمكن أن تصاب بسهولة عن طريق اهتزاز أو لف ركبتك للداخل بدلاً من الخارج.

التدريب بشكل عام

فيما يلي خطة تدريب تقريبية موصوفة أعلاه:

1. أحمال القلب منفصلة عن أحمال الطاقة. يكفي 20-30 دقيقة من الركض المتقطع أو صعود السلالم 2-3 مرات في الأسبوع. قبل الحمل القلبي ، يُنصح بإجراء إحماء مفصلي بسيط وتمديد ديناميكي ، ثم تمدد ثابت شامل.

2. تدريب القوة:

• إحماء المفاصل.
• تمارين كارديو سهلة - 5 دقائق.
• ثلاث مجموعات من 15 ضغطة.
• ثلاث مجموعات من 15 تمرين ضغط عكسي.
• ثلاث ارتفاعات من 10 تقلبات بطيئة.
• ثلاث مجموعات من 10 تقلبات للأسفل.
• "مائة". من الممكن مع الراحة بعد 50 مرة.
• 6-12 تكرار اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية.
• ثلاث مجموعات من 12 قرفصاء.
• ثلاث مجموعات من 10-12 درجة أعلى التل لكل رجل.
• تمتد.