تمرين كامل الجسم: تمارين ثابتة وبدون وزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمنح الأنشطة الرياضية ، بالإضافة إلى الجسم القوي ، شحنة إضافية من الطاقة والإيجابية طوال اليوم.

اليوم نريد أن نقدم لك مجموعة أخرى من تمارين الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها بدون وزن زائد. يمكن أداء بعض التمارين على أشرطة أفقية ، والتي يمكن العثور عليها في أي مجال رياضي.

التمرين رقم 1

أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، والرأس ينخفض ، والمعدة مشدودة. تأكد من عدم وجود انحرافات في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

التمرين رقم 2

أثناء القيام بهذا التمرين ، أبقِ مرفقك تحت كتفك. يجب شد لوحي الكتف إلى أسفل وتجميعهما معًا لتشكيل "جيب".

التمرين رقم 3

استلق على الأرض ، ارفع الجسم بحيث تتشكل زاوية 60 درجة بينه وبين الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية على الأقل. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك رفع ساقيك قليلاً.

التمرين رقم 4

هذه فتحة في أصابع قدميك وأصابع قدميك. أثناء هذا التمرين ، تأكد من أن ظهرك مستقيم ولا يوجد أي ترهل في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

التمرين رقم 5

اسحب نفسك على الشريط الأفقي واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، والبطن مشدوداً للداخل ، والمرفقان مثنيان ، والساعدين على نفس مستوى الجسم.

التمرين رقم 6

يمكن إجراء هذا التمرين بنسختين ثابتة وعادي - فقط ارفع ساقيك المستقيمة. يجب أن تكون الزاوية بين الوركين والجسم 90 درجة. يجب ألا يتأرجح الجسم ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. الخيار المثالي لهذا التمرين هو قضبان الحائط. على الشريط الأفقي ، سيكون التنفيذ معقدًا بسبب حقيقة أنك ستحتاج إلى المراقبة المستمرة حتى لا تتأرجح وبالتالي لا تعطي الساقين دفعة إضافية. الخيار الثابت هو البقاء مع رفع ساقيك لمدة 30-60 ثانية.

التمرين رقم 7

للقيام بعمليات الدفع الرأسية ، قف مع ظهرك إلى الحائط على مسافة حوالي متر واحد. ضع يديك على الأرض وقدميك على الحائط وابدأ بالتسلق ببطء على الحائط بقدميك حتى تصبح الزاوية بين الجسم والساقين 60 درجة. بعد ذلك ، يمكنك القيام بتمارين الضغط. كلما أصبحت أقوى ، زادت عمليات الدفع الرأسية التي يمكنك القيام بها.

التمرين رقم 8

هذه القرفصاء على ساق واحدة وهي تذكرنا إلى حد ما بـ "المسدس" المألوف. اثنِ إحدى رجليك قليلًا عند الركبة ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء بشكل منتظم على الأخرى. إذا كان من الصعب الحفاظ على توازنك ، يمكنك التمسك بالقضيب أو الجدار الأفقي بيد واحدة.

التمرين رقم 9

بعد أداء القرفصاء بالاندفاع ، تقوم بتغيير الساقين في قفزة. للقيام بذلك ، بعد أداء القرفصاء ، يجب أن تقفز منها على أعلى مستوى ممكن وتغير ساقيك. تأكد من ثني ركبتيك أثناء الهبوط (لا تهبط على ركبتيك مستقيمة أبدًا!). يجب أن تكون القفزة ناعمة.

التمرين رقم 10

ابحث عن شريط سفلي وقم بعمل قرفصاء عميقة ، وانتقل من جانب إلى آخر أسفل الشريط. إذا لم تجد ارتفاعًا يناسبك من اللوح الخشبي ، فيمكنك ببساطة القيام بقرفصاء عميقة كما لو كنت تزحف تحت شيء منخفض.