جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
للتشغيل بكفاءة وسرعة ، يجب أن تكون لديك عضلات أساسية قوية. هم مسؤولون عن استقرار الجسم في الفضاء. ستساعد تمارين وزن الجسم القصيرة على تقويتها.
الجري من تلقاء نفسه يقوي الجسم. لكن أولاً ، يجب أن تعمل العضلات بشكل صحيح. لا تحتاج إلى معدات إضافية لهذا - وزنك يكفي. ولن يستغرق الأمر الكثير من الوقت - يكفي القيام بتمرين واحد من كل نوع 2-3 مرات في الأسبوع.
تمارين ثابتة
تهدف التدريبات الثابتة إلى تطوير الاستقرار. اتخذ الموقف المطلوب ولا تغير وضع الجسم لفترة معينة. راقب جسمك بالكامل أثناء اتخاذ الموقف المطلوب. تنفس بهدوء. الهدف الرئيسي من التمارين الساكنة هو عضلات القلب.
1. بلانك على المرفقين
قف على أصابع قدميك وساعديك (المرفقان تحت الكتفين مباشرة). لا تنزل رأسك أو تميله ، لا تنحني أو ترفعي حوضك ، اسحب معدتك. يجب أن يمتد الجسم في خط واحد.
شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. قم بأداء مجموعة من 1-2 مجموعات.
2. الشريط الجانبي
ضع الجسم في وضع الاستلقاء على جانبه. اتكئ على السطح الجانبي لقدمك اليسرى وساعدك الأيسر (الكوع تحت الكتف مباشرة) وارفع جسمك.
يجب أن تكون الساق اليمنى مستلقية على اليسار أو تقف خلفها إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن. افرد يدك اليمنى لأعلى أو ضعها على حزامك. اسحب معدتك ، لا تدع حوضك يرتخي. تحتاج إلى التمدد في خط واحد.
شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. كرر التمرين وانقلب على الجانب الآخر.
يتحول
أثناء الجري ، يدفع عزم حزام الكتف والحوض الجسم أيضًا إلى الأمام. قم بأي من التمارين التالية لتقوية عضلاتك المائلة.
3. تطور روسي
اجلس مع ثني ساقيك بزاوية قائمة وجسمك مائل 45 درجة. مد ذراعيك للأمام. قم بتدوير الجسم إلى اليسار ثم إلى اليمين. في نفس الوقت ، تأكد من عدم تقريب الظهر.
إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بإصلاح ساقيك بدعم أو. ببساطة ، ارفع ساقيك المثنيتين قليلاً.
قم بإجراء 1-2 مجموعات من 8-10 لفات في كل اتجاه.
4. T- استقرار
وضعية البداية عبارة عن لوح خشبي على أذرع مستقيمة. انقل وزنك إلى ذراعك اليسرى ورجلك. قم بتدوير جسمك إلى اليمين عن طريق وضع رجلك اليمنى على يسارك ومد ذراعك الأيمن لأعلى. يجب أن يبدو الجسم مثل الحرف "T".
امسك هذا الوضع لبضع ثوان. ثم عد إلى وضع البداية وقم بالتمرين على الجانب الآخر.
قم بإجراء 1-2 مجموعات من 8-10 لفات في كل اتجاه.
تمارين ديناميكية
أثناء التمرين ، من المهم الحفاظ على ثبات مركز الجسم مع حركة الذراعين والساقين.
5. كلب الصيد
احصل على أربع: راحتان تحت كتفيك ، ركبتيك تحت حوضك ، ظهرك مسطح. شد رجلك اليسرى للخلف ، واشعر بالتوتر في أردافك اليسرى. حرك يدك اليمنى للأمام على طول الأذن. لا ترمي رأسك للخلف ولا تغير وضعية دعم الساقين والذراعين.
العودة إلى وضع البداية. قم بتغيير الذراع والساق ، قم بالتمرين مرة أخرى.
قم بأداء مجموعتين من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.
6. ماونتينير
وضعية البداية عبارة عن لوح خشبي على أذرع مستقيمة. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. لا تلف ظهرك. العودة إلى وضع البداية. اسحب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
قم بممارسة 1-2 مجموعات من 8-10 عدات لكل رجل.
7. خنفساء على الظهر
وضع البداية - على الظهر ، ثني الساقين بزاوية قائمة ، والذراعين ممتدة لأعلى ، وعضلات البطن متوترة. بدون إرخاء معدتك ، قم بمد وخفض ساقك اليسرى والذراع الأيمن (لا تضع ذراعك ورجلك على الأرض).
العودة إلى وضع البداية. قم بتغيير الذراع والساق ، قم بالتمرين مرة أخرى.
قم بأداء مجموعتين من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.
موصى به:
ماذا تختار لفقدان الوزن: تمارين الكارديو ، أو تمارين الفاصل ، أو تمارين القوة
يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ديون الأكسجين. هل هذا يعني أنها أفضل لخسارة الوزن من تمارين القلب؟
10 تمارين القوة للعدائين من سيد الرياضة في ألعاب القوى
في هذا المنشور ، ستجد تمارين القوة للعدائين التي يمكن إجراؤها حتى بدون الدمبل. لن تحتاج إلى اشتراك في جهاز المحاكاة أيضًا
تقوية قلبك: 5 تمارين مثالية للعدائين
نتذكر اليوم تمارين بسيطة ولكنها فعالة للغاية ستجعل عضلاتك الأساسية في الشكل المناسب
تمارين وزن الجسم التي يقلل الكثير من تقديرها
ستساعد تمارين وزن الجسم هذه على تحسين القوة والمرونة والأربطة
تمرين كامل الجسم: تمارين ثابتة وبدون وزن
مجموعة مختارة من تمارين الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها بدون وزن زائد