تمارين وزن الجسم التي يقلل الكثير من تقديرها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

غالبًا ما يتم التقليل من أهمية تمارين وزن الجسم من قبل الأشخاص الذين يقومون بمعظم تمارينهم في الصالات الرياضية باستخدام الأوزان الحرة. لقد اخترنا أفضل خمس حركات موصى بها من قبل مدربي اللياقة ومدربي الجمباز الإيقاعي لتحسين القوة والمرونة وتقوية الأربطة.

القرفصاء على ساق واحدة

غالبًا ما ينسى الأشخاص المألوفون من المدرسة مع القرفصاء بالمسدس أن يدرجوا في البرنامج التدريبي بوزنهم الخاص ، ولكن دون جدوى: هذا هو أفضل تمرين للساق يمكن القيام به دون اللجوء إلى الأوزان الإضافية.

على الأرجح ، في المرة الأولى التي لن تتمكن فيها من الجلوس على ساق واحدة - استخدم المقعد كتأمين. أولاً ، اجلس عليه ، ثم ، عندما تكون واثقًا من قدراتك ، اجلس في الأسلوب الكلاسيكي: ذراعيك ممدودان أمامك ، وظهرك وساقك الحرة مستقيمة.

جسر الجمباز

في الوقت الحاضر ، لا يصلون إلى الجسر إلا في صفوف اليوجا ، على الرغم من أن فعالية هذا التمرين عالية جدًا: عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن الحركة تقوي الباسطة من الظهر وعضلات الأرداف وأوتار الركبة وأعلى الظهر وعضلات البطن وحتى عضلات البطن. أعلى الصدر.

ابدأ الجسور من وضع ضعيف. إذا فشلت في النهوض من المحاولة الأولى ، فقلل السعة بإضافة نقطة ارتكاز أخرى - التاج.

الزاوية L

هذا هو شكل مختلف من تعليق ثابت كلاسيكي على حلقات الجمباز ، تكييفها للتدريب الأرضي. اجلس على الأرض مع ربط رجليك بشكل مستقيم ، ثم حاول النهوض على يديك ، مع إبقاء ساقيك معلقة.

إذا فشل الخروج في المرة الأولى ، فحاول تحويل مركز الثقل ببساطة عن طريق ثني ركبتيك وثني ساقيك تجاه جسمك. مع كل تمرين جديد ، حاول تحقيق الزاوية اليمنى بين عضلات البطن والساقين.

الوقوف على اليدين

يساعد الوقوف على اليدين على عمل جميع مثبتات الجسم. بالنسبة لحزام الكتف العلوي ، فإن إجراء مثل هذه الإستاتيكات أمر لا يقدر بثمن - حمولة جيدة جدًا على عضلات الدالية.

ستؤدي المحاولات الأولى لتدريب الجهاز الدهليزي وحزام الكتف إلى السقوط ، لكن لا تيأس: حاول التدرب على الحائط أو أي دعم آخر.

شكا من سحب

تمرين السحب هو تمرين "ذهبي" يتم تضمينه في جميع مجموعات التدريب تقريبًا. من خلال تقنية وجودة تنفيذه ، من الممكن تحديد الشكل البدني للرياضي.

إذا لم تكن عمليات السحب ناجحة جدًا ، فيمكن إجراؤها وفقًا للطريقة الأسترالية: ابحث عن شريط منخفض ، واستلقي تحته واسحب الجذع إليه ، محاولًا العمل فقط مع عضلات الظهر مع تأخير عند نقطة الذروة التقلص.

برنامج

كل من هذه الحركات تطور بشكل فردي مجموعات عضلية معينة ويمكن استخدامها كمكافأة ممتازة لبرنامج التدريب الرئيسي. إذا كنت تحب حركات الجمباز ، يمكنك دمجها في برنامج واحد ، مع تخصيص يوم منفصل للتنفيذ.

للمبتدئين:

• القرفصاء ذات الساق الواحدة - مجموعتان من 10 ممثلين (لكل ساق)
• جسر الجمباز مع التركيز على التاج - مجموعتان من 20 ثانية.
• أرجل منحنية زاوية L - مجموعتان من 20 ثانية.
• الوقوف على اليدين مع الدعم - مجموعتان من 20 ثانية.
• تمرين السحب الأسترالي - مجموعتان من 10 ممثلين

للرياضيين المتقدمين:

• القرفصاء على رجل واحدة - 3 مجموعات من 10 ممثلين (لكل ساق).
• جسر الجمباز - 3 مجموعات من 30 ثانية.
• الزاوية L بأرجل مستقيمة - 3 مجموعات من 30 ثانية.
• الوقوف على اليدين - 3 مجموعات كل 30 ثانية.
• سحب المنبثقة - 3 مجموعات من 10 ممثلين.