دليل تجفيف الجسم: كيفية التخلص من الدهون دون خسارة العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نتحدث عن التغذية والتدريب والشفاء.

ما هو تجفيف الجسم ولماذا هو مطلوب

التجفيف هي الفترة التي يقلل فيها الشخص نسبة الدهون في الجسم ، مع محاولة الحفاظ على كتلة العضلات ومؤشرات القوة إلى أقصى حد.

في كمال الأجسام ، عادة ما يتبع التجفيف زيادة الوزن. يقوم المنشئ أولاً ببناء العضلات من خلال تدريب القوة وفائض السعرات الحرارية والكثير من البروتين. ثم ، عندما يكون هناك ما يكفي من العضلات ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. نتيجة لذلك ، تنخفض نسبة الدهون ، ويصبح التخفيف أكثر وضوحًا.

أيضًا ، رافعو الأثقال ورافعو الأثقال والملاكمون والرياضيون الآخرون الذين يضطرون للتكيف مع فئات الوزن يمرون خلال هذه الفترة. في هذه الحالة ، الهدف ليس إراحة جميلة للعضلات ، ولكن الرقم المطلوب على الميزان مع الحفاظ على مؤشرات القوة.

بغض النظر عن الغرض ، فإن طرق التجفيف واستجابة الجسم لهذه الفترة المجهدة هي نفسها تقريبًا. لذلك ، لن تختلف قواعد إنقاص الوزن بشكل فعال.

ماذا يحدث للجسم أثناء التجفيف

القاعدة الأساسية العامة لفقدان الوزن هي أنك تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لتقليل الدهون. بمعنى آخر ، استهلك أقل من الإنفاق. في هذه الحالة ، لا يهم كيف يتم تحقيق ذلك: انخفاض محتوى السعرات الحرارية ، أو زيادة النشاط ، أو الكل معًا. إذا كان الجسم يفتقر إلى الطاقة ، فإنه يبدأ في حرق مخازن الدهون.

التوصيات القائمة على الأدلة لمسابقة كمال الأجسام الطبيعية: تعتبر التغذية والمكملات الغذائية تتطلب 7716 سعرة حرارية لتفقد كيلوغرام واحد من الدهون. اتضح أنه يمكن تحقيق ذلك في غضون شهر إذا خفضت النظام الغذائي اليومي بمقدار 250 سعرة حرارية. وإذا حددت نفسك أكثر ، على سبيل المثال ، بمقدار 500 سعرة حرارية ، فسوف تحرق 2 كجم.

يبدو الأمر منطقيًا ، لكن عندما يتعلق الأمر بالجسم ، فإن النماذج الرياضية لا تعمل. تكمن المشكلة في أن جسمنا مهيأ تمامًا للبقاء على قيد الحياة في ظروف الجوع ولديه عدد من التكيفات الأيضية لهذا:

• تقليل هدر الطاقة … استجابة لنقص السعرات الحرارية ، يقلل الجسم من إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، بما في ذلك ثلاثي يودوثيرونين ، الذي ينظم معدل التمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك ، فإنك تنفق طاقة أقل في الحفاظ على الحياة وعلى النشاط البدني.
• الجوع آخذ في الازدياد … يقلل خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن من مستويات هرمون اللبتين ، وهو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية التي تنظم الشبع. ويتزايد تركيز هرمون الجريلين - هرمون الجوع. نتيجة لذلك ، أنت جائع طوال الوقت.
• يتم حرق العضلات … نقص السعرات الحرارية يقلل من هرمونات الابتنائية الأنسولين والتستوستيرون ويزيد من تركيز الكورتيزول ، وهو الجلوكوكورتيكويد الذي يعزز انهيار العضلات. نتيجة لذلك ، تفقد كتلة العضلات مع الدهون.

كلما زادت الندرة التي تخلقها ، كلما ظهرت هذه التكيفات. علاوة على ذلك ، فإنها تستمر حتى بعد زيادة تناول السعرات الحرارية مرة أخرى. لهذا السبب ، فإن الخروج من الأنظمة الغذائية الصارمة ، كقاعدة عامة ، يعودون بسرعة إلى الوزن السابق أو يكتسبون المزيد ، كما أن التجفيف المتكرر للرياضيين يزيد من خطر زيادة الوزن.

وبالتالي ، فإن المهمة الرئيسية أثناء التجفيف هي تجنب التكيفات الأيضية للجسم مع الجوع. والطريقة الرئيسية للقيام بذلك هي التصرف بشكل تدريجي.

كم من الوقت يجب أن يستمر تجفيف الجسم؟

تتفق كل من التوصيات القائمة على الأدلة للإعداد لمسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات ، ومدربو الدليل الكامل للتضخيم والقطع ، كيفية التخطيط لتدريب القوة أثناء القطع (الدليل النهائي) على أنه من الأكثر فاعلية طي 0.5 - 1 ٪ من وزن الجسم أسبوعياً. تتيح لك هذه السرعة تجنب حدوث انخفاض كبير في التمثيل الغذائي وفقدان الدهون وفي نفس الوقت الحفاظ على تأثير معدلين مختلفين لفقدان الوزن على تكوين الجسم والقوة والأداء المرتبط بالقوة في عضلات النخبة الرياضيين بل وزيادته. في هذه الحالة ، يجدر النظر في خصائصها الخاصة.

كلما زادت نسبة الدهون في الجسم ، قل تأثير محتوى الدهون في الجسم على استجابة تكوين الجسم للتغذية وممارسة العضلات التي ستفقدها في النظام الغذائي.

لذلك ، إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون ، يمكنك استخدام أنظمة غذائية أكثر قوة في الأسابيع الأولى من التجفيف لتفقد 1.5٪ من وزنك أسبوعيًا. مع التغذية السليمة والتدريب ، لن تؤدي هذه السرعة إلى فقدان كتلة العضلات من خلال تأثير معدلين مختلفين لفقدان الوزن على تكوين الجسم والقوة والأداء المرتبط بالقوة لدى نخبة الرياضيين.

بمرور الوقت ، عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم ، فإن الأمر يستحق التوصيات القائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات للتحول إلى نظام غذائي أكثر ليونة حتى لا يزول.التغييرات في الحالة النفسية والنظام الغذائي المبلغ عنه ذاتيًا أثناء مراحل مختلفة من التدريب في عضلات كمال الأجسام التنافسية. في الشهر الثاني ، استهدف خسارة 1٪ من الوزن أسبوعيًا ، وفي الشهر الثالث - إلى 0.5٪ أسبوعيًا.

إذا كنت تريد أن تجف بنفسك ولم تكن مقيدًا بأي موعد نهائي ، فلن تكون هناك مشاكل. ما عليك سوى تتبع وزنك وضبط سعراتك الحرارية حتى لا تفقد أكثر من كيلوغرام في الأسبوع.

إذا كنت بحاجة إلى النتيجة في تاريخ معين ، فابدأ في التجفيف قبل 8-12 أسبوعًا. لا يُنصح بكيفية التخطيط لتمارين القوة أثناء القطع (الدليل النهائي) لمواصلة التجفيف بعد هذه الفترة: حتى مع وجود عجز بسيط في السعرات الحرارية ، فإن النظام الغذائي الطويل سيؤثر سلبًا على معدل الأيض ونسبة العضلات وأدائك.

كيفية ضبط التغذية عند تجفيف جسمك

لفقدان النسبة المئوية المرغوبة من الوزن أسبوعيًا ، عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. من أجل الحفاظ على العضلات في نفس الوقت ، تحتاج إلى تحديد النسبة المئوية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. سنشرح أدناه كيفية القيام بذلك.

كم لتقليل محتوى السعرات الحرارية

أولاً ، قم بخفض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250-300 سعرة حرارية وراقب النتائج. إذا بدأت في خسارة 0.5-1٪ من وزنك أسبوعيًا ، حافظ على هذا النظام حتى يتوقف الوزن. إذا كنت لا تحرز تقدمًا ، يمكنك إضافة المزيد من النشاط البدني ، مثل 2-3 جلسات تمارين القلب أسبوعيًا ، ومعرفة ما إذا كان قد تم التخلص من الأرطال.

إذا لم يتم العثور على نتائج ، فحاول تقليل تناولك بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. مع التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة وتدريب القوة ، لن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى فقدان كتلة العضلات من خلال تأثير معدلين مختلفين لفقدان الوزن على تكوين الجسم والقوة والأداء المرتبط بالقوة لدى نخبة الرياضيين.

إذا لم يتغير وزنك ، فحاول إضافة المزيد من النشاط البدني أو البحث في مكان آخر عن المشكلة. على سبيل المثال ، في حالة عدم وجود نوم جيد ، أو ارتفاع مستويات التوتر ، أو الاضطرابات الهرمونية.

إذا بدأت في فقدان أكثر من 1.5٪ من وزن جسمك أسبوعياً ، فإن الأمر يستحق تقليل العجز من أجل إبطاء فقدان الوزن والحفاظ على العضلات.

كم من البروتين والدهون والكربوهيدرات يجب أن تستهلك

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة في تجفيف الجسم. إنه يعزز التقاطع العشوائي ، دراسة تجريبية لفحص تأثيرات البروتين الطبيعي مقابل البروتين. فطور غني بالبروتين على الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإشارات المكافأة في زيادة الوزن / السمنة "تخطي وجبة الإفطار" ، تشعر الفتيات المراهقات المتأخرات بالشبع ويسرعن وجود أو عدم وجود الكربوهيدرات ونسبة الدهون في نظام غذائي غني بالبروتين تؤثر على قمع الشهية ولكن ليس إنفاق الطاقة في يتغذى الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي على التمثيل الغذائي لتوازن الطاقة ، ويساعد أيضًا في الحفاظ على استخدام إيجابي للبروتين في الجسم بالكامل في توازن البروتين البشري. هذه حالة يتجاوز فيها تخليق البروتين العضلي انهيار البروتين.

يستهلك معظم لاعبي كمال الأجسام والرياضيين مراجعة منهجية للبروتين الغذائي أثناء تقييد السعرات الحرارية لدى الرياضيين المدربين على المقاومة النحيفين: حالة لتناول كميات أكبر ، توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات 2 ، 3-3 ، 1 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بدون دهون. يمكن حساب هذا المؤشر باستخدام ميزان ذكي مع تحليل bioimpedance. إذا لم يكن لديك وصول إلى هذه ، فاستخدم آلة حاسبة بقيم متوسطة للرجال والنساء.

يمكنك أيضًا معرفة كمية البروتين التي تحتاجها حسب وزن جسمك الإجمالي. تظهر بيانات البحث أن 2 ، 4-2 ، 5 تقييد الطاقة الواضح مع تناول البروتين المرتفع يؤدي إلى عدم حدوث أي تغيير في تحلل البروتين وانخفاض في تخليق بروتين العضلات والهيكل العظمي الذي يتم تخفيفه عن طريق تمارين المقاومة ، غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يكفي للحماية الجسم من فقدان كتلة العضلات في ظروف نقص كالوريس.

من المهم أيضًا تتبع كمية الدهون. وهي ضرورية في النظام الغذائي لتجنب الاضطرابات الهرمونية أثناء التجفيف. على وجه الخصوص ، استهلك ما لا يقل عن 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية.

الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على الأداء العالي في التدريب. احسب الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون ، واستكمل السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات.

إذا لاحظت أن أدائك قد انخفض بشكل كبير في الفصل ، فقم بزيادة تناول الكربوهيدرات من الدهون وانظر كيف يؤثر ذلك على أدائك ووزنك.

كيفية ممارسة الرياضة أثناء تجفيف جسمك

من أجل الحفاظ على العضلات ، من المهم الاستمرار في تدريب القوة وجعلها قوية كما كانت قبل التجفيف. يمكنك أيضًا إضافة أحمال القلب لإهدار إضافي للسعرات الحرارية ، ولكن بشرط ألا تقلل من أدائك في تمارين القوة.

كيفية أداء تمارين القوة

لا يجب أن تغير روتين التمرين إلى الكثير من التكرار بأوزان خفيفة. ستستخدم تمارين الكارديو لحرق السعرات الحرارية ، لكن الهدف من تدريب القوة يظل كما هو - لتزويد العضلات بمحفز للنمو.

استخدم التوصيات التالية للإعداد لمسابقة كمال الأجسام الطبيعي: مخطط تدريب المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية:

• تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. يمكنك استخدام تقسيمات لمدة أربعة أيام أو خمسة أيام.
• قم بأداء 6-12 ممثلين لكل مجموعة بنسبة 70-80٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM). في المتوسط ، قم بأداء حوالي 40 إلى 70 ممثلاً لكل مجموعة عضلية لكل تمرين.
• استرح بين المجموعات لمدة 1-3 دقائق.
• لا تستخدم مجموعات لفشل العضلات في الحركات المعقدة متعددة المفاصل مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وضغط البنش ، وضغط البنش ، والصفوف المنحنية. يمكنك استخدامها فقط في حركات المفصل الواحد البسيطة لمجموعات العضلات الصغيرة.

تحميل جسمك بثقل ، لكن تذكر أن جسمك تحت ضغط بسبب نقص التغذية. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع إنهاء مجموعة بأسلوب جيد ، فتوقف. من الأفضل عدم الانتهاء من الإصابة.

كيف تفعل القلب

يُعد تمارين القلب طريقة رائعة لزيادة نقص السعرات الحرارية ، ولكن توصيات للتحضير لمسابقة كمال الأجسام الطبيعية: لا ينبغي أن تشارك المقاومة والتدريب القلبي الوعائي في التمارين الهوائية.

جلسات القلب الطويلة تتعب الجهاز العصبي المركزي (CNS) بقدر تمارين القوة. نتيجة لذلك ، ستنفق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت ، ستقلل من حجم أحمال القوة وتفقد كتلة العضلات.

لا تقم بأكثر من 4-5 تمارين كارديو أسبوعيًا. إذا انخفض أداء القوة ، قلل من مقدار أو وقت النشاط الهوائي.

يمكنك أيضًا استبدال تمارين الكارديو الطويلة بتمرين متقطع عالي الكثافة ، والذي سيحرق الكثير من السعرات الحرارية ويقضي وقتًا أقل في التمرين. أما بالنسبة للتأثير على الجهاز العصبي المركزي ، فإن الأحمال الشديدة القصيرة هي أقل تأثيرات مدة التعب ونوع العضلات على الخصائص الانقباضية الإرادية والمحفزة ، تختلف آليات التعب بعد تقلصات التعب منخفضة وعالية القوة عند الرجال والنساء ، المركزية والطرفية يعتبر الإرهاق لدى راكبي الدراجات الذكور بعد 4 و 20 و 40 كم من المحاكمات مكلفة من العمل الطويل ومتوسط الخطى. ومع ذلك ، لا يجب أن تمارس تمارين HIIT كل يوم: نظرًا للشدة العالية ، يزيد خطر الإصابة ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة أيضًا.

يمكنك التبديل بين أنواع مختلفة من التمارين الهوائية ، على سبيل المثال ، القيام بجلستين طويلتين بوتيرة متوسطة وجلستين HIIT في الأسبوع. في كلتا الحالتين ، قم بأداء تمارين الكارديو بعد تمارين القوة لتبدأ بجهاز عصبي مركزي جديد ويمكن أن تفعل الحجم الذي تحتاجه للحفاظ على العضلات.

كيف تتعافى

بالإضافة إلى التغذية والتمارين الرياضية ، من المهم جدًا تزويد الجسم بجميع الشروط اللازمة لاستعادة الجودة. فيما يلي بعض النقاط المهمة.

نم 7-8 ساعات على الأقل

قلة النوم تزيد من مستويات الجريلين التفاعلات بين النوم والتوتر والتمثيل الغذائي: من الحالات الفسيولوجية إلى المرضية ، مما يزيد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية ، والنوم غير الكافي يقوض الجهود الغذائية لتقليل السمنة ويؤثر على توازن البروتين ويبطئ الانتعاش ويقلل من قدرتك على تفقد الدهون.

تعلم كيفية التعامل مع التوتر

يرفع الإجهاد المزمن مستويات الكورتيزول ويقلل من الارتباط بين قلة النوم ، واستقلاب الجلوكوز ومستويات Adipokines من adiponectin ، وهو هرمون يشارك في تكسير الدهون. لا يمكنك التأثير على العوامل الخارجية ، ولكن يمكنك تغيير رد الفعل تجاههم. للقيام بذلك ، على سبيل المثال ، إتقان تقنيات الاسترخاء - ممارسات التأمل والتنفس. طاقم الدعم الرياضي.

مراقبة النظام الغذائي

الوجبات غير المنتظمة هي ضغط آخر للجسم. تناول 3-6 مرات في اليوم في نفس الوقت تقريبًا.

جرب تقنيات الاسترداد

اذهب للحصول على تدليك ، واستخدم تأثيرات SELF - MYOFASCIAL RELEASE باستخدام أسطوانة رغوية أو مدلك أسطواني على نطاق مشترك من الحركة ، واستعادة العضلات ، والأداء: مراجعة منهجية ، ابدأ بتناول الأحماض الأمينية BCAA والدهون المركزية. تصلب وفقدان القوة بعد 24-72 ساعة من تمارين القوة.

كيفية الخروج من تجفيف الجسم

بعد الوصول إلى نسبة الدهون المرغوبة أو المنافسة التي كنت تستعد لها ، يجب ألا تزيد من استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، فسوف تستمر في الانخفاض أثناء التجفيف.

يمكن أن يؤدي الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي سابق إلى زيادة الوزن بسرعة.

لمنع مثل هذه التغييرات ، قم بتصحيح التكيف الأيضي لفقدان الوزن: الآثار المترتبة على الرياضي تدريجيًا ، على مدار عدة أسابيع. يساعد "النظام الغذائي العكسي" على استعادة مستوى الهرمونات المنتشرة وزيادة التمثيل الغذائي وعدم استعادة أرطال الدهون التي تم التخلص منها للتو.