كيفية القيام بفرط التمدد لبناء العضلات دون الإضرار بظهرك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمتد تقنيًا وآمنًا وكفؤًا.

ما هو فرط التمدد ولماذا تفعل ذلك

فرط التمدد هو تمرين تقوم فيه بمد مفصل الورك مع تثبيت ساقيك. يجب عليك تضمينه في التدريبات الخاصة بك لأنه:

1. تضخم الأرداف وعضلات مؤخرة الفخذ.
2. يقوي عضلات الظهر الباسطة ، وهي مجموعة من العضلات حول العمود الفقري تساعد في الحفاظ على الوضع وحماية الظهر من الإصابة أثناء تدريبات القوة وفي الحياة اليومية.
3. يخفف آلام الظهر.
4. يحسن الأداء في تدريب القوة. يساعدك التمدد المفرط على إتقان تمدد قوي للحوض مع الحفاظ على ظهر محايد. هذه الحركة ضرورية للأداء الجيد في تمارين القرفصاء ، والرقص المميت ، والخطف والتنظيف والعديد من التمارين الأخرى.

يمكن أن تؤذي فرط التمدد

نعم ، إذا قمت بفرد ظهرك بشكل مفرط ، فافعل ذلك بحدة أو بوزن زائد. يؤدي التمدد المفرط إلى ضغط في العمود الفقري القطني ، وإذا تم ضغط الأقراص الفقرية بالفعل من الجلوس المستمر ، يمكن أن يؤدي التمدد المفرط المفاجئ إلى بروز القرص أو انفتاقه.

إذا كنت تحافظ على وضع قطني طبيعي ، وتحرك بسلاسة وتحكم في الحركة ، فسيكون فرط التمدد مفيدًا فقط.

ما هو الفرق بين محاكيات فرط التمدد

هناك خياران رئيسيان لمقعد التمدد المفرط ، أو بعبارة أخرى ، الكرسي الروماني:

1. مقعد مستلق … توجد بكرات الساق في الأسفل ووسادة الفخذ في الأعلى ، لذلك تكون الأرجل بزاوية 45 درجة أثناء التمرين.
2. مقعد مستقيم … هنا يتم وضع البكرات على نفس ارتفاع الوسادة ، بحيث تكون الأرجل موازية للأرض تقريبًا. ينتمي GHD (Glute Hamstring Developer) أيضًا إلى هذه المحاكاة. إنه يختلف عن الكراسي الرومانية البسيطة ذات شكل وسادة نصف دائري وبكرات مزدوجة ، والتي تحتاج إلى إدخال ساقيك بينهما.

يعمل كلا الخيارين بشكل جيد مع فرط التمدد. ومن الصعب تحديد أي من المحاكيات أفضل: كلاهما له مميزاته.

يكون التمدد المفرط على المقعد المستقيم أفضل قليلاً ، حيث يقوم بتحميل الألوية ويساعد على أداء تمدد قوي للحوض ، وهو أمر مهم للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة.

في الوقت نفسه ، يكون الكرسي الروماني بميل 45 درجة أكثر راحة: من السهل الصعود عليه ومن الأسهل الحد من نطاق الحركة إذا لم تكن العضلات جاهزة بعد للأحمال الثقيلة.

كيفية القيام بفرط التمدد على مقعد منحدر

اضبط الجهاز بحيث لا تلمس عظام الحوض البارزة (التلال الحرقفية) الوسادة. ضع ساقيك السفلية خلف البكرات الناعمة لجهاز المحاكاة من الأسفل واضغط بقدميك بقوة على المنصة.

شد جسمك في خط مستقيم من القدمين إلى تاج الرأس ، مع الحفاظ على قوس طبيعي في أسفل الظهر. يمكنك عقد ذراعيك أمامك أو وضعها خلف رأسك - فهذا الأخير سيعقد التمرين قليلاً.

حافظ على استقامة ظهرك ، وانزل نفسك إلى نهاية النطاق. حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك.

قم برفق إلى وضع البداية وكرر.

كيفية القيام بفرط التمدد على مقعد مستقيم

اضبط الجهاز بحيث لا تلمس عظام الحوض الوسادة - يتم ضغط الجانب الأمامي من الفخذ عليها.

أدخل ساقيك بين البكرتين وقم بتمديد جسمك في خط واحد موازٍ للأرض. الحفاظ على وضع قطني محايد. اثنِ ذراعيك أمامك أو خلف رأسك - فالأخير أكثر صعوبة.

حافظ على استقامة ظهرك ، وانزل نفسك برفق. لا يجب أن تفعل هذا بزاوية قائمة في مفصل الورك ، ناهيك عن تثبيته فيه. في هذا الوضع ، تستريح ببساطة - لا تتلقى العضلات أي حمولة. لذلك ، من المنطقي التوقف عن الخفض مبكرًا والبدء في الرفع دون توقف.

قم بالارتفاع إلى وضع البداية ، واستمر في ذلك لمدة 1-2 ثانية ، ثم ابدأ في النزول مرة أخرى. تأكد من أن الجزء السفلي من الظهر يظل محايدًا عند النقطة العليا - لا داعي للارتفاع.

لا تستخدم الزخم - يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ومنضبطة.

كيفية تغيير التمرين لزيادة الحمل على الأرداف

ستساعدك هذه النصائح في تحقيق أقصى استفادة من عضلات الألوية:

1. أدر قدميك إلى الجانبين 45 درجة. نظرًا لأن ألياف عضلات الألوية مائلة بزاوية ، فإن تدوير الوركين للخارج سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.
2. الضغط على الأرداف في الجزء العلوي من التمرين - مع تمديد كامل للجسم. سيساعد هذا في خلق ضغط ميكانيكي إضافي وزيادة حافز النمو.
3. اقضي على ظهرك من العمل. للقيام بذلك ، قم بطي ذراعيك أمام صدرك ولف ظهرك ، واضغط ذقنك على صدرك.

كيفية تغيير التمرين لزيادة الضغط على ظهرك

إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على ظهرك دون إحداث ضغط مفرط في أسفل ظهرك ، فجرّب تمرين الالتواء التدريجي.

اضبط الجهاز بحيث يكون الحوض على الوسادة ، وشد الجسم بظهر محايد ، واطوِ ذراعيك أمام صدرك.

من هذا الوضع ، ابدأ في الالتواء ببطء ، بدءًا من الرقبة وانتهاءً بأسفل الظهر. قم بتدوير فقرتك الخلفية بواسطة فقرة حتى تصل إلى أقصى نقطة.

ثم ابدأ في إعادة العمود الفقري إلى موضعه الأصلي بنفس السلاسة.

سيعمل هذا التمرين بشكل رائع على عضلاتك ويزيد من المرونة ويحسن قدرتك على التحكم في وضعية ظهرك.

كيفية القيام بفرط التمدد المرجح

إذا كان بإمكانك عمل 15-20 امتدادًا لكل مجموعة باستخدام الأسلوب الصحيح ، فجرّب الأوزان.

خذ فطيرة من قضيب وزنها 2 أو 5 أو 5 كجم وضعها فوق شبه المنحرف أو امسكها بيديك ، ولمس رأسك. كلما زادت المسافة بينه وبين مفصل الورك ، زادت صعوبة التمرين.

يمكنك أيضًا القيام بفرط التمدد باستخدام قضيب حديد على كتفيك. حاول القيام بذلك باستخدام قضيب (10-15 كجم) أولاً للتأكد من أن عضلاتك جاهزة لهذا الحمل.

خيار جيد آخر هو التمرين مع شرائط المقاومة المثبتة على أرجل الجهاز. في الجزء السفلي ، سيكون الحمل ضئيلًا ، ومع ارتفاعه ، سيزداد بشكل كبير بسبب تمدد الشريط.

اختر الأوزان بعناية أكبر واتبع التقنية: إذا لم تتمكن من أداء الرفع دون التأرجح ، فقلل الوزن.

كيفية إضافة تمدد مفرط إلى التدريبات الخاصة بك

نظرًا لأن فرط التمدد يعد أمرًا رائعًا لتدفئة ظهرك وأوتار الركبة وعضلات الأرداف ، فقم بأداء مجموعتين من 10 إلى 15 مرة بدون وزن في كل تمرين مباشرة بعد الإحماء. سيساعد ذلك على تنشيط عضلات الجزء الخلفي من جسمك ورفع مستوى أدائك وحماية ظهرك من الإصابة.

إذا كنت ترغب في استخدامه كتمرين للقوة ، فقم بالنسخة المرجحة مرة واحدة في الأسبوع ، بالتناوب مع التمارين الأخرى لظهر الفخذ والأرداف: صباح الخير ، الرفع المميت الروماني والرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة ، جسر الألوية مع الأثقال ، وغيرها.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين. ارفع الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة ثقيلة ، لكن يمكنك إكمالها دون التأرجح.