التمدد الذي يمكنك القيام به في العمل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين الإطالة متاحة أينما كان هناك جدار وكرسي.

تثير ساعة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي عدم الراحة في الرقبة والظهر وأسفل الظهر. أفضل طريقة للتخلص منها هي عن طريق التمدد أو التمدد. هذه مجموعة من التمارين لإرخاء وإطالة عضلات الجسم.

في كل تمرين ثابت - نتجمد فيها ولا نتحرك - نوصي بالبقاء لمدة 20-30 ثانية أو حتى الراحة في المنطقة الممتدة. ديناميكي - مع الحركة النشطة لأي جزء من الجسم - نكرر أيضًا حتى الاسترخاء التام.

فتح الوركين

بسبب الجلوس لفترات طويلة في نفس الوضع ، تتعطل الدورة الدموية في الأطراف السفلية ، وبالتالي تصبح الأرداف والوركين وأسفل الظهر مخدرة وأحيانًا تؤلم. بحركتين فقط ، يمكنك تمديد المناطق الثلاث في وقت واحد.

• اجلس على حافة كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين تحت ركبتيك.
• ضع قدمًا واحدة فوق ركبة الرجل الأخرى. في هذه الحالة ، يجب خفض ركبة الطرف المرتفع وتوجيهها إلى الجانب.
• انحن إلى الأمام برفق ، كما لو كنت تريد أن تضع صدرك على قدميك.
• حافظ على الوضع حتى تشعر بالراحة في العضلات.
• افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.

أضعاف للأمام

بعد يوم طويل في العمل أمام الكمبيوتر ، تريد الاسترخاء جسديًا وعاطفيًا. تساعد التمارين الرياضية في تخفيف الضغط والتوتر من أسفل الظهر والرقبة.

• قف أمام كرسي.
• اثنِ مرفقيك وضعيهما على مقعده أو ظهره.
• انحنى وخفض جبهتك في يديك.
• الاسترخاء.

استرخ

إذا كنت تشعر بالتعب الشديد في ظهرك ، فإن التمدد باستخدام الكرسي يمكن أن يساعدك بالتأكيد. من أجل هذا:

• اجلس على كرسي وأدر جانبًا إلى الخلف.
• ضع كلتا يديك على ظهر الكرسي.
• أدر الجسم برفق نحو يديك.
• مد يدك قطريًا نحو ساق الكرسي. إذا سمحت الفرص ، فقم بالوصول إلى الساق البعيدة. إبقاء ظهرك مستقيم.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• كرر على الجانب الآخر.

أكتاف خفيفة

نقضي الكثير من الوقت على لوحة المفاتيح أو القيادة. في نفس الوقت ، أذرعنا في حالة مرفوعة بشكل غير طبيعي ، مما يجهد أكتافنا. فيما يلي إحدى أكثر الطرق المتاحة بسهولة لتمديدها:

• قف بالقرب من الحائط.
• ارفع ذراعك المستقيمة ، وراحتك لأعلى ، على الحائط.
• أنزل الطرف ببطء لأسفل خلفك ، محاولًا عدم ثنيه.
• افعل نفس الشيء من ناحية ثانية.

نصف وجه لأسفل الكلب

تم تصميم هذا الإصدار من اليوغا أسانا للاسترخاء التام وتمديد الجسم بالكامل. تمرن خاصة للظهر وأوتار الركبة وأوتار الركبة.

• قف خلف الكرسي.
• ضع يديك على ظهره.
• انحني ببطء وتراجع بقدر ما تستطيع.
• حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك وظهرك.
• انتظر حتى تشعر بالخفة في جسدك.

أكتاف مفتوحة

تقنية ممتازة مضادة للانحناء تسمح لك بتقويم كتفيك ، وتمديد الحجاب الحاجز ، والتنفس بعمق.

• اجلس منتصبًا على حافة كرسيك.
• ارفع يدا واحدة.
• شدها في الاتجاه المعاكس. الظهر مستقيم.
• كرر على الجانب الآخر.
• أمسك الجزء السفلي من ظهر الكرسي بأذرع مستقيمة.
• ادفع صدرك للأمام وللأعلى.
• أرخ عضلات صدرك واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان.

معصم فضفاض

ساعات من الكتابة على جهاز كمبيوتر محمول ، والنقر بالماوس والنقر في الهاتف الذكي يثقل كاهل الرسغين والكتفين ، مما يسبب فرط توتر العضلات. تم تصميم التمارين التالية لتمديدها وتحريرها.

للمعصمين:

• يقف مستقيما.
• مد يدك أمامك وراحتك لأعلى.
• اسحب أصابع هذه اليد برفق تجاهك بالطرف الآخر.
• انتظر لبضع ثوان ، ثم افعل الشيء نفسه باليد الأخرى.

للكتفين:

• الوقوف بشكل مستقيم ، ومد كلتا الذراعين لأعلى.
• ضع أصابعك في قفل.
• مد راحة يدك نحو السقف.
• افرد ذراعيك لأعلى.

سيسمح لك هذا المجمع أن تكون دائمًا نشطًا وصحيًا ، حتى عندما يبدو أن يوم العمل لن ينتهي أبدًا. وسيساعدك تحسين الدورة الدموية على أن تصبح أكثر إبداعًا في المهام.