كيفية معرفة وتغيير نسبة الدهون في الجسم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في محاولة لإنقاص الوزن ، نحلم بالتخلص من مخازن الدهون. سيساعدك متسلل الحياة على تقييم حالة جسمك بشكل صحيح وفقدان الوزن دون الإضرار بصحتك.

ماذا تعني نسبة الدهون في الجسم؟

في الشكل الأكثر عمومية ، نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الدهون المتوفرة إلى كل شيء آخر في الجسم (الأعضاء ، العضلات ، العظام ، الأوتار ، إلخ). الدهون ضرورية للبقاء على قيد الحياة: فهي تحمي الأعضاء الداخلية ، وتعمل كمصدر احتياطي للطاقة ، وتؤدي العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

كم نحتاج من الدهون

يسرد هذا الجدول نسب الدهون في الجسم المقبولة عمومًا للرجال والنساء.

	نساء	رجال
الدهون الأساسية	10–12%	2–4%
اللياقة البدنية	14–18%	6–13%
اللياقة البدنية	21–24%	14–17%
لياقة بدنية طبيعية	25–31%	18–25%
بدانة	32٪ أو أكثر	36٪ فأكثر

الدهون التي تحتاجها هي الحد الأدنى الذي تحتاجه للبقاء على قيد الحياة. لهذا السبب ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بتجفيف أجسادهم إلى هذه النقطة فقط قبل المنافسة. وبقية الوقت ، فإنهم يحافظون على نسبة عالية من الدهون حتى لا تقوض الصحة وممارسة الرياضة بشكل فعال.

• إذا كنت تهدف إلى أن تكون نحيفًا ، فاستهدف نسبة الدهون في جسمك.
• إذا كنت تريد أن تبدو بصحة جيدة ولياقة بدنية ، فاستهدف الحصول على نسبة دهون رياضية في الجسم.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تقترب من الحد الأقصى المسموح به من اللياقة البدنية العادية أو أصبحت سمينًا ، فقد لا تؤذي لتقليل هذا الرقم.

كيف تبدو نسبة معينة من الدهون في الجسم؟

رجال:

نساء:

من المهم أن نفهم أن دهون الجسم تعكس فقط دهون الجسم ولا علاقة لها بكتلة العضلات. سيبدو شخصان لهما نفس نسبة الدهون في الجسم ولكن كتلة عضلية مختلفة مختلفين تمامًا.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

هناك سبع طرق رئيسية تختلف عن بعضها البعض في الدقة والبساطة والتكلفة.

1. الطريقة المرئية

يتمثل في مقارنة نفسك بالصور أعلاه وتحديد من تشبهك تقريبًا. طريقة غير دقيقة للغاية.

2. باستخدام الفرجار

اسحب الجلد الذي يحتوي على دهون تحت الجلد ، وأمسكه بفرجار واعثر على النسبة المئوية للدهون التي تتوافق مع قراءة الفرجار في الجدول. كقاعدة عامة ، تُظهر الفرجار نسبة دهون أقل مما هي عليه في الواقع.

3. استخدام الصيغة

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام صيغة البحرية الأمريكية أو صيغة YMCA. عادة ما تسوء هذه الطريقة بشكل كبير.

4. استخدام الشاشات الكهربائية

يمر تيار كهربائي ضعيف عبر الجسم ، ثم يتم إجراء تحليل "المقاومة البيومترية". أظهرت الممارسة أن هذه الطريقة تعطي نتائج غير دقيقة للغاية.

5.استخدام نظام بود بود

بمساعدة جهاز خاص ، يتم قياس الهواء الذي ينزحه الجسم ، بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، ويتم حساب وزن الجسم وحجمه وكثافته. تعتبر هذه الطريقة دقيقة للغاية ولكنها باهظة الثمن.

6. طريقة إزاحة المياه

دقيقة للغاية (مع خطأ من 1 إلى 3٪ فقط) ، ولكنها طريقة مكلفة ومعقدة وغير ملائمة.

7. مسح DEXA

تعتبر هذه الطريقة الأكثر دقة وتتكون من دراسة كاملة لتكوين الجسم باستخدام الأشعة السينية. أيضا طريقة مكلفة للغاية.

أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، حاول إجراء القياسات في نفس الوقت وفي ظل ظروف مماثلة: على سبيل المثال ، في يوم معين من الأسبوع ، في الصباح ، على معدة فارغة. حتى إذا كانت البيانات التي تم الحصول عليها غير دقيقة ، فستتمكن من فهم ما إذا كان هناك أي تقدم.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

نقص السعرات الحرارية

أنفق أكثر مما تستهلك. لكن ضع في اعتبارك أنه إذا كنت لا تمارس تمارين القوة وتحد من تناول الكربوهيدرات ، فسوف تفقد كتلة العضلات مع الدهون. هذه ليست الطريقة الأفضل ، لكن خسارة الدهون مضمونة.

سحب الحديد

عندما تتدرب بالأوزان (وكذلك أثناء التدريب المكثف على وزن الجسم) ، فإنك تحافظ على كتلة العضلات ، وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحقق تأثير "ما بعد الحرق" ، حيث يستمر استهلاك السعرات الحرارية بعد التمرين.

الجري لمسافات قصيرة

كما أن للعدو السريع تأثير على حرق السعرات الحرارية.

لا تأكل أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات في اليوم

عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات ، فإنك تحرم الجسم من مصدر الطاقة المفضل لديه. في هذه الحالة عليه أن يستخرجها من احتياطيات الدهون.

تمرن على معدة فارغة

ستكون وجبتك الأولى بعد التمرين فقط. صعب ولكنه فعال.

كيف تختلف دهون الجسم عن مؤشر كتلة الجسم

يأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار وزنك وطولك وبناءً على هذه البيانات يقرر ما إذا كنت نحيفًا أم نحيفًا أم سمينًا. لا يرتبط مؤشر كتلة الجسم بنسبة الدهون في الجسم. لا يهتم مؤشر كتلة الجسم بما يتكون من 90 كجم: اللحوم أو اللفائف.

ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم يعمل بشكل جيد للفت الانتباه إلى المشكلة. إذا كان لديك أكثر من 30٪ من الدهون في الجسم ، فإن مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في جسمك سيشيران إلى أن الوقت قد حان لفقدان الوزن.