لماذا تحتاج إلى مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لإنشاء قائمة بنفسك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من معايير المنتجات. نتحدث اليوم عن ماهية مؤشر نسبة السكر في الدم وكيف يؤثر على تراكم الدهون وما إذا كانت جميع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع سيئة للغاية.

الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

تركز معظم الأنظمة الغذائية بطريقة أو بأخرى على التخلص من شيء ما من النظام الغذائي. هذا عادة ما يعمل لفترة من الوقت. ولكن إذا التزمت بالنظام الغذائي لفترة طويلة ، فقد تضر بالجهاز الهضمي والجسم ككل. تجنب أحد العناصر الغذائية ، سواء كانت دهونًا أو كربوهيدرات ، ليس فكرة جيدة. من الأفضل معرفة الأطعمة التي ستفيد أكثر بنفس السعرات الحرارية.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان. بمجرد دخول الجسم ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة. تتم الولادة بمساعدة هرمون النقل - الأنسولين. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأنسولين ، ترتفع مستويات السكر في الدم. استجابة لذلك ، ينتج الجسم السليم المزيد من الأنسولين حتى يعود السكر إلى طبيعته.

ولكن هناك مشكلة هنا: عندما تكون مستويات الأنسولين عالية ، فإن إيصال العناصر الغذائية يتجاوز احتياجات الخلايا. هذا يعني أن كل ما هو غير ضروري يتم تنحيته جانبًا.

هناك جانب سلبي آخر لارتفاع مستويات السكر في الدم. هل لاحظت كيف يتحسن مزاجك بعد تناول الحلوى؟ لكن التأثير لا يدوم طويلاً: نادرًا ما يزيد عن نصف ساعة. مباشرة بعد إفراز الأنسولين ، تنخفض الحالة المزاجية ، وتصل إلى مساعدة أخرى من الحلويات. يمكن هز هذه الأرجوحة طوال اليوم ، مما يؤدي إلى إدمان السكر.

لذلك ، من المستحسن عمومًا أن يرتفع الأنسولين بسلاسة. هذا هو المكان الذي توصلنا فيه إلى مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم.

مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو سمة من سمات المنتج الذي يقيس مقدار زيادة مستويات السكر في الدم مقارنة مع الجلوكوز النقي. يعتبر المؤشر الجلايسيمي المرتفع أكثر من 70 ، ومنخفض - أقل من 35.

ارتفاع GI	متوسط GI	GI منخفض
الجلوكوز ، الخبز الأبيض المحمص (100)	أناناس ، موز ، شمام ، خبز أسود ، بطاطس جاكيت (65)	المشمش المجفف والجزر الخام والكمثرى.
خبز بطاطس محمرة (95)	أرز مسلوق ذرة معلبة.	الخوخ والتفاح والحليب (30)
رقائق الذرة والفشار والخبز الأبيض والجزر مطهي.	بسكويت الشوفان ، دقيق الشوفان بالحليب ، السباغيتي ، الحنطة السوداء ، الكيوي (50)	الشوكولاته الداكنة ، والشعير اللؤلؤي ، والكرز ، والبرقوق (22)
رقائق البطاطس (80)	عصير أناناس ، خبز النخالة (45)	فول سوداني ، مشمش (20)
البطيخ ، نخاع الخضار ، اليقطين.	الفاصوليا المسلوقة والعنب والتفاح وعصير البرتقال (40)	الجوز (15)
سكر ، شوكولاتة الحليب ، كولا (70)		باذنجان ، فلفل ، ملفوف (10)

يبدو أن كل شيء بسيط: تحتاج إلى استبعاد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI> 70) من القائمة. مع الكعك ورقائق البطاطس ، يبدو كل شيء واضحًا جدًا. ولكن في الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة مثل البطاطس المخبوزة والجزر المطهي والبطيخ واليقطين والكوسا أيضًا على مؤشر جلايسيمي مرتفع. ونفس السكر له مؤشر جلايسيمي 70.

اتضح أن تناول السكر أكثر صحة من حساء الخضار؟

بالطبع لا. لإنشاء قائمة مع مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم ، عليك أن تتذكر أن نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة مختلفة:

المنتج	مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)	نسبة الكربوهيدرات
بطاطس مشوية	95	11, 5
جزر مطهي	85	29
البطيخ	75	8, 8
يقطين	75	4, 4
كوسة	75	4, 9

لكن السكر 100٪ كربوهيدرات!

يعطي الضرب البسيط لهذه القيم الحمل الجلايسيمي (GL) للمنتج:

المنتج	مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)	الحمل الجلايسيمي (GL)
بطاطس مشوية	95	11
جزر مطهي	85	25
البطيخ	75	7
يقطين	75	3
كوسة	75	4
السكر	70	70 (!)

هذا المفهوم يميز المنتجات بالفعل بشكل أفضل.

الحمل الجلايسيمي (GL)	منتجات
> 70	العسل والسكر
60–70	رقائق الذرة ، خبز التوست الأبيض ، مربى ، فشار ، خبز
30–60	أرز ، مقرمشات ، بسكويت الغريبة ، كسكس ، دخن ، زبيب ، خبز أبيض ، بسكويت دقيق الشوفان ، رقائق ، شوكولاتة الحليب ، إسباجيتي ، دونات
10–30	كولا ، كرواسون ، خبز أسود ، جزر مطهي ، بطاطس جاكيت ، مشمش مجفف ، زلابية ، حنطة سوداء ، موز ، بطاطس مهروسة ، شوكولاتة داكنة (70٪ كاكاو) ، بطاطس مخبوزة ، آيس كريم
< 10	فاصوليا مسلوقة ، عصائر فواكه ، أناناس ، بطيخ ، حليب دقيق الشوفان ، مانجو ، عنب ، شمام ، شمندر ، شعير لؤلؤي ، تين ، كوسة ، قرع ، كمثرى ، برتقال ، خوخ ، جوز ، جزر خام ، كرز ، تفاح ، خوخ ، كيوي ، فراولة ، فول سوداني ، مشمش ، حليب ، جريب فروت ، زبادي يوناني ، باذنجان ، فلفل ، بروكلي ، طماطم ، فطر ، خس

يمكن ملاحظة أن الأطعمة الصحية المعتادة تحتوي بشكل عام على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم. ليس من المنطقي استبعادهم من القائمة: الجزر والعصيدة لا تزال مفيدة كما كانت في القرن الماضي. وحول كعكات الكعك ، أعتقد أنك تفهم كل شيء بدون شروط غذائية …

لا شيء جديد: المنتجات السحرية غير موجودة. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. العلم لا يقف ساكنا ، لكن الجزر لا يزال أكثر صحة من الحلويات.

ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم ليس مفهوما عديم الفائدة.

كيفية استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم

• توفر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الشعور بالشبع على المدى الطويل ، ولكن قد يكون من الصعب الشعور بالشبع أثناء العشاء. لذلك ، يتم استكمال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في القائمة الكلاسيكية بأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ، على سبيل المثال: اللحوم مع البطاطس المهروسة أو المكسرات مع العسل.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ليست ضارة. لكنها مناسبة عندما تنفق الطاقة بشكل مكثف. على سبيل المثال ، خلال فترة طويلة أو بعد التنظيف مباشرة. لكن شريحة أو اثنتين من الكعك أثناء مشاهدة فيلم في المساء لن تفيد بالتأكيد.
• يجب ألا يغيب عن الأذهان أن طريقة الطهي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي: فكلما كانت القطع أصغر وكلما طالت المعالجة الحرارية ، زاد المؤشر الجلايسيمي. على سبيل المثال:

الجزر النيئ (35)	ضد	جزر مطهي (85)
سترة البطاطس (65)	ضد	بطاطس مهروسة (90)

استخدم جدول الأطعمة المصنفة حسب قيمة المؤشر الجلايسيمي وحمل نسبة السكر في الدم لمساعدتك في اختيار حالة الكربوهيدرات المناسبة لحالتك.