مشي النورديك: كيفية تحسين الصحة دون ضيق التنفس وآلام العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين القلب الخفيف لجميع مستويات اللياقة البدنية.

ما هو مشي النورديك

يسمى المشي الطبيعي الاسكندنافي باستخدام أعمدة خاصة تشبه أعمدة التزلج.

في منتصف القرن العشرين ، أصبحت الرابطة الفنلندية للرياضات الترفيهية مهتمة بهذه الطريقة في الحركة كشكل من أشكال تدريب اللياقة البدنية ، وبالتعاون مع شركة تجارية ، طورت عصي خاصة لممارسة الرياضة. إنها أقصر من تلك المخصصة للتزلج ، ولها قفاز خاص يسمح لك باسترخاء اليد ، وتكملها ملحقات للتحرك على الأرض والثلج والأسفلت.

من حيث الشدة والتأثير على الجسم ، يعتبر المشي الاسكندنافي تقاطعًا بين المشي القوي والركض ، فهو لا يحمّل الساقين فحسب ، بل يحمّل أيضًا عضلات الجزء العلوي من الجسم ولا يمارس صدمة على المفاصل.

نظرًا لمزاياها وراحتها أثناء التدريب ، فقد أصبح هذا النشاط شائعًا ، أولاً في فنلندا ، ثم في بلدان أخرى في أوروبا والعالم.

من يجب أن يجرب رياضة مشي النورديك

أي شخص يبحث عن شكل لطيف للغاية من اللياقة غير قادر على الإضرار بالصحة.

بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا نشاطًا بدنيًا لفترة طويلة

إذا قررت ممارسة الرياضة ، لكن ضيق التنفس الشديد وضعف العضلات يمنعك من الجري أو ركوب الدراجات ، فابدأ بمشي النورديك. يُنظر إليه على أنه أبسط من المشي المعتاد ، ولكنه في نفس الوقت يضخ القدرة على التحمل بشكل أفضل ويحمل الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية.

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن

على عكس الجري ، لا يوفر مشي النورديك عبء الصدمات على المفاصل ، وهو أمر خطير إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. وهذا صحيح بالنسبة للتدريب على أي سطح ، سواء كان ذلك في مسارات الغابات أو الأرصفة المرصوفة.

في الوقت نفسه ، فإن المشي بالعصي ينفق 18-22٪ سعرات حرارية أكثر من التمارين المنتظمة ، ويساعد على إنقاص الوزن ، وتقليل نسبة الدهون ومحيط الخصر.

لكبار السن

يرتبط مشي النورديك بالمشي في منتصف العمر وكبار السن ، وهذه ليست مصادفة. انخفاض ضغط المفاصل وحركات الجسم الطبيعية وبطء وتيرة العمل تجعل هذا النوع من التمارين الهوائية آمنًا ومريحًا للأشخاص من جميع الأعمار.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أي حالات طبية

يستخدم مشي النورديك أثناء إعادة التأهيل بعد أمراض القلب التاجية ، وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات إمدادات الدم المحيطية ، وآلام الرقبة المزمنة وأسفل الظهر.

يُحسِّن المشي على العمود نوعية الحياة لمن يعانون من سرطان الثدي ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ومتلازمة باركنسون والاكتئاب.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض خطير ، فلا يزال يتعين عليك استشارة طبيبك قبل بدء التدريب.

كيفية اختيار عصي مشي النورديك

العصي هي الشيء الوحيد الذي تحتاجه لممارسة الرياضة إلى جانب الملابس المريحة. تعتمد تكلفتها على العلامة التجارية والمواد والتصميم وتتراوح بين 800-9000 روبل.

ضع في اعتبارك عدة معايير عند اختيار نموذج معين.

المواد

العصي مصنوعة من سبائك الألومنيوم أو الألياف الزجاجية مع إضافة ألياف الكربون. يجعل تكوين ألياف الكربون الأصداف أخف وزنا وأكثر متانة ، ولكن في نفس الوقت يزيد من تكلفتها. كلما ارتفعت نسبة الكربون ، ارتفع سعر المنتج.

ماذا اشتري

• أقطاب للمشي الشمالي مع 85٪ من ألياف الكربون من Gabel ، 8540 روبل →
• عصي لرياضة مشي النورديك بنسبة 60٪ كربون ، CMD Sport ، 2900 روبل →

تصميم

هناك خيارات طول ثابت ونماذج قابلة للطي متداخلة مع قسمين أو ثلاثة أقسام. الأول أقوى وأرخص ، والثاني أكثر ملاءمة للتخزين والنقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام أعمدة تلسكوبية للأشخاص من ارتفاعات مختلفة.

ماذا اشتري

• أعمدة تلسكوبية لممارسة رياضة مشي النورديك من Kaiser Sport ، ٣٧٩٩ روبل ←
• عصي للمشي الاسكندنافي من Decathlon ، 1299 روبل →

طول

إذا اخترت منتجًا بطول ثابت ، فعليك التفكير في طولك. للقيام بذلك ، يمكنك تطبيق الصيغة: طولك (سم) × 0 ، 68 = طول العصا. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 170 سم ، فستحتاج إلى عينات بطول 115 سم ± 5 سم.

إذا كان من الممكن اختبار الجهاز قبل الشراء ، خذ القطبين بين يديك ، وربط يديك في الحبال وضع النصائح بجوار القدمين. إذا تم ثني مرفقيك بزاوية قائمة ، يكون الطول صحيحًا.

نوع الحبل

على عكس أعمدة الرحلات ، تتميز نماذج مشي النورديك بحبال خاصة تشبه القفازات. هذا يجعل من السهل الإمساك به ويمنع سقوط المقذوف من راحة يدك عندما تقوم بفتح أصابعك بالكامل.

تحتوي بعض الطرز على مرفقات حبل خاص ، لذلك لا تحتاج إلى إزالة يدك - فقط اضغط على الزر وقم بفك الجزء من العصا بحركة واحدة.

توافر النصائح

قبل شراء الجهاز ، تحقق مما إذا كانت المجموعة تتضمن ملحقات لأسطح مختلفة: "أحذية" مطاطية للإسفلت ، وملحقات ذات مداس عميق للأراضي الوعرة ونسخة للثلج تشبه أطراف أعمدة التزلج.

كيف تمشي بشكل صحيح

المشي الاسكندنافي هو حركة طبيعية لا تتطلب إتقانًا يذكر ولا يمكن أن تضر كثيرًا بالتقنية الخاطئة. مع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها لتحقيق أقصى استفادة من فصولك الدراسية.

خذ العصي في يديك ، اربط الفرشاة في الحبال. تصويب وخفض كتفيك ، وتصويب ظهرك.

خطوة للأمام بقدمك اليمنى. قف على كعبك ولفه برفق على الوسادة. بالتزامن مع الخطوة ، حرك يدك اليسرى إلى الأمام بعصا.

ضع نهاية العصا على الأرض حيث كانت عندما رفعت يدك أمام جسمك. اعتمد على المقذوف وامضِ قدمًا لاتخاذ الخطوة التالية.

عندما ينزلق الجسم إلى الأمام ، افرد كوعك وافتح راحة يدك ومد أصابعك مسترخية.

استمر في المشي ، بالتناوب مد الذراع والساق المقابلة أمامك. تحرك بشكل طبيعي وبدون توتر ، تنفس بحرية.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها في رياضة مشي النورديك

لن تؤدي الأخطاء الفنية إلى الإصابة ، لكنها قد تعيق تقدمك أو تسبب لك الشعور بعدم الراحة. لذا حاول إصلاحها بمرور الوقت.

حركة بالساقين والذراعين من نفس الاسم

لا يستطيع بعض المبتدئين تنسيق حركاتهم وتقديم الذراع والساق التي تحمل نفس الاسم. هذا يجعل المشية غير طبيعية ويفسد الوتيرة. لاستعادة النمط الصحيح ، حاول الجري قليلاً - سيعود الجسم إلى نسخته الطبيعية من تلقاء نفسه.

حركة اليد الممسكة

أثناء التدريب ، يجب أن تتحرك الكتفين بحرية للأمام وللخلف. تجنب الضغط على مرفقيك ضد جسمك ، مما يحد من نطاق حركة ذراعيك.

تلتصق العصي في الأرض عموديًا

ليست هناك حاجة لرفع العصي عالياً ووضعها أمام القدم ، مثل بابا نويل في حديقة. تتحرك الذراعين بحرية ، وتميل العصا وتستقر على الأرض حيث تضعها عند مد يدك للأمام.

عمل غير متزامن للذراعين والساقين

يفسد هذا الفارق الدقيق وتيرتك ويمنع جسمك من التحرك بشكل طبيعي. لاستعادة العمل الصحيح ، حاول العد في رأسك - "واحد - اثنان ، واحد - اثنان" - واضبط الحركات على هذا العدد. بدلاً من ذلك ، قم بتشغيل الموسيقى بوتيرة سريعة وتمرن على الإيقاع.

منحنية الظهر

لا ترخي ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، لا تخفض نظرك تحت قدميك - انظر للأمام مباشرة.

كم مرة وكم من الوقت يمكن ممارسة رياضة مشي النورديك

في أوراق علمية تثبت فوائد المشي الاسكندنافي ، تم ترتيب جلسات القلب من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 20-70 دقيقة.

البروتوكول الأكثر شيوعًا هو ثلاث جلسات في الأسبوع ، 30 دقيقة لكل جلسة. يمكنك البدء بهذا الوضع والتنقل عبر الأحاسيس. إذا كان كل شيء على ما يرام ، فقم بزيادة مدة جلساتك وتكرارها تدريجيًا.ليس هناك حد أقصى لمقدار ما يمكنك ممارسة الرياضة: يمكنك المشي طالما كنت تشعر بالراحة والمتعة.