كيفية التغلب على التسويف: نهج علمي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لطالما كافح علماء النفس وعلماء الأعصاب التسويف أو التأجيل المستمر. يشرح Luke Muehlhauser ، المدير التنفيذي لمعهد دراسة ذكاء الآلة ، كيفية حل مشكلة بمنهج علمي.

إذا كنت تفكر روحيًا ، فأنت على الأرجح تريد حل مشكلة التسويف بقوة العقل من الصفر. لكن في بعض الأحيان يكون من الأكثر فاعلية أن نبدأ الحل من خلال هيكلة كل المعرفة العلمية التي لدينا حول قضية معينة ، كما هو الحال في الدراسات الكلاسيكية.

سأحاول اليوم التعامل مع التسويف من خلال تلخيص ما هو معروف عنها وكيفية التغلب عليها.

سأبدأ بثلاث رسومات نموذجية.

حضر إيدي ندوات المبيعات ، وقراءة جميع الكتب ، وتحدث في الصباح أمام المرآة عن جميع التأكيدات المحفزة. لكنه ما زال لم يبيع أي شيء. الرفض ، الواحد تلو الآخر ، أضعف معنوياته تمامًا. يقوم بتنظيف مكتبه ، ويتصفح الإنترنت ، ولا يبدأ في الاتصال بالعملاء حتى ينتهي اليوم.

تعيش فاليري في ثلاثة منازل من إيدي. فتحت برنامج Word وحدقت في مستند فارغ. مهمتها - كتابة مقال عن السياسة البلدية قبل الغد - ممل بشكل محير للعقل. قررت أنها بحاجة إلى استراحة: إرسال رسائل نصية إلى الأصدقاء ومشاهدة المسلسل … وتدرك أنه لا يزال لديها دافع أقل مما كانت عليه. في الساعة العاشرة مساءً ، تنغمس في العمل ، لكن النتيجة تعكس الوقت الذي تقضيه: مقالها فظيع.

توم ، الذي يعيش في الطابق السفلي ، انتقل. لقد حصل على تأشيرة ، واشترى تذاكر الطائرة ، وقام بتدوين جدول الإجازة وهو جاهز لقضاء إجازة في جمهورية الدومينيكان. صحيح أنه لا يزال بحاجة إلى حجز غرفة في فندق ، ولكن يمكن القيام بذلك في أي وقت. أجل توم المهمة لأول مرة لمدة أسبوع ، لأنه كان لديه العديد من الأمور الملحة ، ثم نسيها تمامًا. وبينما كان يحزم أغراضه ، تذكر أنه لم يحجز الغرفة ، لكن جميع المقاعد القريبة من الشاطئ مأخوذة بالفعل. عند وصوله ، تلقى توم غرفة في الساحل العاشر مزينة بالبعوض النافق.

إيدي وفاليري وتوم ماطلون. لكن بطرق مختلفة.

إيدي لديه توقعات منخفضة وهو على وشك الفشل. لا يتوقع إيدي النجاح من سلسلة المكالمات الباردة الجديدة. في 39 دراسة عن التسويف ، كانت التوقعات المنخفضة هي السبب الرئيسي للمماطلة. أنت تشكك في قدرتك على إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي ؛ لا تصدق أنك ستحصل على وظيفة. أنت حقًا بحاجة للذهاب في نزهة على الأقدام ، ومقابلة فتيات أكثر ، وتعلم المغازلة ، لكنك لا تتوقع أي شيء سوى الرفض ، لذا فأنت تؤجله. أنت.

تكمن مشكلة فاليري في مهمة لا قيمة لها بالنسبة لها. كلنا نؤجل ما لا نحبه. من السهل مقابلة الأصدقاء وتناول بعض المشروبات أو فتح لعبة فيديو - من الصعب ملء إقرارك الضريبي. وهذه الحقيقة الواضحة تؤكدها دراسات عديدة.

نؤجل حتى وقت لاحق ما لا نحبه.

لكن العامل الأكبر وراء التسويف هو مشكلة توم. هذا هو الاندفاع. كان من الأسهل على توم حجز غرفة مسبقًا ، لكنه كان مشتتًا بأشياء أكثر أهمية وإثارة للاهتمام ولم يفكر في الحاجة إلى حجز غرفة حتى اللحظة الأخيرة ، عندما واجه خيارًا متواضعًا للغاية من أماكن في الفندق. أثبتت العشرات من الدراسات أن التسويف يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاندفاع.

يشير الاندفاع إلى العنصر الأكثر ضخامة في التسويف - الوقت. يقل تأثير الحدث على قراراتنا ، وكلما زاد في الوقت المناسب. المكافآت المستقبلية أقل تحفيزًا بكثير من المكافآت الفورية. التأخيرات الزمنية قوية بشكل خاص للأشخاص المندفعين.

التوقعات والقيمة والمماطلة والاندفاع هي المكونات الأربعة الرئيسية للتسويف.(بيرس ستيل) ، وهو باحث رائد في التسويف ، يوضح: "قلل من المكافأة أو الشك في أنها ستكون - أي تقليل القيمة والتوقعات - ومن غير المرجح أن تبذل جهدًا. قم بتأجيل المكافأة على إكمال المهمة أو إضفاء الاندفاع إلى الشخصية ، وسوف يتراجع الحافز أيضًا ".

معادلة التسويف

كل ما سبق يقودنا إلى معادلة التسويف:

بينما تتزايد قاعدة المعرفة حول التسويف ، يتم تطبيق هذه المعادلة في كل دراسة رئيسية لأنها تعتمد على أفضل النظريات الحديثة حول الدافع.

بمجرد زيادة المكافأة (وهذا يشمل كلاً من متعة إكمال المهمة وقيمة النتائج) ، وينمو الدافع. يؤدي توقع الفوائد العظيمة دائمًا إلى زيادة الحافز.

ربما لاحظت أن هذا الجزء من المعادلة هو أحد أوجه المساواة الأساسية في علم الاقتصاد. لكنها تعرضت لانتقادات لأنها لم تأخذ عامل الوقت في الاعتبار.

على سبيل المثال ، في عام 1991 (جورج أكيرلوف) ، أدركنا لا شعوريًا أن التكاليف الحالية أكثر أهمية من التكاليف القادمة في المستقبل. أدى بحث أكيرلوف إلى ازدهار الاقتصاد السلوكي الذي يأخذ في الاعتبار ، من بين أمور أخرى ، الوقت.

لذلك ، ظهر قاسم في المعادلة ، مع الأخذ في الاعتبار تأثير ذلك الوقت على دافعنا. كلما طالت مدة انتظارنا لمكافأة على الوظيفة ، قلت الرغبة في فعل أي شيء. يتم تضخيم التأثير السلبي للتسويف من خلال اندفاعنا. الدافع وراء الاندفاع الشديد يعاني من أي تأخير.

معادلة التسويف في العمل

على سبيل المثال ، تخيل طالبًا جامعيًا من المقرر أن يقدم ورقة بحثية في نهاية الفصل الدراسي. لسوء حظ الطالب ، أنشأت الكليات جدارًا لا يمكن اختراقه من مكونات التسويف. أولاً ، حتى لو كانت قيمة هذه الدورات الدراسية للصف النهائي عالية جدًا ، فإن قيمتها المؤقتة بالنسبة للفتاة تظل منخفضة للغاية. خاصة إذا كانت تخشى كتابة العمل ، مثل معظم الطلاب.

علاوة على ذلك ، سيتم الاستهانة بتوقعاتها من النتيجة. من الصعب تقييم جودة الدورات الدراسية ، وقد يعطي المعلمون المختلفون درجات مختلفة لنفس المهمة: بالنسبة للمقال الذي يتم إجراؤه على أربعة قوية ، يمكنهم إعطاء خمسة زائد ، إذا كنت محظوظًا ، وثلاثة ، إذا يبتعد الحظ. وسوف يمر الكثير من الوقت بين الوقت الذي تم فيه تعيين ورقة الفصل الدراسي ونهاية الفصل الدراسي. وإذا كانت الطالبة عرضة للاندفاع ، فإن التأثير السلبي للتأخير على دافعها يزداد بشكل كبير. تعد كتابة ورقة بحثية عملاً مرهقًا (أي أنها ذات قيمة منخفضة) ، ولا يمكن التنبؤ بالنتائج (لدى المؤدي توقعات منخفضة) ، والموعد النهائي ليس قريبًا (تأخير طويل).

لكن هذا ليس كل شيء. يمكن القول إن المهاجع والحرم الجامعي هي أقل الأماكن ملاءمة للعمل على هذا الكوكب. هناك دائمًا الكثير من الملذات المتاحة (النوادي والحفلات والمجتمعات والعلاقات والألعاب والأحداث والكحول). فهل من المستغرب في مثل هذه الظروف أن مصطلح ورقة لم يكتب؟ كل هذه المشتتات تزيد من تأثير عدم المكافأة على الفور والاندفاع.

كيف تتغلب على التسويف

بينما يُعرف الكثير عن التسويف في علم الأعصاب ، لا أريد تغطية جميع النظريات العلمية في هذه المقالة. بدلاً من ذلك ، من الأفضل المضي قدمًا في حل المشكلة مباشرةً.

بمجرد أن تعرف معادلة التسويف ، فإن استراتيجيتك الأساسية واضحة. نظرًا لأنه لا يوجد عادة ما يمكنك فعله لتسريع المكافأة ، فأنت بحاجة إلى التركيز على الأجزاء الثلاثة من المعادلة التي يمكنك التحكم فيها. للتغلب على التسويف ، تحتاج إلى:

• يؤمن بالنجاح
• زيادة قيمة المهمة (اجعل عملية الإكمال أو المكافأة أكثر إمتاعًا) ؛
• تقليل مستوى الاندفاع الخاص بك.

قد تعتقد أنه خارج عن إرادتك ، لكن الباحثين وجدوا عدة طرق مفيدة لتحقيق كل هدف.

تأتي الكثير من النصائح أدناه من أفضل كتاب تسويف موجود ، معادلة التسويف لبيرس ستيل. يشرح هذه الطرق والعديد من الطرق الأخرى بمزيد من التفصيل.

حسّن تفاؤلك

إذا كنت لا تعتقد أنك ستنجح ، فلن يكون لديك الدافع لإكمال المهمة. لقد سمع الجميع النصيحة: "الأفكار إيجابية!" ولكن كيف نفعل ذلك؟ حتى الآن ، حدد الباحثون ثلاث تقنيات رئيسية لزيادة التفاؤل: دوامة النجاح ، والانتصار البديل ، والمقارنة الذهنية.

دوامة النجاح. إحدى طرق الشعور بالتفاؤل هي استخدام حلزونية النجاح. عندما تحقق هدفًا صعبًا تلو الآخر ، فإنك تحصل على تأكيد لقدرتك على النجاح. ضع سلسلة من الأهداف ذات المغزى والتحدي ولكن القابلة للتحقيق وحققها واحدة تلو الأخرى! استعد للنجاح من خلال القيام بما تفعله بشكل رائع للحفاظ على ثقتك عالية.

يوصي ستيل بأن تحدد لنفسك هدف تعلم أشياء جديدة أو تكريس وقت للعملية ، بدلاً من الحصول على نتائج. الهدف "تنمية قدراتك" أفضل من هدف "الفوز" أو "الحصول على أعلى درجة".

تعتبر الرياضات الشديدة والمغامرات هي الأنسب لتدريب دوامة النجاح: التجديف ، وتسلق الصخور ، والمشي لمسافات طويلة. تعلم شيئا جديدا. على سبيل المثال ، تعلم الطبخ. أو ابدأ بممارسة الكاراتيه. تحمل المزيد من المسؤوليات في العمل ، والمشاركة في الأنشطة المجتمعية. خذ هوايتك المفضلة إلى المستوى التالي. الشيء الرئيسي هو تحقيق هدف تلو الآخر والتفكير في نجاحك. سوف يكافئك عقلك: ستجهز نفسك للنصر ، مما يعني أنه يمكنك التعامل مع التسويف.

انتصار الاستبدال. التشاؤم والتفاؤل معديان. أينما كنت ، لديك الفرصة للوصول إلى المجتمعات التي تنشر الإيجابية ببساطة. قم بزيارة 5-10 من هذه الجمعيات للانضمام إلى أفضلها. دعهم يساعدونك أولاً على الإيمان بالنصر ، وبعد ذلك ستحقق هدفك.

يمكنك أيضًا دفع حدود التفاؤل من خلال مشاهدة الأفلام الملهمة أو قراءة السير الذاتية أو الاستماع إلى محاضرات تحفيزية.

المقارنة العقلية. تقترح العديد من كتب المساعدة الذاتية الشائعة استخدام التصور الإبداعي ، وممارسة تقديم ما تريد تحقيقه بشكل منتظم وواضح: السيارات ، والوظائف ، والإنجازات. من المثير للدهشة أن الأبحاث تظهر أن القيام بذلك يمكن أن يدمر دوافعك.

ولمنع حدوث ذلك ، استخدم تقنية المقارنة الذهنية. بعد أن تتخيل ما تريد تحقيقه ، قارنه عقليًا بما لديك الآن. تخيل سيارتك القديمة المخيفة وحسابك المصرفي الصغير. سيساعد هذا في التعامل مع الوضع الحالي باعتباره عائقًا يجب إزالته من أجل تحقيق أحلامك ، وسيعطي بداية حادة للتخطيط والتنفيذ.

وتجدر الإشارة إلى أن كثرة التفاؤل يمكن أن تكون مشكلة أيضًا ، وإن كانت أقل شيوعًا. حدد سبب المماطلة حتى وقت لاحق ، ضع خطة طوارئ للفشل ، واستخدم الأساليب الموضحة في هذه المقالة للنجاح في محاربة التسويف.

زيادة التكلفة

من الصعب أن تكون متحمسًا لفعل شيء ليس له قيمة بالنسبة لك ، أو أسوأ من ذلك ، غير سار تمامًا. الخبر السار هو أن القيمة نسبية إلى حد ما ويمكن بناؤها. مرونة القيمة هي مجال مدروس جيدًا يهتم به علم النفس الفيزيائي. يقدم الباحثون بعض النصائح حول كيفية إضافة قيمة إلى المهام.

تدفق. إذا كانت المهمة التي تتجنبها مملة ، فحاول أن تجعل مطابقة مستوى مهارتك أكثر صعوبة. سيساعدك هذا على الدخول في حالة التدفق. هذا ما فعله أبطال فيلم Super Police - اخترعوا ألعابًا ومهامًا غريبة لإجبار أنفسهم على القيام بعملهم الممل.(ميرتل يونغ) ، على سبيل المثال ، اكتشفت كيفية جعل وظيفتها في مصنع رقائق البطاطس أكثر متعة: فهي تبحث عن أوجه التشابه بين المشاهير في الدرنات قبل إرسالها إلى حزام ناقل.

المعنى. يساعد البحث عن المعنى في التأكد من أن المهام قبل أن تكون مرتبطة بالعمل الذي تحبه ، حتى لو تم الاتصال بوساطة. على سبيل المثال ، تخيل السلسلة التالية: لقد قرأت كتابًا ، مما يعني أنك تجتاز الاختبار ، مما يعني أنك ستنهي دراستك تمامًا ، وتحصل على وظيفة ، وتبني حياتك المهنية التي تحلم بها.

طاقة. من الواضح أنه يصعب إكمال المهام إذا كنت تفتقر إلى الطاقة. انزل إلى العمل عندما تكون في حالة تأهب قصوى. تعتمد احتياطيات الطاقة على نظمك الحيوية اليومية ، ولكن معظم الناس يكونون في ذروة نشاطهم بعد ساعات قليلة من الاستيقاظ. تستمر فترة الإنتاج حوالي أربع ساعات. بالطبع ، هذا يتطلب الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام.

تعمل الاختراقات التالية في الحياة أيضًا:

• شرب المزيد من الماء؛
• قلل من تناول الأطعمة النشوية ؛
• استخدام الأدوية (بدقة على النحو الذي يحدده طبيبك) ؛
• قم بتمرين قصير ومكثف مرة واحدة في الأسبوع ؛
• إذا شعرت بالتعب ، اغتسل بالماء البارد ، استحم ، قم بسلسلة من القفزات أو اذهب للجري ؛
• استمع إلى الموسيقى التي تحسن مزاجك ؛
• رتب الأمور في حياتك ، لأن أي فوضى تستنزف عقلك وتمنعه من العمل طوال اليوم.

الجوائز

الطريقة الواضحة لإضافة قيمة إلى مهمة ما هي أن تكافئ نفسك على إكمالها. يجب تناول الأدوية المرة مع السكر. اجمع بين الفوائد طويلة المدى والمتعة قصيرة المدى. ابحث عن شريك عمل تستمتع بالتحدث معه. اصنع قهوة لذيذة للشرب أثناء حل المشكلة. على سبيل المثال ، عندما يتعين علي أن أفعل شيئًا مزعجًا ، فأنا أرشو نفسي بالآيس كريم.

شغف

بالطبع ، أقوى طريقة لإضافة قيمة إلى مهمة ما هي التركيز على ما تحبه حقًا. لست بحاجة للبحث عن دافع إضافي عندما أقوم بالبحث عن تغييرات في النظم الأخلاقية أو مراجعة المنشورات العلمية حول العمل على نفسي ، لأنني أحب ذلك. يستمتع بعض الأشخاص بلعب ألعاب الفيديو ويقومون ببناء وظائف في هذا المجال. لمعرفة المهنة التي سيتعين عليك فيها حل مشاكلك المفضلة ، قم بإجراء اختبارات التوجيه المهني. في الولايات المتحدة ، على سبيل المثال ، هناك شخص يساعدك في العثور على وظيفة مطلوبة تتناسب مع شخصيتك.

السيطرة على الاندفاع

عادةً ما يكون الاندفاع هو أكبر قيمة في معادلة التسويف. يقدم ستيل طريقتين للتعامل مع هذه المشكلة.

ضبط النفس. لم يستطع أوديسيوس الإبحار عبر صفارات الإنذار ذات الصوت الجميل إذا اعتمد على إرادته. بمعرفة ضعفه ، تأكد مقدمًا من كيفية مقاومة الإغراء: لقد ربط نفسه حرفيًا بالصاري. عدة طرق لضبط النفس الأولي جيدة للتعامل مع الاندفاع.

يمكن تسمية الطريقة الأولى بـ "التخلص من المفتاح": منع أي عوامل تشتيت للانتباه. يرى الكثير من الناس زيادة في الإنتاجية إذا لم يُسمح لهم بتشغيل التلفزيون في المنزل. لم أحصل عليه منذ سنوات عديدة. ولكن الآن البرامج التلفزيونية وليست فقط متوفرة على الإنترنت. لتقليل تأثيره ، قد تحتاج إلى تطبيقات خاصة. أو عليك فقط إيقاف تشغيل جهاز التوجيه أثناء العمل.

الطريقة الثانية هي جعل الفشل مؤلمًا حقًا. على سبيل المثال ، بمساعدة أحد الموارد ، يمكنك توفير المال الذي ستخسره إذا لم تحقق الهدف ، ويجب أن يقدم مراقب خارجي تقييمًا للنشاط. لرفع السعر ، وضح في الإعدادات أنه في حالة الفشل ، سيتم إرسال أموالك إلى حساب المنظمة التي تكرهها. واطلب من مشرفك مشاركته على Facebook إذا فشلت في المبنى.

تحديد الأهداف. مئات الكتب تعزز وضع أهداف SMART. يجب أن تكون الأهداف محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وواقعية ومرتبطة بالوقت. هل هذه التوصيات مدعومة بأبحاث جيدة النوعية؟ ليس صحيحا. أولاً ، في هذا النظام ، الأهداف "القابلة للتحقيق" تكرر الأهداف "الواقعية" ، و "محدودة زمنياً" و "قابلة للقياس" مدرجة في "ملموسة". ثانيًا ، هناك مفاهيم مهمة مفقودة من هذا المخطط. أعلاه ، تحدثنا عن أهمية الأهداف التي تتحدى وتساعدك على الدخول في حالة من التدفق ، وتعني لك أيضًا الكثير ، أي أنها مرتبطة بالأشياء التي تحبها في حد ذاتها.

من المهم أيضًا تقسيم هدف كبير واحد إلى عدة أهداف أصغر. النتائج الصغيرة أسهل في تحقيق واحدة تلو الأخرى ، أما المواعيد النهائية للأهداف الصغيرة فهي أقصر بكثير. كقاعدة عامة ، سيساعدك وضع خطة لأهدافك اليومية على تجاوز خط البداية ، وهو تحقيق الهدف الأكثر أهمية في البدء. قد يكون الهدف الأول هو الكتابة ، والثاني هو مهمة اليوم. عندما تكمل أول مهمة مدتها خمس دقائق ، فأنت بالفعل في طريقك لتحقيق هدف اليوم ، بغض النظر عن المدة التي تستغرقها: 30 دقيقة أو عدة ساعات.

وشيء آخر: أجب عن السؤال ، هل هدفك يقاس بعملية أو نتيجة؟ قارن بين هدفين: قضاء 30 دقيقة في العمل وإنشاء منتج. حدد أهدافًا بطرق مختلفة لمهام مختلفة واختر الخيار الذي يناسبك.

لأننا جميعًا مدمنون على عاداتنا ، غالبًا ما يحدث أن تحويل الهدف إلى روتين سيساعدنا في إنجاز الأمور. على سبيل المثال ، قم بأداء التمارين في نفس الوقت كل يوم.

استنتاج

لذلك ، للتغلب على التسويف ، تحتاج إلى زيادة الحافز لحل كل مهمة تريد تأجيلها. للقيام بذلك ، يمكنك:

• إعادة الشحن بالتفاؤل والإيمان بالنجاح ؛
• اجعل المهمة أكثر إمتاعًا ؛
• اتخاذ خطوات لإدارة الاندفاع.

لكل خطوة ، استخدم الطرق الموضحة أعلاه (حدد الأهداف ، وامنع الانحرافات ، واستخدم دوامة النجاح).

انتباه! لا تحاول أن تكون مثاليًا. لا تحاول التخلص من التسويف تمامًا. كن واقعيا. ضبط النفس المفرط يمكن أن يجعلك غير سعيد ، لذلك التوازن مهم.

لديك الآن كل الأدوات للتغلب على التسويف. حدد أي جزء من المعادلة يتطلب منك بذل جهد ، وقم بتمييز الطرق التي تناسبك بشكل أفضل. تصبح أسرع وأفضل وأقوى!

واقرأ المزيد عن معادلة التسويف.