5 تمارين صعبة لحرق الدهون دون فقدان العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنك تحقيق نتائج مبهرة مع 20 دقيقة من التدريب.

تركز هذه المقالة على تمرين التكييف الأيضي (MetCon). يبدو الأمر صعبًا ، بل إنه أكثر صعوبة في النقل ، لكن له العديد من المزايا. سوف يساعدك Metcon على حرق المزيد من الدهون مقارنة بتمارين القلب أو القوة وترتقي بقدرتك على التحمل إلى المستوى التالي.

كيف يختلف تدريب metcon عن البقية

ظهر مصطلح التكييف الأيضي لأول مرة في مقال بقلم آرثر جونز في عام 1975. حدد ما هو الفرق بين metcon و HIIT ، ولماذا هم مهمون في تدريبك؟ تدريب التكييف الأيضي كقدرة على العمل بكثافة عالية لفترات طويلة من الزمن.

عند ممارسة هذا النظام ، يجب على الرياضي الانتقال من الحركة إلى الحركة بأقل قدر من الراحة ، والالتزام بنمط تكرار واضح ، والحفاظ على أسلوب جيد.

يقوم Metcon بتدريب القوة والتحمل في وقت واحد ، وليس لديه وقت راحة ضئيل أو معدوم ويسمح لك بضخ جسمك بشكل أسرع من تدريبات القوة التقليدية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن metkone لديه بالضرورة القدرة على تتبع تقدمك: قم بقياس الوقت أو حساب عدد التكرارات وكل مرة تفعل أكثر قليلاً مما كانت عليه في الماضي ، أو تنافس مع أصدقائك.

لماذا تشغيل metcons

من خلال تنفيذ metaons ، أنت:

• ادفع جسمك إلى أقصى حد دون استخدام الأوزان القصوى ودون المخاطرة بالإصابة ؛
• ضخ القدرة على التحمل دون المخاطرة بفقدان العضلات ؛
• تفقد دهونًا أكثر من نفس الفترة الزمنية التي تمارس فيها تمارين القلب أو القوة.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن التدريب عالي الكثافة فعال جدًا لفقدان الوزن ، وخاصة الدهون الحشوية التي تتراكم على الأعضاء الداخلية.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم إطلاق هرمونات النمو بعد تمرين مكثف للغاية. لذلك ، إذا بذلت أفضل ما لديك ، يمكنك أن تفقد دهونًا أكثر من نفس الوقت الذي تقضيه في جهاز التمارين الرياضية.

ما هي Metcons تستحق المحاولة

جرب أحد هذه التدريبات في المرة القادمة التي تأتي فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. حتى لا تموت في التمرين ، أنهِه واحصل على جميع الفوائد ، قم بتوسيع الحمل. في وصف كل مجمع ، سوف نوضح كيف يمكنك تغييره.

1. فران

21-15-9 تكرار التمارين التالية:

• الدافعات مع الحديد وزنها 42.5 كجم ؛
• شكا من سحب.

أنت تقوم بـ 21 دفع و 21 سحبًا ، ثم 15 دافعًا و 15 سحبًا ، وتسع دفعات وتسع عمليات سحب. ليس هناك راحة.

تمارين

التجار

Kipping pull-ups (يتأرجح)

سحب الفراشة

يقوم رياضيو CrossFit بأداء تمرين سحب الفراشة لأن هذا يزيد السرعة بشكل كبير. ولكن إذا كنت من محبي التمارين الصارمة ولن تقارن وقتك بأولئك الذين يقفون مع الكيبب والفراشة ، فقم بإجراء عمليات سحب صارمة.

كيفية القياس

• قم بتغيير وزن الشريط ليناسب قدراتك بحيث يمكنك رفعه دون توقف 8-10 مرات. يمكن أن يكون شريطًا فارغًا يزن 20 أو 15 أو 10 كجم.
• إذا كنت لا تعرف كيفية رفع الذقن ، فحاول رفع الذقن باستخدام الأربطة المرنة أو عمليات السحب الأفقية على الشريط أو الحلقات.

2. فترات زمنية على دراجة ثابتة

هذا هو أحد تدريبات التاباتا الأصلية التي بحثها الدكتور إيزومي تاباتا. قم بالإحماء أولاً: قم بدواسة دراجة التمرين بوتيرة هادئة. ثم قم بعمل المجمع:

• دواسة جهاز المحاكاة لمدة 20 ثانية ؛
• راحة لمدة 10 ثوان
• قم بثماني جولات من هذه الجولات ، سيستغرق الأمر 4 دقائق.

هنا عليك أن تفهم أنه لمدة 20 ثانية تقوم بالدواسة إلى أقصى حدود قدراتك. تخيل أن حياتك تعتمد على السرعة ، وقدم كل ما تستطيع.

3. اختبار للشركاء

عشرون دقيقة AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات - "أكبر عدد ممكن من التكرارات"). عليك القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة.

• 10 يتأرجح kettlebell.
• 10 قرفصاء بلغارية مع جرس على الصدر (10 لكل ساق) ؛
• 10 دفعات ذات وزينين ؛
• 10 أمتار اختراق هبوطي.

يجب أن يتم تنفيذ هذا المجمع مع شريك. تبدأ في أداء التمارين ، وعندما تتعب وتتوقف ، يبدأ شريكك. أنت ترتاح طوال الوقت أثناء قيامه بذلك ، وبعد ذلك عندما يتعب ، تستمر. وهكذا ، ستستمتع لمدة 20 دقيقة ، ثم قارن عدد الدوائر التي فعلها كل واحد منكم.

تمارين

تأرجح kettlebell

انقسام القرفصاء البلغارية Kettlebell الصدر

أوزان الزواحف

اختراق هبوطي

كيفية القياس

من الأسهل أن تأخذ الأوزان. يجب أن تفعل 10 أرجوحات kettlebell دون التوقف مع الوزن المحدد.

4. معسكر التدريب

يتم إعطاء دقيقة واحدة لكل تمرين. يجب أن تقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة. ثم تنتقل على الفور إلى تمرين آخر ، وهكذا حتى النهاية ، حتى تنتهي من الجولة. بعد الجولة ، تستريح لمدة دقيقة واحدة ثم تبدأ من جديد. في المجموع ، عليك القيام بثلاث جولات:

• تجديف؛
• رمي كرة طبية تزن 9 كجم في الحائط بارتفاع 2،7-3 م ؛
• deadlift السومو مع سحب الحديد إلى الذقن ، الوزن - 35 كجم ؛
• القفز على رصيف بارتفاع 50 سم ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء مع الحديد وزنها 35 كجم.

تمارين

تجديف

رمي الكرة

تمرين الرفعة المميتة بالسومو مع صف الذقن

القفز على الرصيف

مكبس الحديد

كيفية القياس

• خذ كرة طبية وزنها 6 كجم وقم برميها على مسافة منخفضة قليلاً - إلى ارتفاع حوالي 2 متر.
• قم بأداء تمرين الرفعة المميتة للسومو مع صف الذقن والضغط على بار 20 أو 15 أو 10 كجم.
• خطوة على الرصيف بدلا من القفز.

5. ميتكون مع وزن جسمك

عشر دقائق AMRAP. لا قذائف ، فقط شريط أفقي.

• 5 عمليات سحب قبضة عكسية ؛
• 10 تمرينات ضغط هندية ؛
• 15 قفزة القرفصاء.

تمارين

سحب قبضة عكسية

تمرين الضغط الهندي

يجلس القرفصاء القفزة

كيفية القياس

• تمرين رفع الذقن مع وجود أربطة مقاومة أسفل قدميك ، أو قم بعمل شد أفقي على الحلقات أو القضيب المنخفض.
• استبدل تمارين الضغط الهندية بأخرى كلاسيكية. حاول أن تفعلهم بالطريقة الصحيحة.
• بدلًا من قفز القرفصاء ، قم بعمل تمرينات القرفصاء بشكل منتظم.

كيفية تكوين metacons وكم مرة يتم تنفيذها

إذا كنت قد جربت كل هذه التدريبات وتريد المزيد ، يمكنك تكوين metacons بنفسك. من الأفضل تضمين الحركات متعددة المفاصل في التدريب ، أي تلك التي تشارك فيها العديد من عضلات الجسم. على سبيل المثال ، الدوافع ، ورمي الكرة ، والتشويش ، وتمارين الجرس ، وتمارين الجرس: الدفع أو التأرجح.

لا ينبغي أن تكون الحركات صعبة للغاية: فالإرهاق المتزايد سيمنعك من القيام بها بالطريقة الصحيحة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

في metkons ، غالبًا ما توجد قفزات الملاكمة وقفز الحبل المزدوج ورمي الكرة الطبية على الحائط. يمكنك أيضًا إضافة تمارين القلب مثل الركض والتجديف وركوب الدراجات الهوائية أو دفع الزلاجة. الشرط الوحيد هو أنه يجب إجراؤها بكثافة عالية.

أما بالنسبة للراحة ، فيمكنك إما استبعادها تمامًا ، أو تحديد فترة واضحة: من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

يمكنك تكوين تمرينك فقط من metcones أو القيام بمثل هذا المعقد في النهاية ، بعد تدريب القوة الرئيسي. ولا بأس إذا توقفت في البداية بسبب الغثيان أو أداء أقل من التمارين بسبب فشل العضلات. فقط تأكد من أن الممثلين في نفس metcon ينموون بمرور الوقت - وهذا يعني أنك على المسار الصحيح.