تمارين الدائرة الكهربائية فائقة الشدة لحرق الدهون وبناء العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اقضِ نصف ساعة فقط لتنحيف جسمك.

هذا واحد من المدرب المعتمد أوستن لوبيز سيحرق حوالي 300 سعرة حرارية ، ويزيد من الطاقة بعد التمرين ويقوي عضلاتك في جميع أنحاء جسمك.

كيف نفعل

1. ابدأ بإحماء ديناميكي.
2. أكمل الدائرة الأولى ، الوقت. استرح بالضبط نصف الوقت الذي استغرقته الدائرة الأولى ، ثم كررها. أكمل أربع دوائر في المجموع.
3. قم بالدائرة الثانية ، واسترح نصف الوقت الذي استغرقته ، وكرر. اصنع ثلاث دوائر في المجموع.
4. انتهى مع وجود عقبة.

ما هي التمارين للقيام

الدائرة الأولى

1. اندفاع في مكانه (مع أو بدون دمبل) - 20 مرة ، 10 مرات من كل ساق.
2. القفز من القرفصاء - 15 مرة.
3. تمرن "متسلق الصخور" - 40 مرة.

الدائرة الثانية

1. الرفع والخفض في الشريط - 16 مرة ، 8 مرات على كل جانب.
2. "المتزلج" - 15 مرة ، تحسب قفزتان في وقت واحد.
3. بيربي - 10 مرات.
4. امسك طي V - 20 ثانية.

كيفية القيام بالتمارين

الطعنات في الموقع

• قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على حزامك.
• خذ خطوة كبيرة للوراء.
• انزل إلى اندفاع ، المس الأرض بركبتك خلف رجلك الواقفة. يجب ثني الركبة أمام الرجل الواقفة بزاوية قائمة. إذا كانت الزاوية حادة ، أعد رجلك الواقفة إلى الخلف ، وإذا كانت حادة - أقرب.
• استعد دون أن تجمع ساقيك وأنزل نفسك لأسفل مرة أخرى.
• كرري التمرين 10 مرات وغيري رجليك وكرري العملية.

إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، أضف ضغط الدمبل لأعلى. عندما تنزل ، اخفض الدمبلز فوق مستوى الكتف مباشرةً ؛ عند الرفع ، اضغط عليهما لأعلى.

القفز من القرفصاء

• ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وضع يديك على حزامك أو امسكه أمامك.
• انزل إلى وضع القرفصاء الكامل أسفل التوازي مباشرة مع الوركين على الأرض.
• القفز صعودا وهبوطا في القرفصاء.
• كرري التمرين 15 مرة.

متسلق صخور

• قف منتصبا وراحتا تحت كتفيك وعضلات البطن والأرداف متوترة.
• اسحب ركبتك إلى صدرك ، وقم بتبديل رجليك بالقفزة.
• بدل ساقيك بسرعة ، وحاولي عدم إشراك الجسم في الحركة ، فلا ينبغي أن يرتد الظهر والحوض أثناء تغيير الساقين.
• نفذ 40 مرة.

الرفع والخفض في الشريط

• قف في لوح كلاسيكي: معصمك تحت الكتفين ، والساقين مستقيمة ، وعضلات البطن والأرداف.
• ضع يديك على ساعديك واحدة تلو الأخرى.
• العودة إلى لوح النخيل الكلاسيكي.
• كرر 8 مرات بيد واحدة ثم 8 باليد الأخرى.

متزلج

• قم بإمالة جسمك للأمام ، واقفز إلى اليسار بقدمك اليسرى.
• بعد الهبوط ، خذ صليب ساقك اليمنى على اليسار ، وأرجح يديك إلى الجانب الأيسر.
• اقفز إلى اليمين ، واعبر الساق اليسرى خلف اليمين ، وتتأرجح اليدين إلى الجانب الأيمن.
• اقفز بسرعة ، يمكنك وضع قدمك على الأرض أو تركها في الهواء.
• قم بأداء 15 مرة (قم بحساب قفزة واحدة إلى اليمين واليسار).

بيربي

• اخفض نفسك إلى وضع الدعم.
• المس الأرض بصدرك ووركيك.
• اعصر نفسك مستلقياً.
• مع القفز ، ضع قدميك على يديك.
• القفز والتصفيق فوق رأسك.
• كرر 10 مرات.

عقد أضعاف V

• استلقِ على الأرض مع وضع يديك على جانبي جسمك.
• ارفع الساقين والكتفين وشفرات الكتف المستقيمة عن الأرض.
• ارفع جذعك وافرد ظهرك واثني ركبتيك واسحبهما نحوك. الأرجل والذراعين موازية للأرض.
• حافظ على الوضع لمدة 20 ثانية.

إذا شعرت أنك تمكنت من التقاط أنفاسك قبل انتهاء وقت الراحة ، فابدأ الدائرة التالية. كلما استقرت أقل ، زادت قوة التحمل التي تضخها.

قم بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع. سيعطي هذا لنفسك ما يكفي من الحركة من أجل صحتك ، ويحرق السعرات الحرارية ويقوي كل عضلاتك.