ماذا يحدث للجسم إذا مارست تمرين "الدراجة" كل يوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نتحدث عن الكفاءة ونحلل التقنية والأخطاء الرئيسية.

"الدراجة" هي تمرين بسيط لضخ عضلات البطن والورك. لا تتطلب معدات ولياقة بدنية جيدة ، ويمكن إجراؤها بشكل منفصل أو كجزء من التمرين ، عن طريق المجموعات والتكرار ، أو حسب الوقت.

نظرًا لأن عضلات البطن تتعافى بسرعة كبيرة ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم ، وممارسة جسمك تدريجيًا.

كيف ستغير ممارسة "الدراجة" جسمك

سيساعد في بناء عضلات بطن قوية

اكتشف المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أي الأحمال البطنية أكثر فاعلية. تم استخدام تخطيط كهربية العضل (EMG) للتحقق: تم قياس الجهد الكهربائي في العضلة العاملة ، وبناءً على ذلك ، تم استنتاج مدى إجهادها.

واتضح أن "الدراجة الهوائية" تحتل المرتبة الثانية في الحمل على عضلات البطن المائلة وتضخ العضلة المستقيمة بشكل أفضل من التمارين الأخرى التي توفر المكعبات العزيزة.

وبالتالي ، عند القيام بـ "الدراجة" كل يوم ، ستقوم بضخ عضلات البطن بشكل أسرع من القيام بالثنيات واللف.

يوفر ظهرًا صحيًا

من خلال تقوية عضلات البطن والورك المثني ، يمكنك تحسين وضعك وتقليل خطر الإصابة بألم الظهر.

للحصول على أفضل النتائج ، اجمع "الدراجة" مع تمارين عضلات الظهر - مع رفع الذراعين والساقين أثناء الاستلقاء على المعدة.

سيجعل الرقم مناسبا

كما قلنا ، فإن القيام بـ "الدراجة" كل يوم سيقوي العضلات ويحسن الوضع. يمكن أن يتقلص البطن بصريًا ويجعل الجسم أكثر تناسقًا.

يجب أن يكون مفهوماً أن تمرين واحد للبطن لن يخلصك من الدهون في منطقة الخصر. تأثير تمارين البطن على دهون البطن ولن يحرق الكثير من السعرات الحرارية كما هو مطلوب لإنقاص الوزن بشكل فعال. لذلك إذا كنت تحلم بمعدة مسطحة ومكعبات ، أضف تمارين أخرى ، والتزم أيضًا بمبادئ النظام الغذائي الصحي.

كيفية القيام بتمرين "الدراجة"

استلقِ على الأرض على ظهرك وارفع وركيك إلى الزاوية اليمنى في الحوض واثني ركبتيك.

ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، وشد عضلات البطن بقوة ولا ترخيها حتى نهاية التمرين. تخيل أن شخصًا ما على وشك لكمك في معدتك.

ضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. ليست هناك حاجة لطي يديك في القفل أو الضغط على راحتي يديك على مؤخرة رأسك - أصابعك تلمس رأسك برفق.

قم بثني ساقيك وفردها بالتناوب ، كما لو كنت تقوم بدواسة الدراجة. في نفس الوقت ، افتحي الجسم وشدي كوعك باتجاه الركبة المقابلة.

لا تحاول لمس ركبتك ، فالشيء الرئيسي هو تحويل الجسم إلى الجانب في أقصى مدى متاح.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

تقلل تقنية ركوب الدراجات السيئة من الضغط الواقع على عضلات البطن ويمكن أن تسبب آلامًا في الرقبة والظهر. سنقوم بسرد الأخطاء الرئيسية التي لا ينبغي تكرارها.

1. رفع أسفل الظهر

فقط شفرات الكتف تنزل عن الأرض ، ويظل أسفل الظهر مضغوطًا. في الوقت نفسه ، تكون الصحافة في حالة توتر مستمر - لا تقم بإرخائها وقت تغيير الساقين.

2. موقف اليد الخطأ

غالبًا ما يعانق الناس رؤوسهم بأيديهم ، أو يسحبون مرفقيهم إلى الأمام. أولاً ، يخلق توتراً مفرطاً في عضلات الرقبة ، وثانياً ، يقلل الحمل على عضلات البطن المائلة.

انشر مرفقيك على نطاق واسع ولا تضغط على رأسك. حركي جسدك وليس يديك.

3. سرعة التنفيذ

إذا كنت تقوم بـ "الدراجة" بسرعة ، محاولًا إنهاء المجموعة في أسرع وقت ممكن ، فلن يتم تحميل العضلات كثيرًا.

تبادل الأدوار بوتيرة هادئة ، والحفاظ على لياقتك. تحسس عضلات البطن المائلة تنقبض مع كل منعطف.

كيفية تغيير "الدراجة" التمرين إلى مستواك

لتسهيل التمرين ، ارفع ساقيك لأعلى لتقليل الضغط على ثنيات الورك.

لتعقيد الدراجة ، حاول القيام بذلك ببطء مضاعف مع استمرار تأرجح جسمك إلى أقصى مدى ممكن. ستحترق الصحافة بعد أربع إلى ست مرات.

كيفية إضافة تمرين الدراجة إلى التدريبات الخاصة بك

يمكنك أداء "الدراجة" وكعنصر مستقل - قم بعمل ثلاث إلى خمس طرق من 15 إلى 20 مرة في اليوم. ومع ذلك ، للحصول على أفضل تأثير ، يجدر الجمع بينه وبين تمارين أخرى.

كجزء من الشحن

"الدراجة" رائعة للتمارين الصباحية أو التمارين القصيرة ، على سبيل المثال ، أثناء استراحة العمل. بادئ ذي بدء ، قم بإجراء إحماء مشترك من المنعطفات والانحناءات والتمدد الديناميكي.

ثم قم بثلاث إلى خمس طرق من "الدراجة" 15-20 مرة.

ننتهي بتمرين على العضلات - عضلات الظهر الباسطة: رفع الذراعين والساقين أثناء الاستلقاء على المعدة. قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 مرة.

أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استكمال التمرين بالقرفصاء الهوائية ، والاندفاع ، والضغط ، والتمارين الرياضية.

كجزء من الإحماء قبل تدريب القوة

سوف تساعد "الدراجة" على تنشيط عضلات البطن. قم بمجموعة واحدة أو مجموعتين من 20 عدة.

ولا تنسى عضلات الظهر الباسطة: فمجموعتان من 20 تكرارات من فرط التمدد بدون وزن أو رفع الذراعين والساقين على المعدة ستعمل على تدفئة عضلات الظهر والأرداف.

كجزء من جلسة تدريب متقطعة

سوف تتلاءم "الدراجة" تمامًا مع المركب الفاصل المكثف - ستوفر راحة من الحركات الأكثر استهلاكًا للطاقة وفي نفس الوقت لن تدع النبض ينخفض كثيرًا.

قم بدمج هذا التمرين في التمرين بعد تمارين Burpees والقفز والعناصر النشطة الأخرى أو جرب مجمع الدراجات المكثف.