ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن ممارسة الرياضة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن تكون قادرًا على بناء العضلات في غضون أسبوع ، لكنك لن تكون قادرًا على فقدانها بسرعة أيضًا.

ماذا يحدث للعضلات

إذا كنت لا تستخدم إمكانات العضلات ، فإن الجسم لا يهدر السعرات الحرارية للحفاظ عليها. ومع ذلك ، لا تبدأ في فقدان كتلة العضلات على الفور.

استراحة قصيرة تصل إلى أسبوعين

وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أسبوعين من الراحة ، انخفض عدد الألياف العضلية السريعة بنسبة 6.4٪. ربما تكون هذه التغييرات مرتبطة بكمية الجليكوجين التي تربط الماء وتحتفظ به في العضلات ، مما يزيد من حجمها. بسبب نقص التدريب ، تقل كمية الجليكوجين ويقل حجم العضلات.

ومع ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أنه إذا بدأت ممارسة الرياضة مرة أخرى ، فسوف تتجدد مخازن المياه والجليكوجين لديك بسرعة.

لا يجب أن يخاف الرياضيون المدربون جيدًا من فترات الراحة القصيرة. أكدت دراسة أجريت عام 2017 أنهم لم يفقدوا كتلة العضلات بعد أسبوعين دون تدريب. يمكن أن تكون الاستراحة القصيرة مفيدة. وأظهرت الدراسة أنه بعد أسبوعين من الخمول ، يزداد تركيز هرمون النمو بنسبة 58٪ ، والتستوستيرون - بنسبة 19.2٪ ، ومستوى الكورتيزول في بلازما الدم بنسبة 21.5٪. هذا يخلق ظروفًا ممتازة لنمو العضلات ، لذلك يمكن أن يكون للإجازة لمدة أسبوعين تأثير إيجابي على النتائج.

إجازة طويلة

ووجدت الدراسة أنه بعد سبعة أسابيع من عدم التدريب ، بلغ الهزال الكلي للعضلات في رافعي الأثقال 37.1٪.

بعد شهرين ، يعاني الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة من انخفاض في عدد ألياف العضلات سريعة النتوء ، ويزداد عند أولئك الذين يتدربون من أجل التحمل. في العدائين لمسافات طويلة وراكبي الدراجات ، يزداد عدد الألياف العضلية السريعة بنسبة 14٪ بعد ثمانية أسابيع من التوقف عن التدريب. في الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، يحدث فقدان العضلات دون تدريب بشكل أبطأ بكثير - حتى 12 أسبوعًا دون تغيير.

تفقد النساء كتلة العضلات بشكل أسرع. أظهرت دراسة أجريت على فتيات صغيرات أن أرطال الكتلة العضلية المكتسبة في سبعة أسابيع من تمارين القوة اختفت بعد سبعة أسابيع دون تدريب.

ما الذي يحدث بالقوة

بعد أسبوعين من دون تدريب ، يحافظ الرياضيون المدربون على تكرار واحد كحد أقصى في تمرين البنش ويقرفصون بوزن ، ولا يوجد تغيير في القوة المتساوية. بعد أربعة أسابيع دون تدريب ، لا توجد أيضًا تغييرات كبيرة في القوة والقدرة على التحمل.

بالنسبة للمبتدئين ، يبدأ فقدان القوة في موعد لا يتجاوز ثلاثة أسابيع من الراحة. في إحدى الدراسات ، بقيت مجموعة من الأشخاص الذين تدربوا لمدة ستة أسابيع ، بعد ثلاثة أسابيع من الراحة ، على نفس المعدل الأقصى.

على عكس الرياضيين المدربين ، فإن المبتدئين يعانون من فقدان قليل نسبيًا للقوة على المدى الطويل. وجدت الدراسة أن 24 أسبوعًا بدون تدريب قللت من 1RMs للمشاركين بنسبة 6٪ وقوة متساوية القياس بنسبة 12٪. بالنسبة للرياضيين والعدائين ، ينخفض أداء القوة بنسبة 7-12٪ بعد 12 أسبوعًا بدون تدريب ، أي ضعف السرعة.

تؤثر طريقة التدريب أيضًا على معدل فقدان القوة. وجدت الدراسة أن الرياضيين الذين تضمنت تدريباتهم حركات غريبة الأطوار فقدوا قوتهم بشكل أبطأ بكثير من الرياضيين الذين لديهم حركات يغلب عليها التركيز في التدريب.

كيف تفقد القدرة على التحمل بسرعة

هناك طرق عديدة لقياس قدرة التحمل للرياضي. أحد أكثرها شيوعًا هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم التي يمكنك امتصاصها في دقيقة واحدة (VO2max).

عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، يسقط VO2max بسرعة كبيرة.بالنسبة للمبتدئين ، تنخفض إلى مستويات ما قبل التمرين بعد أربعة أسابيع فقط ، بينما بالنسبة للرياضيين المدربين جيدًا ، تتم هذه العملية بشكل أبطأ. وجدت إحدى الدراسات أن العدائين المدربين انخفض بنسبة 4٪ في VO2max بعد أسبوعين من عدم النشاط. يستغرق الأمر ما يصل إلى 6-20٪ في أربعة أسابيع.

تقل القدرة على التحمل لدى الرياضيين المدربين بنسبة 4-25٪ بعد 3-4 أسابيع من الخمول. ومع ذلك ، حتى بعد هذا الوقت ، لا يزال أعلى من الأشخاص الذين يمارسون القليل من الرياضة.

أظهرت الأبحاث أن الرياضيين ذوي التدريبات عالية الكثافة يظلون أعلى بنسبة 12-17٪ في VO2max مقارنة بالأشخاص غير المدربين حتى بعد 84 يومًا من عدم النشاط.

استنتاج

ويمكن استخلاص عدة استنتاجات:

1. في الأسبوعين الأولين بدون تمرين ، لا تتغير القوة وكتلة العضلات. اعتمادًا على مستوى التدريب ، يمكن أن تنخفض القدرة على التحمل بنسبة 4-25٪ ، ولكن عند استئناف التدريب ، يتم استعادة المؤشرات المفقودة بسرعة.
2. يمكن أن يكون أخذ استراحة قصيرة مفيدًا لأنه بعد أسبوعين يزداد تركيز هرمون النمو والتستوستيرون في الجسم.
3. كلما قمت بتمارين غريبة الأطوار ، كلما حافظت على قوتك لفترة أطول بعد التوقف عن التمرين.
4. كلما زادت صعوبة تدريبك وطولته ، كلما استغرقت وقتًا أطول لتقليل القوة والقدرة على التحمل.