كيف تضخ جسمك بالكامل من خلال ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق في اليوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هذه التمارين كافية لتغطية متطلبات حركتك اليومية وتحميل مجموعات عضلية مختلفة والحفاظ على صحتك.

يزيد نمط الحياة غير النشط من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان. للحماية من الأمراض ، توصي منظمة الصحة العالمية بقضاء 150 دقيقة في الأسبوع على النشاط البدني: نصف ساعة من المشي ، والأعمال المنزلية ، وغيرها من الأنشطة الهادئة كل يوم من أيام الأسبوع.

خيار آخر هو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة: الركض ، والتمارين الرياضية ، وتمارين القوة. إذا قسمت هذا الوقت على أسبوع ، تحصل على 10 دقائق و 42 ثانية في اليوم.

سنعرض لك تمرينًا مدته 10 دقائق يعد مثاليًا لهذه الأغراض. إنه مكثف بما يكفي للقفز النبض إلى المنطقة الهوائية ، وتحصل جميع العضلات على حمولة جيدة.

كيفية تدريب

يتكون التمرين من 10 تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. من أجل تحميل الرئتين والقلب بشكل صحيح ، لا يتم إجراء التمارين في نهج ، ولكن على فترات: 45 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة.

اضبط مؤقتًا على هاتفك أو ثبّت تطبيقًا به تنبيه صوتي.

اعطه كل مالديك. في نهاية التمرين ، يجب أن تتنفس بشدة وتتعرق.

ما هي التمارين للقيام

1. قفز الرافعات

الساقان معًا - تقفز الساقان مع التصفيق فوق الرأس. افعلها بقوة. افعل قدر الإمكان في 45 ثانية.

2. لوح جانبي مع تغيير الجوانب

قم بتغيير جوانب اللوح الجانبي من خلال دعامة الكذب. تأكد من أن الجسم مشدود في خط واحد ، والحوض لا يسقط.

3. تمرين بيربي

في الجزء السفلي ، المس الأرض بصدرك ووركيك. عند دفع الجسم إلى الدعم أثناء الاستلقاء ، لا تنحني في أسفل الظهر - فقد يؤذي ظهرك. حتى لا تفرط في عضلات الربلة ، اخرج من الدعم أثناء الاستلقاء على قدم كاملة.

4. رفع وخفض في الشريط

إبقاء ظهرك مستقيم. شد عضلات المؤخرة وتقاسم المنافع للحفاظ على أسفل ظهرك من الانهيار.

5. نصف بربي

من وضعية الاستلقاء ، تقوم بالقفز بسحب ساقيك إلى يديك ، ثم بالقفزة تعود إلى وضع الاستلقاء.

6. عبر الطعنات مرة أخرى

قم بطعنات الظهر ، وليس بشكل مستقيم ، ولكن بالعرض. المس الأرض بركبتك ، ضع يديك على حزامك أو أمامك.

7. القفز القرفصاء

حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس في وضع القرفصاء أسفل موازاة الوركين على الأرض واقفز لأعلى. أدر قدميك وركبتيك قليلاً إلى الجانبين. عندما تنفد قوتك ، مارس تمرينات القرفصاء الهوائية بانتظام دون القفز.

8. رفع الذراعين والساقين على أربع

ارفع الذراع والساق المعاكسة. حافظ على استقامة ذراعك وساقك المرفوعة ، فوق مستوى موازٍ للأرض.

9. تمارين الضغط

قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية. عندما تشعر بالتعب ، مارس تمارين الضغط على ركبتيك. شد عضلات البطن والأرداف لمنع أسفل ظهرك من الانهيار. ينظر المرفقان إلى الوراء ، وليس إلى الجانبين.

10. متزلج

قم بالتمرين بأقصى سرعة. قم بقفزة واسعة على الجانب ، مع إعادة ساقك للخلف والعرض. يمكنك خفض رجلك الخلفية على الأرض لتحقيق التوازن ، أو الاحتفاظ بها في الهواء من أجل السرعة. الجسم مائل للأمام ، والظهر مستقيم. تساعدك الذراعين من خلال التأرجح في الاتجاه الذي تقفز إليه.