7 وجبات إفطار ستتبع نظامًا غذائيًا صحيًا بعد الإجازة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لتسهيل التعافي من شره العطلات غير المنضبط ، جمعت Lifehacker وصفات الإفطار - لذيذة ومرضية ، ولكن بدون زخرفة.

1. تفاح مخبوز بالتمر ودقيق الشوفان

مكونات:

• 4 تفاح كبير
• 40 غ من الجوز
• 5 تمور
• كوب دقيق الشوفان المطبوخ.
• كوب من عصير التفاح.
• 1 ملعقة كبيرة عسل أو شراب القيقب
• قليل من جوزة الطيب
• ملح للتذوق.

تحضير

يُمزج دقيق الشوفان المبرد المطبوخ والجوز المجفف والتمر المفروم والعسل. قطع الجزء العلوي من التفاح وقطع القلب لتشكيل الأكواب. املأهم بالملء.

ضعي التفاح في طبق خَبز مرتفع الجوانب ، ووزعيه على الوجه بعصير التفاح وغطيه بورق القصدير. توضع في فرن مسخن مسبقاً على حرارة 195 درجة مئوية وتخبز لمدة 40 دقيقة.

قد تختلف أوقات الطهي حسب حجم وكثافة التفاح المختار. يمكن إضافة أي مكسرات وفواكه مجففة إلى الحشوة.

لكل وجبة: 270 سعرة حرارية ، 6 جرام دهون ، 58 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين.

2. شطائر مع جبن الماعز و الكاكي

مكونات:

• 120 غرام جبن الماعز أو جبن كريمي طري ؛
• 1 ملعقة كبيرة حليب خالي الدسم أو نباتي
• 1 ملعقة صغيرة قشر ليمون
• قليل من الفلفل الأسود المطحون حديثًا ؛
• 2 فاكهة الكاكي.
• 4 شرائح من خبز محمص من الحبوب الكاملة ؛
• 1 ملعقة صغيرة عسل للتزيين.

تحضير

في وعاء صغير ، اخلطي الجبن مع الفلفل المطحون وقشر الليمون والحليب. نقطع الكاكي إلى شرائح رفيعة.

انشر كتلة الجبن فوق الخبز. ضعي الكاكي في الأعلى واسكبي عليه بالعسل.

لكل وجبة: 200 سعرة حرارية ، 10 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 9 جرام بروتين.

3. فطائر البيض والخضروات

مكونات:

• 2 كوب سبانخ مفروم
• 1 طماطم كبيرة
• 2 كوب بياض بيض
• ملح للتذوق؛
• نصف ملعقة صغيرة فلفل.

تحضير

اخفقي بياض البيض مع الملح والفلفل الأسود في وعاء. في حالة استخدام السبانخ الطازجة ، اغسليها وجففيها وقطعيها. إذا كنت تأخذ مجمدًا ، استنزف الماء الزائد. نقطع الطماطم إلى مكعبات صغيرة.

قم بتشحيم ستة علب مافن بالزيت النباتي. وزعي شرائح السبانخ والطماطم بالتساوي بينهما. يُسكب البروتين ويُوضع في الفرن ، مُسخن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية ، لمدة 15 دقيقة.

لكل وجبة: 70 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 14 جرام بروتين ، 3 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف.

4. الكمثرى المخبوزة بالمكسرات واللبن

مكونات:

• 2 ملاعق كبيرة من الزبدة
• ¼ أكواب من شراب القيقب أو العسل ؛
• 2 كمثرى كبيرة
• 40 غرام من أي مكسرات
• 240 مل زبادي يوناني أو زبادي آخر منخفض السعرات الحرارية بدون إضافات ؛
• قليل من الفانيلين
• قليل من الملح.

تحضير

نأخذ صينية خبز عالية الجوانب ونضيف الزبدة ونضعها في الفرن على حرارة 205 درجة مئوية حتى تذوب.

يُضاف الفانيلين والشراب أو العسل إلى الزبدة المذابة ويُخلط جيدًا. نقطع الكمثرى إلى نصفين ، ونضع جانبًا مقطوعًا لأسفل ثم نضعهم في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.

قم بتبريد الثمار النهائية قليلاً وقم بإزالة اللب بالبذور. يُسكب العسل وعصير الكمثرى الذي يتكون أثناء الخبز في وعاء منفصل ويخلط مع المكسرات. ضعي الزبادي في كل نصف كمثرى وضعي فوقه هذا الخليط.

لكل وجبة: 510 سعرة حرارية ، 28 جرام دهون ، 5 جرام بروتين ، 62 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف.

5. نخب مع السلمون المدخن والسبانخ والبيض المسلوق

مكونات:

• قطعة من خبز الحبوب الكاملة ؛
• 1 ملعقة كبيرة جبنة كريمية
• شريحة رقيقة من سمك السلمون المدخن.
• 1 بيضة؛
• نصف كوب سبانخ مفرومة (طازجة أو مجمدة)
• 1 ملعقة صغيرة زبدة
• الملح والفلفل حسب الذوق.

تحضير

انشر الجبن الكريمي على الخبز.

سخني مقلاة وأضيفي الزبدة والسبانخ. يُطهى على نار خفيفة لبضع دقائق حتى يصبح طريًا. إزالة السوائل الزائدة.

ضعي البيضة في ماء بارد واتركيها تغلي لمدة 4-5 دقائق. قشر وبرد قليلا.

ضعي السمك المدخن والسبانخ على الخبز وغطيه بالبيض. اضغط برفق حتى تتدفق كمية صغيرة من صفار البيض.

لكل وجبة: 250 سعرة حرارية ، 15 جرام دهون ، 13 جرام بروتين ، 15 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف.

6. الكينوا مع الأفوكادو والبيض

مكونات:

• 50 غ من الكينوا المسلوقة ؛
• 2 بيض
• ½ أفوكادو.
• ½ ملعقة صغيرة فلفل ليمون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.

تحضير

يُسكب واحد إلى اثنين من الكينوا بالماء البارد ، ويُغلى المزيج ويُطهى لمدة 15-20 دقيقة.

سخني مقلاة وأضيفي القليل من الزيت النباتي وصنعي عجة من بيضتين ، يمكنك استخدام الماء. قلّب البيض طوال الوقت لفصله إلى قطع صغيرة.

في وعاء كبير ، يُمزج الكينوا والبيض المخفوق ومكعبات الأفوكادو. اضف الملح والفلفل للمذاق. يمكنك إضافة بعض صلصة الطماطم الحارة أو الصلصة.

لكل وجبة: 170 سعرة حرارية ، 8 جرام دهون ، 7 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف.

7. بارفيه القرع مع دقيق الشوفان والبهارات واللبن

مكونات:

• نصف كوب دقيق الشوفان (غير سريع التحضير)
• ربع كوب حليب مقشود
• 4 ملاعق كبيرة هريس اليقطين.
• 1½ ملعقة كبيرة عسل
• ملعقة صغيرة قرفة مطحونة ؛
• ⅛ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب ؛
• قليل من الملح؛
• نصف كوب زبادي يوناني أو زبادي عادي آخر
• 1 كوب مكسرات مفرومة

تحضير

في وعاء صغير ، يُمزج دقيق الشوفان والحليب و 3 ملاعق كبيرة من هريس اليقطين وملعقة كبيرة من العسل والقرفة وجوزة الطيب والملح. غطيه بغطاء بلاستيكي واحفظه في الثلاجة طوال الليل.

في الصباح ، في وعاء منفصل ، يُمزج الزبادي مع نصف ملعقة كبيرة من العسل وملعقة كبيرة من هريس اليقطين. قسّم المزيج إلى نصفين في كوبين طويلين ، وأضف دقيق الشوفان المتبقي طوال الليل. يرش المكسرات المفرومة في الأعلى. أضف القليل من العسل والقرفة إذا رغبت في ذلك.

لكل وجبة: 390 سعرة حرارية ، 12 جرام دهون ، 14 جرام بروتين ، 58 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف.