كيف تؤلف نظامًا غذائيًا للحفاظ على دماغك منغمًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

مقتطف من كتاب "النظام الغذائي للعقل" لعالمة الأعصاب وأخصائية التغذية ليزا موسكوني ، التي درست الموضوع بتفصيل كبير.

أدخل البريبايوتكس

بادئ ذي بدء ، تعتمد صحة الجهاز الهضمي على الاستهلاك المنتظم لكل من الأطعمة البريبايوتيك والبروبيوتيك.

توجد هذه الكربوهيدرات الصديقة للبكتيريا في الأطعمة غير الحلوة بشكل خاص ، ولكن لها مذاق حلو معين ، مثل البصل والهليون والخرشوف وجذر الأرقطيون. ستجد أيضًا العديد من البريبايوتكس في الموز والثوم والشوفان والحليب.

ليزا موسكوني

تكتسب بعض السكريات قليلة الانتباه ليس فقط لخصائصها المفيدة للميكروبيوم الصديق ، ولكن أيضًا لقدرتها على خفض الكوليسترول ، والوقاية من السرطان ، والقضاء على السموم. وتشمل هذه بيتا جلوكان الموجود في الفطر (تتم دراسة فطر ريشي وشيتاكي بشكل متزايد) وجلوكومانان ، المتوفر بكثرة في عصير الصبار. أنا من أشد المعجبين بكليهما ، لذا سأحرص على تغطيتهما بمزيد من التفصيل في الفصول التالية.

تناول الألياف

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لرفاهية الميكروبيوم لدينا ، لأنها تدعم الأداء السليم للجهاز الهضمي. الهضم الصحي هو مفتاح التخلص من الفضلات والسموم الضارة والبكتيريا السيئة ، وأي شيء يمكن أن يضر بكتيريا الأمعاء في الوقت المناسب.

تعتبر الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والفواكه الغنية بالألياف والتوت وجميع أنواع الخضر الورقية جنبًا إلى جنب مع البقوليات والحبوب الكاملة غير المحلاة مصادر ممتازة للألياف التي يجب أن نتناولها بانتظام للحفاظ على صحة أمعائنا.

ليزا موسكوني

شراء الأطعمة المخمرة

بالإضافة إلى البريبايوتكس والألياف ، تهاجم ميكروبات الأمعاء بشراهة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. أنها تحتوي على بكتيريا حية (البروبيوتيك) التي ، بمجرد دخولها في الجهاز الهضمي ، تنضم إلى صفوف الكائنات الحية الدقيقة لدينا. يتم الحصول على البروبيوتيك بشكل طبيعي أثناء تخمير الأطعمة ، بما في ذلك تخمير الحليب ، الذي ينتج عنه الزبادي والكفير ، ولكنه يوجد أيضًا في مخلل الملفوف ، مثل الملفوف. للحصول على إرشادات أكثر تحديدًا حول هذا الموضوع ، انظر الفصل 12.

توقف عن تناول المضادات الحيوية إن أمكن

من المهم أن تعرف ليس فقط الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، ولكن أيضًا الأطعمة التي يجب تجنبها. أي طعام أو مادة تضعف صحة الأمعاء (سواء كانت التهابًا أو تسربًا للأمعاء) يمكن أن تلحق الضرر بالميكروبيوم.

احتلوا السطر الأول في قائمة "مسلح وخطير جدا". يتفاعل الميكروبيوم بشكل سلبي للغاية مع جرعة زائدة من المضادات الحيوية ، لأن هؤلاء الرجال قاتلون مشهورون ويدمرون بشكل عشوائي كل من النباتات المفيدة والضارة.

حتى الحرب العالمية الثانية ، عندما كانت الأمراض مثل الالتهاب الرئوي أو الإصابة بالعدوى قاتلة دائمًا ، بدت المضادات الحيوية بمثابة نصر عظيم. ومع ذلك ، فقد تم النظر في هذا فقط طالما أن جنون المضادات الحيوية لم يتسبب في حدوث جائحة من العدوى المقاومة لها. في الوقت نفسه ، نشأت مضاعفات إضافية بسبب عدم استقرار ونضوب البكتيريا المعوية التي تسببها هذه الأدوية.

أنا لا أشجعك بأي حال من الأحوال على الإقلاع عن المضادات الحيوية عندما تحتاجها. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص يسيئون استخدامهم كإجراء طارئ أو مجرد اتخاذهم في حالة. لذلك ، أسمع باستمرار: "أنا مصاب بالأنفلونزا ، أحتاج إلى تناول المضادات الحيوية". خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن هذا ليس هو الحال على الإطلاق ، لأن الأنفلونزا لا تسببها البكتيريا ، بل الفيروسات.تذكر أن العديد من الأطباء في أوروبا يوصون بتناول (أو تناول مكملات البروبيوتيك) قبل أو أثناء المضادات الحيوية لحماية الجهاز الهضمي ودعم الميكروبيوم.

بعد الدواء ، يعد الطعام هو العامل الثاني المهم الذي يؤثر على الهضم. تدخل المضادات الحيوية الجسم بشكل متقطع فقط ، لكن الطعام يؤثر باستمرار على حالة وصحة الجراثيم المعوية. من بين جميع الأطعمة التي لها تأثير سلبي على الميكروبيوم ، تعتبر اللحوم المصنعة صناعيًا الأكثر ضررًا.

ليزا موسكوني

صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يكون اللحم المصدر الرئيسي لأكثر "الجراثيم المقاومة" خطورة. تتلقى الحيوانات التي يتم تربيتها في المزارع الضخمة جرعات منخفضة من المضادات الحيوية في سياق الرعاية الروتينية للوقاية من العدوى التي لا مفر منها عند وضعها في ظروف ضيقة وغير صحية. في الواقع ، من إجمالي مبيعات المضادات الحيوية في الولايات المتحدة ، يتم شراء 80٪ للماشية وليس للإنسان! المشكلة هي أنه من خلال تناول مثل هذه اللحوم ، نتلقى أيضًا مضادات حيوية. ونتيجة لذلك ، يؤدي هذا إلى جرعة زائدة.

والأسوأ من ذلك ، أن نصف اللحوم المباعة في الولايات المتحدة ملوثة بالبكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية التي يمكن أن تسبب التهابات خطيرة تنقلها الأغذية. تم العثور على سلالات مقاومة للمضادات الحيوية من السالمونيلا والكامبيلوباكتر في 81٪ من لحوم الديك الرومي المصنعة ، و 69٪ من شرائح لحم الخنزير ، و 55٪ من لحم البقر الصناعي ، وفقًا لدراسة حديثة أجرتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). المزارع و 39 ٪ من الدجاج في جميع أنحاء البلاد. والأكثر إحباطًا هو البيانات الفيدرالية ، التي تفيد بأن 87٪ من جميع اللحوم التي تم اختبارها كانت إيجابية لبكتيريا Enterococcus و Escherichia coli (E. coli). يشير هذا إلى أن اللحم كان على اتصال مباشر بالبراز مرة واحدة على الأقل.

هذا فقط أحد الأسباب العديدة التي تجعلني أوصي بتناول اللحوم التي يتم تغذيتها بشكل طبيعي فقط ، ومنتجات الألبان والبيض من تلك الحيوانات فقط. تحظر المعايير العضوية الشركات المصنعة من استخدام المضادات الحيوية دون إشارة طبية.

قلل من تناول الأطعمة المصنعة

تعتبر الأطعمة المصنعة تهديدًا رئيسيًا آخر للجهاز الهضمي. فهي لا تحتوي فقط على الأنواع غير الصحية (مثل شراب الكراميل عالي الفركتوز أو السكر الأبيض المكرر) ، بل إنها تحتوي على مستحلبات ضارة بشكل خاص بالميكروبيوم.

المستحلبات هي إضافات غذائية تعمل على تحسين ملمس العديد من الأطعمة ومظهرها والحفاظ عليها وتستخدم في كل مكان تقريبًا: من إنتاج الآيس كريم إلى المخبوزات وتوابل السلطة والصلصات ومنتجات الألبان (نعم ، حتى حليب اللوز "الصحي" المفضل لديك يمكن أن يكون ضارًا إذا كانت تحتوي على مستحلبات).

ليزا موسكوني

اتضح أن هذه المواد يمكن أن تزيد من نفاذية جدار الأمعاء ، مما يسمح للبكتيريا الضارة بالدخول إلى مجرى الدم. وهذا بدوره محفوف بالتهاب القولون ومتلازمة القولون العصبي ، فضلاً عن الاختلالات الأيضية التي تؤدي إلى السمنة وارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

في المرة القادمة التي تتسوق فيها ، انتبه جيدًا لملصقات الأطعمة المعبأة المفضلة لديك: هل يوجد ليسيثين ، بوليسوربيتول ، بولي غليسيرين ، كربوكسي ميثيل سليلوز ، كاراجينان ، بوليمرات زانثان ، بروبيلين ، سترات الصوديوم ، ودهون أحادية أو كبيرة في قائمة المكونات؟ هذه كلها علامات حمراء على طريق الأداء العقلي الأمثل.

في هذا الكتاب ، سوف تكتشف أيضًا مستوى التغذية الذي أنت عليه الآن ، وكيف يتم تقسيم الطعام إلى مغذيات فردية ، وما الذي يجب طهيه بالضبط لرعاية عقلك.