3 نصائح بسيطة للحفاظ على دماغك شابًا وصحيًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يشرح عالم الأعصاب لماذا نفقد الوضوح العقلي مع تقدم العمر وكيف نوقف هذه العملية.

ما هي التغيرات التي تحدث في الدماغ مع تقدم العمر

ربما تعتقد أن الشيخوخة تؤثر حتمًا على عمل الدماغ وليس هناك ما يمكنك فعله حيال ذلك. هذا ليس صحيحا تماما نعم ، لا يمكنك إعادة عقارب الساعة إلى الوراء وتحسين مستواك في الذكاء والتعليم. لكن نمط الحياة يؤثر أيضًا على الوضوح العقلي في الشيخوخة. لا يهم متى بدأت في التمسك بها - في 30 أو 50.

بمرور الوقت ، تتراكم السموم في الدماغ - بروتينات تاو ولويحات بيتا أميلويد. يرتبط مظهرهم بظهور الشيخوخة وانخفاض الوظائف المعرفية. هذه عملية طبيعية ، لكن العديد من العوامل تؤدي إلى تفاقم الوضع وتسرعه. على سبيل المثال ، الإجهاد والسموم العصبية - الكحول ، قلة النوم النوعية والكمية.

تسمى خاصية الدماغ التي تسمح له بالتطور طوال الحياة بالمرونة العصبية. لديها ثلاث آليات: الاتصال المتشابك ، النخاع ، وتكوين الخلايا العصبية. والأكثر أهمية للشيخوخة الصحية هو تكوين الخلايا العصبية المسؤولة عن إنتاج الخلايا العصبية الجديدة. في الأشخاص في سن النضج ، لم تعد هذه العملية جيدة مثل الرضع والأطفال.

يحدث تكوين الخلايا العصبية الجديدة عند البالغين في الحُصين ، وهو جزء الدماغ الذي تُخزَّن فيه الذكريات. كل يوم نتفاعل مع التجارب الجديدة ونجمعها ، وأثناء النوم يتم إصلاحها. لذلك ، كلما زادت الأشياء الجديدة في حياتنا - الأفعال والأشخاص والأماكن والعواطف - زاد تحفيزنا لعملية تكوين الخلايا العصبية.

كيف تساعد عقلك على البقاء شابًا

1. اجعل قلبك ينبض بشكل أسرع

التمارين الهوائية ، مثل الجري أو المشي السريع ، لها تأثير إيجابي على تكوين الخلايا العصبية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الفئران أن تمارين التحمل - التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتمرين المقاومة - كان لهما أفضل تأثير. على الرغم من وجود فوائد في أنواع أخرى من النشاط البدني أيضًا.

حاول تخصيص 2.5 ساعة أسبوعيًا لتمارين القلب. يفضل ممارسة التمارين في الجيم أو في المنتزه أو في الطبيعة. تجنب الطرق المزدحمة: تلوث الهواء يكبح عامل التغذية العصبية للدماغ ، مما يحفز نمو الخلايا العصبية. لذلك لن يكون هناك فائدة تذكر في ظل هذه الظروف.

إذا لم يكن اللعب بمفردك مناسبًا لك ، ففكر في الرياضات الجماعية. على سبيل المثال ، تنس الطاولة. للتفاعل الاجتماعي أيضًا تأثير إيجابي على تكوين الخلايا العصبية. علاوة على ذلك ، في تنس الطاولة يمكنك تطوير التنسيق بين اليد والعين. هذا يؤدي إلى تغييرات هيكلية في الدماغ ، مما يؤدي إلى مجموعة من الفوائد المعرفية.

لذلك أكدت التجارب أن: تطور التنسيق والتنشئة الاجتماعية يزيد في نفس الوقت من سماكة القشرة الدماغية في تلك الأجزاء منها المرتبطة بالرفاهية الاجتماعية والعاطفية. لكنها تصبح مهمة للغاية مع تقدم العمر.

2. تغيير عادات الأكل الخاصة بك

ثبت أن تقييد السعرات الحرارية ووقت الأكل والصيام المتقطع يعزز تكوين الخلايا العصبية. أظهرت دراسة على القوارض أن الصيام المتقطع يحسن الوظيفة الإدراكية وبنية الدماغ. بالإضافة إلى أنه يقلل من أعراض الاضطرابات الأيضية مثل مرض السكري.

يساعد تقليل السكر في النظام الغذائي على تقليل الآثار السلبية لعمليات الأكسدة في خلايا الدماغ. هذا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. كما ثبت أن صيام الماء ليوم واحد يحسن وظائف المخ ويحفز تكوين الخلايا العصبية.

تحدث إلى طبيبك وجرب أحد الإجراءات التالية:

• مرة في الشهر ، قم بصيام يوم واحد.
• تناولي 50-60٪ سعرات حرارية أقل يومين في الأسبوع. افعل ذلك لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر أو بشكل مستمر.
• تناول 20٪ سعرات حرارية أقل كل يوم لمدة أسبوعين. إجراء مثل هذه الدورات ثلاث إلى أربع مرات في السنة.
• حدد الفترة التي يُسمح لك فيها بتناول الطعام: على سبيل المثال ، من الثامنة صباحًا إلى الثامنة مساءً أو من الظهر حتى الثامنة مساءً.

3. إيلاء اهتمام خاص للنوم

يحفز النوم على تطهير الدماغ بالجهاز الجليمفاوي. يزيل تراكمات السموم - بروتينات تاو ولويحات بيتا اميلويد ، والتي تم ذكرها أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الشخص لا ينام بشكل كافٍ ، فإن ذاكرته تتدهور.

يدعي الباحثون أن ليلة يقظة واحدة تأخذ عدة نقاط من معدل ذكائك. لذلك ، حاول النوم من 7 إلى 9 ساعات ولا تتخلى عن قيلولة بعد الظهر إذا كنت في حاجة إليها.

بالطبع ، الحاجة إلى النوم فردية. وإليك كيفية التحقق مما إذا كنت بحاجة إلى تغيير أي شيء. إذا كنت تستيقظ بشكل طبيعي في عطلات نهاية الأسبوع في نفس الوقت كما في أيام الأسبوع ، فمن المحتمل أن يكون كل شيء على ما يرام. إذا بقيت في السرير لفترة طويلة أو كنت تنام كثيرًا أثناء النهار ، فهناك احتمال كبير أن يكون هناك خطأ ما هنا.

جرب يوجا نيدرا ، أو ممارسة الاسترخاء اليقظ ، في المساء - وجد العلماء أنها تحسن نوعية النوم. هناك العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت يمكنك البدء في التدرب عليها.

اختر أي إجراء مما سبق وابدأ في العمل بجد معه حتى يصبح عادة. ثم ننتقل إلى التالي وهكذا. ستجد أنه في غضون عام ستشعر أنك أكثر صحة ونشاطًا وتحفيزًا أكثر مما تشعر به الآن. على الرغم من أنك ستصبح أكبر سنًا بسنة.