قم بأداء تمارين الضغط لمدة شهر ، 100 مرة في اليوم. هذا ما يحدث لجسمك بعد ذلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن لمئات من تمارين الضغط أن تحل محل الصالة الرياضية ، وتطور القوة وتزيد من كتلة العضلات.

استوحى سام سترايكر رئيس تحرير Buzzfeed من مقطع فيديو خاض فيه العديد من زملائه تحديًا للياقة البدنية وقاموا بتمارين الضغط مئات المرات يوميًا لمدة شهر.

كان سام في حالة بدنية جيدة: فهو سباح منافس ويتدرب في المسبح 4-6 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، يتطلب الحفاظ على لياقتك مزيدًا من العمل والاستثمارات النقدية الكبيرة: تكلفة الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو مدرب شخصي أو دورات اللياقة البدنية.

على عكس الصالة الرياضية ، فإن عمليات الدفع مجانية ولا تستغرق وقتًا طويلاً. قرر سام اختبار ما إذا كان بإمكانهم أن يصبحوا بديلاً جيدًا للصالة الرياضية ، وزيادة القوة وكتلة العضلات.

التقنية الصحيحة

قبل بدء تحدي اللياقة البدنية الخاص به ، استشار سام سترايكر المدرب المعتمد أستريد سوان وحصل على بعض النصائح:

1. الخطأ الرئيسي للمبتدئين هو استرخاء عضلات الظهر والجذع. عند ممارسة تمارين الضغط ، يجب أن تكون عضلاتك الأساسية متيبسة ، مثل مسك بلانك.
2. ابدأ بـ 10 مجموعات من 10 ممثلين - هذا يكفي.
3. إذا شعرت أنه يمكنك فعل المزيد ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار في المجموعة إلى 15-20 ، وإذا شعرت بألم في العضلات ، فيمكنك تقليلها إلى خمسة.
4. إذا بدت لك 100 عملية دفع وكأنها رقم غير واقعي ، يمكنك أن تبدأ بالرقم 20. أيضًا ، يمكنك القيام بعمليات دفع من ركبتيك إذا لم يتم الحصول عليها بعد.
5. ركز على التمرين وعلى مشاعرك. توقف فورًا إذا شعرت بألم.
6. التقنية الصحيحة لها أهمية قصوى. إذا كانت تمارينك تشبه تمارين الضغط عن بُعد فقط ، فلا تضيع الوقت: فقد تؤدي الأخطاء في الأسلوب إلى الإصابة.
7. توقيت عمليات الدفع مهم أيضًا. إذا كنت تنهض مبكرًا وتشعر بالراحة في الصباح ، فحاول القيام بمعظم تمارين الضغط قبل الغداء ، بينما لا تزال مليئًا بالطاقة.

ما الذي يمنعك من إكمال الاختبار

في مكان ما في منتصف تحدي اللياقة البدنية ، بدأ Sam في أداء عدد أقل وأقل من تمارين الضغط في الصباح ، وتركها لوقت لاحق. في بعض الأحيان بعد العشاء ، أدرك أنه لم يقم بأكثر من نصف تمارين الضغط. بشكل عام ، بدأ دافعه في الانخفاض ، واستغرق الأمر الكثير من الجهد لإجبار نفسه على الاستمرار.

ما الذي يمكن أن يمنعك من إكمال الاختبار:

1. ألم عضلي. إذا لم يكن جسمك معتادًا على مثل هذه الأحمال ، فستتألم العضلات ، وليس الأيام القليلة الأولى ، ولكن لفترة أطول.
2. في نهاية اليوم ، عندما تكون متعبًا وتستنفد احتياطياتك من قوة الإرادة ، سيكون من الصعب جدًا إجبار نفسك على القيام بتمارين الضغط.
3. إن الشعور بأنك تتعامل مع التحدي وتصبح أقوى وأفضل لن يأتي على الفور. قد يستغرق هذا أكثر من أسبوعين حتى يكتمل.

ما يساعد على الصمود

على الرغم من الصعوبات ، لم يفوت سام يومًا واحدًا أو دفعة واحدة. في هذه العملية ، توصل إلى عدد قليل من الرقائق لنفسه والتي ساعدته على الصمود:

1. المهام الصغيرة مع المكافآت. كافئ نفسك على كل مجموعة: قم بإجراء 10 عمليات دفع - يمكنك أن تأكل لوح شوكولاتة ، 10 أخرى - شاهد المسلسل.
2. تذكير الهاتف. عيِّن تذكيرات لكل ساعة: "أجرِ عشر مرات" ، و "لنفعل تمارين الضغط" ، و "تمارين الضغط جيدًا" ، وما إلى ذلك. لذلك لن تنسى تحدي اللياقة الخاص بك ولن تترك المائة كاملة في المساء.
3. تمرين الضغط في أي مكان. خلال النهار ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط في الصالة الرياضية أو في المنزل أو في العمل. في البداية ، قد يكون من الغريب بعض الشيء القيام بتمارين الضغط أمام الزملاء ، ولكن بعد ذلك سيعتاد الجميع على ذلك ولن تهتم.
4. المشاركات في الشبكات الاجتماعية. نشر سام صورًا ومقاطع فيديو لاختباره على وسائل التواصل الاجتماعي وتلقى العديد من الرسائل من الأصدقاء والغرباء.ألهم مثاله العديد من الأشخاص لاختبار أنفسهم وتجربة تمارين الضغط لمدة شهر. جرب تغطية التحدي الذي تواجهه على وسائل التواصل الاجتماعي: كل تعليق إيجابي سيحفزك على الاستمرار.

ماذا ستكسب من الاختبار

ولم يلاحظ سام نتائج اختبار اللياقة حتى نهاية الأسبوع الثالث. استمرت العضلات في الشعور بالألم ، لكنه بدأ يشعر بأنه أقوى وأكثر عضلية. بالإضافة إلى ذلك ، تحسن أداء السباحة.

فيما يلي بعض الفوائد التي ستحصل عليها من خلال إكمال التحدي:

1. سوف تزداد كتلة العضلات. الأهم من ذلك كله ، يتم ضخ الصدر والكتفين وتقاسم المنافع والظهر.
2. سوف يتحسن الأداء في الرياضة ، خاصة إذا كانت الأيدي تشارك بنشاط في ذلك. على سبيل المثال ، السباحة ، تدريب القوة.
3. سيرتفع احترام الذات. إذا نجحت في اختبار الثلاثين يومًا ، فستكون بالتأكيد فخوراً بنفسك.

في الوقت الحاضر ، اعتاد الجميع على الحصول على نتائج سريعة ويريدون تجربة الفوائد على الفور ، لكن هذا الاختبار يستغرق وقتًا.

لا تتوقف وستشعر بالتأكيد أنك بطل خارق في النهاية.