طريقة سهلة لجعل تمارين القوة أكثر فاعلية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن تساعدك التمارين اللامركزية على بناء العضلات وتحسين المرونة وتقويتها.

ما هي التمارين اللامركزية

عندما تنقبض العضلة ، فإنها إما تقصر أو تطول. تسمى المرحلة التي تقصر فيها العضلات متحدة المركز ، والمرحلة التي تطول فيها تسمى غريب الأطوار. مثال بسيط: في تمرين العضلة ذات الرأسين ، عندما تثني ذراعك من الدمبلز ، يحدث انكماش متحد المركز ، وعندما تمد ذراعك ، يحدث انقباض غريب الأطوار.

عادةً ما يركز تدريب القوة أكثر على المرحلة المركزة. في حين أنه للحصول على نتائج جيدة ، من الضروري العمل من خلال كلتا المرحلتين ، وفي بعض الحالات التركيز على غريب الأطوار.

لماذا التمارين اللامركزية مفيدة

1. تساعد في بناء العضلات بشكل أسرع وتصبح أقوى

لكي تنمو العضلات ، يجب أن تتضرر أولاً أثناء التدريب ثم تتجدد أثناء الراحة. يشمل الاسترداد خلايا الأقمار الصناعية ، أو الأقمار الصناعية ، الموجودة على السطح الخارجي لألياف العضلات.

بعد إصابة العضلات ، تبدأ الخلايا الساتلة في التكاثر وتنجذب الخلايا الوليدة إلى المنطقة المصابة. تتخلى الخلية الساتلة عن نواتها ، مما يزيد من كمية الأكتين والميوسين في قسيم عضلي ، الوحدة الأساسية القابلة للتقلص من ألياف العضلات.

قارن العلماء أن نشاط الخلايا الساتلية يتأثر بشكل تفاضلي بنمط الانكماش في العضلات البشرية بعد نوبة عمل متطابقة من تأثير التمرين للتدريب غريب الأطوار والمتراكز ، ووجدوا أنه بعد 24 ساعة من التمرين اللامركزي ، زاد عدد الخلايا الساتلية بنسبة 27٪ ، وبعد متحدة المركز التمرين لا يتغير.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد عدد الخلايا الساتلية من التمرين اللامركزي يزيد من محتوى الخلايا الساتلية في ألياف العضلات من النوع الثاني فقط في ألياف العضلات من النوع الثاني ، والتي يمكن أن تنمو بقوة في الحجم وتوفر لنا عضلات كبيرة بصريًا. في ألياف النوع الأول ، يظل عدد الخلايا الساتلية دون تغيير.

بالتوازي مع الزيادة في كتلة العضلات ، فإن التمارين اللامركزية: الآليات والتأثيرات عند استخدامها كنظام تدريب أو مساعد تدريب تزيد أيضًا من القوة والقوة (أقصى قوة × سرعة).

وجدت دراسة حديثة أجرتها آثار مدة الانكماش اللامركزي على قوة العضلات ، وإنتاج الطاقة ، والقفز العمودي ، والوجع من جامعة نيو مكسيكو أن أربعة أسابيع من تدريب القوة مع مرحلة غريبة الأطوار من 2 و 4 و 6 ثوانٍ تزيد بشكل كبير من قوة وقوة الرياضيين المدربين.

2. زيادة المرونة

المرونة مهمة في أي رياضة ، بما في ذلك تدريب القوة. على سبيل المثال ، في رفع الأثقال ، لا يمكنك الخطف أو التنظيف دون مرونة كافية في مفصل الكتف.

يزيد التدريب اللامركزي من تأثيرات التدريب اللامركزي على مرونة الأطراف السفلية: مراجعة منهجية لطول العضلات ونطاق حركة المفصل تمامًا مثل وضعيات التمدد الثابتة.

في التدريب اللامركزي لـ Russell T. نتيجة لذلك ، زادت المجموعة الأولى نطاق الحركة بمقدار 12.79 درجة ، والمجموعة الثانية - بمقدار 12.05 درجة.

3. حماية من الاصابة

تلف العضلات من التمارين اللامركزية: الآلية ، والعلامات الميكانيكية ، والتكيف والتطبيقات السريرية ، والأعصاب الحسية في العضلات ، والمستقبلات الأولية ، مما يقلل من نطاق الحركة وأداء القوة.

ومع ذلك ، بعد أسبوع ، يحدث التكيف: يتم شد العضلات بالطريقة المثلى لتتناسب مع الحمل ، مما يحمي الرياضي بشكل أكبر من الإصابة.

4. يساعد في التغلب على الهضاب

في المرحلة اللامتراكزة من التمرين ، يمكن للعضلات أن تتحمل وزنًا أكبر مما كانت عليه في المرحلة متحدة المركز. على سبيل المثال ، عندما تكون قد اكتسبت وزنًا كبيرًا في تمرين الضغط على المقعد ولا يمكنك الضغط عليه ، فلا يزال بإمكانك حمله على جسمك أو خفضه ببطء مرة أخرى على الرف.

ستساعدك ميزة التمرين اللامركزي هذه على التغلب على هضبة التدريب.إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين المركزة بوزن جديد ، فحاول ممارسة التمارين اللامركزية لتجهيز عضلاتك وتسريع تقدمك.

لكن كن حذرًا: تأكد من طلب نسخة احتياطية إذا كنت تمارس تمارين غريبة الأطوار بأوزان كبيرة.

5. تسريع عملية التمثيل الغذائي

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن من خلال تمارين القوة ، ركز على التمارين الغريبة.

وجدت دراسة أجريت على استراحة إنفاق الطاقة ووجع العضلات المتأخر بعد تدريب المقاومة لكامل الجسم بتركيز غريب الأطوار في جامعة واين أن التدريبات اللامركزية لكامل الجسم تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة لمدة 72 ساعة بعد التمرين. علاوة على ذلك ، فإن النتائج صحيحة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

لاحظ العلماء في جامعة كانساس أيضًا تلف العضلات ومعدل الأيض أثناء الراحة بعد تمارين المقاومة الحادة مع الحمل الزائد اللامركزي زيادة كبيرة في معدل الأيض أثناء الراحة بعد 24-48 ساعة من التمرين اللامركزي.

عندما يكون من الأفضل تجنب التدريب غريب الأطوار

على الرغم من جميع فوائده ، فإن التدريب غريب الأطوار ليس متاحًا للجميع. في بعض الحالات ، يجدر الامتناع عنها.

• إذا كنت تعاني من أمراض المفاصل مثل هشاشة العظام. يمكن أن يؤدي التدريب اللامركزي إلى زيادة الألم في المفصل المصاب.
• خلال فترة الشفاء بعد الاصابة. نظرًا لأن التمارين غير المركزية تصيب العضلات أكثر من التمارين متحدة المركز ، يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص بعد الإصابات. استشر معالجًا فيزيائيًا قبل بدء التمرين.

كيف تضيف تمارين غريبة الأطوار إلى التمرين

يمكنك إجراء أي تمرين غريب الأطوار تقريبًا ببساطة عن طريق إطالة مرحلة التمدد تحت الحمل. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء ، اخفض البار في 4-6 ثوانٍ وارفعه في ثانيتين.

فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تكون غريبة الأطوار بسهولة.

1. دفع شكا … انزل ببطء ، واضغط بسرعة على نفسك.
2. شكا من سحب … هذا تمرين يسبق عمليات السحب الكلاسيكية. تقوم بتمرين سحب من قفزة ، ثم تمد ذراعيك بأبطأ ما يمكن ، مع الحفاظ على وزن جسمك.
3. انقسام القرفصاء على ساق واحدة … انزل ببطء ، اصعد بسرعة إلى الطابق العلوي.
4. القرفصاء المرجحة … انزل ببطء ، واستمر قليلاً عند النقطة السفلية ثم اصعد سريعًا. سوف تساعد التمارين في تطوير حركة الورك.
5. تمديد الساقين في جهاز المحاكاة … مد ساقيك بسرعة وانحني ببطء.
6. اضغط الدمبل … ارفع الدمبلز بسرعة واخفضها ببطء.

يجب أن تكون المرحلة متحدة المركز من التمرين سريعة ، ولكن دون اهتزاز ، وإلا فإنك تخاطر بإتلاف عضلاتك أو أربطة. حاول أن تجعل المرحلة اللامتراكزة أطول فترة ممكنة: من 4 إلى 10 ثوانٍ.

ما الذي ينتظرك بعد تدريب غريب الأطوار

يؤدي التمرين اللامركزي وتأخر ظهور عضلات الفخذ إلى إحداث تعديلات في نشاط ناهض المضاد ، والذي يعتمد على المهمة الحركية و 48 تأثير التمرين اللامركزي الناجم عن تأخر ظهور العضلات على الإحساس بالتمركز ونسبة إطلاق النار في ساعات لاعبي كرة السلة على كرسي متحرك بعد الحصة.

لا مفر من ذلك ، لكن التقدم يتبع الألم والصلابة. يتكيف الجسم بسرعة مع اختبار التمرين اللامركزي والتدريب N94-28363 مع التدريب غريب الأطوار ، مما يزيد من القوة والقدرة على تحمل الإجهاد دون إصابة أو ألم.

كم مرة تفعل تدريب غريب الأطوار

نظرًا لأن التدريبات الشاقة غير المركزية تسبب ألمًا في العضلات وتحد من القوة ونطاق الحركة لمدة تصل إلى سبعة أيام ، فليس من المنطقي القيام بها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع باستخدام تمرين المقاومة غريب الأطوار من أجل الصحة واللياقة ، أو ببساطة لن يكون لديك وقت التعافي.

في اليوم التالي للتمرين اللامركزي ، قم بممارسة تمارين خفيفة مع التركيز على المرحلة متحدة المركز. سيؤدي ذلك إلى تسريع التمرين الخفيف المركز أثناء التعافي من التعافي من تلف العضلات الناجم عن التمرين.

إذا كنت لن تقوم بتمارين غريبة الأطوار ثقيلة ، فيمكنك القيام بتمرينين أو ثلاثة تمارين مع التركيز على المرحلة الغريبة في كل تمرين.