كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء تمارين القوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يؤدي التنفس غير السليم أثناء تدريب القوة إلى تدهور الأداء ويمكن أن يؤدي إلى الإغماء وزيادة الضغط داخل الجمجمة. تعرف على كيفية التنفس لتقليل مخاطر الإصابة والصحة.

عادة لا نفكر في كيفية التنفس ، نحن لا نتتبع عمق وإيقاع التنفس. ومع ذلك ، هذا له أهمية كبيرة أثناء تدريب القوة. يمكن أن يؤدي التنفس الصحيح إلى زيادة استقرار العمود الفقري وتطبيع ضغط الدم وتزويد العضلات بالأكسجين الكافي.

إذن كيف تتنفس بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، سنقوم بتحليل طريقة التنفس نفسها ، وبعد ذلك سنتحدث عن الاستمرارية والتأخير.

التنفس الحجابي

من الأخطاء التي تعترض طريق ممارسة الرياضة والحصول على نتائج رائعة التنفس السريع الضحل.

للتحقق مما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، قم بإجراء اختبار بسيط. قف بشكل مستقيم ، ضع راحة يدك على صدرك والأخرى على بطنك ، وخذ عدة أنفاس بهدوء وزفير. تحت أي النخيل تشعر بالحركة؟ إذا ارتفع البطن ، فإنك تتنفس بعمق ، باستخدام كل الرئتين ، إذا كان الصدر ، التنفس ضحل. التنفس العميق يسمى أيضا الحجاب الحاجز.

الحجاب الحاجز هو عضلة تفصل بين الصدر والبطن وتعمل على توسيع الرئتين. يمثل 60 إلى 80٪ من العمل على تهوية الرئة.

في الطفولة ، يتنفس الجميع بعمق. بسبب العمل غير المستقر ، يصبح الإجهاد ، والملابس غير المريحة ، والتنفس يتغير مع تقدم العمر ، ضحلًا. أثناء هذا التنفس ، يمتلئ الجزء العلوي فقط من الرئتين بالهواء. كلما قل تدفق الهواء إلى الداخل ، يصبح التنفس أسرع ، ويزداد الضغط على الرقبة والكتفين ، والتي تكون محملة بالفعل بالأشخاص الذين يمارسون عملًا مستقرًا.

على العكس من ذلك ، يصبح الحجاب الحاجز أضعف ، بسبب عدم إنشاء ضغط كافي داخل البطن ، وتشكل وضعية سيئة - ينخفض مركز البطن إلى الداخل ، مما يجعل الأضلاع السفلية والحوض أقرب إلى بعضهما البعض.

بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التنفس السريع الضحل ، فإنك تجبر جسمك على العمل بجدية أكبر للحصول على نفس كمية الأكسجين التي تتنفسها بهدوء. هذا يقلل من كفاءة حركاتك - أنت تستهلك المزيد من الطاقة ، على الرغم من أن هذا ليس مطلوبًا.

لذلك فإن الأمر يستحق العمل على التنفس على الأقل أثناء التمرين. حاول أن تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. عند الاستنشاق ، يجب أن تنتفخ المعدة. نعم ، سيكون عليك التركيز أكثر على جسمك ، ولكن من أجل اتخاذ وضعية جيدة ، وتخفيف التوتر من عضلات الرقبة والكتفين وحركة أكثر اقتصادا ، فإن الأمر يستحق القيام بذلك.

لضبط تمارين القوة مع التنفس السليم ، انتبه لطريقة تنفسك أثناء الإحماء. حاول أداء جميع التمارين مع التنفس العميق المنتظم. سيساعدك هذا على تعلم التنفس بشكل أسرع.

ازفر للجهد ، استنشق للاسترخاء

هذه هي أكثر نصائح التنفس شيوعًا التي تسمعها داخل وخارج الصالة الرياضية: استنشق أثناء قيامك بالجزء الخفيف من التمرين ، وزفر بجهد.

الحركة القوية والآمنة ممكنة فقط مع العمود الفقري الصلب الذي ينقل القوة من مجموعات العضلات الكبيرة. يتم تقوية العمود الفقري بمساعدة التوتر في عضلات القلب - عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وعضلات قاع الحوض ، والظهر. أثناء الاستنشاق ، من المستحيل إجهاد عضلات البطن والعضلات الأساسية الأخرى جيدًا ، مما يعني أنه من الصعب تزويد العمود الفقري بالصلابة اللازمة.

من ناحية أخرى ، عند الزفير ، من السهل جدًا شد عضلاتك الأساسية. يؤثر التنفس عليهم بشكل انعكاسي من خلال الجهاز العصبي. تتوتر العضلات وتثبت العمود الفقري وتساعد على تطوير القوة القصوى. لهذا السبب يجب بذل الجهد أثناء الزفير.

إذا انتبهت لتنفسك أثناء التمرين الشاق ، فقد تلاحظ توقفًا قصيرًا في التنفس في لحظة بذل أقصى جهد. هذا طبيعي جدا. يتم استخدام حبس النفس القصير من قبل رافعي الأثقال ذوي الخبرة لرفع الأثقال الكبيرة. تسمى تقنية التنفس هذه بمناورة فالسالفا ، ولكن يجب استخدامها بحذر شديد.

هل مناورة فالسالفا خطيرة؟

مناورة فالسالفا هي إجراء ينتج عنه ضغط مرتفع في تجويف الأذن الوسطى ، وكذلك في تجاويف الصدر والبطن. يتم استخدامه في طب الأنف والأذن والحنجرة لاختبار سالكية قناتي استاكيوس وفي أمراض القلب لتحديد أمراض القلب. تستخدم هذه المناورة أيضًا في رفع الأثقال ورفع الأثقال وتساعد الرياضيين على رفع الكثير من الأوزان.

مناورة فالسالفا المستخدمة في رياضات القوة هي كالتالي: يأخذ الشخص نفسًا عميقًا (حوالي 75٪ من الحد الأقصى الممكن) ، ثم ، في لحظة بذل أقصى جهد ، يحبس أنفاسه لبضع ثوان ويحاول إخراج الهواء من خلاله. المزمار المغلق. يتأخر التنفس طوال التكرار بالكامل ، ويتم الزفير بعد النهاية.

تزيد مناورة فالسالفا الضغط في الصدر. ينتقل من خلال الحجاب الحاجز إلى التجويف البطني ، مما يوفر دعماً جيداً للظهر ويساعد على مقاومة القوى التي تميل إلى تحريك العمود الفقري. نتيجة لذلك ، يمكن للرياضي رفع المزيد من الوزن وتقليل مخاطر الإصابة.

ومع ذلك ، غالبًا ما يتم انتقاد مناورة فالسالفا لأنها تزيد من الضغط المرتفع بالفعل أثناء تدريب القوة ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية.

الآراء تختلف حول هذه المسألة. يعتقد الدكتور جوناثون سوليفان ، الأستاذ في قسم طب الطوارئ في جامعة واين ، أنه عند استخدام مناورة فالسالفا ، لا ينبغي الخوف من النوبة القلبية إلا لأولئك الذين يعانون بالفعل من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

في دراسة أخرى. وجد أن استخدام هذه التقنية لرفع مستوى مرتفع لمرة واحدة ينتج فقط تغييرات طفيفة في ضغط الدم. مناورة فالسالفا مناسبة فقط لرفع الأوزان الثقيلة مع تكرارات منخفضة.

يمكن أن يؤدي استخدام مناورة فالسالفا لعدة مرات منخفضة الوزن إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل خطير ، وتمزق الأوعية الدموية في العين والوجه ، والصداع ، وضعف البصر المؤقت ، والإغماء ، أو تسرب السائل النخاعي.

تم وصف المشكلة الأخيرة في المقالة. Vishal Goyal و Malathi Srinivasan ، MD ، من قسم الطب بجامعة كاليفورنيا.

اشتكى مريض يبلغ من العمر 50 عامًا من الصداع في إسقاط الأنف والسعال المستمر وإفرازات الأنف المستمرة من جانب واحد. نتيجة للاختبارات ، اكتشف الأطباء تسربًا في السائل الدماغي الشوكي وتلفًا في العظم الغربالي للأنف. اتضح أن المريض كان يقوم بالضغط على الصدر بوزن 90-136 كيلو جرام كل يوم. في الوقت نفسه ، حبس أنفاسه أثناء الضغط على مقاعد البدلاء.

افترض الأطباء أن مشاكل المريض نشأت على وجه التحديد بسبب مناورة فالسالفا. أدت التمارين الرياضية إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما أدى إلى تدمير الأم الحنون ، مما تسبب في حدوث القيلة السحائية وسيلان السائل النخاعي.

تساعد مناورة فالسالفا في رفع الأوزان الثقيلة ، ولكن لا ينبغي استخدامها إذا:

• أنت مبتدئ ليس لديك أسلوب محدد ومدرب يمكنه متابعة التنفيذ الصحيح لمناورة فالسالفا ؛
• تفضل التمارين ذات الوزن الخفيف والتكرار العالي ؛
• كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• كان لديك مشاكل في الضغط داخل الجمجمة.

تقوية الجسم والتنفس المستمر

بالنسبة للأحمال المتوسطة ، يجدر استخدام التنفس المستمر دون تأخير - الزفير للجهد والاستنشاق للاسترخاء.

ابدأ في الزفير قبل ذلك بقليل ، لحظة قبل بذل أقصى جهد.بهذه الطريقة يمكنك فعل المزيد.

يجب أن يكون التنفس سلسًا ومنتظمًا. لا تتوقف عند النقاط القصوى. مباشرة بعد الاستنشاق ، يتبع الزفير دون تأخير قصير.

لضمان أقصى صلابة للحالة ، حاول استخدام طريقة التثبيت. تم استخدام المصطلح لأول مرة من قبل الدكتور ستيوارت ماكجيل ، المتخصص في إصابات العمود الفقري القطني وإعادة التأهيل. الإرساء - تنشيط جميع العضلات الأساسية لإنشاء منطقة وسطى صلبة ، والحفاظ على ثبات جذع الجسم بالكامل ، وتقليل مخاطر الإصابة.

قبل رفع الأثقال ، تخيل أنك تلقيت لكمات في معدتك. شد عضلات البطن والظهر. سيؤدي ذلك إلى إنشاء مشد صلب يجب تثبيته في مكانه طوال التمرين. في نفس الوقت ، تنفس بشكل مستمر ، وزفر بأقصى جهد وتقوية الجسم.

هناك نظرية أخرى حول التنفس أثناء تدريب القوة. يعتقد الدكتور ستيوارت ماكجيل والدكتور ميل ستيف أن أسلوب التمرين الصحيح سيجبر الجسم تلقائيًا على التنفس بشكل صحيح دون تحكمك.

لكن هذا صحيح فقط بالنسبة للأسلوب المثالي. إذا كنت لا تستطيع التباهي بواحد ، فاعمل على تنفسك وكذلك على أسلوبك.

النتائج

1. حاول تطوير التنفس البطني. تنفس بهذه الطريقة أثناء الإحماء حتى تعتاد على ذلك.
2. استخدم مناورة فالسالفا لمرات قليلة فقط بأقصى وزن.
3. للتمارين التي تحتوي على عدد كبير من التكرارات ، استخدم التنفس المستمر والسلس مع الاستنشاق للجزء الخفيف من التمرين والزفير لأقصى جهد.
4. جنبًا إلى جنب مع التنفس المستمر ، استخدم الإرساء - شد عضلات جذعك لتثبيت جذعك أثناء التمرين.