كيفية التعافي بشكل صحيح أثناء فترات الراحة أثناء التدريب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يكتمل أي تمرين بدون فترات راحة قصيرة. نحن بحاجة إليهم حتى نحصل على الوقت للتعافي قليلاً والاستمرار بنشاط متجدد. أي الانتعاش أفضل: نشط أم سلبي؟ دعونا نفهم هذا المقال.

عندما يخبرك مدربك أن تمشي أثناء فترات الراحة ولا تجلس أو تستلقي أبدًا ، استمع إليه. هو يعرف الكثير عن هذا! إذا قارنا السكون الثابت والراحة الديناميكية ، فمن الواضح أن الإحصائيات تخسر الديناميكيات.

كيف يجب تقليل شدة التمرين أو الحركة؟ ماذا يمكنك أن تفعل خلال هذه الفواصل الزمنية وهل يعتمد وقت الراحة على نوع التمرين؟ أجاب هشام حوزي ، المدرب المعتمد في Equinox Columbus Circle ، على هذه الأسئلة.

للراحة بين المجموعات هدفان رئيسيان: خفض معدل ضربات القلب وتقليل تراكم اللاكتات في الدم ، وهو نتيجة ثانوية طبيعية للنشاط البدني. إنه يجعلنا نشعر وكأن لدينا سباغيتي بدلاً من الذراعين والساقين. أيضا ، هو الذي يمكن أن يسبب تشنجات عضلية ، وأحاسيس مؤلمة (وجع) وآلام في المفاصل.

المدرب هشام حوزي

تتبع معدل ضربات قلبك

فترات الراحة القصيرة بين المجموعات تدرب قلبك وتؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب بشكل أسرع من الشخص غير المدرب. معدل ضربات قلبك هو مقياس لمستوى لياقتك. اعتمادًا على نوع التدريب (القلب ، القوة ، إلخ) ، في نهاية مرحلة الراحة ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 65٪ من الحد الأقصى.

يمكنك حتى قياس معدل ضربات قلبك بنفسك إذا كنت تمارس الرياضة بدون جهاز استشعار خاص لمعدل ضربات القلب أو ساعة رياضية. ضع يدك على رقبتك حيث يوجد الوريد الوداجي واحسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ. ثم اضرب هذا الرقم في ستة لتحصل على دقاتك في الدقيقة. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة: 220 هو عمرك.

تحقق من ساعتك

يجب أن تتراوح فترات الراحة بين المجموعات ما بين 20 ثانية ودقيقتين ، حسب نوع وشدة التمرين. إذا كنت تمارس تمارين القلب ذات الفترات المكثفة التي تجبر قلبك على العمل بنسبة 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فقد تحتاج إلى 120 ثانية كلها لخفض معدل ضربات قلبك إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت قد انتهيت من القرفصاء ، فقد تكون دقيقة واحدة كافية لك. وإذا قمت بذلك بوزن زائد ، فيمكنك زيادة الوقت إلى 90 ثانية.

وتذكر: لا ينبغي اختيار وقت الراحة بشكل عشوائي. لا يمكنك الالتفاف في دوائر حتى تشعر بالاستعداد للمجموعة التالية مرة أخرى. قد لا تستمر لمدة دقيقتين ، بل خمس ، عشرة … عشرين. لبدء التدريب بعد ذلك يعني بدء تشغيل السيارة بأكملها مرة أخرى. لذلك ، سيتعين عليك في البداية النظر إلى الساعة طوال الوقت ، ولكن بالتجربة ستتعلم أن تشعر بالوقت.

تحرك أثناء الراحة

سيطلب منك مدربون البرنامج الجماعي أثناء فترات الراحة عادةً إحضار أجهزتك الرياضية مرة أخرى أو الحصول على واحدة جديدة أو تجهيز مقعدك للمجموعة التالية. لا يفعلون هذا لأنهم لا يريدون التنظيف من بعدك. وهكذا ، يقوم المدرب ببساطة بتحويل راحتك السلبية إلى راحة نشطة.

يمكن أن يؤدي التوقف المفاجئ مباشرة بعد المجهود البدني ، في أسوأ الحالات ، إلى نوبة قلبية (ينخفض حجم الدم الذي يتم ضخه بشكل حاد ، وينخفض معدل ضربات القلب ، وتضيق الأوعية الدموية). إذا تخيلت سيناريو أقل تشاؤماً ، فقد تشعر بالدوار. حتى أنك قد تفقد الإغماء لفترة قصيرة جدًا ، مما يؤدي عادةً إلى السقوط.أنت لا تريد تحطيم رأسك على منصة متدرجة أو الدمبل ، أليس كذلك؟

افعل ما يجعلك تشعر بتحسن

أثناء الأنشطة الخارجية ، يجب ألا تمشي في دوائر أو ، على سبيل المثال ، الركض في مكان إذا كنت عالقًا في إشارة مرور أثناء الركض. غالبًا ما يدعو Heecham Haozi زبائنه للتمدد قليلاً على العضلات التي عملت أثناء المجموعة. في بعض الأحيان يكون مساجًا خفيفًا أو تمارين يوغا مع التأمل ، مما يساعد على التركيز على يومنا هذا. وأحيانًا تمشي من أجل زجاجة ماء. لقد وضعهم عن عمد في جميع أنحاء الغرفة حتى يضطر العملاء إلى المشي قليلاً قبل الشرب. يعتقد Haozi أنه خلال هذه العطلة النشطة ، يجب ألا تتحرك جسديًا فحسب ، بل يجب أيضًا أن تذبذب عقلك قليلاً.