كيف تحدد فترات الراحة المثالية الخاصة بك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ببساطة لا توجد معادلة يمكن بواسطتها حساب فترات الراحة في التدريب المتقطع ، لأن الأمر كله يعتمد على حالتنا البدنية في الوقت الحالي ، ومستوى اللياقة البدنية وحتى ما تقرر تناوله قبل التدريب. في بعض الأحيان تكفي دقيقة واحدة للتعافي ، وفي بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى راحة أطول. كيف تختار الخيار الأمثل هنا والآن؟

تنصح المدربة جيني هادفيلد باستخدام إستراتيجية قائمة على الراحة: بدلاً من تحديد الوقت أو المسافة اللازمة للراحة (على سبيل المثال ، المشي بوتيرة هادئة لمدة دقيقة واحدة أو المشي لمسافة 500 متر) ، من الأفضل التركيز على الأحاسيس الداخلية. الجسم.

تؤثر مراحل الراحة بشكل مباشر على أداء التمرينات ، بالإضافة إلى وقت التعافي بعد التمرين بالكامل. كلما قل الوقت الذي نمنحه لأنفسنا للتعافي خلال فترة الراحة المتوسطة ، كلما قلت الطاقة التي سنضطر إلى القيام بها (أو الجري) ، كلما كان التعافي أبطأ بعد الانتهاء من التمرين.

لا يجب أن تكون فترات الراحة متطابقة. بشكل عام ، كلما اقتربت من نهاية التمرين ، زاد الوقت الذي تحتاجه للراحة ، وهذا أمر طبيعي.

يعتمد مقدار الوقت الذي تحتاجه للراحة ليس فقط على عمرك وجنسك ومستوى لياقتك البدنية (كل هذا يمكن أن يتناسب فقط مع الصيغة) ، ولكن أيضًا على مقدار نومك قبل يوم التدريب ، وكيف تشعر. حتى ما تختاره كوجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. مع القلب ، لكل فرد حدوده الخاصة ، ولكن من المرغوب فيه أن ينخفض معدل ضربات القلب إلى 160 نبضة في الدقيقة على الأقل (للنبضات الأكثر تقدمًا - إلى 130-140) ، ويهدأ التنفس ، ويمكنك أن تأخذ قسطًا كاملاً بأمان يتنفس. يجب أن تشعر أنك تتحكم في تنفسك ومستعد لتعديله للاندفاعة التالية.

نصائح عملية

التخصيص

عندما تتناغم مع جسدك ويمكن أن تشعر بالتغييرات التي تحدث فيه ، يمكنك تحديد وقت اتخاذ خطوة للراحة ومتى يكون الركض الخفيف كافيًا. يمكن أن تساعدك القدرة على الشعور بهذا الاختلاف على الجري بشكل أسرع في كل فترة زمنية ، حيث تعتمد جودة مرحلة الاسترداد على جودة السرعة والأداء.

تحديد نقاط القوة والضعف

في تحديد نقاط القوة والضعف ، ستساعدك الإحصائيات الموجودة في كل تطبيق رياضي بشكل أفضل. من خلال تحليل البيانات التي تم الحصول عليها ، يمكنك فهم وقت الراحة الأمثل لجسمك. علاوة على ذلك ، يمكن أن تشير التغييرات السلبية ، عندما يستغرق الجسم وقتًا أطول من المعتاد للتعافي ، إلى الإفراط في التدريب أو المرض.

النهج الفردي للتدريب

إذا كنت تعمل مع مدرب ، فمن المحتمل أن يقوم ببناء تمارين بناءً على لياقتك البدنية ، بدلاً من التطبيقات الرياضية ، التي يتم منحها متوسط الخيارات. ولكن حتى في حالة العمل مع مدرب ، فأنت في بعض الأحيان تحتاج إلى الخروج عن المعايير الموضوعة واتباع مشاعرك الداخلية ، لأنه من بين جميع الآلات الحاسبة والصيغ الرياضية ، فإن التمرين الذي يناسب جسمك تمامًا في هذا اليوم المحدد من تنفيذه يعد مثاليًا من حيث الفعالية والكفاءة.

هل حصلت على خيار تدريب متقطع جديد؟ ثم ، ولأول مرة ، راقب تنفسك ومعدل ضربات قلبك ، ودع جسمك يخبرك بالوقت الذي يستغرقه التعافي.بعد بعض التدريبات مع الخيار الجديد ، يمكنك البدء في تحليل الإحصائيات واختيار الوقت الأمثل للراحة.