كيفية أداء تمارين القوة الفعالة في المنزل باستخدام الخرق والسرير والكرسي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تم تكييف تمارين القوة هذه خصيصًا لأدنى حد من المعدات والمساحة الخالية.

لتحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين المنزلي ، من المهم اتباع الأسلوب الصحيح. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحقيق نتائج رائعة باستخدام الأثاث الأكثر شيوعًا والأشياء البسيطة الأخرى.

1. القرفصاء باستخدام الحائط

غالبًا ما يتم عمل القرفصاء بشكل غير صحيح. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن الفتيات يرجحن أرجلهن بدلاً من تشكيل عضلات الألوية الجميلة. أقدم خيارين للقرفصاء على الحائط ، إذا لم ينجح الأمر ، يمكنك القيام بهما باستخدام كرسي.

يتم القرفصاء بشكل صحيح من خلال أقصى اختطاف للحوض إلى الخلف وبعد ذلك فقط لأسفل ، أسفل موازٍ للأرض. يجب أن تكون السيقان متعامدة على الأرض ، ويكون الدعم على الكعب. في الوقت نفسه ، من المهم الوقوف بشكل صحيح ، وفرد ساقيك بشكل كافٍ وقلب جواربك 45 درجة.

2. تمرن على كرسي

قم بهذه التمارين لثلاث مجموعات كل منها 15-20 مرة.

القرفصاء

في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب أداء تمرين القرفصاء على الحائط دون أن تفقد توازنك. ثم يمكنك استخدام كرسي. اقترب من الكرسي بوجهك ، ولفه حول رجليك الأماميتين بساقيك كما كانت. عند أداء التمرين ، لن يسمح الكرسي للركبتين بالانتقال إلى الداخل ، ولن تسقط ، حيث يمكنك التمسك به إذا لزم الأمر. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ومعدتك مشدودة للداخل ، وركبتيك لا تمر فوق أصابع قدميك.

اندفاع على الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف

اذهب إلى ظهر الكرسي وامسكه بيديك. ضع رجلك بزاوية 90 درجة على الأرض ، وأرح ركبتك على ساق الكرسي ، وادفع الرجل الأخرى بقدر ما تستطيع. أثناء القرفصاء ، لن يسمح الدعم الموجود على ساق الكرسي للركبة أن تبرز خارج الجورب ، وسيسمح لك ظهر الكرسي ، الذي تمسك به ، بأخذ ساقك بعيدًا إلى الخلف قدر الإمكان.

من المهم ألا ينزلق الكرسي. للقيام بذلك ، ضعه على الحائط أو ضعه على حصيرة غير قابلة للانزلاق.

دفع شكا

تمرن لمن يجدون صعوبة في الدفع عن الأرض ، وهو أمر شائع. لا تكن معقدًا بشأن هذا. ابدأ بتمارين الضغط من الكرسي: فهي أسهل نوعًا ما ، ويتم تزويدك بحمل طاقة على عضلات الذراعين. إذا كنت تتدرب بانتظام ، يمكنك لاحقًا أداء تمارين الضغط من الأرض دون أي مشاكل.

رفع ورفع الرجلين

بالنسبة لأولئك الذين لا ينصحون بتحميل مفاصل الركبة أو الظهر ، فهناك تمارين ممتازة لمؤخرة الفخذ والأرداف. تحتاج إلى الاستلقاء على كرسي ووجهك لأسفل حتى يكون من الملائم إمساكه بيديك. ضع شيئًا ناعمًا على الكرسي لإبقائك مرتاحًا. ارفع كلا الساقين في نفس الوقت ، وانتشر ، ثم ارفع واخفض. إذا لم يكن الحمل كافيًا ، فأنا ببساطة أضيف أوزانًا إلى الساقين.

عبر التقلبات

سوف تحتاج إلى كرسي مرتفع هنا. بعد أن اصطدمت بأربع قدميك على الجهاز ، ارفع ساقك وخفضها ، واصفًا قوسًا من خلال الكرسي في الهواء ، دون لمسه.

3. الطعنات البلغارية باستخدام السرير

تمرين العزل الذي يهدف إلى تمرين عضلة الألوية. اجلب مشط قدم واحدة إلى حافة السرير ، وثبتي الوضع المستقيم لظهرك ، وخطي خطوة للأمام بالقدم الأخرى. قم بالتمرين في هذا الوضع. اثنِ ركبة الساق الداعمة أثناء الزفير حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض ، وادفع نفسك إلى وضع البداية ، مستريحًا على الكعب.

4. استبدال آلة سميث

سوف تحتاج إلى أثقال موازنة. قم بعمل القرفصاء (اتبع الأسلوب الصحيح) وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك مع الدمبل أمامك لموازاة الأرضية. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 مرة.تمرين عزل فعال للغاية لمؤخرة الفخذ والأرداف.

5. التدريبات المنزلقة

تعمل تمارين الانزلاق على تعزيز تأثير التدريب حيث تعمل العضلات مع زيادة الضغط على طول جميع مسارات الحركة وتحتاج إلى بذل جهد للحفاظ على التوازن. عادة ما يتم استخدام أقراص خاصة لهذه التمارين. في المنزل ، يمكنك الاستغناء عن منشفة أو قطعة قماش جافة.

الخيار 1

القرفصاء على ساق واحدة ، وثنيها عند الركبة ، وحرك الأخرى إلى الخلف. قم بأداء التمرين بالتناوب لكل ساق: 3-4 مجموعات من 10-15 مرة.

الخيار 2

عند إجراء التمرين ، يتم إنشاء حمل إضافي بسبب الموضع الصحيح وحركة القدم: نصفها فقط على المنشفة ، ويجب أن يكون الكعب على الأرض. عندما تبدأ في أداء الحركة ، ارفع الكعب عن الأرض. قم بعمل تمرينات القرفصاء مع دوران الجسم أو تحريك الساقين للأمام. وسوف تتدرب وسوف تفرك الأرضيات.:)

يمكن أن يكون هناك العديد من الخيارات ، الشيء الرئيسي هو فهم كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح ، والمجموعة العضلية التي تقوم بتحميلها في نفس الوقت والنتيجة التي تريد الحصول عليها. حسنًا ، أضف القليل من الخيال.